RUNNER'S WORLD

Hallo liebes Forum,

bevor ich mit meiner Frage lolege kurz zu mir un meiner biserigen, spotliche Aktivitaet:
Ich bin 22 und teib seit ungefaehr2012 wieder ernsthaft Sport. Habe erst mit Krafttraining angefangen und bin dann immer mehr zum Ausdauersport gekommen und habe Lauftraining gemacht (3x pro Woche zwischen 5 und 10km in 20-25 und 43-50 Minuten). Dann habe ich angefangen Halbmarathon zu laufen (PB bei 1:35) und als mir das zu wenig wurde Marathon (PB 3:29). Seit 2014 mache ich auch wieder mein grosses Hobby Triathlon und habe zuletzt Anfang Juni einen 70.3 in 5:45 absolviert. (Mit 1-2 Radtraining mit min. 40km und 1-2 Schwimmtraining mit jeweils 1500m+)Soviel erstmal zur Ausgangssituarion des Trainings. Mein naechstes Ziel ist im Juli kommenden Jahres einen vollen Traithlon (Ironman/Challenge) zu machen.
Nun zum Problem: Jetzt bin ich durch einen Auslandsaufenthalt (erstmal) 8 Wochen in Asien fast gezwungen das Training einzustellen (Laufen drausen ist echt keine gute Idee, da einem danach durch die verdreckte Luft richtig die Lunge brennt und man sich krank fuehlt). Das einzige was im Moment geht, ist ein bisschen Rudermaschine und Badminton in der Firma. Ich merke auf jeden Fall jetzt schon bei der Halbzeit nach 4 Wochen, dass mir die Bewegung EXTREM fehlt und es fast schon depressiv macht inaktiv zu sein.
Und jetzt mache ich mir eben sorgen wegen meiner Kondition, Koerperfettanteil, Muskelmasse usw. auch gerade vor dem Hintergrund meines o.g. Ziels.

Nun zu meinen Fragen:
- Habt ihr Erfahrung, was ihr nach circa 8-10 Wochen an Kondition etc. verloren habt?
- Wie seid ihr danach ins Training wieder eingestiegen (voll drauf gehalten oder langsame lange Einheiten...)?
- Was habt ihr waehrend der Pause gemacht, um nicht „fett“ zu werden? (Problem hier in Asien u.a., dass es keine Moeglichkeit gibt an Kohlenhydratfreie Nahrung zu kommen und Eiweissprodukte (Riegel, Shakes) entweder nicht zu kaufen sind, oder zu horrenden Preisen.)
- Habt ihr Tips, wie man sich ueber die Traininbgsfreie Zeit retten kann? (Hinsichtlich Ernaehrung, doch irgendwie aktiv sein...)

Meine grosse Frage ist halt, was passiert waehrend dieser Zeit, kann ich danach wieder „angreifen“ und wieder fit werden fuer einen Ironman (in einem Jahr) und wie viel baut man an Muskeln und Aerober Fitness ab und dafuer Fett auf.

Ich waere euch sehr dankbar fuer ein paar Tips, oder persoenliche ErfahrungenJ

LG

Felix

Hallo,

nur ein paar Gedankengänge:
- evtl. früh morgens laufen
- nutze die Rudermaschine :-)
- Circle Training geht immer auf kleinstem Raum auch auf Ausdauer
- z.B. Seilspringen, Sprints im Deuserband, Kniehebeläufe ....
- Schwimmbad ? eventuell dort sogar Aquajogging ?

Ansonsten nach den 10 Wochen wieder langsam anfangen ... dauert so 1-2 Wochen bis wieder ein "Laufgefühl" da ist

-running-

Hallo Felix,

Freeletics als Kraftausdauer? Kann man auch gut drinnen machen, klimatisierte Räume mit Luftfilter sind in deiner Situation natürlich vorzuziehen.

Danke erstmal fuer die Anregungen

Schwimmen hatte ich schon bevor ich hier her gekommen bin in Betracht gezogen, allerdings muste ich dann feststllen, dass Schwimmbaeder und Freibaeder hier inexistent sind und freie Gwaesser eigentlih nirgends zu benutzen sind (auf Grund der Verschmuztung etc.) - das kommt also leider leider nicht in Frage.

Ich werde mich mal in dem Fitnessstudio noch etwas genauer umsehen, was es dort so gibt (Deuserband zb.) Ansonsten habe ich gesehen, dass es dort Spinning-Kurse gibt, allerdings nur fuer zahlende Mitglieder und nicht fuer Firmen-Sportler, genau wie die Freeetics-Kurse :( - schade!
Aber wenigstens geht es dort temeraturtechnisch angenehmer zu und ist noch so klimatisiert,dass mn dvon nicht krank wird - wenigstens etwas

Dann werde ich mal versuche die lezten Wochen so ruzubekommen und hoffe, dass ich dann Ende Oktober und Ende Novmber wieder bei Wettkaempfen an den Start gehen kann.

Noch mal eine Nachfrage: Ich bin ja nun wirklich noch nicht lange dabei und die Wettkampfzeiten sind ja auch eher Mittelmass - ich habe auf diveren Seiten gelesen, dass wenn man nur kurz trainiert hat, dass man dann nach 8-12 Wochen wieder bei 0 (oder min bei -80%) angekommen sein soll....
Hat dazu jemand Erfahrungen - brauche ich dann wieder 2,5 Jahre (2012 entspannt angefangen und dann Ende 2015 den Marathon in 3:29;12) bis ich wieder so eine Zeit hinbekomme? Oder noch schlimmer, dass ich beim Radfahren (wirkliches Training erst seit Mitte 2015) wieder einen 32er Schnitt fahren kann?

