RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe schon jede Menge über Verletzungen der Archillessehne gelesen und habe immer gedacht: Fein, da war ja in meinem ganzen Leben noch nie irgendetwas.

In der vergangenen Woche habe ich mich anders belastet als sonst. Ich habe Samstag einen 5km WK bestritten (mich dabei aber nicht vollkommen verausgabt ), am Montag habe ich Intervalltraining gemacht und mich über meine Grenzen hinweg verausgabt, Mittwoch bin ich zügig gut 6km gelaufen und habe das Lauf-ABC im Anschluss für etwa 15 Minuten gemacht und Freitag habe ich einen 11km Lauf gemacht.

Ich dehne mich sehr regelmäßig nach jedem Lauf und einmal die Woche auch ausgiebig und mache zudem Stabiübungen.
Meine Schuhe habe ich nicht gewechselt, ich laufe aktuell immer nur einen (ich weiß, ich brauche noch ein Paar).

Nun habe ich Schmerzen, nicht unerträglich, aber doch spürbar, so dass ich plane, meinen langen, langsamen Lauf morgen (15km waren geplant) ausfallen zu lassen.

Der Schmerz ist dumpf bis brennend. Ich spüre es, wenn ich die Stelle anfasse und leicht drücke, vorausgesetzt, ich ziehe den Fuß nicht nach oben. Ziehe ich den Fuß nach oben und drücke, ist es schmerzlos. Ich spüre es fast gar nicht beim Gehen aber deutlich, wenn ich trabe, der Schmerz verstärkt sich dann mit jedem Schritt.

Der Schmerz ist an meinem rechten, hinteren Unterschenkel und beginnt einer knappe Handbreite über dem Knöchel, wenn der Fuß im rechten Winkel zum Boden ist und geht etwa 10cm nach oben.

Von außen ist nichts zu sehen, ich meine, dass es nicht geschwollen, nicht gerötet und auch nicht wärmer ist.

Da, wo die Archillessehne an der Ferse beginnt, ist gar kein Schmerz, auch dann nicht, wenn ich dort knete, drücke usw.

Menno, jetzt schreibe ich hier auch die Standardfrage "Wann darf ich wieder laufen?" Montag ist Laufkurs, da wollen wir einen 7km in einer langsamen Pace laufen. Darauf freue ich mich- klappt das bis dahin? Ich würde definitiv darauf verzichten, bevor ich lange damit rumhampeln muss, aber vielleicht ist es nicht die Archillessehne, sondern Muskelkater?? Oder eine kleine Zerrung oder so?

Aaaaaaalso, insofern da Ferndiagnosen Sinn machen: Warte lieber, bis es ganz weg ist. Mir fällt immer öfter auf, dass viele Probleme erst dadurch entstehen, weil man die Zeichen, die einem vom Körper geschickt werden, ignoriert(Weil man irgendein Ziel darüber stellt). Das ist so ein bisschen wie der Spruch: Wer billig kauft, kauft doppelt. Bei so Überlastungssachen ist es echt oft mehr, erstmal ganz arg langsam zu machen, vielleicht mal einfach eine Woche Pause, die Alternative könnte ein viel längerer Ausfall sein.

Was du da hast, klingt ähnlich wie meine Schmerzen nach meinen ersten Versuchen mit Natural-Running. Da war im Bereich unterer Soleus(Uber der Achillessehne) alles ordentlich gereizt, und kam auch relativ schnell wieder beim nächsten Lauf. Bin dann zwei Wochen auf Schwimmen und Fitness ausgewichen, dann wars weg.

Aber das heißt natürlich alles nicht, dass es bei dir genauso sein muss, könnte es halt...

Hallo Irisanna,
meiner Meinung nach solltest Du jetzt für 2-3 Wochen kürzer treten. War wohl letzte Woche doch viel, oder? Lass Deinem Körper etwas Zeit. Ich weiß nicht wielange Du schon insgesamt läufst, aber ( man hat es mir auch schon öfter gesagt ) Herz und Kreislauf passen sich schnell an, Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen wesentlich länger. Ich hatte zu Beginn oft Schmerzen im rechten Knie und zwar sehr heftig. Trotzdem lief ich weiter...dann wurde mir klar, wenn Du nicht langsamer läufst und nicht auf Dich achtest, dann gibt es nur eine Alternative...! Aber garnicht Laufen..wie schrecklich! Also hab ich mein Pensum etwas moderater gestaltet und laufe jetzt weiter wie ich je gedacht habe. Natürlich gehe ich auch gelegentlich an meine Grenzen, das brauche ich. Aber gerade am Anfang ist weniger mehr. Riskiere nicht ,das Du lange Zeit ausfällst, nur weil Du jetzt zuviel wolltest. Ich bin überzeugt, das Du viel erreichen wirst. VlG vom TT

