RUNNER'S WORLD

Liebe Läuferinnen und Läufer,
ich bin m/49 und laufe seit 20 Jahren auf Hobby-Niveau. Seit 7 Monaten bereite ich mich, gemäß Trainingsplan mit Zielzeit 3:40h auf meinen ersten Marathon vor, der am 7. November 2021 stattfinden wird (also in 3 Wochen).
Nach den letzten Trainingseinheiten - 22km im Renntempo am Sonntag und gestern 8 km Intervall-Geschwindigkeitstraining - spüre ich nun sehr leicht meine Achillessehne im rechten Bein. Gerade auch in Ruhe merke ich deutlich, dass sich dort etwas tut. Ich habe keine Schmerzen und bin nicht eingeschränkt. Da ich aber schon mal eine monatelange Laufpause wegen der Achillessehne hatte, bin ich nun panisch und frage ich mich wie ich mich verhalten sollte, um den Marathon laufen zu können.

Sollte ich:
- den Marathon aufgeben?
- eine strikte Laufpause einlegen und alle weiteren Vorbereitsungsläufe auslassen, den Marathon dann aber laufen?
- den Trainingsplan verlassen und nur noch langsame, kurze Läufe machen, die die Sehne nicht so sehr belasten?
- mich beim Orthopäden mit entzündungshemmenden Injektionen behandeln lassen?
- nun mit Treppenstufenübungen beginnen?
- mir keine Sorgen machen und einfach weiter machen?
- ...

Was sind Eure Erfahrungen dazu?
Vielen Dank für die Hilfe.
Tobias

tobi_s hat geschrieben:Liebe Läuferinnen und Läufer,
ich bin m/49 und laufe seit 20 Jahren auf Hobby-Niveau. Seit 7 Monaten bereite ich mich, gemäß Trainingsplan mit Zielzeit 3:40h auf meinen ersten Marathon vor, der am 7. November 2021 stattfinden wird (also in 3 Wochen).
Nach den letzten Trainingseinheiten - 22km im Renntempo am Sonntag und gestern 8 km Intervall-Geschwindigkeitstraining - spüre ich nun sehr leicht meine Achillessehne im rechten Bein. Gerade auch in Ruhe merke ich deutlich, dass sich dort etwas tut. Ich habe keine Schmerzen und bin nicht eingeschränkt. Da ich aber schon mal eine monatelange Laufpause wegen der Achillessehne hatte, bin ich nun panisch und frage ich mich wie ich mich verhalten sollte, um den Marathon laufen zu können.

Sollte ich:
- den Marathon aufgeben?
- eine strikte Laufpause einlegen und alle weiteren Vorbereitsungsläufe auslassen, den Marathon dann aber laufen?
- den Trainingsplan verlassen und nur noch langsame, kurze Läufe machen, die die Sehne nicht so sehr belasten?
- mich beim Orthopäden mit entzündungshemmenden Injektionen behandeln lassen?
- nun mit Treppenstufenübungen beginnen?
- mir keine Sorgen machen und einfach weiter machen?
- ...

Was sind Eure Erfahrungen dazu?
Vielen Dank für die Hilfe.
Tobias

Mein lieber Mann, da hast du beim Trainingsplan aber richtig ins Klo gegriffen. Sonntags 22km im Renntempo und am Dienstag danach 8 km Intervalltraining und das als Marathon Training. Wer denkt sich so etwas aus?

Zu deinen Fragen:
- mir keine Sorgen machen und einfach weiter machen?
Nein, auf keinen Fall.

- nun mit Treppenstufenübungen beginnen?
Kann nicht schaden. Hätte ich an deiner Stelle schon eher gemacht.

- mich beim Orthopäden mit entzündungshemmenden Injektionen behandeln lassen?
Auf keinen Fall. Das provoziert einen Achillessehnen-Riss.

- den Trainingsplan verlassen und nur noch langsame, kurze Läufe machen, die die Sehne nicht so sehr belasten?
Ja, weil der Plan nichts taugt. Viel zuviel Tempo. Ich würde erst einmal langsame Läufe im Stadion oder auf einem anderen Rundkurs durchführen. Hat den Vorteil, du kannst sofort aufhören, wenn es weh tut.

