RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich bemerke in letzter Zeit immer mehr dass es bei mir vorne am Schienbein schmerzt. Ich hatte bis vor kurzem auch Probleme mit Schmerzen am Fußgelenk welche aber durch einen neuen Laufschuh Geschichte sind.

Ich bin mir nicht sicher ob es sich dabei um eine Sehnenentzündung handelt oder einfach nur Muskelkater?

Mir kommt vor dass es nach bergabläufen am schlimmsten ist.

Mein Wochenpensum liegt zur Zeit bei ca. 40km mit 2500hm aufgeteilt auf 3-4 Einheiten alle im GA1 Bereich keine Intervalle oder ähnliches die die Muskulatur stark belasten würden.

Hat jemand Erfahrungen mit dem Thema und Tipps wie ich das in den Griff bekomme? Vielleicht durch dehnen oder Übungen? Habe ich einen falschen Laufstil?

Grüße

Scar hat geschrieben: Mir kommt vor dass es nach bergabläufen am schlimmsten ist.

Mein Wochenpensum liegt zur Zeit bei ca. 40km mit 2500hm aufgeteilt auf 3-4 Einheiten alle im GA1 Bereich keine Intervalle oder ähnliches die die Muskulatur stark belasten würden.

Vermutlich hast du dich aufgrund der vielen Höhenmeter einfach überlastet - Hier gibst es Tipps zum Thema Berglauf Training - vor allem zum Bergablaufen!

Hört sich nach Schienbeinkantensyndrom an. Gute Besserung!

forum/threads/35730-Sammelthread-Shin-S ... C3%BCndung

Scar hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher ob es sich dabei um eine Sehnenentzündung handelt oder einfach nur Muskelkater?

Nach zwei, drei Tagen Pause sollte ein Muskelkater abgeklungen sein.

Scar hat geschrieben:Mir kommt vor dass es nach bergabläufen am schlimmsten ist.

Mein Wochenpensum liegt zur Zeit bei ca. 40km mit 2500hm aufgeteilt auf 3-4 Einheiten alle im GA1 Bereich keine Intervalle oder ähnliches die die Muskulatur stark belasten würden.

Sicher ist dir der Widerspruch entgangen. Bergablaufen ist durch die größere exzentrische Arbeit der Muskulatur sogar sehr belastend.

Scar hat geschrieben:Hat jemand Erfahrungen mit dem Thema und Tipps wie ich das in den Griff bekomme? Vielleicht durch dehnen oder Übungen? Habe ich einen falschen Laufstil?

Ja hab ich Erfahrung und hier schon mehrfach geschrieben und viele andere auch: Suchfunktion nach Schienbeinkantensyndrom und Shin Splint nutzen. Tante Googel spuckt da auch jede Menge aus.

Gruss Tommi

Scar hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher ob es sich dabei um eine Sehnenentzündung handelt

Scar hat geschrieben:oder einfach nur Muskelkater?

Scar hat geschrieben:Habe ich einen falschen Laufstil?

Genau diese drei Fragen gilt es korrekt aufzudröseln. Nach den Antworten richtet sich auch die Therapie.

Zunächst mal: ob es die Scheinbeinsehne ist oder der Fußhebermuskel gleich nebenan, solltest du durch intelligentes Tasten/Bewegen der betroffenen Teile selbst am besten beantworten können. Da ich beides schon hatte, wage ich zu behaupten: Wenn es wirklich die Sehne ist, wüsstest du das und würdest das nicht mit 'nem Muskelkater verwechseln.

Interessant wäre in diesem Fall auch zu wissen nicht nur dass du derzeit 40 WKM mit 2500 HM läufst (=ziemlicher Hammer - da läufst du ja nur 8%ige Berge rauf und runter), sondern auch, wann und wie du dich dorthin gesteigert hast.

Zum Laufstil sage ich nachher noch was, 's Fraule ruft aber gerade massiv zum Essen. Wahrscheinlich kommt mir aber jemand zuvor.

