RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich hab eine Frage zur Menge an Flüssigkeit die man bei langen Ausdauer Läufen dabei haben soll.

Ich laufe seit etwa 11 Wochen jedes Wachende am Morgen ab 7 Uhr eine Strecke von 21-22 km in unter 2:30 Stunde
ohne dabei was zu Trinken ohne jegliche Nebenwirkungen.

Jetzt habe ich das Letzte mal eine Steigerung gemacht. Es waren knapp über 30 km in unter 4 Stunden.
Etwa nach dem 24 km habe ich starken Durst verspürt und die Leistung nahm ab.

Nun zur Frage. Wie viel Trinken muss man mitnehmen bei 4 Stunden Ausdauersport.
Ich habe bereits Herr/Frau Google um Rat gebeten und dabei bin ich auf Mengen von über 2 Liter gekommen doch dies
würde bedeuten das ich über 2 kg die ganze Zeit mitschleppen müsste.

Wie ist eure Erfahrung muss man wirklich so viel mitschleppen ?
Welches Rezept für ein Ausdauer Getränk würdet ihr empfählen ?


Mit freundlichen Grüßen

Seelendieb

Die Menge musst Du selbst austesten, zudem ist sie abhängig von der Temperatur und der Anstrengung.
Wenn Trinken, dann (fast) von Anfang an, wenn der große Durst erst da ist, ist es zu spät.

Ich nehme nur Wasser mit:

Meine "Hausnummern" (bei großer Hitze ist es anders):

- Bis HM-Distanz gar nix.
- Bis ca. 27km komme ich mit 2 Trinkflaschen am Gurt aus (insgesamt 660ml)
- Darüber muss ich entweder Flaschen wechseln/nachfüllen oder den Trinkrucksack mitnehmen (1,5l). Der langte immer dicke und am Ende wurde es nicht knapp (bis 35km).

Da ich den Trinkrucksack bequemer als die Flaschen finde, nehme ich ihn inzwischen bei "Trinkläufen" immer, es variiert nur, wie stark ich ihn befülle.

Da alles wohlgemerkt nur Training. Im Wettkampf nehme ich fast jede Getränkestation mit.

Seelendieb hat geschrieben:Wie ist eure Erfahrung muss man wirklich so viel mitschleppen ?

Unsere Erfahrungen nützen dir nicht viel, jeder tickt da anders. Du musst es selbst herausfinden, was und wann du zu trinken brauchst.

Seelendieb hat geschrieben:Welches Rezept für ein Ausdauer Getränk würdet ihr empfählen ?

Wasser.

Gruss Tommi

Unser aktuelles Forums-Dromedar scheint Doris zu sein:

http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost2374145



Knippi

Es ist nicht nur, wie die anderen ja schon schrieben, individuell verschieden und von Dauer, Intensität und Temperatur (+ Luftfeuchtigkeit!) abhängig, sondern kann sich mit zunehmendem Training auch verändern. Ich habe vor ein paar Jahren wesentlich früher und wesentlich mehr zu trinken gebraucht als heute.

Also: ausprobieren und alle paar Monate neu antesten.

ruca hat geschrieben:D

Da ich den Trinkrucksack bequemer als die Flaschen finde, nehme ich ihn inzwischen bei "Trinkläufen" immer, es variiert nur, wie stark ich ihn befülle.

Kannst Du einen empfehlen? Ueberlege, mir fuer kuenftig >25km (diesen Sommer noch) einen zuzulegen.

Ich habe den Camelbak Circuit (2016er Version) und bin extrem zufrieden, den spüre ich so gut wie gar nicht - ansonsten trage ich fast jeden Rucksack nur an einem Halter, weil ich das so angenehmer finde...

dicke_Wade hat geschrieben:
Wasser.

Gruss Tommi

Steffny empfiehlt eine Prise Salz als Zusatz zum Wasser.
Ansonsten finde ich es auch ok, mit Iso(Zusatz) zu mischen.

