RUNNER'S WORLD

Hi,

ich laufe seit Frühjahr 2015. Ich bin jetzt auf dem Niveau, dass ich 10km schaffe, danach aber schon 2 Tage brauche. Das laufe ich ca. 1x die Woche, sonst weniger. Jetzt in 2018 bin ich auch in anderen Sport wieder eingestiegen und hier beginnt das Problem: wie richtig regenerieren? Ich will wieder in Fitnesstudio gehen und hab wieder intensiver mit Tischtennis begonnen. Die kommende Saison werde ich in der Verbandsliga spielen, ein Niveau das ich ohne Training nicht halten kann. Der Plan ist:

• 2 bis 3x die Woche Laufen; ich möchte jede oder jede zweite Wochen einen 10km machen
• 2x Kraft im Studio, definitiv nicht mehr; nicht am Wochenende
• 1 bis 2x die Woche TT-Training; haben auch mehr Termine, das ist aber v.a. für die unteren Mannschaften und genügt

Beim Krafttraining will ich mich v.a. auf den Oberkörper konzentrieren, da ich früher schon Probleme hatte wenn ich nach dem Laufen (also einen Tag später) Beintraining gemacht habe oder umgedreht. Beim Tischtennis merke ich v.a. die schnellen Bewegungen die man am Tisch macht am nächsten Tag.

Ich denke mal Oberkörperkrafttraining an einem Tag vor/nach einem Lauf sollte gehen, oder? Ich beanspruche ja vor allem Arme, Schultern, Bauch und Rücken. Laufen und TT beißt sich derzeit schon etwas. Könnte man hier ein spezielles Training wegen der schnellen Bewegungen beim Spiel? Volleyballer und andere haben das Problem ja sicher auch.

Niedermeyer

Du hast 3 Jahre Training gebraucht, um 10 KM laufen zu können? Wie hast Du denn eine schnellere Leistungsentwicklung verhindert?

Lass dich nicht entmutigen, ich hab auch zwei Jahre gebraucht, um mal 10km zu schaffen. Laufen macht ja enorm fit, mir leider nicht enorm Spaß. Ich hab immer auch nebenbei trainiert, Spinning, Krafttraining und Crossfit. Wichtig sind meiner Meinung nach alle Übungen für den Rumpf wie Halteübungen aber auch einfach Situps oder Kreuzheben, da sonst durch die Belastung beim Laufen bei mir auch Rückenprobleme auftraten. Seit ich mich auch um den Rest des Körpers kümmer, geht alles besser. Und ich wollte auch nie einfach so eine ausgemergelte Läuferin mit Briefträgerschultern werden, deshalb auch Training des gesamten Körpers. Ich denke, Abwechslung tut da sehr gut und verhindert auch Eintönigkeit!

Es ging mir nie darum immer größere Strecken zu laufen. Aber das ist hier auch nicht das Thema.

Dann ist das von dir beschriebene Trainingsprogramm doch schon super, weil es den ganzen Körper mit einbezieht! Und beim TT geht es ja auch mit den abrupten Bewegungen ordentlich zur Sache, da ist ein ordentliches Beintraining schon wichtig. Wir haben im Fitnessstudio so eine Wackelmaschine wo man sich mit einem Bein gerade halten muss. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur, die du auch dringend brauchst, um Verletzungsfrei zu bleiben!

Das Problem ist die Regeneration nach dem Training. Ich bin mir nicht sicher ob das TT-Training mit seinen schnellen Bewegungen günstig ist wenn ich am Vortag laufen war. Belastung der Beine ist es ja beides.

