RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich will mich erstmalm kurz vorstellen. Ich bin 33 Jahre alt, 181cm groß und wiege 88 kg. Am 01.01.2015 hatte ich noch 15 kg mehr auf den Rippen. Da ich mich nur noch unwohl fühlte, musste ich einfach etwas verändern. Also habe ich im Januar angefangen zu laufen. Anfang eine kleine Strecke von etwas mehr als 3 km. Ich habe ca. 10 Jahre lang kein Ausdauersport gemacht und hatte entsprechende Probleme. Ich habe über eine halbe Stunde gebraucht und musste sogar eine Pause einlegen. MIttlerweile laufe ich die 3,2 km in ca. 16 Minuten. Ende März wollte ich mehr laufen und habe mich gesteigert auf 6,4 km und seit Juni laufe ich auch die 10 km (Pace: 5:25 min/km) 3-4x Training pro Woche brauche ich schon. Zudem habe ich Anfang März angefangen mit einer Ernährungsumstellung (low carb).

Nun ist es so, dass ich mich weder vor dem Laufen noch nach dem Laufen wirklich gedehnt habe. Ich hatte auch nie wirklichen Muskelkater. Allerdings hatte ich ab ca. April im linken Fuß (Spann) starke Schmerzen bei Belastung während eines längeren Laufes (kam ca. nach 4 km). Und auch eine leichte Schwellung war zu sehen. Ich habe dann immer zwei bis drei Tage pausiert, bis es wieder ging, aber die Schmerzen kamen irgendwann immer wieder. Ich vermutete schon einen Ermüdungsbruch. Zum Arzt bin ich nicht gegangen. Sodann habe ich mich vor ein paar Wochen mit einem anderen Läufer unterhalten, dieser meinte, dass ich mich unbedingt nach dem Laufen ausgiebig dehnen müsste, da die Muskulatur sich so veränderte habe, dass diese an Sehnen ziehe und dadurch die Schmerzen kämen, Gut, dachte ich mir, kann man ja mal ausprobieren. Nun ja, es hat geklapppt. Die Schmerzen im linken Fuß sind weg, allerdings habe ich nunmehr mindestens 2 Tage nach dem Laufen Muskelkater... kann das von den Dehnübungen kommen oder sind das alles zusammen nur dumme Zufälle, dass ich versuche, mir da einen ZUsammenhang zusammen zu reimen. Ich habe die Trainingsbelastungen nicht erhäöht, seitdem ich mich nach dem Laufen dehne.

Puh, das war jetzt ne ganze Menge Stoff...

Viele Grüße

Gandalf

Hallo Gandalf,

da scheinen mir tatsächlich eine Menge Zufälle im Spiel gewesen zu sein. Was, wovon, wann kommt, wirst du durch Eigenbeobachtung sicher bald herausfinden. Hier ein paar Hinweise:

Durch zu intensives Dehnen kann man den Muskel tatsächlich stressen, so dass sich das am Tag danach wie Muskelkater anfühlt. Das habe ich bei meiner Wadenmuskulatur bereits selbst mehrfach erlebt und gehe inzwischen vorsichtiger zu Werke.

Zum Dehnen solltest du wissen, dass es kein Allheilmittel ist. Es kann dort sinnvoll eingesetzt werden, wo muskuläre Verkürzungen zu befürchten oder eingetreten sind. Dehnen steht nie in direktem Zusammenhang mit dem Ausdauertraining selbst. Es hat damit nichts zu tun und wird - wenn es was bringen soll - auch in großem zeitlichem Abstand zum Lauftraining durchgeführt. Der Grund ist einfach: Nach dem Lauftraining hat die Muskuluatur für einige Zeit noch eine Grundspannung (Tonus), die erst langsam weicht. Wer zu früh dehnt, dehnt gegen diese Grundspannung und erreicht nicht die maximal mögliche Dehnung des Muskels.

Obwohl "alle Welt" dehnt, sollte man sich immer bewusst machen, dass es bis heute keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür gibt, dass Dehnen - egal, wann, wie und wo - eine vorbeugende oder schützende Wirkung gegen Laufverletzungen hat. Dehnen hat seine Berechtigung eher im therapeutischen Bereich. Siehe oben: Bei vorhandenen Verkürzungen der Muskulatur.

