RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

nun ist es bald wieder soweit. In zwei Wochen starte ich bei meinem zweiten Marathon.
Die langen Strecken (max. 37 km) sind durch, ich habe gut und gewissenhaft trainiert (12 Wochen)…
Und auf einmal (seit drei Tagen) bin ich völlig fertig!
Ich bin so wahnsinnig müde und erschöpft, dass es mir sogar schwer fällt, die Treppen zu meiner Wohnung hochzusteigen. Gestern war ich so erledigt, dass ich mir einen Tag frei nehmen musste - Ja, es ist schon fast so eine Erschöpfung wie bei einer Erkältung, aber ich habe weder Schnupfen noch Halsschmerzen oder ähnliches (also keine Erkältung).

Heute stand noch einmal ein lockerer 10 Kilometer-Lauf (60 Minuten) an. Vor Erschöpfung habe ich fast aufgegeben, musste Gehpausen machen, bin die letzten Kilometer nur noch gegangen.

Was ist da los? Wieso kam das so plötzlich von einem Tag auf den Anderen?
Ich bin ein wenig panisch, noch zwei Wochen und ich breche gerade völlig ein.
Kennt Jemand sowas? Hat Jemand eine Idee was das sein könnte? Doch hoffentlich kein Übertraining… oder Tipps (außer aufhören zu laufen ;) )?

Vielen Dank für euren Rat,
liebe Grüße
Julia

Sowas hab ich auch manchmal: starke Erschöpfung und mega- schwere Beine.

Was mir hilft:
- richtig Ausschlafen (10 Stunden oder mehr)
- Ausreichend Trinken
- Abwechslungsreich Essen keine großen Portionen, viel Obst und Gemüse
- 5- 10 Tage keinen Sport.



Gute Besserung

Nimmst du zusätzlich zur normalen Ernährung Magnesium ein?

Das was du schreibst, könnte auf einen Nährstoffmangel hindeuten. Eventuell auch Eisen? Dazu müsste man allerdings wissen, was du so isst...

Julas hat geschrieben: Kennt Jemand sowas?

So extrem nicht, schwere Beine habe ich öfters, gutes Training .

Julas hat geschrieben: Hat Jemand eine Idee was das sein könnte? Doch hoffentlich kein Übertraining… oder Tipps (außer aufhören zu laufen ;) )?

Klingt für mich aber nach "Übertraining", nach harten schnellen oder sehr langen Einheiten mache ich oft auch mal 2 Tage komplett Sportpause, hast zu deinem absolvierten Training ja nichts weiter geschrieben

Da auch Nahrungsergänzungsmittel angedeutet wurden, so was nehme ich gar nicht, habe aber auch eine abwechslungsreiche Ernährung. Wenn 12 Wochen problemfrei waren glaube ich auch nicht das es daran liegt.

Ich esse eigentlich relativ abwechslungsreich.
Müsli, Quark Käse und Fisch, viel Gemüse, Äpfel und Bananen, Vollkornbrot und mageres Fleisch... Kaum Süßigkeiten, kein Alkohol...
Zusätzlich nehme ich täglich Magnesium (+ Kalium) und Eisen und trinke min. zwei Liter Wasser.

Da ich auch eher zu den langsamen Läuferinnen gehöre und nach keiner neuen Bestzeit jage sondern "ankommen" als Ziel habe, habe ich auch nur mit drei Einheiten pro Woche trainiert. Einen Lauf mit 15 km (inklusive Fahrtspiel - Aber eher sporadisch und nach Gefühl), einen langen Lauf am Wochenende (mind. 25, max. 37 km) und einen kurzen Lauf 5 - 7 km mit Fahrtspiel. Ich hatte also immer mindestens einen Tag Pause.

Julas hat geschrieben: Da ich auch eher zu den langsamen Läuferinnen gehöre und nach keiner neuen Bestzeit jage sondern "ankommen" als Ziel habe, habe ich auch nur mit drei Einheiten pro Woche trainiert. Einen Lauf mit 15 km (inklusive Fahrtspiel - Aber eher sporadisch und nach Gefühl), einen langen Lauf am Wochenende (mind. 25, max. 37 km) und einen kurzen Lauf 5 - 7 km mit Fahrtspiel. Ich hatte also immer mindestens einen Tag Pause.

Bei dem (mageren) Wochenpensum ist es für eine langsame Läuferin kein Wunder, dass sie nach einem 37 KM Lauf völlig platt ist.

bones hat geschrieben:Bei dem (mageren) Wochenpensum ist es für eine langsame Läuferin kein Wunder, dass sie nach einem 37 KM Lauf völlig platt ist.

Der ist ja nun aber auch schon drei Wochen her...

Julas hat geschrieben:Der ist ja nun aber auch schon drei Wochen her...

