RUNNER'S WORLD

Hallo,

im Oktober wollte ich meinen zweiten Marathon in Köln (Zeitziel 3:30 ) laufen.

Hierfür hatte ich mir einen Trainingsplan erstellt. Dafür brauchte ich meine maximale Herzfrequenz.

Da ich schon 3-4 Jahre laufe und das mit meiner Garmin Uhr aufzeichne, hatte ich bisher die maximale Herzfrequenz von einem damaligen anfänglichen Wettkampf genommen. Die lag bei 195 bpm. Damals war es sehr warm und ich war auch nicht so fit.

Durch das Laufen in den letzten Jahre habe ich immer weniger so einen hohe Herzfrequenz erreicht. Selbst bei einem Laktattest kam ich nicht mehr so hoch. Hatte gestern ein kleines Intervalltraining gemacht, jedoch kam ich mit Mühe über 170. (Maximalpuls 172)

Jetzt ist meine Frage, was ich als Maximalpuls beim Marathon-Trainingsplan ansetzen muss / kann. Meine Garmin Forerunner hat derzeit einen Maximalpuls von 186 hinterlegt...

Hat hier jemand eine Ratschlag?

Viele Grüße
Jochen

Ich lege mich mal entspannt zurück und richte in Vorfreude schon mal eine Tüte

PS: Forensuche oder googeln hilft hier ungemein. Du hast ein echtes Lieblingsthema erwischt.

https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

Seite 20 ff.

Knippi

Hi,

danke für die Infos...

Habe hier schon fleissig gegooglt und gesucht. Leider bin ich in dem Thema trotzdem verunsichert und weiss einfach nicht, ob ich mit den 195 nicht einfach die falsche Basis für das Training lege.

Ansonsten fühlen sich aber bisher die Trainingsbereiche im Trainingsplan gut an....

Gruss
Jochen

Wenn es sich gut anfühlt, ist es vielleicht auch gut?

Schlaks hat geschrieben:Wenn es sich gut anfühlt, ist es vielleicht auch gut?

Dann wissen wir, dass er keinen Greif-Plan nutzt.

Nein, den benutze ich nicht. Hatte mir einen Plan auf Lauftipps.ch erstellt.

Nur nie die Wohlfühlzone verlassen!

Lauftipps.ch mit Tipps wie:
Der Erholungspuls in den Trabpausen [bei intensiven Intervallen, Anm. elva] sollte unter 120 Schläge sinken.
Tja....

Noch keine 10 Beiträge und das Frotzeln und Lästern ist bereits in vollem Gange. Ein neuer Rekord, was das angeht?



Knippi

Popcorn ist schon seit dem zweiten Beitrag auf dem Tisch. Soll ja nicht umsonst da stehen....

hardlooper hat geschrieben:https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

Um die bisher einzige seriöse Antwort zu ergänzen:


https://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html

josiu hat geschrieben:Hallo,

...Durch das Laufen in den letzten Jahre habe ich immer weniger so einen hohe Herzfrequenz erreicht. Selbst bei einem Laktattest kam ich nicht mehr so hoch. Hatte gestern ein kleines Intervalltraining gemacht, jedoch kam ich mit Mühe über 170. (Maximalpuls 172)

Jetzt ist meine Frage, was ich als Maximalpuls beim Marathon-Trainingsplan ansetzen muss / kann. Meine Garmin Forerunner hat derzeit einen Maximalpuls von 186 hinterlegt...

Hat hier jemand eine Ratschlag?..

Jepp, es gibt noch ein paar andere Faktoren, die dich limitieren. Vielleicht können deine Beinmuskeln im Moment weniger ab als deine Pumpe und steigen aus, bevor der max Puls erreicht ist.

Wenn du mit der Maximalpulsbestimmung nicht klarkommst, nimm einfach die Pace-Werte als Trainingsgrundlage. Wenn du beim "langsamen Dauerlauf" anfängst zu japsen, ist der Trainingsplan zu hart. Wenn du dich am Ende der Intervalle noch locker und entspannt fühlst, dann isses zu locker.

Danke für die Tips.

Ich habe tatsächlich das Gefühl, dass mich die Beinmuskeln eher beschränken als mein Puls...