Insbesondere bei den ersten langen Läufen.

emel hat geschrieben:Steffny empfiehlt eine Prise Salz als Zusatz zum Wasser.

Lasse ich weg, seitdem ich trotzdem bei meinem ersten Marathon Krämpfe hatte (Geholfen hat es also nicht).

Ansonsten finde ich es auch ok, mit Iso(Zusatz) zu mischen.

Würde ich nur in gut zu reinigenden (oder zu entsorgenden) Flaschen machen. Keinesfalls in einer Trinkrucksack-Blase, die bekommt man nie wieder vernünftig sauber...

bei gemütlichen Trainingsläufen reicht mir auch Wasser im Trinkrucksack (Camelback classic), Elektrolytgetränke nur im Wettkampf oder wirklich in einer Zusatzflasche bei Hitze..... bis 25km nehme ich nix an Flüssigkeit mit...... zum Thema, 2 Liter mit sich rumschleppen.... wenn du dir die Strecke gut aussuchst, kannst du auch kurze Auffüllpausen an Restaurants oder sauberen Quellen einlegen und am Anfang weniger einfüllen ;-)

emel hat geschrieben:Steffny empfiehlt eine Prise Salz als Zusatz zum Wasser.
Ansonsten finde ich es auch ok, mit Iso(Zusatz) zu mischen.

Insbesondere bei den ersten langen Läufen.

Kann man machen, schmeckt nur grauenvoll, wenn man die korrekte Menge Salz beimengen würde. Schon mal gewogen, was ne Prise ist?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Kann man machen, schmeckt nur grauenvoll, wenn man die korrekte Menge Salz beimengen würde. Schon mal gewogen, was ne Prise ist?

Herbert meint ca. (! von mir) 1,5 g/ Liter.

Knippi

Ich finde Geigerrig Trinkrucksäcke genial (weiß aber nicht die genaue Bezeichnung von meinem; hat 2 Liter). Da spritzt man sich mit Überdruck (Gummiball) das Wasser direkt in den Mund, ohne saugen zu müssen. Oder eben auch als Abkühlung ins Gesicht. Allerdings im Sommer bitte mit Eiswürfeln! (gilt auch für andere Marken).

hardlooper hat geschrieben:Herbert meint ca. (! von mir) 1,5 g/ Liter.

Knippi

Viel einfacher ist es doch, falls man glaubt, Salz zu benötigen, sich eine oder mehr Salztabletten einzuwerfen und das Wasser nicht zu versalzen. Schmeckt eh schon besch...eiden aus der Plastikblase.

Zu den Rucksäcken:

In meiner Lauf"karriere" hatte ich bisher drei Lauf- und Trinkrucksäcke. Angefangen von einem Deuter. Der war minimal, passte nur die Blase rein. Ein kleines Fach für Schlüssel, Geld etc. war noch da. Das Blasenfach war etwas isoliert mit Alu oder so was

Dann einem Camelbag, den ich käufte, um mehr Stauraum zu haben. Mit dem war ich auch zufrieden.

Mittlerweile habe ich den Hoka (https://www.bergfreunde.de/hoka-one-one ... AhVB8P8HAQ) in gebrauch. Sehr leicht, wie eine Weste zu tragen und stört selbst bei größerer Hitze nicht. Wasserblase muss man extra besorgen. Viel Platz innen und ein paar Taschen vorn und an den Seiten.

Bei Läufen gut unter dem Gefrierpunkt ist eventuell eine Isolierung für den Schlauch wichtig. Vergisst man einmal, das Wasser zurück zu blasen oder macht man das unvollständig, dann ist der Schlauch dicht.

