RUNNER'S WORLD

Erst mal ein Hallo in die Runde!

Ich habe nach langem unkoordinierten Laufen angefangen nach Becks 4 Stunden Plan auf einen Marathon zu trainieren. Ich werde ggf. in ein paar Wochen berichten, ob das realistisch ist, was er da schreibt oder nicht. Aber das ist ein anderes Thema.

Ich selber bin männlich, 24 Jahre, 1.81m groß und wiege 74KG

Ich bin früher 5 x die Woche 10KM mit einem Puls von 160 gelaufen. Ergebnisse bis dato:
10KM in 54Minuten
HM in 2:06 Stunden

Bin vor 7 Wochen mit dem Trainingsplan angefangen und es läuft sehr gut. Ergebnisse bis jetzt:
10KM in 48 Minuten
HM in 1:49 Stunden

(Ist es nicht geil morgens aufzustehen und mal eben einen HM laufen zu können )

Jetzt denke ich mal, das der Trainingsplan von Beck so gut wie keinem geläufig sein wird. Aber er sieht in Woche 6, 8 und 9 läufe von 32 bzw. 35km vor.
Besagter Halbmarathon war in Woche 7.

Nun zu meinem eigendlichen Problem:
Ab einer Distanz von 15-18KM habe ich das Problem, dass ich schlagartig unfassbaren Hunger bekomme. Meine Gedanken schwirren fast nur noch bei Burgerking mit der Vorstellung mir nach dem Lauf den fettigsten & ungesündesten Burger reinzuziehen (was ich nach dem Lauf auch meistens mache )

Wenn ich jetzt einen 32KM lauf mit 75% (150 Puls) lauf, liege ich für die ersten 10 KM ca. bei einer 7 PACE. Danach dann auch bis 20 Locker bei 7:30 und danach bei 8:00 und aufwärst.
So kommt bei einem 32KM Lauf mal schnell 4 Stunden zusammen.

Also nach diesen besagten 15-18KM steigt mein Puls, meine Energie ist weg und ich kriege einen 'Bibberigen', sodass ich im letzten 32KM Lauf nach 28KM vollkommen erschöpft abbrechen musste (Müdigkeit/Übelkeit/Erschöpfungsgefühl/Zittern).
Auch beim HM war eigendlich nach 20KM Schluss. Den letzten Kilometer musste ich mich echt quälen.

Gegessen habe ich jeweils am vorabend 500 Gramm Nudeln (Trockenmenge), 2 Stunden vorher ca. 150 Gramm Reis und eine Stunde vorher 2 Bananen. Getrunken habe ich reichlich. Währen des Laufs habe ich ebenfalls getrunken (beim HM nicht)

Ist dieser Hunger normal? Gel hat bei mir nichts gebracht bzw. konnte diesen unglaublichen Hunger nicht stillen.

Ich persönlich habe eine sehr schnelle Verdauung. 500 Gramm Nudeln sind von 18-22 Uhr schnell verputzt und ich geh um 23:00 Uhr wieder hungrig ins Bett... Ich kann auch alles essen ohne Gewicht zuzulegen. Mein Gewicht von 74 hat sich seid Jahren nicht verändert.

Würde es Sinn machen Maltodextrin zu probieren?
Habt ihr ähnliche Probleme?

Mir ist klar, dass es normalerweise nicht notwendig ist, bei Distanzen bis 20KM am vorabend großartig auf Ernährung zu achten, aber wie ist das bei 32-35KM training? Ist da das 'carboloading' notwendig? Muss/Sollte man sich auf solche Läufe einstellen?

Ich bin über jeden Tip dankbar.

