RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,


ich (m) bin 58 Jahre alt, 190 cm groß und wiege rund 79 kg.

Rund 35 Jahre lang habe ich nur reinen Arbeitssport getrieben, d.h. ich konnte locker über drei Stunden ununterbrochen am Schreibtisch sitzen und habe es dann sogar geschafft, ohne Pause 10 Meter bis zum Drucker zu gehen.

Eine gesunde Ernährung mit viel Pizza, Döner, Schokolade, Chips & Co rundeten mein Profil ab.

Das hatte sich im Laufe der Jahre zu meinem Leidwesen verändert. Ich bekam einen Bauch, hohen Blutdruck und die Überwindung von zwei Etagen im Treppenhaus brachte all meine Schweißdrüsen zur Höchstleistung, während die Lunge keuchte und die Pumpe wie ein Bohrhammer ratterte.


Eines Morgens, vor sieben Monate bekam ich dann meine Lieblingsjeans nicht mehr zu und brachte über 93 kg auf die Waage.
Da habe ich mich spontan entschlossen, mit dem Joggen anzufangen.
Tatsächlich habe ich es schon in der ersten Woche geschafft, die Distanz zwischen drei Straßenlaternen abzujoggen, bevor ich in Schnappatmung verfiel.
Ich habe dann zunächst begonnen, jeden Tag rund 1000-1500 m schnell zu gehen und ab und zu mal ne leichte Joggingeinlage von 100-150 m einzulegen.
Dabei merkte ich schnell, dass ich mindestens erst mal rund 1000 m flott gehen muss, um überhaupt warm zu werden.

Aufgrund der vielen Warnungen im Netz habe ich dann nicht zuletzt wegen meines Alters meine Runden auf dreimal in der Woche beschränkt, aber dafür dann jede Woche etwas vergrößert.


Nach drei Monaten ohne Pizza, Döner, Schokolade und Chips hatte ich dann gut 14 Kg verloren und mein jetziges Gewicht erreicht.
Meine Runden lagen dann schon bei knapp 4 Km und meine Zeit hatte ich von 9:00 Min./km auf ca. 7:30 Min./km verbessert.
In den Monaten danach habe ich die Runden noch etwas weiter auf rund 5-7 km vergrößert und schaffe aktuell mit viel Schweiß und Hecheln 6:45 Min/km.
Mein Problem ist aber, dass ich heute nach rund sieben Monaten immer noch keine größere Distanz an einem Stück durchjoggen kann.
Ich schaffe im langsamen Dauerlauf 500-1000 Meter, dann muss ich wieder ne Gehpause einlegen, weil mit die vorderen Oberschenkelmuskeln schmerzen und mir langsam die Luft ausgeht.

Letzte Woche habe ich mich zusammengerissen und 1700 Meter am Stück geschafft. Das war aber ne Ausnahme, gestern habe ich wieder höchstens 600 m am Stück geschafft.
Dabei bin ich so langsam, dass mein Laufstil schon eher einem peinlichen Tippeln ähnelt. Langsamer geht nicht, ehrlich!


Einmal die Woche mache ich unterschiedliche Intervallübungen. Nach der Warmgehphase ein paar 100 m locker joggen, dann 100-200 m gehen, dann sprinten, bis der Arzt schreit, dann wieder 200-300 gehen, bis die Atmung sich beruhigt hat, dann wieder sprinten usw.
Nur – wie bekomme ich die Ausdauer beim Joggen hin, so dass ich meine ganze Runde in einem Stück abjoggen kann?

LG
Ulli

Hallo Ulli,

erstmal willkommen hier und Glückwunsch zu deiner Konsequenz. In einem Alter wo die Kollegen jammern "Ja ja, wenn man erstmal auf die 60 zugeht, geht's nur noch bergab." Tut es auch, wenn man nichts dagegen tut. Du aber tust was und das ist Klasse. 14 kg in 3 Monaten ist ja allein schon der Hammer.


Ein kleiner Teil der fehlenden Form lässt sich sicher übers Alter erklären - so fit wie du mit 25 warst oder zumindest hättest sein können, wirst du nicht mehr. Isso. Habe ich nach meinem Wiedereinstieg mit 65 J nach fast einem Jahrzehnt Laufpause und +20 kg auch feststellen dürfen. Ja, es geht alles etwas langsamer und du brauchst vor allem mehr Erholung als die Jüngeren. Aber das von dir beklagte Ausmaß an fehlender Form kann das normalerweise nicht erklären. Ich nehme an, du hast dich vor dem Laufstart mal durchchecken lassen ? Rauchen tust du anscheinend ja nicht.