- eine strikte Laufpause einlegen und alle weiteren Vorbereitsungsläufe auslassen, den Marathon dann aber laufen?
Erst einmal weniger laufen, dann mal sehen.

- den Marathon aufgeben?
Abwarten.

Laufstil ändern?
Sind die Laufschuhe die richtigen?

Passend zum Thema: Verletzungen & Schmerzen im Sport - Wie kann man Verletzungen vermeiden? - sind auch ein paar Tipps im Video, die ggf. helfen!

Was heißt denn "Achillessehne spüren"? Schmerzt sie oder spürst du nur ein Zug auf ihr?
Bei letzterem sind vermutlich die Waden verhärtet bzw ein Triggerpunkt in der Wade. Das wäre nicht so schlimm und tritt in harten Trainingsphasen schon mal auf. Wichtig ist die Verhärtung heraus zu massieren. Dazu gibt es reichlich Videos auf YT. Wichtig ist tief in die Muskulatur zu gehen und auch den hinten liegenden Soleus zu bearbeiten. Das massieren darf auch gerne richtig weh tun, da wo es am meisten schmerzt sitzt meist auch die Verhärtung.
Ein Physio oder eine Massagepistole kann da auch hilfreich sein. Mit etwas reduzierte Intensität vorsichtig weiter trainieren geht da oft auch noch. wichtig ist aber die Verhärtung raus zu bekommen, denn sonst bekommt A-Sehne wirklich was ab.

Werde doch mal etwas konkreter. Seit wann tut es denn wie stark weh? Wirklich erst nach den beiden genannten letzten Tempoeinheiten? Wirklich nur "sehr leicht"? Wo genau zwickt's, am Fersenansatz oder wieviele cm darüber? Ist die Sehne bzw. ihr Umfeld an der fraglichen Stelle geschwollen, irgendwelche Knubbel spürbar? Merkst du was beim Laufen selbst, z.B. am Anfang? Wenn ja, wie lange? Wie ist das morgens beim Aufstehen ("Anlaufschmerz")?

Vor dem Wettkampf gibt es wohl nur recht wenige Möglichkeiten, Einfluss zu nehmen:

• auf jeden Fall weitere harte Belastungen vermeiden (Tempo, Bergaufläufe); einstweilen nur leichtes Laufen
• bei Schmerzen nach der Einlaufphase abbrechen (lange Läufe entsprechend auf kurzen Rundkurs verlagern, um sofort abbrechen zu können)
• Crosstraining (Schwimmen, Radfahren & Co) um einen Teil der Form auf schonende Weise zu erhalten
• exzentrisches Wadentraining auf der Treppenstufe beginnen und nach dem Wettkampf unbedingt 3 bis 6 Monate fortführen
• die Sehne massieren ("cross-friction"), um das umliegende Gewebe zu durchbluten
• Die Wade dehnen (auf zwei Arten: mit gestrecktem Knie und mit gebeugtem Knie, um sowohl den großen Wadenmuskel als auch den Schollenmuskel zu strecken und damit die Sehne zumindest im Alltag zu entlasten)
• regelmäßiges kurzes Kühlen nach dem Training und auch sonst mal

Wenn du Glück und rechtzeitig genug reagiert hast, ist das nur eine leichte Reizung und geht mit den o.g. Maßnahmen wieder weg.

Aber: Wenn die Sehnenstruktur schon geschädigt ist, lässt das keinesfalls in 3 Wochen reparieren - dann dauert das eher 3 bis 6 Monate. Sehnen sind nicht durchblutet, sondern werden durch beanspruchende Bewegungen aus der sie umgebenden Gewebeflüssigkeit ernährt. Das erklärt, warum eine Heilung so viel länger dauert als bei einer Muskelverletzung. Und es erklärt auch, warum das hier rein gar nichts bringt:

tobi_s hat geschrieben:Da ich aber schon mal eine monatelange Laufpause wegen der Achillessehne hatte

Wenn die Sehne einfach nur ruhig gestellt wird, wird sie auch nicht mehr (bzw. viel schlechter) versorgt. Oft macht dann der Schmerz nach der Pause genau da weiter, wo er aufgehört hat.

