RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Lauf Community!

Ich bin 32 Jahre alt, 174cm groß und wiege etwa 72kg (schön durchtrainiert!).

Ich würde mich selbst als sportlich sehr aktiven Menschen bezeichnen, betreibe seit meiner Jugend fast täglich Sport - mein Alltag dreht sich um nichts anderes.

Dazu zählen diverse Ballsport Arten, Schwimmen, Mountainbiken alles was man sich eben so vorstellt. Zusätzlich dazu mache ich seit etwa 15 Jahren intensiven Kraftsport (3-4x die Woche) - mein Cardio besteht aus Laufen und Fahrrad fahren in der Ebene sowie Mountainbiken und Seilspringen.

Im letzten Jahr habe ich aufgrund einiger Verletzungen das Hauptaugenmerk auf Ausdauertraining gelegt und bin verstärkt mit dem Bike in die Berge gefahren und bin nebenher Schwimmen und Laufen gewesen. Ich konnte schnell gut Kondition beim Radeln aufbauen und an guten Tagen habe ich Touren über 50km mit etwa 1.000 Höhenmeter locker weggesteckt - auch beim Schwimmen habe ich deutliche Verbesserungen festgestellt.

Das Problem ist nun, dass es allerdings beim Laufen einfach nicht klick macht - ich bin einfach nicht in der Lage mich beim Laufen zu verbessern, Kondition auf zu bauen, einen Rythmus zu finden. Seit etwa 3 Monaten versuch ich nun schon meine Laufstrecke zu erweitern, aber mein Körper gewöhnt sich einfach nicht an die Belastung - im Gegenteil ich werde sogar schlechter.

Meine Aufwärmrunde vor dem Krafttraining umfasste meistens um die 2,5km - diese habe ich in moderatem Tempo in etwa 15min absolviert. Nun habe ich diese Strecke im Zuge meines Ausdauerprogramms versucht zu erweitern - erst 3km dann 4km und gegen Ende waren es 6km. Das Tempo habe ich ständig variiert von extrem lockeren 8km/min bis hin zu moderaten 5-6km/min. Das Problem ist, dass egal wie schnell oder wie langsam ich Laufe, meistens nach spätestens 3km meine Beine schwer werden wie Beton - dazu kommen dann Probleme mit der Atmung und mit dem Kreislauf. Der Lauf wird dann extremst Anstrengend - sodass ich öfters zwischendurch einige Minuten nur Gehen konnte um den Lauf dann zu beenden.

Nun ist es so, dass meine Leistung hier tatsächlich stark variiert - erst letzte Woche bin ich wieder 6km in 32min gelaufen und habe mich hinterher relativ gut gefühlt - aber wirklich länger hätte ich auch nicht Laufen können. 2 Tage darauf musste ich den Lauf nach 2km schon pausieren weil meine Waden total zu waren, richtig schmerzhaft. Am Tag darauf hatte ich dann Schmerzen an der Seite des rechten Knies.

Die Schmerzen in den Beinen sind aber nur ein Teil der Problematik - manchmal macht mir die Kondition an sich auch schon einen Strich durch die Rechnung - ich bekomme schwer Luft, habe einen Druck auf der Brust.

Es stellt sich einfach kein Status ein wo ich sage "So und nun bin ich fit to run" - diese starken Schwankungen machen mir echt zu schaffen.

Wenn ich daran denke dass Leute einen Marathon oder einen Iron Man absolvieren und ich bei 4km schon kämpfne muss um die Strecke überhaupt zu überwinden dann macht mir das wirklich Kopfzerbrechen - vorallem da ich kein unsportlicher Mensch bin.

Meine Freundin meint dann immer "naja vielelicht bist du einfach nicht fürs Laufen gemacht"

Nun frag ich euch, ist da was drann? Ich meine, gibt es Menschen die einfach nicht Laufen können?

"intensiven Kraftsport (3-4x die Woche)"

was heißt intensiv?

Für mich klingt das danach, als würdest Du die Regeneration zu stark vernachlässigen. Erholungstage und einmal im Monat eine Woche mit deutlich weniger Training sind Pflicht, ansonsten überlastest Du nur und gibst den Muskeln keine Chance, sich anzupassen...

Schwankungen beim Laufen sind übrigens ganz normal. Und auch wenn man 33km laufen kann (über mehr kann ich bisher noch nicht reden) sind die ersten 4 manchmal durchaus anstrengend - und je nach Training sollen sie das auch sein...