Alter_Sack hat geschrieben: ich (m) bin 58 Jahre alt, 190 cm groß und wiege rund 79 kg.

Zumindest das sollte kein Hinderungsgrund sein, das jetzige Niveau zu verbessern.

Alter_Sack hat geschrieben: Aufgrund der vielen Warnungen im Netz habe ich dann nicht zuletzt wegen meines Alters meine Runden auf dreimal in der Woche beschränkt, aber dafür dann jede Woche etwas vergrößert.

Guter Einstieg. Das solltest du einstweilen nicht erhöhen, wenn du muskuläre Probleme hast.

Alter_Sack hat geschrieben:Meine Runden lagen dann schon bei knapp 4 Km und meine Zeit hatte ich von 9:00 Min./km auf ca. 7:30 Min./km verbessert.
In den Monaten danach habe ich die Runden noch etwas weiter auf rund 5-7 km vergrößert und schaffe aktuell mit viel Schweiß und Hecheln 6:45 Min/km.
Mein Problem ist aber, dass ich heute nach rund sieben Monaten immer noch keine größere Distanz an einem Stück durchjoggen kann.
Ich schaffe im langsamen Dauerlauf 500-1000 Meter, dann muss ich wieder ne Gehpause einlegen, weil mit die vorderen Oberschenkelmuskeln schmerzen und mir langsam die Luft ausgeht.

Letzte Woche habe ich mich zusammengerissen und 1700 Meter am Stück geschafft. Das war aber ne Ausnahme, gestern habe ich wieder höchstens 600 m am Stück geschafft.
Dabei bin ich so langsam, dass mein Laufstil schon eher einem peinlichen Tippeln ähnelt. Langsamer geht nicht, ehrlich!

Hier wird's etwas schwierig, deinen aktuellen Stand zu verstehen. Du schaffst 5-7 km in [durchschnittlich ?] 6:45 km. Dabei aber nur 500 bis 1000m - maximal 1700m - am Stück. Also sind jede Menge Gehpausen drin, so dass sich die Frage stellt, welches Tempo du während der reinen Laufabschnitte hast. Das müsste ja dann deutlich schneller als 6:45/km sein, so dass die Aussage "Langsamer geht nicht, ehrlich!" dann doch etwas fragwürdig ist. Ich bin ähnlich gestrickt, dass ich langsamer als 7:00/km nicht laufen "kann" (sprich:will). Seit mich eine Achillesgeschichte ausbremst, stelle ich fest, dass man auch mit 8:20/km noch laufen kann.

Alter_Sack hat geschrieben:Einmal die Woche mache ich unterschiedliche Intervallübungen. Nach der Warmgehphase ein paar 100 m locker joggen, dann 100-200 m gehen, dann sprinten, bis der Arzt schreit, dann wieder 200-300 gehen, bis die Atmung sich beruhigt hat, dann wieder sprinten usw.
Nur – wie bekomme ich die Ausdauer beim Joggen hin, so dass ich meine ganze Runde in einem Stück abjoggen kann?

Prinzipiell ist es gut für Kopf und Körper, für Abwechslung im Wochentrott zu sorgen. Aber Sprinten bis der Arzt kommt, scheint mir etwas extrem, genauer gesagt: zu verfrüht. Sehr gut sind auch für relative Laufanfänger einmal die Woche - nach sorgfältigem Einlaufen (nicht nur Gehen !) - sog. "Steigerungen", bei denen du über 50m dein Tempo langsam und kontrolliert steigerst, vom lockeren Pausentrab bis zu einem Tempo, das zwar richtig schnell ist, aber doch ein gutes Stück unterm all-out Sprint bleibt. Die Hautsache dabei ist, dass der Laufstil jederzeit kontrolliert und sauber bleibt, was er beim wilden Sprinten wohl kaum sein dürfte. Dieses Tempo hältst du noch weitere 50m konstant. Danach Geh- oder Trabpause - ruhig gründlich erholen, damit die Muskeln wieder frisch werden. Das Ganze anfangs 6x, von Woche zu Woche steigern.

Aber du hast recht, die Ausdauer steigert das nicht, da bei so kurzen Intervallen der größte Teil der Arbeit anaerob erbracht wird. Deine aeroben Fähigkeiten (Sauerstoff aufnehmen, transportieren und effizient nutzen) verbessert das kaum. Dafür musst du während der übrigen beiden Wocheneinheiten unbedingt längere Strecken am Stück langsam laufen. Ja, du musst langsam laufen !