RunningPotatoe hat geschrieben:Interessant wäre in diesem Fall auch zu wissen nicht nur dass du derzeit 40 WKM mit 2500 HM läufst (=ziemlicher Hammer - da läufst du ja nur 8%ige Berge rauf und runter), sondern auch, wann und wie du dich dorthin gesteigert hast.

Wer rechnen kann, ist klar im Vorteil. 2500 Hm Anstieg auf 20 km sind 12,5%. Das ist kein Hammer, sondern blanker Wahnsinn.

Deshalb erstmal die Frage, ob die Zahlen stimmen oder ob da irgendwo eine Null zu viel reingerutscht ist. Wenn alles korrekt, wundert mich gar nichts mehr. Daher die nochmalige Frage, wie die Steigerung vollzogen wurde.

Wenn die Sehne sehr viel mehr Schmerz denke ich wirklich es ist ein Muskelkater.

Nein nein da ist keine 0 zu viel reingerutscht. Das ist mein allgemeines Wochenpensum.

Aufgeteilt auf:
2x10km Auf der Geraden Laufen meist Di/Do.
2x10km mit 1000-1500hm Auf den Berg „laufen“ bzw. Rauf schnell gehen und Runter laufen. Meist Sa/So.

Das Pensum wurde eigentlich von Woche zu Woche gesteigert. Wobei das Laufen in der Ebene erst ca. 1 Monat dabei ist. Zuvor war ich ausschließlich am Berg unterwegs.

Lg

Scar hat geschrieben:Wenn die Sehne sehr viel mehr Schmerz denke ich wirklich es ist ein Muskelkater.

Das denke ich nun auch. Vermutlich ist es etwas mehr als ein Muskelkater, nämlich bereits eine mehr oder weniger massive Überlastung des Fußhebermuskels, der außen neben der Schienbeinkante verläuft. Aber wär's die Sehne, kämst du nicht auf die Idee, ans Laufen auch nur denken zu wollen. (Ich hatte schon beides, kenne also den Unterschied. )

Scar hat geschrieben:Auf den Berg „laufen“ bzw. Rauf schnell gehen und Runter laufen.

Aufwärts gehen: Sehr gut, das spart mir wenigstens eine massive Warnung vor drohenden Problemen mit der Patellasehne (im Zweifel mal "Jumper's Knee" googeln) und selbstverständlich der Achillessehne.
Runter laufen: Voilà - da hast du deine Problemursache in Reinkultur. Normal laufen (in der Ebene) tust du erst seit sehr kurzem, hämmerst aber vorher schon die 10 bis 15% Steigung bergab, und das über 5 km. Ich kann hellsehen: Dabei rammst du dein ausgestrecktes Bein weit vor deinem Körperschwerpunkt mit der Ferse heftigst in den Boden. Und wer muss das abfangen? Der Fusshebermuskel, der versucht, seinem Namen alle Ehre zu machen und im Moment des Aufpralls durch gewaltsames Heben (besser: Gehobenhalten) des Fußes das plumpe Runterpflatschen desselben etwas abzumildern. Das ist eine massive Überforderung des Fußhebermuskels. Erst verkrampft er sich "nur" (was schon gemein genug schmerzt) und irgendwann kackt der dann richtig ab.

Scar hat geschrieben:Meist Sa/So.

Und weil der blöde Fußhebermuskel so ein Weichei ist, findest du, es stünde ihm auch keine Erholung zu und haust ihm schon am Folgetag denselben Holzhammer gleich nochmal auf die Rübe...


Mein Tipp: Mach 'ne Laufpause, bis die Schmerzen ganz weg sind, beginn wieder mit dem Laufen allein in der Ebene, aber immer nur so weit, dass kein Schmerz auftritt. Wenn dir die 10k-Läufe in der Ebene keine Probleme mehr bereiten, baue langsam immer mehr Steigung ein. Wenn's geht, deutlich flacher als 10 bis 15%, vor allem abwärts. Beim Abwärtslaufen darauf achten, dass du nicht mit der Ferse weit vor dem Körper auf den Boden knallst, sondern dicht vor dem Schwerpunkt auf dem Mittelfuß landest. Das fühlt sich erstmal ungewohnt an, deshalb der dringende Rat nach deutlich weniger Gefälle, dann geht's nämlich automatisch leichter.