Ich wünsche Gute Besserung und viel Erfolg!

RunningPotatoe hat geschrieben:Werde doch mal etwas konkreter. Seit wann tut es denn wie stark weh? Wirklich erst nach den beiden genannten letzten Tempoeinheiten? Wirklich nur "sehr leicht"? Wo genau zwickt's, am Fersenansatz oder wieviele cm darüber? Ist die Sehne bzw. ihr Umfeld an der fraglichen Stelle geschwollen, irgendwelche Knubbel spürbar? Merkst du was beim Laufen selbst, z.B. am Anfang? Wenn ja, wie lange? Wie ist das morgens beim Aufstehen ("Anlaufschmerz")?

Zunächst mal vielen Dank an alle die geantwortet haben. Ich werde mir alles sehr zu Herzen nehmen und denke, dass ich mit vielem wohl besser bereits viel früher hätte beginnen sollen, um die jetztige Situation zu vermeiden.

Ich habe keinerlei Beschwerden mit den Sehnen in den vergangenen Monaten des Trainings gehabt. Ich fürchte ich bin wohl zuletzt etwas faul mit Aufwärmen, Dehnen, Einlaufen und Auslaufen gewesen und habe das nur sehr wenig durchgeführt. Also, es schmerzt aktuell überhaupt nicht. Auch bei Druck auf die Sehne habe ich keinerlei Schmerzen. Und gelaufen bin ich seit den ersten Anzeichen nicht mehr. Allerdings spüre ich ich eine Art Reizung im Bereich der rechten Achillessehne - ca. 10 cm oberhalb der Ferse. Es fühlt sich wie eine Art innere Erwärmung / Verhärtung an, die stärker wird, wenn das Bein ganz in Ruhe ist. Hätte ich nicht vor einigen Jahren bereits einmal einie Achillessehnenreizung gehabt, bei der ich einen Lauf mit Schmerzen humpelnd abbrechen musste, hätte ich mir dabei vermutlich nicht viel gedacht.

Ich werde alle Eure Tipps beherzigen und auf leichtes Training umsteigen - inkl. Schwimmen / Radfahren und Treppenstufentraining.

tobi_s hat geschrieben:Was sind Eure Erfahrungen dazu?

Hall Tobias,

wollte ich meine Erfahrungen zum Thema A-Sehnen vollumfänglich darstellen, dann säße ich morgen Abend noch hier. Ich habe zu diesem Thema in den etwa 15 Jahren, die ich diesem Forum angehöre auch schon zahllose Beiträge geschrieben. Meine Probleme konzentrieren sich auf zwei zeitliche Phasen, wobei die erste ziemlich am Anfang meiner Marathon- und Ultrazeit lag. Es erwies sich, dass im Gewebe beider Sehnen, vor allem jedoch links, Narbengewebe vorliegt, das die Entzündung auslöste. Diese Schäden stammen von früheren sportlichen Betätigungen (Bergsport und/oder Fußball). Es gelang mir die Quadratur des Kreises: Einerseits weiter hart für Marathons trainieren - damals war ich noch auf der Jagd nach persönlichen Bestzeiten - und zugleich mit diversen Maßnahmen gegen die Beschwerden arbeiten. Auf diese Weise konnte ich die Beschwerden bis unter die Wahrnehmungsschwelle senken. Das war 2006, nach bis dahin insgesamt 10 Marathons. Danach ließen mich die Sehnen zehn Jahre lang gewähren und weitgehend in Ruhe. Wenn sie mal wieder anfingen zu zicken, befriedete ich sie mit Eispads, die ich nach dem Training auflegte oder machte Umschläge mit Retterspitz-Tinktur. Dehnen war natürlich auch ein probates Mittel.

