RUNNER'S WORLD

Frage: wie oft pro Tag und wie lange jeweils kühlt ihr die Sehen und wie oft macht ihr die Treppenübung? Wie oft/wie viel ist das sinnvoll?

Kommt auf den aktuellen Zustand drauf an.
Ich habe jeden Tag 1x gekühlt und (wenn es der Zustand zulässt) jeden Tag die Treppenübungen gemacht bzw. mache ich die nun seit 7 Monaten fast täglich.

Bei Beschwerden 3x täglich Treppenuebung, kuehlen so oft wie möglich (wenn man berufstätig ist, ist das nur 2-3x täglich)

Prophylaktisch:
Nach jedem Lauf kuehlen, Treppenuebung 3x/Woche.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Bei Beschwerden 3x täglich Treppenuebung,

Aber nicht zu viele Wiederholungen. ich habe Anfangs nur 40 bis 45 pro Tag gemacht. Sehne und Muskel muss sich daran gewöhnen und aktuell mache ich 120 pro Tag.

Ralle7 hat geschrieben:Aber nicht zu viele Wiederholungen. ich habe Anfangs nur 40 bis 45 pro Tag gemacht. Sehne und Muskel muss sich daran gewöhnen und aktuell mache ich 120 pro Tag.

Und? Achilles wieder OK?

Rolli hat geschrieben:Und? Achilles wieder OK?

Anfang Juni ein Wettkampf (Berglauf) alles OK (nur ein gaaaaanz leichtes Ziehen im Ziel).

Habe danach das Trainingspensum jedoch auf 75% Radfahren umstrukturiert, weil ich die Sommerhitze nicht vertrage. Nun wieder auf 25% Rad und 75% Laufen.
Ich muss regelmäßig die Übungen machen, das ist wichtig. Aber alles bestens mit der Achillessehne

Der TE möchte das bestimmt nicht lesen, aber bei mir dauerte es ein halbes Jahr(Sogar etwas mehr), bis ich vollkommen beschwerdefrei war.
Ich vermute, wenn ich die Übungen (Dehnen, Stufen) nicht machen würde, hätte ich bestimmt wieder Probleme mit der A-Sehne.
Daher kann ich das nur jedem Empfehlen.

Ralle7 hat geschrieben:Aber nicht zu viele Wiederholungen. ich habe Anfangs nur 40 bis 45 pro Tag gemacht. Sehne und Muskel muss sich daran gewöhnen und aktuell mache ich 120 pro Tag.

Wie würden die Wiederholungen denn am besten verteilt ?
15 Wiederholungen in 3 Sätzen ( mit 1-2 min. Pause zwischen) oder z.B. alle 2h 15 Wiederholungen ?

Sollen die Übungen dann wirklich täglich gemacht werden oder lieber ein Tag Pause zwischen einhalten ?

Ich bin kein Arzt, ich kann nur davon berichten, wie es MIR geholfen hat. Ich behaupte auch nicht, dass dies das optimum an Nachsorge ist.

Wichtig ist, dass du die Übungen sauber ausführst. Nicht nach außen knicken etc.
Auf der Stufe ganz nach unten, bis es in der Wade zieht und dann ganz nach oben. Die Sehne soll gestreckt und gestaucht werden.
Die Übungen täglich machen!
Für den Anfang 3x15 und zwischen den Sätzen mache ich nur zika 45-60 Sekunden Pause.

Ich betone nochmal. Bin kein Arzt ;) Habe in der Zeit viel darüber gelesen (in einer RW Ausgabe berichtete ein Arzt davon, der schrieb von 120 Wiederholungen pro Tag)
Und auch im Internet findet man viel und es wird immer sehr ähnlich beschrieben.

