Training für das Bergwandern
Verfasst: 07.03.2022, 20:31
Hallo,
mein Name ist Jo und ich war ein geübter Bergwanderer. 2000 hm Differenz an einem Tag auf zu steigen und 8000 hm Differenz in einer Woche zu überwinden war ich gewohnt. Mit koronarer Herzerkrankung, nach einen Herzinfarkt (trotz Normalgewicht, viel sportliche Bewegung und gute Ernährung) und nach einer schweren Operation, die jetzt ein Jahr zurückliegt, versuche ich wieder etwas Bewegungsfreiheit im Gebirge zu erlangen. Ich bin fast 70 Jahre alt.
Tja früher war es leicht: einfach tun, man wird es gewohnt, Kraft und Kondi kamen wie von selbst. Jetzt heisst es, konsequent trainieren, nicht zu wenig, nicht zu viel, auf das Richtige konzentrieren und alles vernünftig in einen Trainingsrhythmus zu bringen.
Es gibt kaum gute Info dazu. Tausende Webseiten springen auf die Suchbegriffe an und bringen dann doch nur Gemeinplätze, die wenig hilfreich sind. Darum meine Bitte um Info und Vorschläge.
Mein aktueller Stand: Teststrecke (nur bergauf) 1000 hm auf 8km in ca 2:45 (bissl mehr, bissl weniger). Reichweite 22 km bei 1300 hm rauf und gleich viel wieder runter. Die Distanz ist begrenzt durch das Auftreten einer Stasis Dermatitis, wenn ich länger ermüdet und langsam gehe.
Mein nächstes Ziel ist schneller, das heisst leistungsfähiger werden und dann den Umfang der Wanderungen vorsichtig ausweiten. Schön wäre es, 2000 hm und 40 km an einem Tag zu schaffen. Darauf arbeite ich hin.
Die Grundstruktur von meinem Training ist zur Zeit
T.1 lange Tour mit 1000 bis 1300 hm
T.2 Krafttraining mit Eigengewichtsübungen, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.3 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.4 kleine Tour 400 bis 600 hm 25 bis 35 % Steigung möglichst schnell
T.5 kleine Tour 400 hm 10% Steigung mit beschleunigten Intervallen bis Laufschritt mit Pulskontrolle
T.6 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.7 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration
Dabei variiere ich. Manchmal forciere ich das, was sich grad gut bewährt. Oft konzentriere ich mich auf das, was mir auf der langen Tour noch abgeht. (z.B.: Kraft in der Steigung, oder Tempo im Flachen, ...) Die doppelten Pausetage haben sich gut bewährt.
Vielleicht fällt euch was dazu ein: Vorschläge, Alternativen, Ergänzungen, Infoquellen.
mein Name ist Jo und ich war ein geübter Bergwanderer. 2000 hm Differenz an einem Tag auf zu steigen und 8000 hm Differenz in einer Woche zu überwinden war ich gewohnt. Mit koronarer Herzerkrankung, nach einen Herzinfarkt (trotz Normalgewicht, viel sportliche Bewegung und gute Ernährung) und nach einer schweren Operation, die jetzt ein Jahr zurückliegt, versuche ich wieder etwas Bewegungsfreiheit im Gebirge zu erlangen. Ich bin fast 70 Jahre alt.
Tja früher war es leicht: einfach tun, man wird es gewohnt, Kraft und Kondi kamen wie von selbst. Jetzt heisst es, konsequent trainieren, nicht zu wenig, nicht zu viel, auf das Richtige konzentrieren und alles vernünftig in einen Trainingsrhythmus zu bringen.
Es gibt kaum gute Info dazu. Tausende Webseiten springen auf die Suchbegriffe an und bringen dann doch nur Gemeinplätze, die wenig hilfreich sind. Darum meine Bitte um Info und Vorschläge.
Mein aktueller Stand: Teststrecke (nur bergauf) 1000 hm auf 8km in ca 2:45 (bissl mehr, bissl weniger). Reichweite 22 km bei 1300 hm rauf und gleich viel wieder runter. Die Distanz ist begrenzt durch das Auftreten einer Stasis Dermatitis, wenn ich länger ermüdet und langsam gehe.
Mein nächstes Ziel ist schneller, das heisst leistungsfähiger werden und dann den Umfang der Wanderungen vorsichtig ausweiten. Schön wäre es, 2000 hm und 40 km an einem Tag zu schaffen. Darauf arbeite ich hin.
Die Grundstruktur von meinem Training ist zur Zeit
T.1 lange Tour mit 1000 bis 1300 hm
T.2 Krafttraining mit Eigengewichtsübungen, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.3 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.4 kleine Tour 400 bis 600 hm 25 bis 35 % Steigung möglichst schnell
T.5 kleine Tour 400 hm 10% Steigung mit beschleunigten Intervallen bis Laufschritt mit Pulskontrolle
T.6 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.7 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration
Dabei variiere ich. Manchmal forciere ich das, was sich grad gut bewährt. Oft konzentriere ich mich auf das, was mir auf der langen Tour noch abgeht. (z.B.: Kraft in der Steigung, oder Tempo im Flachen, ...) Die doppelten Pausetage haben sich gut bewährt.
Vielleicht fällt euch was dazu ein: Vorschläge, Alternativen, Ergänzungen, Infoquellen.