Machst du denn aktuell noch viel Kraftsport? Auch für die Beine und Waden? Dann würd ich das mal etwas zurückfahren und den Schwerpunkt eher Richtung laufen verschieben.

Es wäre übrigens auch keine Schande, wenn du erstmal konsequent abwechselnd 5 min läufst und dann 1 min gehst. So wirst du die Strecke sehr einfach steigern können.

angonion hat geschrieben:"intensiven Kraftsport (3-4x die Woche)"

was heißt intensiv?

Früher warens schonmal 1,5 bis 2h im Fitness Center mit tw. schweren Gewichten. Dies habe ich seit der Verletzung letztes Jahr eingestellt und mache daher derzeit nur Körpergewichtsübungen. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, einige Übungen an den Gymnastik Ringen und vieles mit dem Swiss Ball.

Für die Waden mache ich eig. nur Seilspringen und die Oberschenkel einbeinige Kniebeugen.

Ich trainiere derzeit wieder ca. 3x die Woche Kraft - zusätzlich dazu fahre ich 1x die Woche mit dem Rad ins Büro (27km pro Strecke).

Vielleicht werde ich den Tipp mit dem 5min Laufen 1min gehen beherzigen und versuchen einfach von vorn zu Beginnen.

Ich bin einfach verwundert, weil mir jedlicher Sport so leicht fällt aber mir das Laufen so Probleme macht.

Ich bin letztes Jahr zB bei einem Firmenevent (4,2km Strecke) mitgelaufen und habe dafür 2 Monate regelmäßig trainiert (etwa 4 Laufeinheiten pro Woche über die gleiche Distanz) - mein Ziel waren unter 20min, im Training habe ich das knapp hinbekommen.

Ich habe einen total unsportlichen Kollegen dazu überredet mitzumachen, welcher daraufhin ebenfalls ein wenig dafür trainiert hat, nur bei weitem nicht so konsequent wie ich.
Am Ende habe ich leider die 20min nicht knacken können (hatte so hohe Erwartungen an mich sodass ich extrem angespannt war beim Lauf) und mein Kollege war nahezu gleichauf mit meiner Zeit.
Das hat mich damals ziemlich deprimiert und an meinem Sportler Ego richtig hart genagt.

Danke jedenfalls für Eure Antworten, ich werd einfach weiter an mir arbeiten.

blinzi hat geschrieben: (etwa 4 Laufeinheiten pro Woche über die gleiche Distanz).

Sowas ist kein vernünftiges Training. Ins Training gehört Abwechslung, um Reize zu setzen. Wenn Du immer die gleiche Strecke läufst, hat der Körper das ganz schnell kapiert und liefert Dir exakt ab, was Du für Deine Strecke mit Deiner Geschwindigkeit benötigst...

blinzi hat geschrieben:8km/min bis hin zu moderaten 5-6km/min.

Mein Rat wäre, langsamer zu laufen.

blinzi hat geschrieben:
Das Problem ist, dass egal wie schnell oder wie langsam ich laufe, meistens nach spätestens 3km meine Beine schwer werden wie Beton - dazu kommen dann Probleme mit der Atmung und mit dem Kreislauf. Der Lauf wird dann extremst anstrengend - sodass ich öfters zwischendurch einige Minuten nur Gehen konnte um den Lauf dann zu beenden...

Am Tag darauf hatte ich dann Schmerzen an der Seite des rechten Knies...

Die Schmerzen in den Beinen sind aber nur ein Teil der Problematik - manchmal macht mir die Kondition an sich auch schon einen Strich durch die Rechnung - ich bekomme schwer Luft, habe einen Druck auf der Brust.

So aus der Ferne würde ich sagen: Laufen belastet den Körper ganz anders als z.B. Kraftsport,und an diese spezielle Belastung muss man sich auch als ansonsten sportlicher Mensch erst gewöhnen. Dazu kann man die gleiche Methode anwenden wie ein völlig unsportlicher Zeitgenosse: man läuft 3x die Woche, immer mit einem Ruhetag, und folgt. z.B. dem Plan auf RW "30 Minuten laufen". In Deinem Alter und mit dem sportlichen Hintergrund fängt man nur nicht mit 2 Minuten Laufen/Gehpause an, sondern vielleicht mit 6-8 Minuten - das kann man ja mal ausprobieren.