Gruss Tommi

Ich nehme meinen Trinkrucksack inzwischen auf jeden Trainingslauf und auch in jedem Wettkampf mit. Nur die Füllmenge variert je nach Strecke - für die kurzen Trainingseinheiten kommt vielleicht ein halber Liter in die Blase, für die mittlere etwa ein Liter und für die langen Kanten packe ich die ganzen 2L voll. Das ist zwar Zusatzgewicht, aber gut investiert, gerade jetzt wo es wieder wärmer wird. Außerdem habe ich so genug Platz um Handy, Schlüssel, Taschentücher, etwas Geld und 2 "Notfall-Gels" immer dabei zu haben (normalerweise versuche ich jeden Trainingslauf ohne Energie-Zufuhr durchzustehen).
Für Regenjacke oder Stirnlampe ist im Zweifel dann auch Platz.

Ich nutze den günstigen Trail-Rucksack von Decathlon und bin damit zufrieden. Die Trinkblase habe ich jedoch kürzlich gegen eine etwas hochwertigere von Source ersetzt (die Originalblase hatte ein Loch), da schmeckt das Wasser deutlich neutraler draus.

Den zufrierenden Schlauch im Winter hatte ich ziemlich oft, mal schauen ob das jetzt mit der neuen Blase etwas besser klappt, ansonsten muss ich schauen ob ich mir dieses Jahr irgendeine Isolierung bastel um das Einfrieren zumindest zu verzögern. Falls jemand da eine kaufbare Fertiglösung kennt wäre ich für einen Tipp dankbar

Hier mal ein besserer Link: Laufausrüstung Herren, z. B. Trinkrucksack | HOKA®

Phenix hat geschrieben:Den zufrierenden Schlauch im Winter hatte ich ziemlich oft, mal schauen ob das jetzt mit der neuen Blase etwas besser klappt, ansonsten muss ich schauen ob ich mir dieses Jahr irgendeine Isolierung bastel um das Einfrieren zumindest zu verzögern. Falls jemand da eine kaufbare Fertiglösung kennt wäre ich für einen Tipp dankbar

Ist zwar derzeit nicht lieferbar, aber da gibs sicher noch genug andere, wenn man gurgelt
https://www.amazon.de/Lezyne-Isolierung ... B0014BOEY2

Ich hatte mir auch schon mal überlegt, son Ding anzuschaffen, aber dazu laufe ich so oft auch nicht bei Minusgraden. Einmal war der Schlauch vollkommen dicht, da musste ich dursten , ne nicht wirklich, habs gut überstanden. Ein andermal war er fast dicht und mit viel Geduld, pusten und saugen im Wechsel hab ich den Schlauch wieder frei bekommen. Ein Mittel gegen Einfrieren war dann, dass ich alle paar Minuten einen kleinen Schluck trank. Und ums nicht zu vergessen, hab ich in mein Garminchen eine zeitliche Erinnerung eingegeben

Gruss Tommi

Phenix hat geschrieben:Ich nehme meinen Trinkrucksack inzwischen auf jeden Trainingslauf und auch in jedem Wettkampf mit.

Mal blöd gefragt: Warum?

Ich bin froh über jedes Stück weniger Ausrüstung, dass ich mitnehme. Seit mir mein Nofallhandy auf dem HH-Marathon eine Scheuerstelle am Hintern verpasst hat, verzichte ich üblicherweise auch hierauf.

Auf Distanzen bis HM im Heimatgebiet nehme ich außer durch ein Gummiband zusammengehaltene Haus- und Wohnungsschlüssel gar nix mit.

- Wenn ich (evtl. auch später) die Stirnlampe benötige, habe ich sie von Anfang an auf
- Regenjacke nutze ich nicht, drunter würde ich mich auch totschwitzen
- Gels: Nur mit auf Wettkämpfen oder wenn ich den Transport oder die Einnahme teste. Verstaut in der Laufhhose, die mit passenden Taschen gekauft wurde
- Trinken: Wie gesagt: Wenn nötig Trinkrucksack
- Notfallhandy: Wenn es einsam/unbekannt wird.
- Taschentücher: dafür habe ich das Laufshirt, das hinterher eh in die Wäsche kommt.