2016, nach bis dahin ungefähr 170 Marathons und Ultras, nahm ich am Spartathlon in Griechenland teil. Auch nach diesen 246 km schien alles in bester Ordnung. Wäre es wohl auch gewesen, wenn ich das Aufflammen der Beschwerden sofort so ernst genommen hätte wie all die Jahre zuvor. Ich verpasste allerdings rechtzeitig mit Eis und Co. dagegen anzuwirken und handelte mir wieder massive Schmerzen ein. Die schleppte ich eine Zeit lang mit mir rum, trainierte aber weiter. Schlussendlich unternahm ich eine "Großoffensive", zog alle mir bekannten Register, machte vor allem täglich die Kraft- und Dehnübung an der Treppenstufe. Dieses Programm zog ich volle fünf (!) Monate durch, bis sich endlich Erfolg einstellte. Binnen weniger Tage verschwanden die Schmerzen dann wieder bis unter die Wahrnehmungsgrenze und dort lauern sie noch heute.

Ich möchte dir mit diesen - gemessen an der tatsächlichen Leidensgeschichte - kurzen Ausführungen erläutern, was du meiner Auffassung nach nicht tun solltest. Vor allem solltest du die aufkeimenden Beschwerden KEINESFALLS ignorieren. Nach meiner Erfahrung geht das schief. Von Spritzen in die A-Sehnen mit Kortisonpräparaten solltest du Abstand nehmen. Das schlägt die Entzündung tot, aber erstens nur einmal und zweitens beseitigt es nicht die Ursache. Selbst viele Ärzte (z.B. mein Sportarzt) raten davon ab.

Ob du das Training kürzen und das Marathonziel zurückstellen solltest, kannst du nur selbst entscheiden. Ich weiß aber aus eigener ehrgeiziger Erfahrung, dass einen erst massive Schmerzen vom Verzicht überzeugen können. Und vielleicht ist dieser Verzicht auch nicht nötig. Denn noch hast du die Chance dem Problem entgegen zu arbeiten. Mit Kühlen (sofort !!!! nach dem Duschen), mit Umschlägen (Quark und/oder Retterspitz), mit Dehnen und Kräfigen. Vermutlich wird dein Marathon auf der Straße stattfinden, was gut ist, weil das plane Geläuf keine Querfriktionen in der Sehne hervorruft. Du könntest bis dahin auch auf Läufe im Gelände weitgehend verzichten und dich auf Radwege/asphaltierte Feldwege/Straßen fixieren. Auch das kann helfen. Darüber hinaus würde ich mir auf jeden Fall von einem Sportarzt Rat holen.

Natürlich sind deine Schwierigkeiten dem zuletzt massiv ausgeweiteten Trainingsgeschehen geschuldet. Man kann das aber auch so sehen: Nicht das Training ist zu hart, dein Bewegungsapparat war nicht ausreichend auf das Pensum vorbereitet. Du solltest parallel zu allem mit läuferspezifischem Krafttraining beginnen, um deinen Halteapparat zu stärken. Ohne Krafttraining hätte ich nie im Leben laufen können, was ich bisher unter den Füßen hatte. Bis heute 300 Marathons, davon deutlich mehr als 100 Ultraläufe.

Alles Gute

Gruß Udo

Hi ich denke der Marathon wird nicht dein Problem sondern das ..

tobi_s hat geschrieben: Ich fürchte ich bin wohl zuletzt etwas faul mit Aufwärmen, Dehnen, Einlaufen und Auslaufen gewesen und habe das nur sehr wenig durchgeführt. .

War 2014 in einer schlimmeren Situation was die A-Sehne betrifft und bin den Marathon in Berlin gelaufen, nachdem ich mir vorher ein OK vom DOC eingeholt habe.
Entscheiden musst du natürlich selbst .. wie oben schon geschrieben, Warmlaufen, Dehnen, Treppenübung und mehrfach am Tag kühlen.

VG.