Mir scheint, dass die Länge deiner Laufabschnitte immer sehr spontan gewählt wird. Und da kommt aber blöderweise der (Anti-)Trainer namens "Schweinehund" ins Spiel. Wenn der kein klares Ziel hat, schreit er gerne mal "Aufhören !" Versuch doch mal, stattdessen eine feste Struktur reinzubringen, z.B. zwingend 1000m am Stück, aber möglichst langsam, so dass du die auch sicher durchhältst. Wenn die Luft vorzeitig knapp wird, nicht aufhören, sondern noch langsamer laufen. (DOCH - es geht, glaub's einfach !) Dann Geh- und Trabpause (später nur noch Trabpause). Ziel ist dabei nicht, dein vermeintliches Mindesttempo (ich behaupte: dein Wunschtempo !) möglichst lange zu halten, sondern so langsam zu traben, dass du die geplante Distanz sicher durchhältst. Ich glaube, das ist bei dir - wie bei vielen, incl. mir selbst - reine Kopfsache. Über die Wochen dann die Laufanteile langsam verlängern und die Geh/Trabpausen verkürzen. Jeder Anfängerplan ist im Prinzip so gestrickt, wenn auch meist definiert über Laufdauern, statt Distanzen. Aber das ist zweitrangig.

Das wird schon - ich wünsche dir viel Erfolg. Wichtig dafür ist, dass du dir den Spaß am Laufen bewahrst.


P.S.: Mir gefällt dein witziger, selbstironischer Stil. Das schreit nach einem Lauftagebuch - ich würde ein treuer Leser werden

Vielleicht solltest Du nochmal zurück an den Start und diesen Trainingsplan hier ...

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264482.htm

... abarbeiten, wobei Du die ersten 2 Wochen vielleicht überspringen kannst. Das hat bei mir wunderbar geklappt. Ich bin, so wie Du, vor ziemlich genau 7 Monaten eigestiegen, habe diesen Plan (nach anfänglichen Problemen) konsequent befolgt und laufe heute mit Freude und problemlos 40-45 km/Woche, mit stetig steigender Tendenz.

Meiner Erfahrung nach, ja, ich weiß, die ist noch nicht wirklich groß, sollte man langsam beginnen und moderat steigern um Deinen Körper ja nicht zu überfordern. Der Bewegungsapparat ist empfindlich und benötigt mehr Zeit um sich auf die neue Belastung einzustellen, als man zunächst vermutet.

Abwechslung beim Lauf kann und soll sein aber doch noch keine Sprints, schon gar nicht solche, die Dich bis an Deine Leistungsgrenze bringen und möglicherweise ein gute Erklärung für Deine Oberschenkelschmerzen sind.

Für eine vernünftigen Einstieg benötigst Du einen soliden Plan der Dich Schritt für Schritt vorwärts bringt und Geduld. Ausdauer und Kondition kommen mit der Zeit, wobei Dein Körper Deinem Willen anfänglich immer hinterher hinkt.

Wenn Du eine halbe Stunde jederzeit, locker durchlaufen kannst, dann arbeite diesen Plan ab ...

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264733.htm

... und Du wirst Deine Runden mit Freude laufen und immer mehr erweitern!

Donauinsel hat geschrieben:Vielleicht solltest Du nochmal zurück an den Start und diesen Trainingsplan hier ...

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264482.htm

... abarbeiten, wobei Du die ersten 2 Wochen vielleicht überspringen kannst.

+1

Hatte ich auch erwähnen wollen, aber da war mein Beitrag schon gewaltig lang.

RunningPotatoe hat geschrieben:+1

Hatte ich auch erwähnen wollen, aber da war mein Beitrag schon gewaltig lang.

... und gewaltig informativ!

Ich hab es noch in meiner Erinnerung, als wäre es gestern gewesen, kaum konnte ich 10 Minuten durch"laufen" wollte ich Rekorde brechen. Mit dem Ergebnis, dass ich von einem Schienbeinkantensyndrom in gröbere Probleme mit den unteren Bauchmuskeln gestolpert bin. Erst als ich wieder nach Plan und fast bei Null begonnen habe ist es stetig bergauf gegangen.

