RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!

Ich laufe seit ca. 3 Jahren und ungefähr 50km in der Woche. Doch vor 10 Monaten hat's mich erwischt: Einriss in der Plantarfaszie und Ödembildung.
Es folgten Physiotherapie, Laserbehandlung und spezielle Sporteinlagen.
Nun habe ich seit gestern grünes Licht vom Arzt und darf wieder Laufen. Doch ich weiß überhaupt nicht, wie ich den Laufeinstieg gestalten soll. Die Pläne, die ich im Internet gefunden habe, scheinen mir größtenteils zu viel anzugeben und ich möchte nicht alles wieder über den Haufen werfen.

Hat vielleicht jemand Tipps, wie ich die ersten Trainingseinheiten gestalten könnte?

Beste Grüße

Mein Tipp ist, einfach die Laufklamotten anziehen und langsam loslaufen. Auf die darauf hin einsetzenden Körpersignale achten und entsprechend verhalten.

Eher zu wenig und zu langsam laufen. Eine Sehne, die schon mal Probleme machte, muckt gerne schnell wieder auf. Wurde damals die Ursache ermittelt?

Gruss Tommi

Meine Grundsätze aus eigner Erfahrung und Fachkenntnis:

1. die Umfänge wirklich langsam steigern, lieber eher weniger. 10% pro Woche ist ein gutes Daumenmaß
2. Wenn es anfängt weh zu tun, sofort (!) aufhören, nicht verdrängen und sich einreden, es sei nicht so schlimm. Auch nicht nach Hause laufen, sondern am besten in der Nähe bleiben und dann gehen oder per ÖPNV.
3. Die Ursache ausfindig machen und daran arbeiten, gute Fachleute suchen.

und die vorletze Folge Achilles Podcast hören mit Dr. Schmidt-Hellinger, recht aufschlussreich!

Hallo xobob,

zunächst einmal gilt es in aller Deutlichkeit festzuhalten, dass jeder "Fall" von Rekonvaleszenz individuell zu betrachten ist. Selbst bei gleicher Verletzung und vergleichbarer Laufpause. Das ergibt sich schon aus der Tatsache, dass wir als Menschen gewichtige genetische Unterschiede aufweisen, also auch was die körperliche Robustheit angeht. Jeder Rat, den man dir gibt, steht unter diesem Vorbehalt. Und so kommt es entscheidend auf dich an. Auf deine Vorsicht und Zurückhaltung, wenn du deine Umfänge steigerst, wie auch im Zuhören. Deinem Körper zuhören, wenn du ihn erstmals und zunehmend mit Laufschritten belasten wirst.

Du kannst davon ausgehen, dass nach 10 Monaten nichts mehr von deiner einstmaligen Ausdauer vorhanden ist. Dieser Umstand ist jedoch völlig nebensächlich!!! Entscheidend ist die Anpassung deines Bewegungsapparates und von der ist unter Umständen "weniger als nichts" nach 10 Monaten Laufpause übrig. Gefährlich ist, dass du dich als Läufer betrachten wirst, wenn du beginnst. Denn im Herzen bist du Läufer. Von der Form her bist du jedoch Laufanfänger. Gefährlich ist auch, dass die Ausdauer deutlich schneller würde wachsen können als die Robustheit deines Gelenk-,Sehnen- und Bandapparates. Folglich musst du dich zur Zurückhaltung zwingen.

Am Beispiel meiner Frau habe ich gerade erlebt, beziehungsweise erlebe es noch immer, was geschehen kann, wenn ein Läufer nach langer Pause - bei ihr waren es 15 Monate - wieder beginnt. Bei ihr war nicht mit Komplikationen zu rechnen, weil sie nicht untätig war in der Zwischenzeit (Krafttraining 3 x die Woche und ebenso oft Ausdauererhalt auf dem Ergometer). Doch obwohl sie supervorsichtig begann (Wechsel zwischen Gehen und Laufen, je einen Tag Laufpause zwischen Lauftagen) stellte sich nach kurzer Zeit eine Sehnenentzündung an der Knieaußenseite ein. Nach neuerlicher Pause und Behandlung des neuen Leidens ist sie nun auf gutem Weg und wieder bei 6 km Laufdistanz angekommen.

Bei ihr wurde eine OP am Fuß vorgenommen in deren Folge sie natürlich über viele Wochen den Fuß schonte. In so einem Fall kommt es zu Ungleichgewichten in der Belastung der Beinmuskulatur links und rechts. Der Sportarzt erklärte ihr das als mutmaßlich verursachend für die neuen Beschwerden.

Man kann nicht vorsichtiger als vorsichtig sein. Man muss laufen um laufen zu können. Also hat sich meine Frau nichts vorzuwerfen. Will heißen: Beginne auch du mit Augenmaß und behutsam. Und überhöre nicht die Signale deines Körpers. Dann wirst du wieder reinkommen ...

Vielleicht hilft eine Fleißarbeit von mir auf unserer Laufseite. Dort geht es darum, wie man nach Laufpausen wieder beginnt. Wichtig dabei: Das sind nur Anhaltswerte, entscheidend ist das eigene Laufgefühl. Zu finden unter diesemLink und dort im Menü links, "Themen für alle Läufer", dort: "Laufpause und dann?"

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Ich habe mir einen Laufplan gemacht, um mich selber auszubremsen nach langer Verletzungspause.

Das Dilemma am Bewegungsapparat ist, dass er häufig erst meckert, wenn das Kind im Brunnen liegt und nicht immer schon vorher ein paar Warnsignale schickt.
Schickt er Warnsignale, dann sofort ernst nehmen. Mentale Stärke und Durchhaltewillen sind hier fehl am Platz, man kann nicht gegen den Körper trainieren.

Sehnen brauchen ca. 3 Monate um sich anzupassen.
Entsprechend würde ich in dieser Zeit auch nur sehr kleine Läufe machen und einen Tag Pause.
Am Pause-Tag gerne Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Man muss stets beachten, mit einen Tag mehr Pause macht man nichts kaputt, aber eine Einheit zu viel kann schon eine längere Regeneration (Verletzung) nach sich ziehen.
Wenn du jede Woche ca. 250 m drauf packst, bist du in 10 Wochen schon bei 5 km und hast ein gutes Fundament gelegt.
Fange z. B. mit 2 Lauftagen + 1 Wandertag an.