Das mit der Atmung müsste relativ schnell besser werden; die Schmerzen an der Seite des Knies zeigen wahrscheinlich eine orthopädische Überlastung an. Du solltest also die wöchentlichen Laufumfänge nicht zu schnell steigern, sondern etwas Geduld mitbringen.

Für das Laufen ungeeignet ist eigentlich niemand, der eine oder andere ist lediglich besser geeignet. Intensiver Kraftsport und läuferische Spitzenleistungen zugleich schließen sich aber eher aus.

Da es aus deinen Angaben nicht genau hervor geht, nehme ich an, dass dein Beinkrafttraining aus jeweils 3 Sätzen mit wenig Wiederholungen und höherem Gewicht an verschiedenen Stationen besteht. Kurz gesagt hast du kräftemäßig die Beine eines Sprinters und bist auf 200m vermutlich eine Rakete. Das erklärt aber auch, warum nach 2 km deine Beine am Ende sind. Interessant wäre zusätzlich, wie du Rad fährst. Solltest du mit niedriger Kadenz (50-60 U/min.) unterwegs sein, machst du im Prinzip das selbe mit deinen Beinen wie beim Krafttraining. Wenn schon Rad, dann mit hoher Kadenz (90-100), das erhöht die Fitness. Solltest du beim Laufen wirklich schneller werden wollen, würde ich die Kraftkammer weglassen.

blende8 hat geschrieben:Mein Rat wäre, langsamer zu laufen.

hihi jetz hab ichs auch gesehn

gemeint waren natürlich 8min/km bzw 5-6min/km :-)

berodual_junkie hat geschrieben:Da es aus deinen Angaben nicht genau hervor geht, nehme ich an, dass dein Beinkrafttraining aus jeweils 3 Sätzen mit wenig Wiederholungen und höherem Gewicht an verschiedenen Stationen besteht. Kurz gesagt hast du kräftemäßig die Beine eines Sprinters und bist auf 200m vermutlich eine Rakete. Das erklärt aber auch, warum nach 2 km deine Beine am Ende sind. Interessant wäre zusätzlich, wie du Rad fährst. Solltest du mit niedriger Kadenz (50-60 U/min.) unterwegs sein, machst du im Prinzip das selbe mit deinen Beinen wie beim Krafttraining. Wenn schon Rad, dann mit hoher Kadenz (90-100), das erhöht die Fitness. Solltest du beim Laufen wirklich schneller werden wollen, würde ich die Kraftkammer weglassen.

wie gesagt, seit etwa 1 Jahr bin ich nicht mehr in der Kraftkammer sondern trainiere entweder zu Hause oder im Freien mit dem eigenen Körpergewicht.

Für die Beine zB. einbeinige Kniebeugen - streng an Sätze halte ich mich da auch nicht wirklich. ich mache abwechselnd links und rechts so viele Wh bis ich nicht mehr kann - je nachdem wie gut ich mich fühle mache ich dann 2 bis 4 Sätze davon.

Weiters mach ich noch Übungen mit dem Swissball - zB eine Brücke, stehen auf dem Ball, Kniebeugen auf dem Ball (mit anhalten), hin und wieder Ausfallschritte.

Also letzte Saison bin ich eig fast nur Uphill mit dem Rad unterwegs gewesen, sprich Mountainbiken. Bin aber dennoch manchmal 1-2x die Woche mit dem Rad in die Arbeit gefahren - dies sogar immer recht flott - 27km in ca. 1h - meine Trittfrequenz ist da auch relativ hoch gewesen - bestimmt über 80. Wie gesagt am Rad fühle ich mich fit - und das wichtigste, ich konnte eine Verbesserung bemerken.

Beim Laufen ist dies aber anders - ich fühle mich richtig unfit sobald ich die ersten 1-2km absolviert habe. Mir tun die Beine weh, ich bekomme schlecht Luft - als würde ein schweres Gewicht auf mir lasten.

Ich werde nun einfach mal wirklich von vorn beginnen und das krafttraining ein wenig hinten anstellen - gut möglich dass sich das in die Quere kommt.

Eine aktuell typische Trainingswoche von mir wäre zB.