Demnächst werde ich wohl man von der Arbeit aus nach hause laufen (knapp 22km). Da lässt es sich nicht verhindern, einige Sachen mitzuschleppen (Brille, größeres Schlüsselbund, Geldbörse oder zumindest Fahrkahrte, Handy usw.). Da werde ich auch den Trinkrucksack nutzen...

Falls jemand da eine kaufbare Fertiglösung kennt wäre ich für einen Tipp dankbar

Von Camelbak gibt es sowas. Mit Erfahrung kann ich nicht dienen, seit ich es habe, gab es keinen Frost mehr...

@Ruca:
Ist keine blöde Frage, werde ich öfters gefragt. Da gibt's viele persönliche Gründe, für mich hat es sich als praktisch erwießen:

Ich komme mit Wassermangel nicht gut klar, daher habe ich gerne etwas Wasser dabei, auch wenn ich es oft unangetastet wieder mit nach Hause bringe bin ich so einfach entspanner unterwegs. Ich habe noch so einen Gürtel mit zwei Flaschen dran von Camelback war damit aber überhaupt nicht zufrieden, das Teil war die ganze Zeit am hin und her wandern, außerdem hat sich das Gewicht an der Hüfte irgendwie unangenehm angefühlt. Hat mir nicht getaugt.

Das Handy benutze ich auch als MP3-Player (laufe nicht immer aber oft mit Musik), oder als Fotoapparat oder als Karte wenn ich mal gar nicht weiterkomme (zugegeben dafür habe ich es lange nicht mehr gebraucht) und natürlich um mich im Notfall irgendwo abholen lassen zu können. Früher hatte ich dafür einen Laufgürtel, besonders fürs Fotografieren war das aber recht umständlich, das Handy passt nur mit müh und not in den Gürtel, daher ist das rausholen und einpacken immer eine fummelige Angelegenheit und die Chance das anderer Krempel aus dem Gürtel mit rausfällt ist recht hoch, hat in den Wettkämpfen dazu geführt das ich viel weniger Fotos gemacht hatte als ich vorhatte. Jetzt habe ich das Handy immer zusammen mit einem päkchen Taschentücher in einem der Flaschenhalter die am Brustriemen vom Rucksack befestigt sind, da ist der Fotoapparat bzw. Handy schnell herausgeholt und einsatzbereit.

Die Regenjacke nehme ich nur selten mit, aber gerade im vergangenem Frühjahr wo es noch nicht so warm war, fand ich es ganz angenehm das Teil dabei zu haben: Komplett durchnässt bei den niedrigen Temperaturen ist auch nicht so angenehm. Bin ja auch oft schon bei Regen los, wenn es dann aufgehört hatte zu regnen kam das Teil in den Rucksack.

Gels: Ich versuche normalerweise keine zu benutzen, auch auf den langen Trainingsläufen nicht nur im Wettkampf. Der Vorrat ist eher für den Kopf, 1-2 mal habe ich davon gebrauch gemacht. Geht natürlich auch ohne und ohne den Rucksack würde ich sie auch nicht mitnehmen. Die Gels finden Platz im zweiten Flaschenhalter am anderen Träger. Auch dabei 1-2 Gels gegen Sodbrennen, die ich leider häufiger brauche (Hab erst kürzlich eine Speiseröhrenentzündung hinter mir und immer wieder Probleme mit der Säure, muss auch täglich Säureblocken nehmen). Die sind daher für mich pflicht.

Taschentücher: Finde ich schon schöner als den Rotz direkt im Flug zu entsorgen, wiegen ja auch nichts und den Platz habe ich wie beschrieben im Flaschenhalter ohnehin. Würde ich ohne den Rucksack aber auch nicht mitnehmen.

Schlüssel: Normalerweise habe ich auch nur einen einzelnen Schlüssel dabei, nicht das ganze Bund, den würde ich auch problemlos im Gürtel oder in den Hosen die eine kleine Tasche haben unterbringen. Dazu bräuchte ich den Rucksack nicht.