Danke nohmal fur die schon gegebnen Antowrten - freue mich auf Neue

LG

Felix

Nach einer Pause das Training langsam aber sicher wieder einsteigen, da du ohne hin von Beginn an nicht an deine Bestwerte kommst. 8-10 Wochen ohne Training werden die Muskeln wohl ziemlich flöten gehen. Aus meiner Sicht solltest du versuchen genau dein Kalorienumsatz zu treffen ,sodass du weder ersichtlich abnimmst noch zunimmst und zugleich deine Eiweißzufuhr erhöhen und die Fette dafür ggf. etwas herunterschrauben.
Der beste Vorschlag ist trotzalledem keine Ausreden für sich selber zu erfinden und Prioritäten setzen. Der Tag hat 24 Stunden und du entscheidest selbst was für dich wichtiger erscheint z.B die Zeit im Forum zu verschwenden, Tv zu schauen oder doch lieber die Zeit effizient nutzen und die 30min- 1h sportlich gesehen etwas zu tun.
Viel Erfolg bei deiner Entscheidung - Es ist allein deine !!!

@Felix94

- ich bin überzeugt, dass du mit ein wenig Fantasie auf Möglichkeiten kommen wirst, dich auch dort ein wenig sportlich zu betätigen, ein paar Ideen kamen ja schon

- deine Wettkampfleistungen halte ich für mehr als Mittelmaß.Zum Beispiel laufen den HM wohl kaum 50% der Läufer in 1:35. Schau dir mal Ergebnislisten von Laufveranstaltungen an. Für mich hast du sehr beachtliche Zeiten erreicht.

- du wirst nach den 8 oder 10 Wochen auf keinen Fall bei 0 anfangen. Langsam einsteigen, langsamere längere Läufe, gib dir 3-4 Wochen Zeit, dein Gefühl wird dich leiten und du kannst wieder in einen normalen Trainingsbetrieb einsteigen

- du musst nicht kohlenhydratreduziert essen, um nicht an Körperfett zuzulegen. Du darfst zeitübergreifend nur nicht mehr Kalorien zuführen, als du umsetzt

- und deine Muskeln werden in der Zeit auch nicht flöten gehen

Also Kopf hoch. Ich kann gut verstehen, dass du dir hier Gedanken machst. Aber du wirst sehen, dass diese Pause im Nachhinein nur halb so wild war, wie du jetzt vielleicht befürchtest. Und das gute an der Sache. Du wirst in Zukunft mit Pausen viel relaxter umgehen, was gerade bei einer Verletzung sehr hilfreich sein kann, um nicht vor lauter Angst, die ganze Form zu verlieren, viel zu schnell wieder einzusteigen.

@Janetta
Danke erst mal fuer dein Feedback und den Tip "langsam aber sicher" wieder einzusteigen. Ich haette naemlich jetzt den Fehler gemacht drauf zu halten, um dem Koerper versuchen zu zeigen, wo "der Hammer aent", bzw wieder haengen soll.
Ich versuche auf jeden Fall, dass die Essensmenge irgendwie passt - bei anderer Nahrung als unserer manchmal schwer, aber ich versuche es. (noch eine Frage: kann man grob rechnen, dass wenn man den ganzen Tag im Buero sitzt, sich der Kalorienumsatz um den Grundumsatz von 2000kcal bewegt? - ich bin jedenfalls mal in 6 Wochen auf den ersten Gang auf die Waage gepannt )
Bei den Ausreden wuerde ich dir in Deutschland komplett zustimmen, aber hier sind tatsaechich die Grundvoraussetzungn andere...
wie dem auch sei, ich versuche hier schon so oft wie moeglich das Fitnessstudio zu besuchen um wenistens etwas den Kreislauf anzuregen, aber ist eben halt anders als als das Training vorher... ch werde die Zeit jetzt nutzen um fuer Stabilisation Muskulaer etwas zu machen und hoffe dann,dass mir das beim Einstieg dann hilft.

Gruesse

Vincent

@ RunnersMax

auch dir vielen Dank fuer deine detaillierte Antowrt zu dem Thema.
Klar – irgendwie bekomme ich das realisiert mich rund eine Stunde im Fitnessstudio zu bewegen JIst halt nur ein krasser Schnitt im Vergelich zum Training davor – wie ich aber auch an Janette geschrieben habe, nutze ich dann jetzt auch mal die Zeit um noch intensiver was fuer meine Stabilisation zu machen...


Danke fuer das Lob zu meinen Wettkampfzeiten – ist gerade mal gut zu hoeren. Z.t. gibt es echt Tage, an denen man sich so „dreckig“ fuehlt wegen seiner Inaktivitaet und dem Gefuehl des inneren Zerfalls und der Verfettung (solche Gedanken bekommt man tatsaechlich – ich weiss ist quatsch, aber ist eben wies ist..) dass man echt denkt, dass man keine 10k mehr laufen kann – Ich denke auch, dass es gerade schlimmer ist, als das Fazit sein wird, was man dann rueckblickend ziehen – ich hoffe, dass (wie du ja auch sagst) einen am Ende die Pause vllt sogar danach weiterbringt, als wenn man jetzt durchtrainiert haette.... (Pause soll ja wohl auch mal gesund sein zwischendurch...)
Ich freue mich schon unglaublich bald wieder anfangen zu koennen! Einfach wieder frischen Wind auf dem Rad oder beim Laufen um sich zu haben und einfach unterwegs zu seinJund klingt ja schonmal besser deine Prognose, dass ich auf jeden Fall auf einen Teil meines Leistungsstandes wieder aufbauen kannJ
Vielen Dank auf jeden Fall fuer dein sowohl aufbauendes als auch hilfreiches Feedback

Lg


Felix