Irisanna hat geschrieben:In der vergangenen Woche habe ich mich anders belastet als sonst. Ich habe Samstag einen 5km WK bestritten (mich dabei aber nicht vollkommen verausgabt ), am Montag habe ich Intervalltraining gemacht und mich über meine Grenzen hinweg verausgabt, Mittwoch bin ich zügig gut 6km gelaufen und habe das Lauf-ABC im Anschluss für etwa 15 Minuten gemacht und Freitag habe ich einen 11km Lauf gemacht.

Ich glaube jetzt sind wir an dem Punkt, vor dem ich dich irgendwann mal warnte: zu schnell zu viel. Sonntag: Wettkampfbelastung, Montag: High Intensity, Mittwoch: zügig, Freitag: 11km Tempo unbekannt. Halt dir das mal vor Augen. Das klingt jetzt blöd das mal in Prozenten in Bezug auf deine Leistung auszudrücken, aber mal ganz grob ohne irgendwas herumzurechnen: So: 90-95%, Mo: 100%, Mi: 85%, Fr. ???

Wo ist der Regenerationslauf oder mal ein langsamer Lauf unmittelbar nach dem Wettkampf? Du bist jetzt noch nicht sooo lange dabei, daher ist es manchmal ratsam auch nach einem 5km Lauf einen lockeren Lauf zu machen. Die Belastungen dieser Woche kennt dein Körper doch noch gar nicht. Da wundert es nicht unbedingt, dass es ein wenig zwickt. Ob das nun die Achillessehne ist oder doch nur ein Muskelkater kann ich dir nicht sagen. Lass es ruhen!! Leichte(!) Selbstmassage, Wärmebehandlung für verbesserte Durchblutung und dann schau, wie es am Montag aussieht. Wenn's weh tun sollte: du kennst meine Meinung!!

Ich dehne mich sehr regelmäßig nach jedem Lauf und einmal die Woche auch ausgiebig...

Wie viele Übungen hast du für die Wadenmuskulatur und welche?

Ja, das klingt sehr nach Achillessehne - ich hab damit schon seit 3 Wochen zu tun.
Excentische Uebungen an der Treppenstufe und Zehstanduebungen sind sehr wichtig.
Typisch: Morgens beim Aufstehen ist es am schlimmsten.

Kann 3 Monate dauern, daher Alternativtraing um die Form zu halten

Ich würde auch kürzer treten empfehlen!

DAdam hat geschrieben:Kann 3 Monate dauern, daher Alternativtraing um die Form zu halten

Ganz so arg hoffe ich ist's nicht, der Beschreibung nach ist das nicht ganz unten an der Sehne sondern schon in dem Bereich wo sie in die Wadenmuskeln übergeht, das Gewebe dort ist in der Regel besser durchblutet und regeneriert auch schneller. Aber einmal eine mindestens einwöchige Laufpause würde ich einhalten und dann natürlich sanft beginnen und schauen was Sache ist. Massagen und Kühlungen helfen meist auch weiter, und die Übungen wie DAdam beschrieben hat.

Guten Morgen,

vielen lieben Dank für eure hilfreichen Beiträge.

Ich bin eben aufgestanden und es ist jetzt morgens zum Glück nicht schlimmer nach dem Aufstehen. Den Schmerz spüre ich jetzt nur, wenn ich drauf drücke; herumgetrabt bin ich jetzt noch nicht und werde es auch nicht tun. Ich würde sagen, es ist ein kleines, kleines bisschen besser geworden.

Die von DAdam bechriebene Übung mache ich regelmäßig nach jedem Lauf, bevor ich die Treppen nach oben gehe. Weitere Dehnungen für meine Waden: An einer Wand stehend abstützen, Bein nach hinten, Sohle auf den Boden; Auf dem Boden sitzen, ein Bein anwinkeln, das andere ausstrecken, den Fuß mit den Händen zu mir ranziehen, Kopf dabei auf das gestreckte Knie; auf dem Rücken liegen, Bein im rechten Winkel nach oben und so nah an den Körper ziehen, wie es geht (ist das auch Wade? Oder nur hintere Oberschenkelmuskulatur?). Auf dem leicht angewinkelten Bein stehen, das andere Bein durchstrecken und vor dem Körper auf der Ferse ablegen und so weit runter, wie es geht, den freien Fuß dabei so nah ran ziehen, wie möglich.