Woher deine damalige Schwellung und die Schmerzen im linken Fuß tatsächlich kamen wird so lange im Dunkeln bleiben, wie du der Sache nicht auf den Grund gehst. Vordergründig ist natürlich klar, dass sie von der Erhöhung des Trainingspensums ausgelöst wurden. Möglicherweise hast du zu schnell und zu umfangreich gesteigert. Möglicherweise liegen auch gewisse Defizite vor. Du solltest dir nicht einreden oder einreden lassen, dass es mit lapidarem Dehnen getan ist. Solche Tipps bekommt man rasch, sie bringen einen aber nicht weiter. Wenn die Schmerzen wiederkehren, also mehr waren oder sind als eine zeitweise Überlastung, dann solltest du der Sache auf den Grund gehen und mit einem Sportarzt sprechen.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich mache neben dem Laufen auch Yoga-dehnen (Spagat dabei), ich hab das einmal intensiv (~1h lang, Schmerzgrenze) direkt nach dem laufen gemacht und meine Oberschenkel waren danach wie Balken, ich glaub auch noch den nächsten Tag. So eine festgezurrte Steifheit habe ich bisher von anderem Muskelkater, ob nach Tempo oder langen Läufen, noch nicht erlebt.

Seitdem habe ich für mich die Grenze für intensives dehnen mind. 3h vor dem laufen oder 7h danach gesetzt.

Es könnte mglw. sein, daß du es übertrieben hast, natürlich haut ruhiges post-lauf dehnen nicht so rein, vielleicht wars insgesamt auch noch zu ungewohnt für dich.

Hi Gandalf,

du läufst etwa ein halbes Jahr, davon natürlich nicht jeden Tag. Wenn du einmal zusammen zählst, wie viele Tage/Kilometer/Stunden du bisher in diesem Jahr gelaufen bist, ist eines sofort deutlich:

Jahr 2014: 0 km
Jahr 2015: 100erdte Kilometer?

Das ist für den Körper wie "von jetzt auf gleich und sofort"!
Deine Leistungssteigerungen allein in diesem ersten halben Jahr sind beachtlich. Ich lauf nach einem halben Jahr noch nicht 5:25 min pro km auf 10 km. Okay, ich bin etwas fauler als du, aber 10 km bin ich erst wenige Male gelaufen, ich pendel mich gerade so bei 7-8 ein, um von den 5 km Runden wegzukommen... Ich hatte zwar kein Übergewicht und könnte mit mehr Fleiß und Disziplin bestimmt auch schon mehr und schneller, aber ich sage mir auch immer - nach allen Hinweisen und Warnungen, die man lesen kann: langsam nähert sich das Eichhörnchen!
Auf der einen Seite ist da die Motivation, der Ansporn und Ehrgeiz und da sind die Erfolge und schnellen Leistungssteigerungen gerade zu Beginn, auf der anderen Seite steht da aber dein Bewegungsapparat mit Muskeln, Bändern, Sehnen, Faszien, Knochen, Gelenken usw. Die Muskeln mögen sich noch wie auch die Ausdauer/Kondition schnell entwickeln, gerade am Anfang, aber alles andere kommt eigentlich gar nicht hinterher, denn alles andere ist bei weitem nicht so gut durchblutet wie die Muskeln, Lunge, das Herz... Die Stoffwechselprozesse laufen da viel viel langsamer ab und es dauert eben seine Zeit, bis diese Prozesse durch regelmäßigen Sport und eine gesunde Ernährung optimiert werden können.
Ich würde da locker immer bis zu einem Jahr kalkulieren für einen absolute beginner (und immer wieder Anfänger *g*).

Also gehe es ruhiger an und gönne dir auch einmal etwas anderes als Laufen und Auszeiten/Erholung.
Gute Besserung!

Wenn man zum Arzt muss, ist es in solchen Fällen leider oft schon zu spät und es dauert noch viel länger, ehe alles wieder gut ist als ein gemächlicherer Anfang zu Beginn der Läuferkarriere gedauert hätte.

Danke für die vielen Hinweise. Ich bin 2015 bisher 240 km gelaufen. Vielleicht bin ich wirklich etwas zu ehrgeizig und manchmal übermotiviert. Anfangs wollte ich einfach nur abnehmen und irgendwann immer schneller werden, als das auch nicht mehr reichte, wollte ich längere Strecken laufen. Nun will ich kleineren Wettkämpfen teilnehmen UND (Achtung, jetzt kommts mir die verdammte Qualmerei abgewöhnen... Bin jetzt in Woche 2 im Trainingsplan für den 5km-Lauf. Gestern hatte ich nach ca. 8 km wieder ein leichtes Stechen im Fuß. Nach dem Laufen nicht gedehnt und heute auch keinen Muskelkater :-) Gedehnt hab ich dann heut vormittag ein wenig. Mal schauen, wie sich die 30 Minuten laufen. Wenn das mit dem Fuß wieder schlimmer wird, werd ich dann doch im September mal zum doc müssen.