RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
ich bin neu hier im Forum und möchte euch gleich mal meine Wehwehchen schildern. Vielleicht hat ja jemand ein paar hilfreiche Tipps.

Ich habe in den letzten 10 Jahren immer wieder mal mit dem Laufen angefangen und es war jedesmal das gleiche: kaum, dass ich 30 Minuten am Stück laufen konnte, bekam ich Probleme mit dem rechten Knie. Wie sich vor 10 Jahren dann beim MRT rausstellte, habe ich eine Chondropathia patellae. Naja, das scheint ja recht weit verbreitet zu sein. Ich habe das Laufen dann jedesmal wieder aufgegeben und so ziemlich jedes Jahr einen neuen Versuch gestartet.
So auch 2011 im August.
Dieses Mal wollte ich bewusst langsam anfangen und auch langsam steigern. 3x pro Woche laufen, anfangs so 5 - 10 Minuten und das ganze pro Woche um ca. 1-2 Minuten steigern.
Mein Ziel war erstmal, wieder 30 Minuten am Stück laufen zu können. Ganz langsam, ohne Stress und Leistungsdruck.
Anfänglich war es auch super, beim ersten Lauf 2011 schaffte ich problemlos 10 Minuten am Stück und war happy. Und auch die weiteren Steigerungen waren kein Problem.
Dann begannen aber die Probleme mit dem rechten Knie wieder.
Im Sommer war ich dann mal beim Orthopäden, der mir für das rechte Knie eine Bandage (Bauerfeind GenuTrain) verordnete. Die hab ich beim Laufen auch immer getragen und auch im Alltag, wenn sich das Knie etwas "wacklig" anfühlte. Hat aber nicht viel gebracht.
So, nun war es vor einiger Zeit so schlimm, dass ich nochmal zum Arzt bin und der hat mir Sport-Einlagen für die Laufschuhe verordnet und meinte auch, ich solle das 2. Paar im Alltag auch tragen (was ich bisher noch nicht getan habe).
Gut, die Einlagen habe ich jetzt ein paar Mal beim Laufen benutzt, aber da tun sich dann andere Probleme auf: die Einlage des rechten Fußes drückt dermaßen in den Fuß, dass an Laufen kaum zu denken ist. Die Waden werden bretthart. Also hab ich heute wieder probiert, ohne Einlagen, aber wie immer mit der Bandage zu laufen.
Sobald ich aber die Einlagen rausnehme, habe ich sofort wieder Probleme mit der Achillessehne und dem Sprunggelenk. Das sind keine Schmerzen im herkömmlichen Sinne, sondern der rechte Fuß fühlt sich einfach nur müde und erschöpft an.

Meine Probleme gestalten sich also wie folgt:
mit Einlagen > Schmerzen im rechten Fuß
ohne Einlagen > Schmerzen bzw. Müdigkeit im rechten Sprunggelenk und der Achillessehne sowie dann auch wieder im Knie

Das nächste Problem ist: ich kann meine Leistung nicht steigern. Ich mache keine Fortschritte, sondern eher Rückschritte. Ich bin vor ein paar Wochen schon 30 Minuten am Stück gelaufen. Aber im Moment bin ich froh, wenn ich so 13 - 15 Minuten am Stück schaffe.
Das ist frustrieren, aber ich möchte das Laufen nicht wieder aufgeben, nur um nächstes Jahr wieder einen Versuch zu starten, der sicherlich nicht anders ausfällt. Ich möchte diesmal durchhalten. Was aber natürlich schwer fällt, wenn jedes Mal was anderes wehtut. Ich laufe einfach gerne, weil mich das entspannt und ich auch gerne alleine Sport mache und mal ne halbe Stunde einfach nur meine Ruhe habe.

Mit dem rechten Knie habe ich übrigens schon seit meiner Kindheit Probleme.
Noch so zur Info: ich bin w, 35 Jahre, 1,60 m, wiege ca. 56 kg.