Bei den langsamen Läufen komme ich nicht ans japsen, eher dass ich bei langsamen langen Läufen keine Kraft mehr habe.

Hatte bei den langsamen kurzen Läufen (10-20km) eher einen erholungseffekt. Da hatte ich mich an die Pulsangaben im Trainingsplan gehalten, war aber auf der flachen Strecke schneller als die Pace im Trainingsplan ( z.B statt 5:40 Pace bin ich 5:00 gelaufen).

HFmax Bestimmung kannst Du nur durch "erlaufen" einigermaßen exakt bestimmen.
Ich weiß nicht wie Du die damals rausgefunden hast, als Du auf die 196 gekommen b ist, aber generell gilt:
HFmax ermitteln ist unangenehm. Einfach deswegen, weil man die 100% nun mal nur am absoluten Limit erreicht und das auch nur, wenn die die Strecke nicht zu kurz und nicht zu lang ist.

Lauf Dich warm, ballere 2000m als absoluten Endkampf raus, bei dem Du schon 500m vor erreichen der 2km eigentlich nicht mehr kannst.
Genau in DEM Moment versuchst Du trotzdem noch mehr Speed aufzunehmen, so dass Du nur unter Einsatz all Deiner mentalen Stärke das Tempo irgendwie über die 2000m Marke rettest.
Du darfst dabei gerne leidend gucken und winselnde Geräusche ausstoßen. Auch die Arme dürfen auf den letzten 100m rumschlackern und die Puddingbeine dürfen stolpern und patschen.

Ach ja und BRENNEN muss es! Überall.... In der Lunge, in den Beinen, im Kopf...

Und DANN musst Du noch das Kunststück hinbekommen beim zu Boden stürzen im Ziel nicht zu vergessen die HF von der Uhr abzulesen

Dann bist Du dicht dran und ich würde jede Wette eingehen, dass da dann mehr steht als 170

Ansonsten ist der Tipp von Rauchzeichen sehr zielführend!

PS: Und danke an Schlaks für das Popcorn, war noch reichlich da

Danke Gecko für die Beschreibung.

Ich denke, ich belasse den HFmax bei 195 im Trainingsplan. Der kann eher nur zu niedrig sein, also zu hoch.

Hier ist der Lauf, wo ich am Ende fast gestorben bin :-)
https://connect.garmin.com/modern/activity/873845235

Sehe auch gerade, es waren 193 BPM.

Ich habe mir den Lauf gerade mal angesehen. Klassischer Fall von etwas zu fix losgelaufen, das passiert mir aber auch dauernd
Ansonsten sieht das doch ganz gut aus, auch von der HF Kurve her.
Allerdings fällt ein 10er schon unter die Kategorie "Zu lang" was eine HFmax Bestimmung anbelangt, weil die Ermüdung über diese Strecke schon so groß ist, dass das Herz die 100% gar nicht mehr erreicht.
Aber ich denke auch, dass Du dann effektiv tatsächlich irgendwo bei 195-200 liegen dürftest. Wenn Du das jetzt abstimmst mit Deinem Laufgefühl, dann sollte das passen.

Bei Intervallen gilt für mich immer: Das LETZTE Intervall sollte noch so gerade eben in der geplanten Pace möglich sein, dann ist das Tempo richtig.
Und natürlich die Tatsache, dass die Intervalle an sich alle mehr oder weniger im selben Temp stattfinden sollten.
Wenn Du bei 6x800m z.B. mit 4:30 laufen wolltest, aber ab dem Vierten schon wegbrichst, dann machst Du das beim Nächsten Mal mit 4:40
So in etwa....

Ist es nicht so, dass die maxHF bei einem Sportlerherz, das ja groesser ist, sowieso abnimmt. Denn grosse Herzen schlagen lagsamer: Beispiel: Kaninchen Ruhepuls 120-150, Elefant: 22-28. Wollte jetzt nicht no einen Faden oeffnen, aber Thema interessiert mich und passt ein bisschen hier rein.Z.B. liest man ja immer wieder hier dass je besser man trainiert ist, desto schwieriger wird es, die HFmax zu erreichen.

Ja, ich denke, dass das auch ein nicht ganz unwichtiger Faktor ist, klingt logisch, aber da können andere vielleicht mehr zu sagen.
Allerdings ist das Popcorn jetzt alle....