Blöde Frage aber ist das mit dem Kühlen so sinnvoll? Mir hat bei meiner AS der Sportarzt zum Warmhalten geraten. Die Treppenübungen haben bei mir übrigens nicht viel genutzt (hab sie dann mit 20kg Rucksack gemacht, immer noch kaum Erfolg); Abhilfe hat dann eine 3malige Stoßwellentherapie gebracht (Besserung war schon nach dem ersten Mal sehr deutlich)

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Blöde Frage aber ist das mit dem Kühlen so sinnvoll? Mir hat bei meiner AS der Sportarzt zum Warmhalten geraten. Die Treppenübungen haben bei mir übrigens nicht viel genutzt (hab sie dann mit 20kg Rucksack gemacht, immer noch kaum Erfolg); Abhilfe hat dann eine 3malige Stoßwellentherapie gebracht (Besserung war schon nach dem ersten Mal sehr deutlich)

Das Stoßwellen anscheinen sehr gut helfen hab ich im Bekanntenkreis auch gehört.
Ist das aber auch langfristig wirksam?

Mhim hat geschrieben:Das Stoßwellen anscheinen sehr gut helfen hab ich im Bekanntenkreis auch gehört.
Ist das aber auch langfristig wirksam?

Guter Ansatz!
IMHO soll man, um richtig vorzubeugen, die Wadenmuskulatur stärken, dazu die Sehne an die Belastung gewöhnen (Daher die Übungen) und nebenbei auch auf den Laufstil achten. Gerades Abstoßen, nicht nach außen weg knicken etc.

Langfristig? Da müsste man an die Quelle der Probleme gehen - woher kommt die Achillodynie? Wenn ich da nichts ändere dann kommen die Beschwerden vermutlich auch wieder. Meine Behandlung war im Frühjahr 2013; ich war dann ca. 1 Jahr komplett beschwerdefrei, inzwischen merke ich die Stelle auch hin und wieder aber arbeite dann sofort dagegen, ist jedenfalls soweit unter Kontrolle dass ich nicht zum Arzt muss damit und problemlos laufen kann.

Gegenarbeiten = gezieltes sauberes und abwechslungsreiches Laufen, allgemeine Stärkung des Bewegungsapparates z.B. durch Balanceübungen (ich frühstücke einbeinig auf einem Balancekissen stehend ) und Barfußgehen/Laufen, und kräftiges Massieren der betroffenen Region falls ich doch einmal Beschwerden habe.

Eisbehandlung ist meiner Erfahrung nach Trumpf.
In der Akutphase mehrfach täglich 5 Min lang, in der Rekonvaleszenz zumindest nach den Läufen.

Treppenübung, wenn der Ruheschmerz weitgehend weg ist. Einmal pro Tag, später zur Erhaltung auch 1-2 mal wöchentlich ist meiner Erfahrung nach voll ausreichend.

Und natürlich: Adäquate Schuhe, die grobe Pronatiosfehler korrigieren, sofern vorhanden und die eher hart, nicht gut gedämpft sind sowie vorwiegend auf Asphalt laufen! Keine Waldwege oder gar Sand bzw. tieferer Schnee.

Das sind meine Erfahrungen zum Thema und nach einer Episode vor längerer Zeit bin ich damit seither beschwerderückfallfrei.

Zur Zeit liege ich bei 180 WH am Tag. 90 morgens, 90 Abends mit je 3x30 und zwei Minuten Pause. 5x in der Woche. Alles aber nur vorbeugend. Wenn man aber noch nie Wadenheben gemacht hat rate ich defintiv von dieser WH Zahl ab. Langsam steigern. Und wenn die Sehne mal zwicken sollte packe ich direkt ein coolpak drauf. Beschwerden habe ich jetzt seit längerem keine mehr.

Meiner Meinung nach auch wichtig um vorzubeugen. Lauf ABC.

Zur Zeit liege ich bei 180 WH am Tag. 90 morgens, 90 Abends, je 3x30. Mit zwei Minuten Pause. Wer aber noch nie Wadenheben gemacht hat, dem rate ich definitiv von dieser WH Zahl ab. Langsam steigern. Und wenn es mal meckern sollte im Sehnenbereich packe ich direkt ein Coolpak drauf. Beschwerden habe ich jetzt seit längerem keine mehr.