Ich habe 3 paar Laufschuhe, wovon ich mir 2 Paar dieses Jahr erst gekauft habe. Da ich aber davon ausgegangen bin, dass ich einen Normalfuß habe bzw. Neutralläufer bin, habe ich mich da nicht beraten lassen.
Was den Fuß betrifft, habe ich nach meinem letzten Besuch beim Orthopäden erfahren, dass ich einen Senk-Spreizfuß beidseits habe.

Entschuldigt den langen Text.
Wäre super, wenn jemand ein paar hilfreiche Tipps hätte. Nicht nur bezüglich der verschiedenen Wehwehchen, sondern auch wegen der Leistungssteigerung.

In diesem Sinne schon mal nen Guten Rutsch ins Neue Jahr!

Hallo und willkommen,

das klingt alles andere als nach Spaß, den das Laufen eigentlich bringen sollte, wenn man es ausübt.

Fangen wir mal so an, was vielleicht noch etwas zur Problematik beiträgt:

Hast du krankengymnastische Übungen gezeigt bekommen für dein Knieproblem? Wenn ja, übst du sie aus bzw. kräftigst du insgesamt dein Bein insbesondere den Oberschenkel? Die Bandage ist auf jedenfall ein Hilfsmittel für Stabilisierung, aber das Knie wird durch sie nur von außen stabilisiert. Die innere Stabilisation (die Wichtigere!) übernimmt deine Muskulatur, deshalb ist es wichtig, genau diese vorbereitend zu kräftigen! Dies betrifft den Oberschenkel mehr als den Unterschenkel...

Für deine Fußproblematik: das passiert natürlich jetzt ziemlich viel, worauf sich dein Körper einstellen muss. Vielleicht läufst du wegen deiner Knieschmerzen auch in Schonhaltungen, was dann wiederum für deine Füße auf Dauer nicht gut ist/sein kann, weil deine Beinachse nicht mehr deine natürliche ist. Die Einlagen wirken deinen Senk-Spreizfüßen entgegen. Auch hier von außen. Sie stellen deine Strukturen bei richtigem Sohlenaufbau wieder in die Position, wo deine Muskulatur am effektivsten arbeiten kann. Somit sind sie eine passive UND eine aktive Sache. Passiv, weil sie Strukturen halten und aktiv in dem Sinne, als das deine Muskulatur wieder vernünftig arbeiten kann und auf Dauer kräftiger wird. Auch hier gilt aber: du musst nebenbei noch deine Fußmuskulatur kräftigen, wenn du schmerzfrei werden willst und auch in Zukunft wieder auf Einlagen verzichten willst.
Neben Kräftigung ist auch Dehnung eine Hilfe. Sowohl für dein Knie (Dehnung Oberschenkel), als auch für deine Achillessehne! Letztere bekommst du mit (anfangs vorsichtigten!) Dehnübungen wieder auf die Reihe. Zusätzlich, falls es eine Reizung ist, hilft(/kann helfen) eine Massage des Achillessehnenansatzes mit einer weichen Zahnbürste!

Verrätst du noch, was du für Schuhe läufst? Sie können ebenfalls ein Auslöser für Fußprobleme sein! Das ist zwar Spekulation, weil keiner hier deine Beinachse kennt, aber mich interessiert es trotz allem.

Mein vorläufiges Fazit wäre: Kräftigung und Dehnung vor das Laufen zu stellen um eine Basis zu schaffen. Offensichtlich bist du recht anfällig, was deine Strukturen angeht (als Frau hast du mit Bänder- und Sehnenproblemen eh eher zu kämpfen als Männer), also wäre es überlegenswert, hier eben anzusetzen bevor es ins Laufen geht. Du läufst zwar nicht viel, aber scheinbar vertragen es unter deinen Umständen deine körperlichen Strukturen einfach nicht...