FasterRoadRacer hat geschrieben:Ist es nicht so, dass die maxHF bei einem Sportlerherz, das ja groesser ist, sowieso abnimmt. Denn grosse Herzen schlagen lagsamer: Beispiel: Kaninchen Ruhepuls 120-150, Elefant: 22-28. Wollte jetzt nicht no einen Faden oeffnen, aber Thema interessiert mich und passt ein bisschen hier rein.Z.B. liest man ja immer wieder hier dass je besser man trainiert ist, desto schwieriger wird es, die HFmax zu erreichen.

Bei großen Herzen nimmt der Ruhepuls ab und nicht die maxHF, mir ist nicht bekannt, dass die Größe des Herzens beim Menschen Auswirkungen auf die maxHF hat. Da spielen andere Faktoren zumindest eine größere Rolle.

Mir ist auch nichts bekannt, dass besser Trainierte die maxHF schwieriger erreichen können, nach meiner Erfahrung ist es eher umgekehrt, das weniger Trainierte weit vor erreichen der maxHF bereits durch andere limitierende Faktoren (Muskel, Atmung) zum Abbruch gezwungen werden und erst wirklich austrainierte Menschen sich annähernd so belasten können um in die nähe der maxHF zu kommen. Wirklich erreichen werden die maxHF die wenigsten Menschen.

josiu hat geschrieben:Hatte bei den langsamen kurzen Läufen (10-20km) eher einen erholungseffekt. Da hatte ich mich an die Pulsangaben im Trainingsplan gehalten, war aber auf der flachen Strecke schneller als die Pace im Trainingsplan ( z.B statt 5:40 Pace bin ich 5:00 gelaufen).

Such dir einen anderen Plan, wenn du locker 40 s/km schneller als "geplant" laufen kannst. Kannst du die Tempoeinheiten auch um 40 s/km zu schnell laufen?

Ich würde mein Herz sicher nicht als Sportlerherz begreifen. Aber vielleicht erklärt sich mein niedriger Maximalpuls durch die Größe von fast 2 Metern?!

Bei der Grundlagenausdauer I, den man in 70-75 % der max HF laufen sollte, muss ich immer wieder abbrechen. Schon nach 150 Metern meldet sich meine Pulsuhr. 150 Schläge je Minute, obwohl ich mich dabei noch recht wohl gefühlt habe... :-( bin dann langsam gegangen, schneller gegangen dann getrabt und schon war mein Puls trotz guter Wetterbedingungen und keiner Steigungen wieder außerhalb des Bereiches.

Mein Verdacht war daher, dass mein Maximalpuls zu niedrig ermittelt war. Bei Intervall-Läufen gebe ich alles und gehe fast an die "Kotzgrenze".

Dort hatte ich einen Maximalpuls von 185, 3% habe ich draufgerechnet und kam dann auf einen Maxpuls von 190.

Gerade bin ich noch mal 2x 1.000m so schnell es geht gelaufen, dort hatte ich einen Max-Puls von 182.

Komisch das alles! :-(

redflag1982 hat geschrieben:Ich würde mein Herz sicher nicht als Sportlerherz begreifen. Aber vielleicht erklärt sich mein niedriger Maximalpuls durch die Größe von fast 2 Metern?!

Du willst jetzt nicht ernsthaft die oft untaugliche Altersformel durch eine oft untaugliche Größenformel ersetzen?

ruca hat geschrieben:Du willst jetzt nicht ernsthaft die oft untaugliche Altersformel durch eine oft untaugliche Größenformel ersetzen?

Dabei weiß doch jedes Kind, daß die Körpergröße ohne Hinzuziehung der Schuhgröße rein gar nichts nützt!

Such dir einen anderen Plan, wenn dulocker40 s/km schneller als "geplant" laufen kannst. Kannst du die Tempoeinheiten auch um 40 s/km zu schnell laufen?

Am Montag habe ich erst meine erste schnelle Einheit. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dabei keine 40s/km schneller laufen kann. Da sind vielleicht 10s drin,aber mehr nicht.. Sonst wär ich ja schneller als bei meinen 10km und Halbmarathon Wettkämpfen :-)