Meiner Meinung nach auch wichtig um generell vorzubeugen. Lauf ABC.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Blöde Frage aber ist das mit dem Kühlen so sinnvoll?

Bei mir hatte das sofort eine Wirkung gehabt, die aber leider nur 2 Stunden anhielt, ich spreche von einer akuten AS-Entzuendung.

runningdodo hat geschrieben: Und natürlich: Adäquate Schuhe, die grobe Pronatiosfehler korrigieren, sofern vorhanden und die eher hart,nicht gut gedämpft sind sowie vorwiegend auf Asphalt laufen! Keine Waldwege oder gar Sand bzw. tieferer Schnee.

Gleiche Erfahrung gemacht, ich habe den Verdacht die Asics Kayano haben Mitschuld.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Blöde Frage aber ist das mit dem Kühlen so sinnvoll? Mir hat bei meiner AS der Sportarzt zum Warmhalten geraten. Die Treppenübungen haben bei mir übrigens nicht viel genutzt (hab sie dann mit 20kg Rucksack gemacht, immer noch kaum Erfolg); Abhilfe hat dann eine 3malige Stoßwellentherapie gebracht (Besserung war schon nach dem ersten Mal sehr deutlich)

Hallo Georg,

nicht alles hilft jedem und schon gar nicht im selben Umfang. Das ist nun mal das (Un-) Wesen "geschädigter Zellhaufen", speziell dann, wenn ein Organ so extrem vom Laufen belastet wird, wie die A-Sehnen. Und "das mit dem Kühlen" ist definitiv sinnvoll. Und zwar unmittelbar nach der Belastung (spätestens nach dem Duschen). Der Sinn der Maßnahme ist ein "Wiederaufflammen" der akuten Entzündung zu vermeiden. Mit Kälte im Gewebe geht das. Aber eben auch nur dann mit Dauereffekt (= abnehmende Neigung zu schmerzen und sich wieder zu entzünden), wenn man die Kühlung JEDES Mal durchführt. Einmal unterlassen kann wieder einiges an Fortschritt kaputt machen. Ein Schritt vor, drei zurück ... etwa nach dem Muster funktioniert das im Unterlassungsfall.

Alles Gute

Gruß Udo

Nach 2 Wochen Sportpause, hat sich noch nicht viel getan. Im Sitzen tut nichts weh. Allerdings: 2-3 schnelle Schritte um den Bus zu erwischen und es schmerzt wieder.
Bezüglich der Treppenübung: die habe ich nun angefangen. Bin allerdings noch in der Probierphase. Ich mache sie an einem Tag und mal einen Tag nicht. Ich habe den Eindruck, dass in den Stunden bzw. am Tag nach der Treppenübung, die Schmerzen wieder zunehmen. Frage daher: soll ich die Treppenübung weitermachen oder warten, bis ich gar nichts mehr spüre (auch nicht auf dem Weg zum Bus)?

Das dauert.

Ich finde es etwas oberflächlich, dass einem beim Stichwort Achillessehne, reflexartig Treppenuebung empfohlen wird.

Wenn es der Sehnenansatz direkt am Fersenbein ist, wird sie z.B. nicht empfohlen, das fuehrt nur zu weiterer Reizung.

Es kann auch eine Bursitis sein, eine Entzuendung der unter der Achillessehne liegenden Druese, die Gleitmittel fuer die AS produziert.

Der Physiotherapeut sollte sich das mal ansehen.

bei mir ist es der Sehnenansatz. Also keine Treppenübung und nur kühlen?

Kuehlen und auf Zehenspitzen hoch und wieder runter. Also wie die Treppenuebung, nur auf dem Fussboden.
Auch Stretching, nicht vergessen die hintere Oberschenkelmuskulatur zu denen, ist bei den meisten Leuten verkuerzt.

Wird hier von den Krankengymnasten empfohlen, wenn es der Sehnenansatz ist.