Aber nicht der letzte lange Lauf, oder? Ob Du nun 37 oder 35 KM gelaufen bist, der laLa ist im Verhältnis zu Deinen Wochenkilometern zu lang.

Julas hat geschrieben: Der ist ja nun aber auch schon drei Wochen her...

Würde aber auch tippen das es an den langen Läufen liegt.
Du ordnest dich selber als "langsame Läuferin" ein, wie lange warst'e denn z.B. bei den 37km unterwegs, ich vermute über 4h?
Das passt irgendwie nicht so recht zu den beiden "temporeichen" 5 und 15km Läufen in der Woche.

Da du 12 Wochen hinter dir hast würde ich noch 1-2 langsame 5-10 km Läufe in den letzten 2 Wochen absolvieren und ansonsten nix mehr machen , also ausgeruht an den Start.

Letztes Wochenende bin ich 26 km gelaufen, davor 32, 34, 37...
Die 37 km bin ich in 4:05 gelaufen.
Mir ist unverständlich, warum ich am vergangenen Wochenende weniger als sonst gelaufen bin und einen Tag später bin ich anhaltend und völlig erledigt.
Danke schon mal für eure Antworten.

Julas hat geschrieben:Letztes Wochenende bin ich 26 km gelaufen, davor 32, 34, 37...
Die 37 km bin ich in 4:05 gelaufen.
Mir ist unverständlich, warum ich am vergangenen Wochenende weniger als sonst gelaufen bin und einen Tag später bin ich anhaltend und völlig erledigt.
Danke schon mal für eure Antworten.

Just in time - eine Woche früher oder später wäre Schietkroam gewesen. Jetzt wird erst mal schön zwei WochenTapering betrieben und am übernächsten Wochende wirst Du gefrag, wohin das Klavier soll.

Knippi

Julas hat geschrieben:Letztes Wochenende bin ich 26 km gelaufen, davor 32, 34, 37...
Die 37 km bin ich in 4:05 gelaufen.
Mir ist unverständlich, warum ich am vergangenen Wochenende weniger als sonst gelaufen bin und einen Tag später bin ich anhaltend und völlig erledigt.
Danke schon mal für eure Antworten.

Ich verstehe nicht, wie jemand sich bei nur 50 - 55 Wochenkm trauen kann, in einem Stück im Training mehr als 4 Stunden zu laufen. Da erstaunt mich höchstens, dass dein Körper nicht eher rebelliert hat.

Nun gut, wir wissen nicht, woran es lag. Vermutlich kämpft dein Körper seit ein paar Tagen gegen einen Infekt, der aufgrund deiner Überlastung zunächst mal einfaches Spiel hatte (aka open windows effect). Halt dich warm und ruhig, lauf wenig und langsam, und mit etwas Glück wird dein Körper diesen Kampf rechtzeitig gewinnen.

Und beim nächsten Mal beschränke den Lala auf 40% der Wochenkm, so dass du von ihm profitieren können, anstatt von ihm zerstört zu werden.

Jo, falls du keinen Infekt ausbrütest, bleibt dir nur eines: Dich gehörig ausruhen und vernünftig zu schlafen.

Und für den nächsten Marathon vernünftiger trainieren

Gruss Tommi

Julas hat geschrieben:Die langen Strecken (max. 37 km) sind durch, ich habe gut und gewissenhaft trainiert (12 Wochen)…
Und auf einmal (seit drei Tagen) bin ich völlig fertig!

Hallo Julia,

zunächst einmal ganz allgemein: Alle Läufer, die sich einigermaßen ehrgeizig und fordernd auf ein Laufziel vorbereiten, erleiden Tage, an denen die überstandene Trainingsbelastung ihren Tribut fordert und der Körper mehr als gewohnt nach Erholung schreit. Das kann sogar an Tagen passieren, an denen man das auf Grund einer zuvor nicht allzu harten Trainingseinheit nicht erwartet. Bei dir geschah es aber nach einem langen Lauf, ist also eigentlich "normal".

Müdigkeit kann auch einer Infektion geschuldet sein, die ansonsten unbemerkt abläuft, weil keine weiteren Symptome auftreten. In jedem Fall sollte man in diesem Zustand nicht trainieren, denn klarer als durch Erschöpfung kann einem der Körper sein Bedürfnis nach Regeneration nicht mitteilen. Ich verstehe, dass du deinen 10er gestern meintest "durchziehen" zu müssen. Du bist diszipliniert und willst Schwächen nicht so einfach nachgeben. Es kann durchaus passieren, dass man sich vor einem Training schwach fühlt, dann aber freiläuft und letztlich doch keine Schwierigkeiten hat. Wenn aber, wie in deinem Fall gestern, die vorher gefühlte Schwäche in eine Trainingsschwäche übergeht und Bestand hat, sich mit jedem Meter vertieft, dann gibt es - Trainingsplan hin oder her - nur eine sinnvolle Entscheidung: Abbrechen und Erholung zulassen. Erfolgreiches Training besteht nicht nur aus Belastung. Besser (= schneller oder weiter laufen können oder beides) wird man nur, wenn auf eine Belastung eine ausreichend lange Phase der Erholung folgt.

