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Grundsätzliche Vorbereitung vor dem Laufen

Verfasst: 02.04.2016, 14:13
von SwiRun
Ich wollte mal fragen, inwiefern man sich durch dehnen, aufwärmen etc. vor dem Laufen vorbereiten muss um Verletzungen zu vermeiden. Ich laufe immer etwa eine Stunde, was und wie lange sollte ich davor bzw. danach zur Vermeidung von Verletzungen machen?

Verfasst: 02.04.2016, 14:17
von fiveten
die Antworten zu deiner Frage werden ziemlich unterschiedlich ausfallen. Fakt ist, dass es keine einzige wissenschaftliche Studie oder Erhebung gibt, die eindeutig nachweisen konnte, dass Dehnen vor dem Laufen in irgendeiner Art Weise das Verletzungsrisiko mindern kann. (im Gegenteil: es wurde sogar versucht einen Nachweis zu erbringen, dass Dehnen vor dem Sport die Verletzungsgefahr erhöhen kann)
Aufwärmen schadet sicher nicht - ich mach es seit 35 Jahren nicht und hab bislang keine negativen Erfahrungen machen müssen.

Verfasst: 02.04.2016, 14:39
von berodual_junkie
Je mehr an geplantem Tempo desto mehr an Aufwärmen und Andehnen. Bei langsamen Läufen dehne ich davor gar nicht, dafür IMMER nach jeder Einheit.

Verfasst: 02.04.2016, 15:26
von bones
Wenn Du bisher eine Stunde ohne irgendwelches Brimborium vor dem Start verletzungsfrei gelaufen bist, warum dann etwas ändern? Vor intensiven Belastungen läufst Du Dich doch sicher ausreichend warm, oder?

Verfasst: 02.04.2016, 16:50
von SwiRun
Vielen Dank für die schnellen Antworten. Ich habe mich bisher auch vor relativ intensiven Belastungen nicht warmgelaufen. Wie macht man das am besten?

Verfasst: 02.04.2016, 18:19
von jawiedenn
Bin ich jetzt auch gespannt was die Pro's da sagen - ich laufe halt einfach immer die ersten ein, zwei Kilometer so gemütlich wie ich mich gerade fühle, bevor ich mich dann mehr anstrenge. Und Dehnen nachher sowieso.

Viele Grüße!

Verfasst: 02.04.2016, 18:24
von bones

Verfasst: 02.04.2016, 21:35
von SwiRun
Vielen Dank für die Antworten. Was sollte man danach dehnen und wie lange?

Verfasst: 03.04.2016, 10:50
von jawiedenn
Danke, wieder was gelernt. SwiRun, bei den oben geposteten Links sind in den Texten weitere Links zu Dehnübungen - einfach mal rumklicken!

Viele Grüße!

Verfasst: 03.04.2016, 11:26
von bones
jawiedenn hat geschrieben:Danke, wieder was gelernt. SwiRun, bei den oben geposteten Links sind in den Texten weitere Links zu Dehnübungen - einfach mal rumklicken!

Viele Grüße!
Vielleicht hat er die Links gar nicht angeschaut? Hoffentlich ist er beim Training etwas agiler. :D

richtig Dehnen richtig stretchen - lauftipps.ch

Verfasst: 03.04.2016, 17:05
von aghamemnun
fiveten hat geschrieben:Fakt ist, dass es keine einzige wissenschaftliche Studie oder Erhebung gibt, die eindeutig nachweisen konnte, dass Dehnen vor dem Laufen in irgendeiner Art Weise das Verletzungsrisiko mindern kann. (im Gegenteil: es wurde sogar versucht einen Nachweis zu erbringen, dass Dehnen vor dem Sport die Verletzungsgefahr erhöhen kann)
Das verstehe ich nun gar nicht. Studien gehen immer von irgendeiner Fragestellung aus. Wenn sie gut gemacht sind, ist diese Fragestellung neutral gehalten, und es wird nicht von vornherein z.B.
versucht einen Nachweis zu erbringen, dass Dehnen vor dem Sport die Verletzungsgefahr erhöhen kann
Und vor allem: Was sollte das für eine Studie sein, die irgendetwas eindeutig nachweist, d.h. so, daß das Thema als abgeschlossen betrachtet werden kann? Selbst die Unfehlbarkeit des Papstes ist doch unter den Gläubigen umstritten.