Hallo Mandos,

wie mein Vorredner und Namensvetter bereits schrieb, wäre es interessant, Deine Beinachsen sowie Deine Schuhversorgung zu kennen.
Es könnte also eine biomechanische Bewegungsanalyse sinnvoll sein.
Treten die Beschwerden denn auch dann auf, wenn Du barfuß läufst? Barfußlaufen sollte eigentlich immer die "Referenz" sein, die uns sagt, ob ein Problem seine Ursache tatsächlich im Körper hat, oder ob vielleicht nur die Verfälschung der Lauftechnik durch den Schuh den Ärger auslöst.

Falls Deine Beinachsen im Sinne eines "medialen Kollaps" verdreht sein sollten, was beim Senkfuß nicht unwahrscheinlich ist, dann könnte Dir der Übungssatz des "kurzen Fußes nach Janda" helfen, den ich praktischerweise neulich verfilmt habe:
http://www.youtube.com/watch?v=Xa908OAQl70

Ansonsten findest Du auch auf der Seite meiner Laufschule (siehe Signatur) einige Tipps zur Verbesserung von Kraft und Koordination.

Zur Leistungssteigerung äußere ich mich mal nicht, denn diese wird sich i.d.R. als "Abfallprodukt" der Technikverbesserung automatisch ergeben.

Grüße von
Martin

Danke für eure Tipps und Hinweise.
Die Links werd ich mir mal genauer ansehen.

Zu euren Fragen:
was die Laufschuhe betrifft, habe ich mittlerweile 3 Paar:
ein paar Adidas Galaxy, die sind schon über 10 Jahre alt, aber kaum benutzt wegen der Probleme mit dem Knie bzw. weil ich ja das Laufen deswegen nach wenigen Wochen immer wieder eingestellt habe. Alles was ich auf den Schuhen finden konnte, waren die Aufdrucke "Torsion" und "adiprene". Torsion ist wohl eine Stütze für das Fußgewölbe und adiprene ist ja "nur" ein Dämpfungssystem. Da die Schuhe schon so alt sind, kann man da auch im Internet nicht wirklich noch was dazu finden.

Das zweite Paar, dass ich mir 2011 gekauft habe, sind Adidas Supernova adapt (hab gerade festgestellt, dass die für "men/boys" sind) >>> wenn man den googelt, stellt sich heraus, dass das ein Stabilitätsschuh ist, der sich dank "Formotion" dem Laufstil anpassen soll... mit Laufschuhen hab ich mich noch nicht so beschäftigt, deshalb hab ich keine Ahnung, ob das den Tatsachen entspricht bzw. ob ein Schuh sowas wirklich kann.
Laut joggen online verfügt dieser Schuh über eine Pronationsstütze im Mittelfußbereich, was das Überpronieren mindern soll.

Das dritte Paar, das ich die letzten Tage immer benutzt habe und auch erst 2011 gekauft habe, sind Asics Patriot 4 mit "ahar", was sich ja nur auf den Gummi der Sohle bezieht, und SpEVA-Mittelsohle, was das Dämpfungs- und Abrollverhalten verbessern soll. Dieser Schuh ist biegsamer als die beiden anderen. Keine Ahnung, ob das besser oder eher schlechter ist.
Was das Laufen angeht, hab ich mit allen drei Paaren das selbe Problem.

Im Moment laufe ich mit meinen alten Einlagen, die sind nicht so hoch im Mittelfuß und drücken auch nicht.
Meinem Orthopäden habe ich diese Einlagen gezeigt und er meinte, er würde neue Einlagen verordnen, diese aber sogar ausgeprägter im Mittelfuß machen. Aber wie gesagt, die neuen Einlagen drücken (zumindest am rechten Fuß) dermaßen, dass an Laufen nicht zu denken ist.
Habe schon überlegt, mal zum Sanitätshaus zu gehen und das zu besprechen. Weil Einlagen, die nur Schmerzen verursachen, sind in meinen Augen sinnlos.