Montag: 2,5km locker Laufen -> Krafttrainig 1h
Dienstag: mit dem Rad ins Büro (Summe 54km ~2h)
Mittwoch: Seilspringen (15min) -> Krafttraining 1h
Donnerstag: langsamer Lauf (30min) 4-5km
Freitag: Pause
Samstag: sanftes Aufwärmtraining -> Krafttraining 1h
Sonntag: kl. MTB Tour (25km) od. 6km Laufen (oder Pause je nach Gefühl)

hier würde der Montag dann vermutlich bei dem Pensum wieder mit einer Pause Beginnen (je nachdem ob Sonntag Trainiert wurde oder nicht) und die Einheiten verschieben sich um einen Tag.

Ich höre da immer recht stark auf meinen Körper und kann mittlerweile gut abschätzen ob mir eine Trainingseinheit gut tut oder ich lieber die Pause einlege.

Mein Vorschlag wäre, dass du in den nächsten Wochen das Krafttraining für die Beine mal radikal zurückfährst (1x pro Woche) um deine Beinmuskeln auf keinen Fall zu überfordern. Damit solltest du dann fürs Laufen mehr Kraft haben und vielleicht erledigen sich deine Probleme damit ja sofort.

Gibts denn bei dir auch mal Ruhewochen oder trainierst du das ganze Jahr über nach dem Schema im letzten Beitrag?

VquadratdurchR hat geschrieben:Mein Vorschlag wäre, dass du in den nächsten Wochen das Krafttraining für die Beine mal radikal zurückfährst (1x pro Woche) um deine Beinmuskeln auf keinen Fall zu überfordern. Damit solltest du dann fürs Laufen mehr Kraft haben und vielleicht erledigen sich deine Probleme damit ja sofort.

Gibts denn bei dir auch mal Ruhewochen oder trainierst du das ganze Jahr über nach dem Schema im letzten Beitrag?

das "krafttraining" für die beine erscheint mir kaum erwähnenswert. da der ersteller sportlich unterwegs ist, dürfte er von den paar kniebeugen ohne gewicht oder seilspringen nichts merken, falls doch, ist das krafttraining falsch gestaltet (oft hilft es pausen länger zu gestalten, eben nicht bis zum muskelversagen trainieren, übungen für schwachpunkte einbauen).

VquadratdurchR hat geschrieben:Mein Vorschlag wäre, dass du in den nächsten Wochen das Krafttraining für die Beine mal radikal zurückfährst (1x pro Woche) um deine Beinmuskeln auf keinen Fall zu überfordern. Damit solltest du dann fürs Laufen mehr Kraft haben und vielleicht erledigen sich deine Probleme damit ja sofort.

Gibts denn bei dir auch mal Ruhewochen oder trainierst du das ganze Jahr über nach dem Schema im letzten Beitrag?

klar gibts die - entweder nach bedarf oder spätestens nach 2 Monaten gibts 1 Woche nichts tun.

Die Krafttrainings Einheiten variieren übrigens im Push Pull System, Sprich beim "Pull" Training sind die Beine gar nicht dabei.

kurzes Update:

war letzte Woche mit meiner Freundin laufen - der einzige Sport den sie regelmäßig betreibt ist Reiten.

das letzte mal Laufen war sie vor 2 Jahren und da auch nicht regelmäßig und max. 30min.

wir sind ca 2,7km in etwa 20min gelaufen - also sehr gemütlich.

was soll ich sagen, die ist mir davon gelaufen. ich hab immer darauf geachtet dass ich meinen puls von max. 140 halte.

ich war ihr zu langsam, dann hat sie zwischendurch noch nen sprint hingelegt.

ich meine sie war am ende KO - wundert mich auch nicht nach der langen Pause.

aber was soll ich sagen - mir gings auch nicht unbedingt besser - wirklich länger hätte ich ohne dass es zur Qual wird auch nicht laufen können :-(

ich versteh die Welt nicht mehr.

Habe mir nun vorgenommen das Krafttraining für 1 Monat sein zu lassen, und mich wirklich nur aufs Laufen zu konzentrieren.

Hallo,

ich würde langsamer gehen und weniger bzw. deinem Körper mehr Ruhepausen geben, dann müsste das schon gehen!

blinzi hat geschrieben:kurzes Update:

war letzte Woche mit meiner Freundin laufen - der einzige Sport den sie regelmäßig betreibt ist Reiten.

Komm, geh, ist auch nicht ohne.

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