Fazit: Nichts Genaues weiß man nicht. Wem Dehnen eine liebgewonnene Routine ist, kann das gern weiter machen, wer dazu zu faul ist (so wie ich meistens, außer vor schnelleren Einheiten bei kühlem Wetter; da mach ich dann schon ein paar dynamische Sachen), muß nicht eigens damit anfangen. Viel wichtiger ist, daß man anständig aufgewärmt ist, bevor man anfängt, ein Tempo anzuschlagen, das subjektiv mit Risiken verbunden ist.

Verfasst: 03.04.2016, 22:27
von 19joerg61
Ein bißchen Dehnen schadet sicher nichts.
Aber bei einer Stunde normal laufen, geht es sicher auch ohne.

Es ist wie bei vielen anderen im läuferischen Randbereich immer so eine Welle.
Vor einigen Jahren sollte man noch unbedingt am besten ewig lang dehnen. Inzwischen gibt es wohl in der Wissenschaft Zweifel, ob die Dehnerei überhaupt was bringt. Wahrscheinlich stellt man in einigen Jahren fest, dass Dehnen die Verletzungsgefahr deutlich erhöht.

Verfasst: 03.04.2016, 23:44
von dicke_Wade
19joerg61 hat geschrieben:Wahrscheinlich stellt man in einigen Jahren fest, dass Dehnen die Verletzungsgefahr deutlich erhöht.
Ich hab mir durchaus schon (durch Blödheit) ne Verletzung reingedehnt :klatsch:

Da Dehnen am Ende doch sehr subjektiv ist, wird wohl nie Einigkeit herrschen können. Subjektiv darin, dass jeder den "Dehnschmerz" anders empfindet. Ein Weichei wird wohl eher zu sanft dehnen und damit fast keine Wirkung erziehlen. Auch keine negative. Ein harter Hund dagegen kann es da wohl schon etwas übertreiben.

Gruss Tommi

Verfasst: 04.04.2016, 11:59
von taste_of_ink
Ich dehne mich vor dem Laufen grundsätzlich nicht. Laufeinheiten beginne ich immer im ganz lockeren Tempo für wenigstens 5 - 10 Minuten. Im Winter mache ich meistens auch noch gezielt die Gelenke im Haus warm durch lockeres Kreisen etc. Manchmal mache ich auch ein paar Minuten Seilspringen. Nach dem Duschen nach dem Lauf dehne ich mich mit einer Yoga-Routine, wobei ich dabei gezielt auf meine Problemzonen eingehe. Ich fühle mich jedenfalls danach immer besser, weshalb es mir egal ist, ob sich auch wissenschaftlich ein Nutzen nachweisen lässt oder nicht.

Verfasst: 04.04.2016, 12:05
von ruca
Ich mache vorher gar nix. Hinterher (sofern Laufziel zuhause) Badewanne und wenn es irgendwo zieht oder sich ein Muskel müde anfühlt Blackroll.

Dehnen bringt mir nämlich überhaupt keinen Spaß und ich merkte keine Vorteile, wenn ich es mal machte.

Verfasst: 04.04.2016, 12:13
von taeve
Vor dem Laufen nix, vor intensiven Einheiten 2 km Warmlaufen. Nach´m Laufen ca. 10 - 15 min Dehn- und Stabiübungen, nach intensiven Einheiten vorher auch noch 2 km Auslaufen.


Verfasst: 04.04.2016, 12:22
von Marathonus
Ich dehne ebenfalls nicht vor dem Training. Bei langsamen Läufen wärme ich nicht auf, sondern starte einfach nur locker, bei intensiveren Läufen laufe ich ~15 bis 20min locker ein, oft auch in Verbindung mit ein wenig Lauf-ABC.
Dehnen unmittelbar nach dem Training mache ich ebenfalls nicht. Das mache ich abends vor dem Fernseher, wo ich mir auch eine "angenehme" Blackrollmassage gönne :)
Bei Muskelkater (auch wenn nur leicht) dehne ich überhaupt nicht und nehme auch von der Blackroll Abstand. Da gehe ich dann lieber in die Sauna oder zumindest ein warmes Bad...

Verfasst: 06.04.2016, 23:06
von NordicNeuling
dicke_Wade hat geschrieben:Ich hab mir durchaus schon (durch Blödheit) ne Verletzung reingedehnt :klatsch:

Ein harter Hund dagegen kann es da wohl schon etwas übertreiben.
Soviel also zu Deiner Selbsteinschätzung! :D :daumen:

Verfasst: 06.04.2016, 23:31
von dicke_Wade
:P

Verfasst: 07.04.2016, 08:09
von crsieben
Als direkte Laufvorbereitung mach ich gar nichts.

