RUNNER'S WORLD

Hallo Forum,

ich laufe nun seit Februar ca. alle 2 manchmal alle 3 Tage.
ich bin:

40 Jahre alt
männlich
186 gross
89kg
bis Februar habe ich seit etwa 20 Jahren absolut kein Sport gemacht.
Zudem habe ich die letzten Jahre kontinuierlich zugenommen.
2020 konnte ich wegen Corona nicht arbeiten und war so unfit wie noch nie.

Ich habe eine einfache Xiomi Mi Watch Lite und messe hierbei meine Herzfrequenz sowie Tempo und Strecke.
Aus anfänglichen 1km (anschl. total kaputt und 3 Tage Muskelkater) kann ich nun je nach Tagesgefuehl etwa 4-6km laufen.
Manchmal am Stueck. Oft mit ein oder zwei kurzen Unterbrechungen (gehen).
Neben dem Erfolg, dass ich viel mehr schaffe als zu Begin verbessert sich meiner Ansicht nach mein Puls leider nicht.
Generell glaube ich, dass er viel zu hoch ist. Durch Ausdauersport soll sich das doch angeblich verbessern.
Langsamer Joggen kann ich kaum noch. Ich vermute daher, dass ich irgendwas falsch mache?!

Ist der Puls zu hoch?
Wenn ja was kann ich tun?
Wie sollte er idealer Weise sein?

Anbei ein paar Bilder mit Daten meiner Pulsuhr bzw Smartwatch. Ich komme oft auf Spitzenwerte von Ueber 170. Lange Strecken habe ich Ueber 160.

Komische Aufteilung: zuerst kommt intensiv und dann aerobisch (wenn schon, dann aerob)?

Thema Puls: gleich kommen die "Pulshasser", also schnell von mir: Die Einstellung ist bei Dir falsch. Dein HFmax liegt deutlich höher. Wie hoch? Das sollst Du durch einen Test erst ermitteln.

https://www.youtube.com/watch?v=ze-oiOgnKUY
Etwas erklärt.

user030 hat geschrieben:Generell glaube ich, dass er viel zu hoch ist.

Dein Köper weiß sehr genau wie er mit Belastung umgehen muss und stellt den entsprechenden Puls sehr effizient ein.

Wenn du also meinst, dass dieser Puls zu hoch ist, dann sitzt das Problem in deinem Kopf hat aber nichts mit dem Puls zu tun. Denn die Pulsfrequenz hängt - zum Glück - am vegetativen Nervensystem (Wiki) und nicht am Willen des Benutzers.

Das bedeutet wiederum, wenn du meinst dass dein Puls zu hoch sei, dass du dich schlicht - vielleicht sogar maßlos - überschätzt.

Die schlechte Nachricht, Leistung fällt nicht vom Himmel.

Die gute Nachricht, das geht uns allen so.

Von daher, es besteht Hoffnung, auch für dich. Das einzige was du dafür tun musst ist trainieren. Und das regelmäßig, am besten zunächst 3x die Woche und dabei nicht immer die gleiche Tour und das gleiche Tempo sondern immer unterschiedlich. Kurz und knackig, lang und langsam sowie einmal mittel/mittel.

Des Weiteren, vergiss deinen Puls, denn wie oben angesprochen, den kannst du nicht willentlich beeinflussen. Such einfach hier im Forum nach Schnauf-O-Meter und orierentiere deine Läufe daran.

Der Rest ist dann einfach. Laufen, laufen, laufen.

Das vielerwähnte Schnaufometer muss zum Einsatz kommen. Hör in dich rein. Wenn es dir beim Laufen gut geht, musst du dir keinen Kopf machen.

Du hast ja auch einen Kilometer von 5:19 min/km dabei Du kannst also auch mal vergleichsweise schnell laufen. Und dabei steigt der Puls auch nicht groß weiter.

Mein Fazit für dich: Dass dein Puls auch bei langsameren Tempi nicht viel niedriger ist, liegt an deiner noch geringen Ausdauer. Die wirst du aber zwangsläufig verbessern und damit wird dein Puls sich auch anpassen. Denn, ergänzend zu JoelHs Post, dein Körper lernt, effizienter zu funktionieren und dass für die jeweilige geforderte Leistung auch ein niedrigerer Puls ausreicht.