was das Kräftigen und Dehnen angeht:
Ich habe nun wieder mit einem leichten Krafttraining für den gesamten Körper angefangen, im Moment 3 x wöchentlich mit je 3 x 8 Wiederholungen (eigenes Körpergewicht bzw. 1 kg-Hanteln), einfach, um sämtliche Muskeln wieder zu trainieren. Das ganze kombiniert mit Dehnübungen, speziell im Beinbereich.
Das Krafttraining für die Beine umfasst u. a. Squats, Adduktoren und Abduktoren, Zehenstand (für Füße und Achillessehne), für den restlichen Körper Hanteltraining für die Arme, Schultern, Nacken, Crunches usw. Ich versuche alles langsam und kontrolliert auszuüben.

Das Krafttraining hätte ich aber unabhängig von Beschwerden beim Laufen sowieso wieder begonnen. Nun habe ich einfach den Schwerpunkt auf die Bein- und Fußmuskulatur gelegt.
Es ist natürlich klar, dass sich das Krafttraining nicht von heute auf morgen bemerkbar macht, sondern auch seine Zeit braucht. Aber ich habe schon die Hoffnung, dass das was bringt.
Ich werde mir auch aus dem Internet noch spezielle Fußgymnastik für Senk-Spreizfüße suchen, um auch hier spezifischer daran arbeiten zu können.
Was das Knie betrifft, habe ich zur Zeit keine bzw. kaum Beschwerden, was ich auf die (alten) Einlagen und die Bandage zurückführe bzw. evtl. auch auf das Krafttraining.

Nach meinem ersten Eintrag im Forum habe ich mal die Runner´s World-Seiten durchforstet und bin auf einen Laufplan für Einsteiger (30 Minuten am Stück) gestoßen und bin mal bei Woche 9 eingestiegen. Soll heißen, vorgestern bin ich 3 x 9 Minuten gelaufen mit jeweils 2 Minuten Gehen, heute waren es 2 x 10 Minuten mit 2 Minuten Gehen. Übermorgen dann wieder so wie vorgestern.

Was wirklich interessant ist, ist die Tatsache, dass z. B. die ersten 9 Minuten vorgestern sehr anstrengend waren, die zweiten 9 gingen dann, die dritten waren wieder etwas ekelhaft
Ich habe auch ein bisschen das Problem, dass ich in einer Gegend wohne, wo es kaum wirklich ebene Strecken gibt. Leichte Steigungen bringen mich immer voll aus dem Konzept und ich spüre sofort den rechten Fuß wieder massiv.

zum Barfußlaufen:
kann ich leider gar nichts sagen. Barfuß gejoggt bin ich noch nie. Aber ich habe, abgesehen vom Lauftraining, keine Beschwerden an den Füßen. Das tritt wirklich nur beim Laufen auf.

was die Leistungssteigerung betrifft:
da hab ich mich schonmal damit abgefunden, dass ich meinen Trainingsplan einfach anpassen und geduldiger sein muss... was nicht grad meine Stärke ist
Aber es nutzt ja nichts, mit Gewalt eine Leistungssteigerung herbeiführen zu wollen. Am Schluss bin ich wieder da, wo ich bisher immer war: kein Bock mehr, keine Motivation mehr und das möchte ich dieses Mal vermeiden.

Krankengymnastische Übungen wurden mir nicht verordnet. Da sind die Orthopäden wohl mittlerweile recht sparsam geworden.
Das mit der Schonhaltung hab ich mir auch schon überlegt, aber da ich die letzten paar Mal keine Schmerzen im Knie hatte, denke ich, dass das wohl eher nicht (mehr) der Fall ist.
Eine Reizung der Achillessehne liegt meiner Meinung nach nicht vor, denn dann hätte ich wohl auch im Alltag Beschwerden an dieser Stelle, was nicht der Fall ist.

Ich danke euch für eure Beiträge und würde mich freuen, wenn ihr zu den Laufschuhen und auch zu meinem Krafttraining vielleicht noch was sagen könntet.