Alter_Sack hat geschrieben:
Rund 35 Jahre lang habe ich nur reinen Arbeitssport getrieben, d.h. ich konnte locker über drei Stunden ununterbrochen am Schreibtisch sitzen und habe es dann sogar geschafft, ohne Pause 10 Meter bis zum Drucker zu gehen.

Eine gesunde Ernährung mit viel Pizza, Döner, Schokolade, Chips & Co rundeten mein Profil ab.

........................

Eines Morgens, vor sieben Monate bekam ich dann meine Lieblingsjeans nicht mehr zu und brachte über 93 kg auf die Waage.
Da habe ich mich spontan entschlossen, mit dem Joggen anzufangen.

Du hast 35 jahrelang äußerst geduldig Deine Körper vernachlässigt. Jetzt hat Du ihn wiederentdeckt und möchtest ihn ungeduldig in ein paar Monaten in Form bringen. Ich würde ihm mehr Zeit geben.

Donauinsel hat geschrieben:Ich hab es noch in meiner Erinnerung, als wäre es gestern gewesen, kaum konnte ich 10 Minuten durch"laufen" wollte ich Rekorde brechen. Mit dem Ergebnis, dass ich von einem Schienbeinkantensyndrom in gröbere Probleme mit den unteren Bauchmuskeln gestolpert bin. Erst als ich wieder nach Plan und fast bei Null begonnen habe ist es stetig bergauf gegangen.

Deine Bauchmuskeln bringen mich auf einen anderen Punkt.

Wenn es etwas gibt, wo wir alten Säcke gegenüber den jungen Hüpfern richtig schwer benachteiligt sind, dann ist das der verstärkte Muskelabbau im Alter. Nicht dass wir das ergeben hinnehmen müssten, aber wir müssen uns halt viel stärker anstrengen als die Jungen, um dem entgegen zu wirken. Ich würde empfehlen, beizeiten mit Übungen zur allgemeinen (!) Rumpfstabilität zu beginnen, das verbessert die Laufleistung und beugt Verletzungen vor. Kann man im Studio machen mit Foltermaschinen oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht. Das trainiert Muskeln am ganzen Körper, die bei noch so vielem Laufen nicht trainiert (aber gleichwohl dringend benötigt) werden, sondern im Gegenteil im Vergleich zu einigen tatsächlich stärker werdenden Muskelgruppen (Waden, Oberschenkeln) sogar arg ins Hintertreffen geraten. Wann immer ich mich selbst an diesen Tipp halte, geht's mir relativ gut. Und wann nicht, dann genau nicht. Bin da leider so ein On-Off-Typ.

"Kann man im Studio machen mit Foltermaschinen" - die Maschinen sind gar nicht so foltermäßig, kann ich aus Erfahrung sagen - es kann sogar Spaß machen... und du spürst schon nach 3 Monaten den Hammer-Unterschied...

Hallo Ulli,die von dir erwähnten Schmerzen in den Beinen machen mich stutzig. Nach 35 Jahren ohne Bewegung ist eine beginnende Stenose der Beinarterien denkbar. Lass das abklären, insbesondere wenn du geraucht hast oder das in deiner Familie schon aufgetreten ist.

Durchbeißerin hat geschrieben:"Kann man im Studio machen mit Foltermaschinen" - die Maschinen sind gar nicht so foltermäßig

Kennst doch mein Vorurteil gegen Fitnessstudios.

Hallo ihr Lieben, erst mal vielen, vielen Dank für eure Tipps!
Leider funktioniert bei mir die Zitier-Funktion nicht, so dass ich jetzt improvisieren muss.

RunningPotatoe
Hier wird's etwas schwierig, deinen aktuellen Stand zu verstehen. Du schaffst 5-7 km in [durchschnittlich ?] 6:45 km. Dabei aber nur 500 bis 1000m - maximal 1700m - am Stück. Also sind jede Menge Gehpausen drin, so dass sich die Frage stellt, welches Tempo du während der reinen Laufabschnitte hast. Das müsste ja dann deutlich schneller als 6:45/km sein, so dass die Aussage "Langsamer geht nicht, ehrlich!" dann doch etwas fragwürdig ist.

Die 6:45 Min./km beziehen sich auf die Gesamtdistanz, also inkl. Gehpausen.
Mein Joggingtempo hat natürlich eine kürzere Zeit, dazu aber gleich mehr.