Aus gegebenen Anlass:
Runnersworld Artikel zum Thema: https://www.runnersworld.de/training-ba ... ernt-sein/
VBlog von Michael Arend "Trail Running Technik - BERGAB LAUFEN": https://www.youtube.com/watch?v=dTvYcyaaCjw

Ich merke schon wenn ich den Fuß hebe dass der Fußhebermuskel doch recht gewachsen ist in letzter Zeit. Das wäre ja eigentlich ein gutes Zeichen.

Naja meine Strecken sind meist sehr Felsig/Steinig. Meistens laufe ich Bergab mit dem Vorfuß oder Mittelfuß und ich strecke die Beine nie ganz durch. Das klingt vielleicht schneller als es ist aber wenn ich mit 130-140 Puls unterwegs bin ist das bei dieser Steigung eher bergabjoggen da die Muskeln so viel arbeiten müssen. Aber wo du’s sagst glaube ich es könnte wirklich davon kommen.

Als ich früher noch ab und an richtig runter geknallt bin mit 180 Puls konnte ich am nächsten Tag kaum noch gehen vor schmerzen in den Waden und Schienbeinen.

Danke also muss ich wohl oder übel mal ein paar Tage pausieren und dann allmählich wieder in der Ebene beginnen.

Danke für die Links schaue ich mir gleich an.

Grüße

Der RW-Artikel sagt zu 100% das, was ich zum Laufstil bergab auch hatte ausdrücken wollen.

Mein Pfitzinger meint übrigens, dass Bergablauf so ziemlich die massivst mögliche Belastung darstelle, nach der durchaus ein Erholungstag mehr angesagt sein kann als nach der intensivsten Tempoeinheit. Und an die man sich sehr umsichtig herantasten solle. Ich denke mal, dass der TE sich genau in diesem Dilemma befindet - massive Belastungen ohne eine genügende Gewöhnung an dieselben. Erstaunlich, dass bisher nicht mehr passiert ist als etwas, was sich nach Muskelkater anfühlt.

Scar hat geschrieben:Meistens laufe ich Bergab mit dem Vorfuß oder Mittelfuß und ich strecke die Beine nie ganz durch.

Das kann ich fast nicht glauben, weil das bei 15% Gefälle praktisch unmöglich ist, wenn man das Berg(ab)laufen nicht speziell trainiert hat. Und bei Vorfuß- oder echten Mittelfußlandungen ist es m.E. rein mechanisch unmöglich, ausschließlich den Fußheber zu überlasten. Bei Vorfußlandungen fängt die Wade (über die Achillessehne - Obacht!!!) viel Energie ab, bei echten Mittelfußlandungen hingegen der Quadriceps alles. Und letzterer zieht über die Kniescheibe an der Patellasehne, bei diesen Verhältnissen mit weit mehr als dem Zehnfachen des Körpergewichts, also ist da ebenfalls Vorsicht geboten, falls du auf die Idee kommen solltest, da mal wieder das Tempo anzuziehen. Dreh's und wende es wie du willst, aber Bergablauf ist so ziemlich das Härteste, was du deinem Chassis zumuten kannst.

Scar hat geschrieben:also muss ich wohl oder übel mal ein paar Tage pausieren und dann allmählich wieder in der Ebene beginnen.

Auf gar keinen Fall würde ich zwei solcher Berg(ab)läufe an aufeinanderfolgenden Tagen machen. Wenn du damit wieder einsteigst, belasse es bei einem und baue die Bergdistanz langsam wieder auf. Wenn wirklich ein zweiter Berglauf nötig ist, würde ich den mit maximalem Abstand zum vorherigen machen, also immer 3/4Tage Abstand.

Wenn du das ernsthaft ausbauen willst, würde ich mal gezielt nach Info für Berglauftraining suchen, Bewapo hat dir dazu ja schon einen ersten Link gegeben. (Ich war allerdings zu faul, mir das 12 min-Video reinzuziehen. )