Stirmlampe: Bislang bin ich meistens auch direkt auf dem Kopf damit los, wenn ich aber weiß das ich das LIcht frühestens in 1,5 bis 2 Stunden brauche kommt es in den Rucksack. Ging auch anders, finde ich so aber bequemer, gerade weil man Model recht wuchtig ist (brauche ich aber - für die Hunde - auch in der Dimension).

Als ich den Rucksack neu hatte habe ich noch recht oft umgepackt: Mal ohne Wasservorrat los - dann alles in den Gürtel, wenn ich Wasser dabei haben wollte wieder umpacken in den Rucksack. Irgendwann wurde mir das zu blöd und ich bin einfach immer mit dem Rucksack los. Inzwischen habe ich mich sehr gut dran gewöhnt und nehme den Rucksack kaum noch wahr, jedenfalls nicht solange ich die Blase nicht randvoll mache.
Das sind jetzt sicher keine zwingende Gründe, aber für mich hat es sich so als praktisch/bequem erwießen.
Positiver Nebeneffekt: Ich bin sehr gut an das Teil gewöhnt und mich stört es auch in den Wettkämpfen nicht wo die Mitnahme von eigenem Wasser sinnvoll ist.

Ps.: Danke für den Hinweise bzgl. des isolierten Schlauchs, ich mach mich da nochmal auf die Suche.

@Tommi:
Ich kann mich noch gut an meinem Neujahrslauf erinnern, erst verlaufen so das es viel mehr Kilometer wurden als geplant und dann ist mir das Ventil noch eingefroren. Hab mir dann das ganze Teil ein paar Minuten in den Mund gesteckt um es auf die Weise aufzutauen.. will nicht wissen wie bescheuert das ausgehen haben muss .

Die Leute schauen einen eh schon "komisch" an, wenn man beim Laufen aus dem Schlauch nuckelt

Gruss Tommi

Ich war vor 4-5 Wochen auf einem langen Lauf unterwegs als mir mein Wasser ausgegangen ist, auf der Strecke lag ein Friedhof - da wollte ich auffüllen - habe ich auch gemacht. Dummerweise war Sonntag und Beisetzung... wenn Blicke töten könnten hätten sie gleich noch nen zweites Grab ausschachten können...
Der Sonntag wird wieder interessant, die einzige Chance auf einen langen Lauf die Woche für mich und wieder der wärmste Tag :(

Hallo Martin

Sei nicht traurig, du bist nicht der einzige "Bekloppte" , der am Sonntag bei angesagten 30 Grad plus einen langen Lauf machen möchte. Ich werde auch zu Fuß unterwegs sein. Mal sehen, wieviele Kilometer meine Uhr am Nachmittag anzeigt.

Gruß Stefan

Ich werde auch unterwegs sein.... auch wenn meine langen Läufe sich noch auf 10 - 13(am Sonntag geplant) beschränken.... ich Taste mich ja noch ran.
Ich laufe aber auch ohne Wasser, wobei letzte Woche war es Sonntag auch so warm, ich hatte zwar nicht wirklich Durst, aber eine - ich nenne es immer "Pappfresse" . Wenn der Mund so trocken ist, und man kaum noch Spucke hat.... der Durst hielt sich wie gesagt in Grenzen.... da hab ich auch mal kurz überlegt, aus ner Pfütze einen Schluck,,,,, aber wirklich nur kurz drüber nachgedacht.. .

Das habe ich auch oft, und wenn man wirklich nicht Wassermangel hat, bzw. noch gut bis zu Hause durchhält, helfen mir da saure Bonbons lutschen sehr gut. DIe sind wesentlich einfacher zu transportieren als Wasser.

Aber an Mund ausspülen im Bach, ohne runterschlucken, habe ich auch schon mal gedacht.