RunningPotatoe
Mir scheint, dass die Länge deiner Laufabschnitte immer sehr spontan gewählt wird. Und da kommt aber blöderweise der (Anti-)Trainer namens "Schweinehund" ins Spiel. Wenn der kein klares Ziel hat, schreit er gerne mal "Aufhören !" Versuch doch mal, stattdessen eine feste Struktur reinzubringen, z.B. zwingend 1000m am Stück, aber möglichst langsam, so dass du die auch sicher durchhältst. Wenn die Luft vorzeitig knapp wird, nicht aufhören, sondern noch langsamer laufen. (DOCH - es geht, glaub's einfach !) Dann Geh- und Trabpause (später nur noch Trabpause). Ziel ist dabei nicht, dein vermeintliches Mindesttempo (ich behaupte: dein Wunschtempo !) möglichst lange zu halten, sondern so langsam zu traben, dass du die geplante Distanz sicher durchhältst. Ich glaube, das ist bei dir - wie bei vielen, incl. mir selbst - reine Kopfsache.

Richtig, ich laufe ziemlich spontan verschiedene Strecken, so wie ich gerade Bock habe.
Auf einer meiner Hausstrecken gibt es eine Distanz von 1030 Metern die ich für mich zwingend joggend bewältigen MUSS. Das schaffe ich auch so eben, inzwischen aber schon besser als noch vor zwei Monaten.
Und du hast recht, es geht tatsächlich noch langsamer, dazu gleich mehr.

bones
Du hast 35 jahrelang äußerst geduldig Deine Körper vernachlässigt. Jetzt hat Du ihn wiederentdeckt und möchtest ihn ungeduldig in ein paar Monaten in Form bringen. Ich würde ihm mehr Zeit geben.

Das habe ich mir auch immer so im Stillen gedacht ...

Leiderkeinkenianer
Hallo Ulli,die von dir erwähnten Schmerzen in den Beinen machen mich stutzig. Nach 35 Jahren ohne Bewegung ist eine beginnende Stenose der Beinarterien denkbar. Lass das abklären, insbesondere wenn du geraucht hast oder das in deiner Familie schon aufgetreten ist.


Nee, alles im grünen Bereich.
Ich war natürlich bereits vor einem Jahr beim Arzt, als ich meinen ersten Jogginanlauf nehmen wollte.
Pumpe, Lunge und Gefäße waren da noch in Ordnung.
Leider hatte mich dann nach 6 Wochen mein Meniskus ausgebremst, weil ich gleich ungestüm ohne Aufwärmphase losgestürmt bin.
Hat mich fast ein halbes Jahr Erholung gekostet, bin aber jetzt vollkommen schmerzfrei.


Insbesonders die lange, oder besser gesagt ausführliche Antwort von Christoph hat mich vorhin dazu bewogen, mal was neues auszuprobieren.
Ich bin also tatsächlich noch langsamer gelaufen und zwar so langsam, dass meine vordere Ferse schon fast den Boden berührte als die hinteren Zehen noch gar nicht richtige abgehoben hatten.
Diesen Trabstil hatte ich nach rund 1000 Meter angeschlagen und bin dann mal so weitergelaufen.
Nachdem mir nach 100 Metern die Waden anfingen zu schmerzen, hatte ich dann sone "bringt-eh-nix-Phase".
Allerdings ließen die Schmerzen schnell nach und nach über 1000 Meter war ich noch nicht außer Atem und dachte mir, so schaffste bestimmt weitere 500 Meter.
Das ging dann so ziemlich genau 4338 Meter bevor ich eine Gehpause von 100 Metern einlegte, um dann aber doch noch mal die letzten paar Hundert Meter nach Hause zu sprinten.
Ich war total verblüfft, dass ich mit diesem "langweiligen" Laufstil eine derartige Disstanz zurücklegen konnte.
Hätte mir das vorher jemand gesagt, den hätte ich für doof erklärt.

Entgegen sonstiger Gepflogenheiten habe ich diesmal ausnahmsweise eine Armbanduhr mit Stoppuhrfunktion getragen und die reine Joggingphase gestoppt.
Die 4338 Meter bin ich in 06:57 Min./Km gelaufen, die Gesamtstrecke von 6540 m in 07:12 Min/Km.
Das ist zwar etwas langsamer als mein bisheriger Durchschnitt, aber die Tatsache, dass ich relativ locker deutlich über 4 Kilometer am Stück gelaufen bin, hat mich total erstaunt und tief motiviert.
Jetzt kann ich ganz anders an meiner Geschwindigkeit feilen.

Also nochmals vielen Dank euch allen, besonders dir, Christoph!

LG
Ulli