Je schneller ich unterwegs sein will, desto länger lauf ich mich in ruhigem Tempo ein. Bei langen Läufen versuche ich, die ersten zwei Kilometer leicht über der angestrebten Pace zu laufen, aber nicht wegen drohender Verletzungen, sondern weil ich erstmal in den Rhythmus reinkommen muss.

Dehnübungen und Kräftigung mach ich unabhängig von den Lauftagen in Form von zweimal einer Stunde Pilates (dazu demnächst mehr an anderer Stelle), so dass sich meine akute Laufvorbereitung eher in "Sportsachen anziehen und los!" zusammenfassen lässt.

Verfasst: 07.04.2016, 13:47
von NordicNeuling
crsieben hat geschrieben:Als direkte Laufvorbereitung mach ich gar nichts.

Je schneller ich unterwegs sein will, desto länger lauf ich mich in ruhigem Tempo ein. Bei langen Läufen versuche ich, die ersten zwei Kilometer leicht über der angestrebten Pace zu laufen, aber nicht wegen drohender Verletzungen, sondern weil ich erstmal in den Rhythmus reinkommen muss.

Dehnübungen und Kräftigung mach ich unabhängig von den Lauftagen in Form von zweimal einer Stunde Pilates (dazu demnächst mehr an anderer Stelle), so dass sich meine akute Laufvorbereitung eher in "Sportsachen anziehen und los!" zusammenfassen lässt.
Außer Pilates haarscharf wie bei mir: Vorbereitung heißt bei mir 1. die Frage: Was ziehe ich heute an? und 2. das dann auch zu tun. Warmmachen beim Laufen selbst - nach Gefühl. Wenn ich denke: "Jetzt müßte es gehen" beginne ich mit der geplanten Einheit.

Verfasst: 07.04.2016, 13:56
von blende8
Meine Erfahrung:
Wenn es draußen kalt ist, kann ich deutlich besser laufen, wenn ich mich vorher aufwärme (und etwas dehne).
Ich bin inzwischen so alt, dass Bänder und Gelenke etwas brauchen, um auf Touren zu kommen.

Verfasst: 07.04.2016, 14:12
von Wasseronkel
Für mich gibt es kein Dehnen und Aufwärmen. Habe beides einmal probiert aber nichts positives dabei empfunden und dann wieder sein lassen. Laufe jetzt ca. 10 Jahren ohne eines von beiden durchzuführen ohne Probleme mein Fahrgestell muckt nicht, es läuft und läßt mich laufen. Was ich mache neben dem Laufen ist 2x wöchentlich Zumba, manchmal auf dem Power Platte ein paar Übungen wenn es draußen zu mieß ist und fertig.

Verfasst: 07.04.2016, 20:06
von U_d_o
SwiRun hat geschrieben:Ich wollte mal fragen, inwiefern man sich durch dehnen, aufwärmen etc. vor dem Laufen vorbereiten muss um Verletzungen zu vermeiden. Ich laufe immer etwa eine Stunde, was und wie lange sollte ich davor bzw. danach zur Vermeidung von Verletzungen machen?
Hallo SwiRun,
mir fehlt die Zeit die vorliegenden 22 Antworten auf deine Anfrage zu lesen, möchte jedoch trotzdem Stellung beziehen. Sofern ich Wasser auf sich bereits drehende Mühlen schütte, bitte ich das einfach hinzunehmen.

Es gibt nach derzeitigem Stand der Sportwissenschaft für Läufer nur eine wirklich notwendige Vorbereitung vor dem Lauftraining, das Aufwärmen, bzw. Warmlaufen. Dies ist jedoch nur dann erforderlich, wenn die spätere Trainingseinheit mit einer fordernden Intensität durchgeführt wird. Das Warmlauftempo entspricht nämlich deinem normalen, langsamen Wohlfühltempo oder in Zahlen ausgedrückt einer Laufgeschwindigkeit von 65 bis 75 % deiner maximalen Intensität (bzw. der maximalen Herzfrequenz). Warmlaufen (für 5 bis 10 min) ergibt also nur dann Sinn, wenn du später schneller als eben diese 75% läufst. Schnellere Dauerläufe sind damit gemeint, Intervalltrainings, Fahrtspiele, so was. Übrigens gehört zu einer vollständigen Trainingseinheit auch das Abwärmen oder Auslaufen, gleichfalls 5 bis 10 min in möglichst langsamem Tempo. Sinn des Aufwärmens ist es, einerseits die Bestandteile des Bewegungsapparates aufzuwärmen, weil sie dann weniger anfällig gegen Schäden sind. Darüber hinaus geht es darum den Stoffwechsel anzufahren, um zu Beginn der eigentlichen Trainingseinheit voll leistungsfähig zu sein. Sinn des Auslaufens ist den Übergang von der Belastungssituation in die Erholungssituation (= Regeneration) zu beschleunigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Läufer, die sich nach harten Trainingseinheiten langsam auslaufen schneller wieder trainingsfähig werden.