Also, richte dein Tempo nicht nach dem Puls, auch Gehpausen musst nicht des Pulses wegen machen. Nach dem Laufen kannst du dann den jeweiligen Puls mit früheren Läufen vergleichen.

Gruss Tommi

user030 hat geschrieben:
ich laufe nun seit Februar ca. alle 2 manchmal alle 3 Tage.

bis Februar habe ich seit etwa 20 Jahren absolut kein Sport gemacht.
Zudem habe ich die letzten Jahre kontinuierlich zugenommen.

Tja, Du hast 20 Jahre lang Deinen Körper geduldig vernachlässigt. Und nun verlangst Du ungeduldig von ihm, dass sich nach 5 Monaten mit ein wenig joggen Herz und Kreislauf merklich leistungsfähiger zeigen?

Also ist Geduld gefragt. Und etwas Anstrengung. Die wiederum auch Spaß machen kann. Was allerdings die Spaßbremse an Deinem Handgelenk verhindert wird, wenn Du Dich danach richtest. Der Körper sendet nicht nur Signale an den Pulsmesser, sondern auch ans Hirn. Das würde ich nutzen.

Rolli hat geschrieben:Komische Aufteilung: zuerst kommt intensiv und dann aerobisch (wenn schon, dann aerob)?

Thema Puls: gleich kommen die "Pulshasser", also schnell von mir: Die Einstellung ist bei Dir falsch. Dein HFmax liegt deutlich höher. Wie hoch? Das sollst Du durch einen Test erst ermitteln.

Was meinst du mit HFMax? Und warum liegt der deutlich höher? Und wie könnte ich ihn ermitteln?

Katz hat geschrieben:Das vielerwähnte Schnaufometer muss zum Einsatz kommen. Hör in dich rein. Wenn es dir beim Laufen gut geht, musst du dir keinen Kopf machen.

okay werde ich machen. Was immer der "Schnaufometer" auch sein soll

heute Abend/Nacht hatte ich einen kleinen Erfolg.
Das erste mal deutlich über 8km am Stück und ich habe ein bisschen mehr drauf acht gegeben mich zurück zu halten. Die letzten 300m habe ich allerdings einen Sprint hingelegt das verzerrt alles ein bisschen. Der Durchschnittspuls müsste dann irgendwo bei 150-155 liegen.

user030 hat geschrieben:Was meinst du mit HFMax? Und warum liegt der deutlich höher? Und wie könnte ich ihn ermitteln?

user030 hat geschrieben:okay werde ich machen. Was immer der "Schnaufometer" auch sein soll

Es gibt eine Instanz, die solche Frage zuverlässig beantwortet: die Suchfunktion dieses Forums.

Sorry, aber dieses Thema schlägt hier gefühlt jeden zweiten Tag wieder auf und die Lust schwindet kontinuierlich, das jedes Mal wieder neu zu erklären.

user030 hat geschrieben:heute Abend/Nacht hatte ich einen kleinen Erfolg.
Das erste mal deutlich über 8km am Stück und ich habe ein bisschen mehr drauf acht gegeben mich zurück zu halten. Die letzten 300m habe ich allerdings einen Sprint hingelegt das verzerrt alles ein bisschen. Der Durchschnittspuls müsste dann irgendwo bei 150-155 liegen.

[ATTACH=CONFIG]81414[/ATTACH]

Einfach bisschen Körpergefühl entwickeln und loslaufen. Wenn du dich gut fühlst warum einbremsen? Nur weil die Uhr das sagt.

Ich hab das Jahrelang gemacht und auf den Puls geachtet. Dann in einem Laufverein angefangen und genau dieses Satz vom Trainer bekommen. Und Siehe da. Bestzeit von 50 min auf 43 in einem Jahr gedrückt.
Also mach dir nicht so nen Stress und lauf einfach

RunningPotatoe hat geschrieben:Es gibt eine Instanz, die solche Frage zuverlässig beantwortet: die Suchfunktion dieses Forums.

Sorry, aber dieses Thema schlägt hier gefühlt jeden zweiten Tag wieder auf und die Lust schwindet kontinuierlich, das jedes Mal wieder neu zu erklären.