Halt! Eine Übung fehlt: Zehenstandübung? Was muss ich da tun, bitte?

Ich werde eine Pause machen, bis es ganz und gar weg ist. Bislang bin ich ja immer gut damit gefahren, auf meinen Körper zu hören und das werde ich nun auch weiter/wieder tun. Lange ausfallen wir ich auf gar keinen Fall .... . Wenn der Schmerz morgen noch zu spüren ist, fällt Laufkurs aus.

Martin, du hast natürlich Recht. Ich hätte Mittwoch einen schön langsamen Lauf machen sollen. Ich ziehe jetzt ganz flott und vor allem konsequent die Notbremse und pausiere so lange, bis es komplett weg ist. Ich hoffe, dass ich mit einem blauen Äuglein davon komme. Ich glaube sehr an die Selbstheilungskräfte und werde diese unterstützen (dehnen, sanfte Massagen, Wissen, der Körper regeneriert das, wenn ich ihm Zeit gebe usw.). Heute bzw. genau jetzt wäre mein Lieblingslauf, der lange langsame Wochenendlauf, dran. Aber ich bin selbst Schuld und es ist richtig: Ich habe es nun doch ein bisschen übertrieben und jetzt habe ich auch vertanden, dass nicht nur eine Steigerung der Laufumfänge zu Verletzungen führen kann, sogar eher noch das Tempo, was den Körper sehr fordert.

Eine Erfahrung, die ich mir merke!

Gute Besserung, Irisanna!

Ich hoffe es ist nicht die Achillessehne, damit habe ich ja grad zu kämpfen Ist nicht schön und mir fällt es ja auch so schwer eine Pause zu machen Vielleicht ist es ja morgen schon besser, drücke die Daumen!!!

@Irisanna:

Die Uebung mit dem Zehenstand ist sehr wichtig laut meiner Krankengymnastikerin:

Hinstellen, dann hoch auf die Zehen stellen. Wieder runter, wieder auf die Zehen stellen usw.. 3x30 mal 3x täglich. Auf einem Bein ist es noch intensiver.

Noch was:
Die Uebung auf der Treppenstufe:
Das Absenken des Fusses schön langsam durchfuehren ca. 6 Sekunden(excentrisch heisst das),
beim "Hochkommen" aber nur durch Entlastung mit Hilfe des gesunden Beines.
Wird oft nicht in den Abbildungen ausreichend erklärt. Nur das Absenken ist wichtig.

Eine weitere Uebung:
Sich hinlegen, ein Gummiband um die Vorfuesse schlingen und die Enden in die Hand nehmen, dann mit den Vorfuessen dagegen druecken.

Viel Spass!

MfG

Hallo Mikkeline,
ja, ich habe gerade gelesen, dass es dir auch so geht. Da haben wir sie wieder, die Parallelen!

DAdam,
ganz, ganz lieben Dank für deine Beschreibung und die Korrektur meiner Übung auf der Treppenstufe!!
Die Gymnastikgummibänder habe ich- jetzt kommt es endlich mal zum Einsatz! Verstehe ich dich richtig: Die Knie dabei durchgedrückt halten und nur das Sprunggelenk nutzen? Also nur den Fuß bewegen?

Euch beiden auch gute Besserung!!!

Irisanna hat geschrieben:Verstehe ich dich richtig: Die Knie dabei durchgedrückt halten und nur das Sprunggelenk nutzen? Also nur den Fuß bewegen?

Genau.

Übrigens habe ich mir vor mehreren Jahren auch mal so eine Achillessehnengeschichte geholt. Laufpausen und dergleichen haben nicht geholfen. Der Hausarzt (nebenher Chirurg und Sportmediziner) hat mir als allgemeinen Ratschlag mit auf den Weg gegeben, ich solle alles machen, was nicht weh tut. Daran habe ich mich gehalten und tue es immer noch jedesmal, wenn sich ein Zipperlein einstellt.

Das Problem ist nie wieder komplett verschwunden. Ab und zu meldet sich die Sehne wieder und erinnert mich daran, daß sie noch da ist. Zum Glück, denn was täte ich ohne sie? Das alles hat mich aber nie daran gehindert, mich in Wettkämpfen bis hin zum Marathon komplett zu verausgaben.

Du solltest also nicht auf hundertprozentige Wiederherstellung hoffen, brauchst Dir deshalb aber auch nicht unbedingt Sorgen zu machen.