Weitere Vorbereitungen sind nicht erforderlich, eher kontraproduktiv. Das gilt besonders für Dehnprogramme vor dem Laufen. Zunächst gilt es klarzustellen, dass in zig Studien bisher nicht der Beweis erbracht werden konnte, dass ein orthopädisch gesunder Körper durch Dehnen Laufverletzungen vorbeugen kann. Das betrifft sinnvolles Dehnen als eigenständiges Trainingsprogramm in zeitlich ausreichendem Abstand zum Ausdauertraining Laufen. Unmittelbar nach dem Laufen ist Dehnen nutzlos, weil die Arbeitsmuskulatur noch einen ziemlich hohen Tonus (= Vorspannung) besitzt, der sich erst nach und nach löst und gegen den zu Dehnen unsinnig wäre. Bei nicht zu kalter Witterung nach dem Laufen doch zu dehnen ist allenfalls als persönliche Wohlfühlaktion sinnvoll. Motto: Alles was sich für mich gut anfühlt, ist auch gut. Das hebt auf die Tatsache ab, dass körperliches Wohlbefinden auch von dem abhängt, woran ich glaube.

Vor dem Laufen zu dehnen richtet sich allerdings gegen den Zweck des Ausdauertrainings: Dehnungen unterdrücken den Muskeltonus, den man kurz danach zum Laufen braucht. Neben diesem Widerspruch kühlt man beim Dehnen im Freien aus und läuft zusätzlich Gefahr sich zu erkälten.

Es kann sinnvoll sein kurz vor dem Training noch ein paar Schlucke Wasser zu trinken, um Durstgefühl oder die Mitnahme von Getränken vermeiden zu können. Das hängt allerdings sehr von der Länge der Laufeinheit und den individuellen Empfindungen ab. Objektiv braucht man bei Laufeinheiten von unter einer Stunde, bei nicht zu heißer Wirkung während und vor der Einheit nichts zu trinken. Subjektiv verspüren manche Läufer ein ziemlich enervierendes Durstgefühl schon bei kürzeren Einheiten.

Alles Gute für dich :daumen:

Gruß Udo

Verfasst: 07.04.2016, 22:47
von Alcx
SwiRun hat geschrieben:Ich wollte mal fragen, inwiefern man sich durch dehnen, aufwärmen etc. vor dem Laufen vorbereiten muss um Verletzungen zu vermeiden.
Kurze Antwort, dieses kannst nur du für dich selber herausfinden.
U_d_o hat geschrieben:Es gibt nach derzeitigem Stand der Sportwissenschaft für Läufer nur eine wirklich notwendige Vorbereitung vor dem Lauftraining, das Aufwärmen, bzw. Warmlaufen. Dies ist jedoch nur dann erforderlich, wenn die spätere Trainingseinheit mit einer fordernden Intensität durchgeführt wird.
Wasseronkel hat geschrieben:Für mich gibt es kein Dehnen und Aufwärmen. Habe beides einmal probiert aber nichts positives dabei empfunden und dann wieder sein lassen. Laufe jetzt ca. 10 Jahren ohne eines von beiden durchzuführen ohne Probleme mein Fahrgestell muckt nicht, es läuft und läßt mich laufen.
Persönlich bin ich da bei Wasseronkel, dehnen vor einem Lauf mache ich gar nicht und aufwärmen / einlaufen nur im Winter bei Minustemperaturen, oder wie letztes Wochenende, wenn ich richtig kalte Beine vorm WK habe. Dieses halte ich im Training so, warum sollte ich dieses im WK ändern. Probleme hatte ich dadurch jedenfalls noch nicht.

Verfasst: 07.04.2016, 23:41
von burny
aghamemnun hat geschrieben:Was sollte das für eine Studie sein, die irgendetwas eindeutig nachweist, d.h. so, daß das Thema als abgeschlossen betrachtet werden kann? Selbst die Unfehlbarkeit des Papstes ist doch unter den Gläubigen umstritten.
Na, da machst du mich aber neugierig. Wie viele Päpste als Probanden lagen denn da jeweils den Studien zugrunde? Und wer war Studienleiter? Der Vorgesetzte?

:teufel:


Upps: sehe gerade, ist der da in diesem Fall überhaupt der richtige Smilie? :confused:

Bernd