Ich habe eben "HFMax" hier in die Suchfunktion eingegeben. Es gibt unzählige Beiträge. In dieser Rubrik gibt es zudem leider keine oben angepinnte FAQ die man lesen könnte. Ich vermute das es irgendwo in diesem Forum eine Art FAQ geben wird. In welcher Rubrik bzw. wo genau finde ich das?
Wenn das Thema so häufig besprochen wird und daher nervt, dann wäre es sicher sinnvoll wenn es schnell auffindbar wäre. Der Puls gehört meiner Ansicht nach zum Thema Gesundheit.

Ich habe eben auch "Schnaufometer" gesucht. Es werden unzählige Beiträge angezeigt dich keiner nennt sich so.

user030 hat geschrieben:Ich vermute das es irgendwo in diesem Forum eine Art FAQ geben wird. In welcher Rubrik bzw. wo genau finde ich das?

forum/threads/81967-FAQ-entwickeln

bones hat geschrieben:forum/threads/81967-FAQ-entwickeln

es gibt also keine FAQ. Die ersten beiden geposteten Links in dem Thema funktionieren nicht.

Schnauf-O-Meter:

• Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz:

Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

• Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

• Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

• Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Reden? Viel zu anstrengend.



Vorteil bei der Methode ist, man muss seine max. HF nicht ermitteln und kennen, sondern lernt neben bei hervorragend auf seinen Körper zu hören.

Ansonsten, können die meisten Sportuhren die von Dir angesprochenen Funktionen.

Sich zwanghaft beim Laufen einzubremsen bloß weil eine Uhr ohne Kenntniss der äußeren Umstände der Meinung ist,
Du wärst ausserhalb Deiner wie auch immer ermittelten HF-Bereiche, kann Dir nicht nur den Laufspass verderben sondern unter Umständen Dein Laufstyl ruinieren.

Das habe ich mit google finden können. Ist das das "Schnau-o-Meter" bzw. was ist das "Schnau-o-Meter"? Ein Text? Ein Gerät? Eine Anleitung?

Schnaufometer ist ein Gerät - wie auch der Fluxmompensator.

forum/threads/75312-Wir-ben%C3%B6tigen- ... =Pulsforum

user030 hat geschrieben:Ich habe eben "HFMax" hier in die Suchfunktion eingegeben.

https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2010/heft12/spomed_12_2010_pdfe/44_standard_Such_korr_bg_korr.pdfhttps://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub025.pdfhttps://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub040.pdfhttps://www.loges.de/ratgeber/herzfrequenzen-die-hottenrottformelhttps://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html

[url]https://www.greif.de/nl-die-genauigkeit-der-pulsmessung.html
[/url]

user030 hat geschrieben:Hallo Forum,

Hallo

ich laufe nun seit Februar ca. alle 2 manchmal alle 3 Tage.

Du fängst also (wieder) neu an.
Das hat Vorteile und Nachteile im Training.

Aus anfänglichen 1km (anschl. total kaputt und 3 Tage Muskelkater) kann ich nun je nach Tagesgefuehl etwa 4-6km laufen.
Manchmal am Stueck. Oft mit ein oder zwei kurzen Unterbrechungen (gehen).

Das ist der Vorteil bei Anfängern:
Fast jedes Training bringt eine Verbesserung, denn schon ein kleiner Reiz genügt, um die Fitness zu verbessern.

Neben dem Erfolg, dass ich viel mehr schaffe als zu Begin verbessert sich meiner Ansicht nach mein Puls leider nicht.
Generell glaube ich, dass er viel zu hoch ist. Durch Ausdauersport soll sich das doch angeblich verbessern.

Du kannst ja schon bei gleicher Anstrengung länger laufen.
Somit hat sich Dein Körper schon verbessert.

Der Puls ist dabei nur eine von mehreren Körpersystemen.
Er ist gut messbar, aber in seiner absoluten Höhe individuell verschieden und zudem von Wetter Steigung Tagesform etc. abhängig.

Ist der Puls zu hoch?

Nein.
Was heißt denn zu hoch?
Am Herzschlag wirst Du beim Laufen nicht sterben, schlimmstenfalls mußt Du langsamer laufen oder anhalten.

Wenn ja was kann ich tun?

Pulsorientiertes Training kann Sinn machen, wenn man es richtig anstellt.
Du kannst aber auch ganz ohne Pulskontrolle trainieren und wirst trotzdem immer besser.

Wie sollte er idealer Weise sein?