Irisanna hat geschrieben:Weitere Dehnungen für meine Waden: An einer Wand stehend abstützen, Bein nach hinten, Sohle auf den Boden;

Hi Irisanna,
achte bei dieser Übung darauf, dass der hintere Fuß genau gerade Richtung Wand schaut, also nicht (kein bisschen!!) schräg steht. Damit hast du die meisten Fasern in der Dehnung. Optimalerweise machst du zwei unterschiedliche Übungen daraus:
- hinteres Knie durchgedrückt = Zwillingswade (Gastrocnemius)
- hinteres Knie gebeugt = Schollenwade (Soleus) - du spürst, dass es weiter unten zieht, mehr Richtung Achillessehne. Versuche, den hinteren Oberschenkel senkrecht zu stellen und stell dir vor, es wäre ein Barhocker, auf den du dich draufsetzt.

Dann baue in beide Übungen drei Schritte ein:
- Dehnung suchen und halten
- Vorfuß in den Boden drücken und halten (isometrische Anspannung der gedehnten Muskelkette)
- Druck lösen (ohne aus der Dehnung zu gehen), dann versuchen die Dehnung noch etwas zu steigern (die Dehngrenze verschiebt sich bei der isometrischen Anspannung).
Wenn du für diese 3 Schritte insgesamt 2 Minuten aufwendest, hast du nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem das Bindegewebe optimal gedehnt, das ist oft viel wichtiger.

Liebe Grüße
Riek

Hallo Rimaro,

wow, ganz lieben Dank!! Werde ich garantiert so unsetzen!

Frage zu dem "Barhocker": Ich bin mir unsicher, ob ich das richtig verstanden habe. Meinst du so, als ob ich den Hocker hinter mir hätte und mich dann sozusagen nach hinten draufziehen würde? Dass ich also meinen Oberkörper nach hinten bewege?

Liebe Grüße!!

Wo soll die "Archillessehne" überhaupt sein. Gibt es beim Homo sapiens glaube ich nicht ....

hähä kleiner Scherz.

Ich denke es ist eine leichte Überlastung. Ich hab das auch schonmal z.B. nach Barfuß-Versuchen. Aber ich pausiere damit nicht groß, weil es bei mir nur ganz leicht ist und meist verschwindet sobald ich warm gelaufen bin. Das muss man natürlich einschätzen. Wenn der Schmerz beim leichten Trab bleibt und nicht weggeht würde ich auch 2 Wochen auf andere Sportarten ausweichen.

Bei der ersten Übung sind hinterer Oberschenkel und Oberkörper in einer Flucht schräg nach vorn gestell. Bei der zweiten bringst du den Oberkörper mehr über deinen annähernd senkrecht stehenden Oberschenkel.
LG Riek

Okay, lieben Dank, jetzt habe ich es korrekt verstanden.

Superinformativer Thread, man lernt nie aus!

Ja, finde ich auch. Ich bin wieder schmerzfrei an der Stelle. HURRA!!

Die Dehnungsübungen habe ich mit in mein Dehnungsprogramm aufgenommen.

Was macht deine Achillessehne, DAdam?

Irisanna hat geschrieben:Ja, finde ich auch. Ich bin wieder schmerzfrei an der Stelle. HURRA!!

Die Dehnungsübungen habe ich mit in mein Dehnungsprogramm aufgenommen.

Was macht deine Achillessehne, DAdam?

Danke der Nachfrage! :-)

Leider keine Besserung.
Bin derzeit auf Crosstrainer und "Spinning" umgestiegen.

:-(

MfG

Ach menno, das tut mir wirklich leid.

Spinning ist ja nicht ohne, also sehr schweißtreibend!
Ich habe vor ein paar Wochen einen Bericht im Fernsehen zu Achillessehenproblemen gesehen, der sich auf langwierige Behandlungen bezog. Dort wurde gesagt, dass die Behandlung mit Röntgenstrahlen sehr erfolgreich praktiziert wird.

Hast du das schon ausprobiert?

Irisanna hat geschrieben:Ach menno, das tut mir wirklich leid.

Spinning ist ja nicht ohne, also sehr schweißtreibend!
Ich habe vor ein paar Wochen einen Bericht im Fernsehen zu Achillessehenproblemen gesehen, der sich auf langwierige Behandlungen bezog. Dort wurde gesagt, dass die Behandlung mit Röntgenstrahlen sehr erfolgreich praktiziert wird.

Hast du das schon ausprobiert?

Ich werde jeden Tag um ein KKW joggen, vielleicht hilft es ja..

Nein, dazu ist es wohl noch zu frueh, werde noch mindestens 3 Monate warten,
bevor ich mit sowas anfange.
Vielleicht war ich auch etwas zu faul mit demTraining.

Gruss,
DA