Thommy88 hat geschrieben:Gegessen habe ich jeweils am vorabend 500 Gramm Nudeln (Trockenmenge), 2 Stunden vorher ca. 150 Gramm Reis und eine Stunde vorher 2 Bananen. Getrunken habe ich reichlich. Währen des Laufs habe ich ebenfalls getrunken (beim HM nicht

Wahnsinn, dass Du soviel verdrücken kannst. Es hört sich für mich danach an, als wenn Du gerade da in einem negativen Regelkreis bist. Für mich nimmst Du nicht zuwenig sondern ZUVIEL einfache Kohlenhydrate zu Dir. Das hat was von einem Zuckerschock. Erst einmal voll Energie und dann fällt die Kurve sowas von nach unten, dass mich Dein Appetit beim Zubettgehen nicht wundert. Weniger ist mehr und gerade bei den einfachen Belastungen wie HM und auch für 30 km muss man keine Kohlenhydratorgien feiern. Das ist für mich kontraproduktiv, also nicht die Lösung sondern das Problem.

Wieviel trinkst Du denn? Wenn es eine gewisse Relation zu den KH-Mengen hat, kann auch genau das zuviel sein und du bist in eine Verdünnungshyponatriämie gelaufen.

Zitat:
Führt man dem menschlichen Körper vermehrt Wasser zu, welches wenig Salz enthält, dann kann es zu einer Verdünnungsnatriämie kommen. Die Natriummenge im Blut ist eigentlich normal, aber die Flüssigkeitsmenge ist zu hoch. Eine Verdünnungshyponatriämie findet sich beispielsweise bei krankhaft gesteigerter Wassereinnahme (Polydipsie) oder tritt häufig bei Marathonläufern auf, die zu viel Wasser zu sich nehmen.

Thommy88 hat geschrieben:Ist dieser Hunger normal? Gel hat bei mir nichts gebracht bzw. konnte diesen unglaublichen Hunger nicht stillen.

Nudeln und Einfachzucker machen mich auch nicht satt. Im Gegenteil.

Hi!
Deine Angaben sind ja erst einmal super, was Alter, Größe und Gewicht angeht, und ohne wirklich Ahnung zu haben frage ich mich, ob Dein Stoffwechsel nicht total verdreht ist, will sagen, dass Du anscheinden Null Fettstoffwechsel zu haben scheinst???? Du scheinst direkt alle, und nur, KH zu verpulvern. Vielleicht fehlt Dir Eiweiß?? Kann man nicht den Fettstoffwechsel trainieren (ohne zu wissen wie, ich habe dieses Problem zum Glück nicht)?
Aber das wissen die hiesigen "Ernährungswissenschaftler" bestimmt besser als ich, aber ich schließe mich Stormbringer an, dass Du wahrscheinlich zuviel KH zu Dir nimmst...
Interessant...

Irgendwo habe ich gelesen, dass man den Körper erst daran gewöhnen muss nicht die sofort verwertbaren Kohlehydrate zu nehmen sondern ans "eingemachte" zu gehen. Dabei sollen auch die sogenannten nüchtern Läufe am Morgen helfen.
Wie sich das genau verhält kann ich leider nicht erklären. Bin kein Profi und setze mich erst seit kurzem damit aus einander.

Eventuell ist dein Körper durch die vielen KH so verwöhnt, das er alles nur auf dem "Silbertablett" serviert haben möchte und sofort die " Diva" raus hängen lässt wenn er mal "arbeiten" und/oder für seine Energie arbeiten muss/sollte

Ich kenne das mit dem Hungerloch ab 15/16 km auch. Allerdings laufe ich immer nur nüchtern - morgens gegen 5 Uhr - und das auch ohne, das meine Nahrung bzw. jegliches Essen aus Getreide und/oder Zucker besteht. Ich lebe nur von Fleisch, Gemüse, Obst, Salat, Käse und Quark und allem was dazu gehört. Kaum zu glauben aber es ist wirklich lecker und abwechslungsreich

Thommy88 hat geschrieben:Ergebnisse bis jetzt:
10KM in 48 Minuten
HM in 1:49 Stunden

Wenn ich jetzt einen 32KM lauf mit 75% (150 Puls) lauf, liege ich für die ersten 10 KM ca. bei einer 7 PACE. Danach dann auch bis 20 Locker bei 7:30 und danach bei 8:00 und aufwärst.
So kommt bei einem 32KM Lauf mal schnell 4 Stunden zusammen.
Ich bin über jeden Tip dankbar.