Seelendieb hat geschrieben:Ich laufe seit etwa 11 Wochen jedes Wachende am Morgen ab 7 Uhr eine Strecke von 21-22 km in unter 2:30 Stunde ohne dabei was zu Trinken ohne jegliche Nebenwirkungen.

Jetzt habe ich das Letzte mal eine Steigerung gemacht. Es waren knapp über 30 km in unter 4 Stunden.
Etwa nach dem 24 km habe ich starken Durst verspürt und die Leistung nahm ab.

Von 21 - 22 km schlagartig auf über 30 km? Durst hin oder her, da ist es kein Wunder, dass die Leistung nach 24 km abnahm.

Seelendieb hat geschrieben:Nun zur Frage. Wie viel Trinken muss man mitnehmen bei 4 Stunden Ausdauersport.

0

Seelendieb hat geschrieben:Wie ist eure Erfahrung muss man wirklich so viel mitschleppen ?
Welches Rezept für ein Ausdauer Getränk würdet ihr empfählen ?

Nein. Wasser.

Hallo

Ich hab heute bei 47 Km 3,5 L verbraucht und es hat N I C H T gereicht. Ich hab den Lauf, der eigentlich ca. 63 Km lang werden sollte, abgebrochen.
Es war viel zu warm, obwohl ich schon kurz nach 06.00 Uhr im Wald war. Mein Bericht zum heutigen Lauf findet ihr hier:

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... te-15.html

Gruss Stefan

Phenix hat geschrieben:Ich war vor 4-5 Wochen auf einem langen Lauf unterwegs als mir mein Wasser ausgegangen ist, auf der Strecke lag ein Friedhof - da wollte ich auffüllen - habe ich auch gemacht. Dummerweise war Sonntag und Beisetzung... wenn Blicke töten könnten hätten sie gleich noch nen zweites Grab ausschachten können...

Nu sach nich, du bist auf dem Friedhof gerannt? Ich hab schon oft meine Buddel aufm Friedhof nachgefüllt. Inklusive Arme abkühlen und auch Wasser ins Gesicht. Hat mich noch niemand verquer angeschaut. Allerdings gehe ich vom Friedhofseingang immer gemütlich bis zum Wasserhahn und zurück.

Gruss Tommi

Nein, natürlich nicht, ein klein wenig Anstand besitz sogar ich
Bin ganz gesittet zum Hahn hin geschlichen. So 3-4 mal habe ich das inzwischen ja auch schon praktiziert das war das erste (und bislang einzige) Mal wo ich mich unwohl bei gefühlt habe.

Ich nehme auch lieber etwas zu trinken mit als mit trocknem Mund zu laufen. Da muss aber jeder selber entscheiden was für ihn angenehmer ist.

Außerdem nehme ich bei meinen langen Läufen (2 bis 21/2 Stunden) den Rucksack auch zu Trainingszwecken mit. Auf den Trailwettkämpfen muss man immer allen möglichen Kram mitschleppen und dann bin ich es eben schon gewohnt.

Seelendieb hat geschrieben:... dabei bin ich auf Mengen von über 2 Liter gekommen doch dies
würde bedeuten das ich über 2 kg die ganze Zeit mitschleppen müsste....

Nein, das stimmt nicht, nur am Anfang, danach wird das Zusatzgewicht nach und nach weniger.

Im Ernst, wenn du unterwegs gar keine Möglichkiet hast irgendwie an Getränke zu kommen, dann bleibt dir nichts anderes übrig, als sie mitzuschleppen. Die Menge hängt sehr von den Temperaturen ab, deswegen kann man lange Läufe ja am besten unter 10°C machen, dann kann man die Temperatur über die Kleidung regeln, ohne viel Schwitzen zu müssen.

Falls du freie Streckenwahl hast, dann solltest du die natürlich so legen, dass du irgendwo auf Getränke Zugriff hast, Kiosk, Tanke, Wasserstelle ... oder du deponierst dir vorab etwas.