Und nun noch zu deinem Trainingsaufbau. Dass du, wie du schreibst, "gewissenhaft" trainierst, beweist dein Versuch den 10er auf Biegen und Brechen doch noch "abzuhaken". Wobei du wissen solltest, dass davon keine zielführende Trainingswirkung mehr ausgehen kann, wenn du das vorgesehene Tempo durch Gehpausen und generell unterschreitest. Mehr noch: Du hast von diesem 10er nicht nur null Trainingswirkung zu erwarten, du hast dich zusätzlich ermüdet, was letztlich dem Ziel entgegen gerichtet ist. Darüber hinaus gehst du ein hohes Risiko ein dir orthopädisch Beschwerden einzufangen oder, was in der Schlussphase deiner M-Vorbereitung ziemlich verheerend wäre, dir in einem völlig erschöpften Körper eine Erkältung einzufangen. Also "gewissenhaft" trainiert, aber nicht sinnvoll in diesem Fall des 10ers.

Dass du deinem Marathontraining insgesamt die Note "gut trainiert" verpasst, ist eine krasse Fehleinschätzung. Möglicherweise geht wirklich nicht mehr als dreimal Training pro Woche. Mag sein. Wenngleich ich nicht verstehe, wieso Läufer sich unbedingt dem Ziel Marathon zuwenden, wenn sie die nötigen Rahmenbedingungen, wozu auch ausreichend freie Zeit gehört, nicht erfüllen. Auch für Freizeitläufer sollten vier Trainingseinheiten pro Woche im Marathontraining das untere Limit sein. Es kann immer mal eine Einheit ausfallen, wegen beruflicher oder privater Verhinderung. Das ist dann eben so und lässt sich kompensieren, wenn regelmäßig viermal gelaufen wurde. Bei vier Trainingstagen hast du auch nicht das Problem ausreichend Trainingskilometer (Wochenumfang) zu trainieren, was du mit deinem langen Lauf offensichtlich nachzuholen versuchst.

Für 37 km auf deinem Leistungsniveau fällt mir spontan das Prädikat "barbarisch" ein, das sind ca. 7 km zu viel. Faustformel für den langen Lauf: Er sollte 3 h bis 3:15 h nicht überschreiten. Jede weitere Minute treibt einen im Training tiefer in die Erschöpfung. Das Ergebnis ist, dass man sich selbst die Trainingsfähigkeit am nächsten oder übernächsten Tag torpediert. Bei dir endeten die 37 km in einem extremen Erschöpfungszustand. Nach einem Erholungstag warst du gestern einfach nicht trainingsfähig. Weitere Überlegungen, was da passiert sein könnte, sind da eigentlich überflüssig, auch wenn ich sie eingangs angestellt habe.

Du solltest nun nicht in Panik verfallen, obschon ich die natürlich verstehe. Immerhin willst du in 10, 11 Tagen 42 km weit laufen. Wenn du deinem Körper nun die nötige Erholung gönnst, wirst du dich bald wieder kräftig fühlen. Wenn das geschehen ist, dann solltest du längere Läufe vermeiden. Ein paar kürzere, dafür mit mehr Tempo gelaufene Einheiten werden reichen. Die Dauer verkürzt sich natürlich, je näher der Termin rückt. In der letzten Woche dann noch zwei Einheiten, die letzte sehr kurz, höchstens 20 min.

Ich hoffe du überwindest die aktuelle Schwäche bald und hast Spaß bei deinem Marathon

Alles Gute

Gruß Udo

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen....zu viel gemacht, Übertraining, nur drei Wocheneinheiten und natürlich etwas zu langer Lauf im Vgl. zu den Gesamtwochenkilometer!!!

Nun, ich fühle mit und spreche aus Erfahrung da ich auch vieles in der Vorbereitung verkehrt mache bzw. gemacht habe (bin mit 3 Trainingseinheiten die Woche und LaLa >50% des Wochenumfangs in der Vorbereitung meinen ersten Ultra gelaufen)...und mein Körper zum Ende der Vorbereitung hin in der Regel ernst zu nehmende Signale sendet......daher kann ich Dir jetzt nur raten dich die nächsten 2 Wochen auszuruhen und nur noch das Nötigste zu machen und, aber auch andererseits.....natürlich sind die 37km physiologisch grenzwertig und nicht empfehlenswert, doch die müssen im Training auch erst mal gelaufen werden, daher mein Kompliment....und ich denke die letzten Kilometer im Marathon werden ein Klacks für dich!!!

Gute Erholung und viel Erfolg!

Julas hat geschrieben:Hallo zusammen,
...

Hallo Julas,

wie geht es dir nun....?