RUNNER'S WORLD

Hey,

ich laufe nach einer Pause von ungefähr einem Jahr seit wenigen Wochen wieder regelmäßig, allerdings nicht so oft wie ich gerne würde. Insofern es möglich ist, gehe ich jeden zweiten Tag laufen und in den Tagen dazwischen ins Fitnessstudio (die Beine beziehe ich beim Krafttraining nicht mit ein!). Pro Woche gönne ich mir einen oder zwei Ruhetage. Nun treten bei mir aber leider Probleme auf, die ich vorher überhaupt gar nicht gekannt habe: Wadenschmerzen und Blasen. Zu meiner Person: 25 Jahre alt, knapp 90 kg, 187 cm.

Vorgestern bin ich ca. 14 km in moderatem Tempo gelaufen, heute morgen wollte ich dann wieder starten und habe schon nach wenigen Metern abgebrochen, weil die Wadenmuskulatur angefangen hat zu schmerzen. Schade! Leider habe ich das Problem öfter (insbesondere nach "längeren" Läufen von 10 bis 15 km). - Ermüdung? Mineralien-Mangel? Auf langsames ein- und auslaufen achte ich. Meine Laufschuhe (Brooks Glycerin 10) sind zwar nicht mehr die Neusten, aber nach meiner Einschätzung noch völlig in Ordnung. Mein Laufstil sollte eigentlich auch recht vernünftig sein. Habt ihr eine Idee woher die Schmerzen kommen können bzw. was kann ich als Gegenmaßnahme ausprobieren?

Ein kleineres Problem ist, dass ich teilweise Blasen am inneren Fußballen bekomme. Ich habe schon verschiedene Laufsocken ausprobiert, achte auf eine vernünftige Schnürung und klebe die betroffenen Stellen großflächig ab. Trotzdem bilden sich immer mal wieder Blasen und es ist mir rätselhaft wieso, zumal ich vorher nie welche bekommen habe.

Für ein Paar Tipps wäre ich euch sehr dankbar

Lg
Sili

Nach wenigen Wochen 15 km.... Und du fragst dich warum dein Körper damit Probleme hat? Nach einem Jahr Pause bist du kompletter Anfänger. Wir hast du denn das erste mal angefangen?

Dein Wiedereinstieg ist für meinen Geschmack etwas zu heftig. Ich an deiner Stelle würde 3x pro Woche laufen gehen und mit deutlich kürzeren Runden starten (alles ganz locker), damit sich die Sehnen wieder an die Belastung gewöhnen. Auch deine Regeneration ist nach 1 Jahr Pause natürlich nicht mehr so schnell wie vorher. Gib deinem Körper Zeit sich wieder an die Belastung zu gewöhnen.


Dann nach und nach steigern, so wie du das (vermutlich?) vor deiner Laufpause auch gemacht hast, um 15km schmerzfrei durchlaufen zu können.

Hey,

erstmal vielen Dank für eure Antworten. Neben der Wade schmerzt auch hauptsächlich das Schienbein. Ich werden dann in Zukunft mein Pensum erstmal ein bisschen senken und versuchen ein bisschen was für eine schnelle Regeneration zu tun. Zudem habe ich mir eine Kraftübung rausgesucht mit der ich die Waden effektiv trainieren kann. Guter Plan?

Moin.

Ja, eine Ueberbelastung ist natürlich nicht auszuschliessen, schon gar nicht "virtuell" - ich bin (war!!!) auch so ein "Quartalsläufer", hatte aber nie Probleme auf eine Zone reduziert. Ich kenne generell heftige Muskelkater und -ermüdungen usw. Ich mache das übrigens meist auch so wie Du: auch wenn ich lange nicht gelaufen bin kommen mir - rein psychologisch... - weniger als 10 km kaum ran. Ich bin dann halt einfach langsamer und bekomme eben Muskelkater.

Wenn es sich so speziell äussert, wüde ich schonmal nach den Schuhen schauen. Bei mir sind bisher 2 mal alte Schuhe Grund für Schmerzen gewesen, seitdem bin ich da extrem sensitiv. Es war aber beide mal das Knie. Einmal hatte ich keine Schuhe dabei als ich meine Eltern besuchte und dann mussten 5 Jahre Schuhe ran die noch da waren--> starke Knieschmerzen. Auch jetzt hatte ich grad ein alterndes Paar - hatte kurz mal das Gefühl, dass sich die Sohle anders anfühlte beim laufen, Untergrund anders gespürt, und zack war das eine Knie da. Das habe ich dann 3-4 Tage später nochmal probiert - und wieder. Also weg damit!
Lass da doch mal einen (Fach-) Laden draufschauen.