Liebe Grüße
Alex

PS: Ich kann mich einfach nicht kurz fassen

Hi Mandos,
Haupttrick am Barfußlaufen (geht auch in "Minimalschuhen" quasi mit künstlicher Hornhaut ) ist neben einer Kräftigung der Fußmuskulatur die Schonung der Ferse.
Mir persönlich hat vor etlichen Jahren der Wechsel auf "Mittelfuß"laufen in egalwelchen Laufschuhen gegen meine früherer Knieschmerzen geholfen (Ch. retropat.) - ist vielleicht auch für dich einen Versuch wert?

Hallo speenga,
nun habe ich aber schon mehrfach gelesen, dass man nicht von Laufschuhen, die mit Technik vollgestopft sind, einfach so auf Minimalschuhe wechseln soll.
Das macht mir ein bisschen Kopfzerbrechen. Ich habe keine Ahnung, wie ich den Wechsel vollziehen könnte.

Mein Orthopäde hat mir auch - wegen des Knies - empfohlen, meinen Crosstrainer zu nutzen. Mit wenig Widerstand natürlich, einfach nur, um die runde Bewegung zu nutzen.
Hat da jemand nen Tipp, wie ich mit diesem Training beginnen könnte?
Oder soll ich einfach mal 15 Minuten mit geringstem Widerstand anfangen und dann langsam die Dauer oder den Widerstand steigern?
Für Crosstrainer hab ich noch keine Trainingspläne gefunden und schon gar nicht solche, die Knie- bzw. Fußprobleme berücksichtigen.

Heute werd ich die 3 x 9 Minuten laufen mit dazwischen 2 Minuten gehen, so wie der Plan es vorsieht. Ich hoffe, es geht heute leichter als beim letzten Mal

Was den Tipp mit dem Mittelfuß betrifft:
ich kann nicht mal sagen, wie ich genau laufe, also wie ich den Fuß aufsetze.
Werde heute mal versuchen, dass mitzukriegen... was nicht leicht wird, da ich mich immer sehr auf meine Atmung konzentrieren muss

Hallo Mandos,

deine Überschrift hätte auch von mir sein können.
Ich habe zwar leider keine Hilfe und tollen Tips für Dich, aber ich plage mich auch seitdem ich letztes Jahr angefangen habe zu laufen mit ständig neuen Schmerzen. Zuerst haben die Knie, mal das rechte Knie mal das linke Knie fürchterlich weh getan, dann mal der Fuß und jetzt ist es sehr hartnäckig seit einem Monat der linke Oberschenkel.
Ich denke der Körper muss sich einfach erst an die neue Belastung gewöhnen und das braucht seine Zeit.
Da kann man rum probieren mit anderen Schuhen, zum Orthopäden rennen, Laufstil überdenken usw. und trotzdem sind immer wieder Schmerzen da. Ich habe mich lange damit beschäftigt und bin zu dem Entschluss gekommen, es geht nur wenn man viel Zeit mitbringt und das Laufen ganz langsam beginnt und steigert. Direkt los rennen und wie wild immer auf neue Bestzeiten aufstellen geht in den meisten Fällen in die Hose, da es der Körper nicht mitmacht.

Mandos hat geschrieben:Das macht mir ein bisschen Kopfzerbrechen. Ich habe keine Ahnung, wie ich den Wechsel vollziehen könnte.