Also zum einen würde ich sagen, hör auf deinen Körper. Der sagt dir schon, wann es zuviel wird, dann bekommst du eben irgendwann hier und da ein Zipperlein. Und dann gilt: Training ist nur dann gut, wenn du es ohne Schmerzen beginnen kannst. Schmerzen dabei wie brennen in den Musklen ist natürlich ok ;-) Und zum anderen: ich trainier auch immer abwechselnd, aber wenn ich laufen war und fühl mich am nächsten Tag gut, kann ich schon was für die Beine machen, dann halt Kraft statt Ausdauer. Kannst du denn dein Lauftraining nicht so umstellen, dass du nicht direkt vor dem TT laufen gehst?

Kannst du denn dein Lauftraining nicht so umstellen, dass du nicht direkt vor dem TT laufen gehst?

Nee, das ist definitiv zu weit. Sind gut 30km.

Ich meinte nicht „zum“ TT Training laufen ;-) Also sowas wie Laufen, dann Muckibude, dann TT, dann wieder Muckibude. Also abwechselnd! Und Regenerationstage nicht vergessen, ein sportfreier Tag in der Woche muss schon sein ;-)

Niedermeyer hat geschrieben:

• 2 bis 3x die Woche Laufen; ich möchte jede oder jede zweite Wochen einen 10km machen
• 2x Kraft im Studio, definitiv nicht mehr; nicht am Wochenende
• 1 bis 2x die Woche TT-Training; haben auch mehr Termine, das ist aber v.a. für die unteren Mannschaften und genügt

Hallo,
Wenn Du schon seit 3 Jahren regelmäßig läufst und bereits die Distanz von 10 km drauf hast ohne Ambitionen auf mehr,
dann bin ich mir sicher, dass Dein Lauftraining sich nicht mit den anderen Sportaktivitäten beißt.

Warum:
Du bist bisher offenbar immer die gleiche Intensität gelaufen und 1 mal die Woche max. die Distanz von 10 km.
Nun möchtest Du auch weiterhin 2-3/Woche laufen, aber eventuell nur noch jede 2. Woche eine Distanzen von 10 km.

Wenn ich das richtig verstanden habe, hast Du keine Abwechselung in Dein Training gehabt, von daher brauchtest Du auch 3 Jahre um auf die Distanz von 10 km zu kommen.
Auf dieses Leistung hat sich Dein Körper eingestelt, und wenn Du weiterhin 2-3/Woche läufst aber Dein wöchentl. "langer" Lauf von 10 km aus fällt, Du aber andere Sportarten dazu nimmst, wirst Du Deinen Körper nicht überfordern - denn ans Laufen ist er ja gewöhnt.

Probiere es aus, wie Dein Körper auf die neuen Belastungen aus Krafttraining und TT reagiert, eventuell passe die Distanzen beim Laufen an.

Ich laufe seit 2 Jahren und mittlerweile 3-4 Einheiten/Woche, dabei laufe ich keine Trainingseinheit unter 10 km, selbst die Intervalleinheit betragen mit Ein- und Auslaufen mind. 10 km.
Diese Einheiten sind für mich nur Training zur Erhaltung meines Ist-Zustandes, also ausserhalb eventueller Trainingspläne vor WK.

Wenn ich zwischen durch mal Fußballspiele, Schwimme, auf Bäume kletter oder Heckeschneide, dann bemerke ich meine zuvor gelaufenen Trainingskilometer überhaupt nicht, weil dieses für mich nur Erhaltung meines Ist-Zustandes ist und jede zusätzliche sportliche/körperliche Anstrengung letztlich nur den eigentlichen Trainingstreiz setzt.

Ich bin mir sicher, auch Deine seit 3 Jahren gelaufenen Wochenkilometer sind inzwischen nicht anderes als ein Training zur Erhaltung des Ist-Zustandes.
Weiteres Training aus anderen Sportarten werden willkommende Trainingsreize sein, die Dich auch beim Laufen vorran bringen.

Probiere es aus, höre auf Dein Körper und passe bei Bedarf DeinTraining an.
Mehr kann man ohne weitere Einzelheiten und aus der Ferne, aus unserer Kristallkugel nicht heraus lesen.

Viel Erfolg