Durch Dein Training kannst Du immer weiter und auch schneller laufen: Das ist der Sinn des Lauftrainings.
Der Puls ist kein Trainingsziel sondern Mittel zum Zweck:
Bei gleichem Puls bist Du schneller unterwegs, bzw. Du hast bei gleichem Tempo einen niedrigeren Puls.

Pulsorientiertes Training soll helfen, Dich gezielt in bestimmten Intensitätsbereichen zu bewegen: locker, intensiv, an einer bestimmten Schwelle. Das kann man auch rein über das Tempo oder das Gefühl steuern, trotzdem kann der Puls Dir helfen.

Das Problem:
Absolute Pulswerte sagen wenig aus, denn der Puls ist individuell unterschiedlich, und zwar schlägt jedes Herz bis zu einem individuellen Maximum (Hfmax). Diese Hfmax ist nicht trainierbar und sinkt mit dem Alter leicht ab.
Für jemanden mit Hfmax 230 ist Training bei 160 Schlägen/ min. was anderes als für jemandem mit Hfmax 170.

Du musst also Deine Hfmax bestimmen, um sinnvoll pulsgesteuert trainieren zu können.
Das ist für Anfänger nicht leicht, denn Du musst Dein Herz maximal ausbelasten ohne dass die Muskeln schlapp machen.

Lauf Dich auf einem Sportplatz 5 Runden warm.
Dann laufe 400m (1 Runde) so schnell Du kannst.
Jogge locker 200m (NICHT GEHEN!) und renne dann wieder 400m so schnell Du kannst.
Wieder 200m joggen nochmal 400m, davon die letzten 100m Endspurt.

Dann bist Du im wahrsten Sinne des Wortes FERTIG!

Schaue direkt nach überqueren der Ziellinie auf Deine Pulsuhr
Die Hfmax wird ca. 30- 40 Sek. nach der maximalen Anstrengung erreicht.

Jetzt kannst Du verschiedene Trainingszonen mit unterschiedlichen Intensitäten festlegen:

Grundlagenausdauer 1: 65% - 75% Hfmax
Grundlagenausdauer 2: 75%- 85% Hfmax
Schwellentraining (anaerobe Schwelle) Ca. 90- 95% Hfmax

Der Großteil Deines Trainings (60- 70%) sollte bei GA1- GA2 erfolgen.
Lange Läufe sollten bei GA1 erfolgen.

Viel Spaß beim Training

19Markus66 hat geschrieben: Hallo



Du fängst also (wieder) neu an.
Das hat Vorteile und Nachteile im Training.



Das ist der Vorteil bei Anfängern:
Fast jedes Training bringt eine Verbesserung, denn schon ein kleiner Reiz genügt, um die Fitness zu verbessern.



Du kannst ja schon bei gleicher Anstrengung länger laufen.
Somit hat sich Dein Körper schon verbessert.

Der Puls ist dabei nur eine von mehreren Körpersystemen.
Er ist gut messbar, aber in seiner absoluten Höhe individuell verschieden und zudem von Wetter Steigung Tagesform etc. abhängig.



Nein.
Was heißt denn zu hoch?
Am Herzschlag wirst Du beim Laufen nicht sterben, schlimmstenfalls mußt Du langsamer laufen oder anhalten.



Pulsorientiertes Training kann Sinn machen, wenn man es richtig anstellt.
Du kannst aber auch ganz ohne Pulskontrolle trainieren und wirst trotzdem immer besser.



Durch Dein Training kannst Du immer weiter und auch schneller laufen: Das ist der Sinn des Lauftrainings.
Der Puls ist kein Trainingsziel sondern Mittel zum Zweck:
Bei gleichem Puls bist Du schneller unterwegs, bzw. Du hast bei gleichem Tempo einen niedrigeren Puls.

Pulsorientiertes Training soll helfen, Dich gezielt in bestimmten Intensitätsbereichen zu bewegen: locker, intensiv, an einer bestimmten Schwelle. Das kann man auch rein über das Tempo oder das Gefühl steuern, trotzdem kann der Puls Dir helfen.