Nun, dazu solltest du wissen, dass es Schuhe mit sehr unterschiedlichen Sprengungswerten (Verhältnis des Rückfußes zum Vorfuß) gibt. Trainingsschuhe, wie du sie trägst, haben durchschnittlich 12mm Sprengung. Dieser Wert baut über Lightweight-Trainer, Wettkampfschuhe, Natural Runnung-Schuhe, Minimalschuhe und Fußtrainer ab.
Du musst nicht zwangsweise jede Kategorie bei der Anpassung mitgehen, aber ich würde, wie du selbst schon sagtest, nicht unbedingt dazu raten, vom Trainingsschuh direkt auf einen Minimalschuh zu gehen, sondern 1 oder 2 Stufen einzubauen.
Die Umstellung erfordert zusätzlich ein bisschen Arbeit von dir in Form von Dehnung der (vor allem) Achillessehne und Wadenmuskulatur. Da diese in der heutigen Zeit hohe Sprengungen gewohnt (also ständig entlastet und verkürzt) sind, werden beide Strukturen bei weniger Sprengung im Schuh (durch niedrigere Ferse) einer Dauerspannung ausgesetzt (vergrößerter Zug). Dieser aufgebaute Zug kann zu Achillessehnenreizungen führen.
Wichtig ist auch, sich langsam an diese kleinere Sprengung zu gewöhnen. Also die Laufumfänge mit den Schuhen langsam zu steigern.
Die Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur hatte ich ja unten schon angesprochen. Erstere baut sich mit der Zeit natürlich ein Stückweit mit auf, wenn du weniger geführte Schuhe hast, aber aufgrund deiner Probleme solltest du die Kräftigung alternativ immer mitmachen.

Schuhe mit geringerer Sprengung erleichtern es dir auch - wenn du es vorhast - Laufstile zu ändern/optimieren. Solltest du vom Fersenlauf auf den Mittelfußlauf umstellen wollen, wird es leichter, je niedriger die Sprengung ist.

ein paar Beispiele für Schuhe (Sprengung):

33er Serie von Asics: 10mm
K-Swiss Blade Light Run: ca. 9mm
Ecco Biom: ca. 8mm
Adidas CC Ride: 6mm
Brooks Pure-Serie: 6-5mm
New Balance Minimus: 5mm
Saucony ProGrid Kinvara: 4mm
Saucony Hattori: 0mm
Five Fingers: 0mm

Ich denke, dass ich sowieso schon eher mit dem Mittelfuß auftrete.
Ich kann mich erinnern, dass vor Jahren noch der Fersenlauf mit Abrollen über den ganzen Fuß propagiert wurde. Das konnte / kann ich aber nicht durchziehen, da ich mit diesem Stil immer zu schnell lief / laufe.
Ich habe den Eindruck, salopp ausgedrückt, wie ein Elefant mit dem ganzen Fuß aufzutreten (was wohl am ehesten einem Mittelfußlauf entsprechen dürfte).
Ich habe es auch aufgegeben, meinen Laufstil mit Gewalt in Richtung Fersenlauf umstellen zu wollen, da ich denke, dass jeder seinen eigenen Stil hat und gerade als Anfänger, der noch mit seiner Kondition kämpft, kann ich mich nicht auch noch auf einen anderen Stil konzentrieren.

Was die Barfußschuhe betrifft, habe ich an anderer Stelle hier im Forum die Idee aufgegriffen, diese Schuhe evtl. erstmal nur im Alltag zu tragen. Wäre das vielleicht eine Möglichkeit, sich langsam darauf umzustellen?
Ich denke, mir würden Barfußschuhe schon entgegenkommen, da ich die klassischen Laufschue als klobig und teilweise recht schwer empfinde.

Meinen gestrigen Lauf habe ich mal ohne Einlagen versucht und hatte damit auch keine Probleme, auch heute zwickt nichts.
Ich hab mir vor ein paar Tagen ein Buch von Dr. Wessinghagen gekauft und bin dadurch auf die Idee gebracht worden, immer wieder mal zwischen meinen verschiedenen Laufschuhen und auch den Einlagen (alt, neu, ganz ohne) durchzuwechseln, um den Füßen unterschiedliche Reize zu bieten. Ich werd halt einfach probieren müssen, wie das funktioniert.

Was das Krafttraining betrifft, beschreibt Dr. Wessinghagen 2 Sets mit 25-40 Wiederholungen als optimal für die Kraftausdauer. Auch das werde ich die nächste Zeit mal probieren, da ich mir ja keine Muskelberge antrainieren will, sondern eher ausdauernde Muskeln brauche.