Ich hatte vor kurzen, wohl auch wegen Einstieg und vieler Einheiten Verhärtungen und leichte Krampftendenzen im hinteren Oberschenkel - da hat mir mein Fitnessstudio eine Blackroll-Uebung (auch -ball) in Programm aufgenommen; das hilft gefühlt ganz gut - wie eine Massage, die Tief genau da reingeht.

Irgendwie finde ich es komisch, dass Du so lokal begrenzte Probleme hast, und dann am Schienbein, das ich gar nicht spüre - hatte das bisher nur 1 mal (lange) mit der Hüfte, dachte aber, das käme von einem beinahe Sturz mit dem MTB. Ich bin aber auch kein Experte, habe eben nur meine Erfahrungen gemacht.

Zu Blasen: das war auch mal mein Lieblingsthema, jahrelang. Seit ich mit konsequent (zur Belustigung der Familie) um die Hornhaut kümmere und weniger fest schnüre (ein aha-Erlebnis!) ist das Problem 99,9% weg. Zwischendurch hatte ich jeweils vor dem Lauf auch mal so eine Fusssalbe genommen - fühlte sich auch gut an. (p.s. ich hab hinten an der Ferse so Auswüchse, die sehr anfällig waren, sogar die Schuhe aufrissen - seit der Massnahmen oben nix mehr!).

my 2 cents

Silicium hat geschrieben:Vorgestern bin ich ca. 14 km in moderatem Tempo gelaufen, heute morgen wollte ich dann wieder starten und habe schon nach wenigen Metern abgebrochen, weil die Wadenmuskulatur angefangen hat zu schmerzen. Schade! Leider habe ich das Problem öfter (insbesondere nach "längeren" Läufen von 10 bis 15 km). - Ermüdung? Mineralien-Mangel? Auf langsames ein- und auslaufen achte ich. Meine Laufschuhe (Brooks Glycerin 10) sind zwar nicht mehr die Neusten, aber nach meiner Einschätzung noch völlig in Ordnung. Mein Laufstil sollte eigentlich auch recht vernünftig sein. Habt ihr eine Idee woher die Schmerzen kommen können bzw. was kann ich als Gegenmaßnahme ausprobieren?

Tja, Schmerzen sind so vielfältig und bei jedem Verschieden. Und lassen sich wohl auch schlecht beschreiben. Skala von 0 bis 10? "Angefangen hat zu schmerzen" Sicher, dass du nicht einfach einen Muskelkater hattest? Zur Erklärung: Wenn ich in die neue Saison starte, dann fallen mir die ersten LaLas auch nicht gerade leicht und mir tut dabei und vor allem die Tage danach auch so einiges weh. Das ist dann für mich aber völlig normal und gut so.

Zu deinen Schuhen, kauf dir einen Zweitschuh und wechsel deine Schuhe für jede Lauf. Am besten ein anderer Hersteller. So hat dein Fuß mehr Abwechslung und Überlastungen durch einseitige Belastung können verhindert werden.

Gruss Tommi

Silicium hat geschrieben:Vorgestern bin ich ca. 14 km in moderatem Tempo gelaufen, heute morgen wollte ich dann wieder starten und habe schon nach wenigen Metern abgebrochen, weil die Wadenmuskulatur angefangen hat zu schmerzen.

Meine Laufschuhe (Brooks Glycerin 10) sind zwar nicht mehr die Neusten, aber nach meiner Einschätzung noch völlig in Ordnung.

Hallo Silicium,

vermutlich sind deine Beschwerden auf den harschen Wiederbeginn zurückzuführen. Nach wenigen Wochen bereits wieder so weite Läufe durchzuführen kann gutgehen, muss aber nicht. Deshalb empfehle ich dir als Sofortmaßnahme, dein Laufpensum merklich zu reduzieren. Außerdem nach jedem Lauf mindestens einen Ruhetag einzuhalten.

Mittel- und langfristig solltest du versuchen deine Wadenmuskulatur durch Dehnen und Kräftigen weniger anfällig zu machen. Zum Kräftigen auf eine Treppenstufe stellen, mit dem Fußballen/-spitze eines Fußes, dann Ferse unter Stufeniveau absenken und langsam das Körpergewicht hochdrücken, bis du quasi auf der Fußspitze stehst. Das zu Anfang vielleicht 8 - 10 mal wiederholen, beidseits und 3 Serien. Nicht zu viel zu Anfang, sonst bekommst du einen gewaltigen Muskelkater. Ausreichend lange nach solch einer Übung (mindestens eine Stunde) dehnst du die Waden. Bilder dazu gibts unter Stichwort "Wadendehnung" überall im Netz. Da brauche ich mich hier verbal nicht auszulassen.

Ich wünsche dir baldige Besserung und schöne Läufe

Gruß Udo