Vielen Dank Euch allen. Es ist wirklich toll, dass es dieses Forum gibt.
In den kommenden Tagen mache ich es so, wie von Euch vorgeschlagen:

• Nur noch leichte langsamere Läufe in der Ebene und unbedingt Warmlaufen, Auslaufen
• Radfahren zum Ausgleich
• Merhfach am Tag und direkt nach dem Lauf kühlen
• Mehrfach am Tag exzentrisches Wadentraining an der Treppenstufe und Massieren der Waden / Sehnenbereich
• Mehrfach am Tag dehnen (gestrecktes, gebeugtes Knie

Ich melde mich in 3 Wochen und beschreibe dann mal das Ergebnis dieser Bemühung
Tobias

Liebe Läuferinnen und Läufer,
gerne möchte ich mich hier kurz zurückmelden und über meinen Erfahrungen schreiben.
Ich habe in den vergangenen 20 Tagen das hier vorgeschlagene Programm strikt befolgt:

• Nur noch leichte langsamere Läufe in der Ebene (max. 12km max - die restlichen langen Läufe des Trainingsplans habe ich alle gekürzt) und unbedingt Warmlaufen, Auslaufen
• Radfahren zum Ausgleich
• Mehrfach am Tag und direkt nach dem Lauf kühlen
• Mehrfach am Tag exzentrisches Wadentraining an der Treppenstufe und Massieren der Waden / Sehnenbereich
• Mehrfach am Tag dehnen (gestrecktes, gebeugtes Knie)

In der Vorbereitung habe ich keine echten Schmerzen mehr gehabt. Aber ich habe immer wieder einen starken Zug und ein Belastungsgefühl an der rechten Achillessehne gespürt. Vor allem in Ruhe / Abends im Bett.

Den Lauf in Barcelona bin ich angetreten - ich habe es etwas langsamer angehen lassen. Bei Kilometer 16 kam ein Schmerz an der rechten Sehne auf, der gefühlt immer stärker wurde. Ich habe eine Ibuprofen 400 genommen und später bei Kilometer 30 nochmal eine. Damit ging es gut und ich habe mit 3:44 mein Ziel erreicht und bin sehr froh darüber.

Ich weiß, dass Schmerzmittel in einem solchen Fall schlecht sind. Ich denke aber, dass es in meiner Situation vertretbar war. Ich gehe jetzt mein Achillessehnenproblem in Ruhe und nachhaltig an und bleibe beim Dehnen und Massieren dran.

Der Barcelona-Marathon ist traumhaft und die Bedingungen waren ideal. Ich bin froh, dass es mein erster Marathon gewesen ist.

Vielen Dank für Eure Hilfe. Ohne diese wäre ich wohl nicht angetreten.
Tobias

Hallo Tobias, danke, dass Du Dein Erlebnis geschildert hast und Glückwunsch zum Marathon. Dass ein Marathon mit IBU nicht vernünftig ist, muss ich ja nicht schreiben. Weiss eh jeder.

Wünsche Dir, dass Du Deine Achillessehnenbeschwerden schnell in dem Griff bekommst. Bei mir war es vor einigen Jahren ein wider besseren Wissens gelaufener Marathon, der mich zu einer mehrjährigen Pause zwang. Seitdem nehme ich mir vor, vernünftiger zu laufen. Ob das immer klappt, steht auf einem anderen Blatt...

Hallo Tobias,

Schmerzmittel sind natürlich nur in Ausnahmesituationen zu rechtfertigen. In diesem Fall hätte ich es vermutlich auch so gemacht, wenn ich denn Ibu "an Bord" gehabt hätte. 2004 in Florenz, auf dem Höhepunkt meiner A-Sehnen-Beschwerden, hatte ich kein Schmerzmittel zur Hand, war auch noch zu unerfahren, um an Schmerzmittel auch nur zu denken. Zur Halbzeit etwa "blühte" die Achillodynie voll auf und ich lief unter wachsenden, hinten raus barbarischen Schmerzen das Ding zu Ende. Zum Glück war das nicht mein erster Marathon und darum auch nicht der letzte ... Barcelona empfand auch ich als Highlight ... Laufen im Warmen, kurzärmlig in der Sonne, während bei uns (damals im März 2014) noch Schmuddelwetter herrschte.

Schön, dass du den Lauf trotz der Beschwerden als Bereicherung und positives Erlebnis verbuchen konntest.

Alles Gute beim Kampf gegen den Achillo-Dämon!!! Halte uns doch auf dem Laufenden ...

Gruß Udo