Das Problem:
Absolute Pulswerte sagen wenig aus, denn der Puls ist individuell unterschiedlich, und zwar schlägt jedes Herz bis zu einem individuellen Maximum (Hfmax). Diese Hfmax ist nicht trainierbar und sinkt mit dem Alter leicht ab.
Für jemanden mit Hfmax 230 ist Training bei 160 Schlägen/ min. was anderes als für jemandem mit Hfmax 170.

Du musst also Deine Hfmax bestimmen, um sinnvoll pulsgesteuert trainieren zu können.
Das ist für Anfänger nicht leicht, denn Du musst Dein Herz maximal ausbelasten ohne dass die Muskeln schlapp machen.

Lauf Dich auf einem Sportplatz 5 Runden warm.
Dann laufe 400m (1 Runde) so schnell Du kannst.
Jogge locker 200m (NICHT GEHEN!) und renne dann wieder 400m so schnell Du kannst.
Wieder 200m joggen nochmal 400m, davon die letzten 100m Endspurt.

Dann bist Du im wahrsten Sinne des Wortes FERTIG!

Schaue direkt nach überqueren der Ziellinie auf Deine Pulsuhr
Die Hfmax wird ca. 30- 40 Sek. nach der maximalen Anstrengung erreicht.

Jetzt kannst Du verschiedene Trainingszonen mit unterschiedlichen Intensitäten festlegen:

Grundlagenausdauer 1: 65% - 75% Hfmax
Grundlagenausdauer 2: 75%- 85% Hfmax
Schwellentraining (anaerobe Schwelle) Ca. 90- 95% Hfmax

Der Großteil Deines Trainings (60- 70%) sollte bei GA1- GA2 erfolgen.
Lange Läufe sollten bei GA1 erfolgen.

Viel Spaß beim Training

Das war alles sehr Hilfreich und Zusammenfassend. Vielen Dank
In jedem Fall scheint es so zu sein, dass sich die allermeisten, so auch ich, vom Puls der auf irgendwelchen Pulsuhren angezeigt wird in die Irre führen lassen. Es ist offensichtlich alles sehr individuell.
Ich glaube auch das es wichtig ist erstmal fest zu legen welche Ziele man hat.
Mein Ziel: war und ist irgendwann mal 10km am Stück entspannt joggen zu können. Das ganze 3 mal die Woche um eine gewisse Grundfitness zu erreichen. Abnehmen wäre auch noch toll. Anfang des Jahres hatte ich ca. 90 kg auf der Wage. Jetzt sind es je nach Tageslaune 87-88kg. Irgendwas zwischen 86 und 80 wäre wünschenswert. Toll wäre dann auch irgendwas für den Rücken und allgemein etwas beweglicher zu werden. Aber das ist dann das nächste Thema.
Ich habe übrigens nicht "wider angefangen" sondern fing generell überhaupt mal an.... der letzte Sport war mit 16 im Sportverein danach kam absolut nichts bis ich 40 wurde.

user030 hat geschrieben:Mein Ziel: war und ist irgendwann mal 10km am Stück entspannt joggen zu können.

Super, dann mach das doch einfach. Das Ziel verfolgen, meine ich. Alles was du tun musst, ist mindestens 3x die Woche zu laufen, und zwar möglichst abwechslungsreich (kurz/schnell, lang/langsam, mittel/mittel oder wie auch immer). Wozu brauchst du da eine Pulsuhr? Damit sie dir sagt, ob du dich beim Laufen entspannt fühlst?

user030 hat geschrieben:In jedem Fall scheint es so zu sein, dass sich die allermeisten, so auch ich, vom Puls der auf irgendwelchen Pulsuhren angezeigt wird in die Irre führen lassen.

Das ist generell ein merkwürdiges Phänomen, diese Zahlengläubigkeit (von der ich auch nicht frei bin). Einigen wenigen hat diese Technologie viele neue Möglichkeiten eröffnet. Vielen anderen aber den Horizont verengt und den Spaß am Laufen geradezu verdorben. Aber wenn schon Training nach Puls, dann muss man ganz genau verstehen, wie das geht und welche individuellen Besonderheiten (z.B. HFmax) bestehen.

user030 hat geschrieben:Toll wäre dann auch irgendwas für den Rücken und allgemein etwas beweglicher zu werden. Aber das ist dann das nächste Thema.

Klar, Ganzkörper-Krafttraining ist auch und gerade für Läufer eine gute Sache. (Aber bitte die Suchfunktion nicht vergessen... )