Du läufst viel zu langsam bei den langen Läufen. Die 10k läufst du mit 4:48 min/km, und beginnst den langen Lauf mit 7:00 min/km? Je nach Trainingskonzept wird ein Paceunterschied von 45 - 75 sek/km empfohlen. Zum Beispiel schlägt mcmillanrunning.com einen Bereich von 5:21 to 6:08 vor. Kein Wunder, dass dir vor Langeweile hungrig wird, und der Puls aufgrund des komischen Laufstils nach oben geht.

Stormbringer hat geschrieben: Wahnsinn, dass Du soviel verdrücken kannst.

+1

Du isst viel zu viel, und vermutlich trinkst du auch viel zu viel. Am Abend vorm langen Lauf kannst du dich ruhig wie immer benehmen, und beim Frühstück ebenfalls. Beim Laufen gibt's dann natürlich nix zu essen, und alle 6 - 8 km kannst du einen kleinen Schluck Wasser zu dir nehmen.

Thommy88 hat geschrieben:
(...)

Nun zu meinem eigendlichen Problem:
Ab einer Distanz von 15-18KM habe ich das Problem, dass ich schlagartig unfassbaren Hunger bekomme. Meine Gedanken schwirren fast nur noch bei Burgerking mit der Vorstellung mir nach dem Lauf den fettigsten & ungesündesten Burger reinzuziehen (was ich nach dem Lauf auch meistens mache )

Wenn ich jetzt einen 32KM lauf mit 75% (150 Puls) lauf, liege ich für die ersten 10 KM ca. bei einer 7 PACE. Danach dann auch bis 20 Locker bei 7:30 und danach bei 8:00 und aufwärst.
So kommt bei einem 32KM Lauf mal schnell 4 Stunden zusammen.

Also nach diesen besagten 15-18KM steigt mein Puls, meine Energie ist weg und ich kriege einen 'Bibberigen', sodass ich im letzten 32KM Lauf nach 28KM vollkommen erschöpft abbrechen musste (Müdigkeit/Übelkeit/Erschöpfungsgefühl/Zittern).
Auch beim HM war eigendlich nach 20KM Schluss. Den letzten Kilometer musste ich mich echt quälen.

Gegessen habe ich jeweils am vorabend 500 Gramm Nudeln (Trockenmenge), 2 Stunden vorher ca. 150 Gramm Reis und eine Stunde vorher 2 Bananen. Getrunken habe ich reichlich. Währen des Laufs habe ich ebenfalls getrunken (beim HM nicht)

Ist dieser Hunger normal? Gel hat bei mir nichts gebracht bzw. konnte diesen unglaublichen Hunger nicht stillen.

Ich persönlich habe eine sehr schnelle Verdauung. 500 Gramm Nudeln sind von 18-22 Uhr schnell verputzt und ich geh um 23:00 Uhr wieder hungrig ins Bett... Ich kann auch alles essen ohne Gewicht zuzulegen. Mein Gewicht von 74 hat sich seid Jahren nicht verändert.

Würde es Sinn machen Maltodextrin zu probieren?
Habt ihr ähnliche Probleme?

(...)

Hallo,
das nenne ich mal einen gesunden Appetit.
Aber wenn ich das so sehe, dann ist deine Körperreaktion völlig normal.
Ich gehe zunächst mal davon aus, dass du gesund bist, dass keinerlei Stoffwechsel-Krankheiten bekannt sind.
Wenn du allerdings so kurz vor einem Wettkampf relativ viel dinierst, dann ist keine andere Körperreaktion zu erwarten.
Der Reis ist dabei das Schlimme, der wird gerade bei Kilometer 10 ausgiebig in deinem Körper verarbeitet.
Ich weiss nicht, wie du diesen Reis zubereitest, wenn da nur etwas Fett oder Öl oder eine Sauce beigemischt wird, dann dauert das, bis das verstoffwechselt ist. Wenn du während des zentralen Verstoffwechselungsprozesses den Körper forderst, dann bleibt diesem keine andere Wahl, als Alarm zu schlagen.
Erste Amtshandlung ist: Leistung Einstellen!
Wenn vor dem Lauf etwas gegessen wird, dann immer etwas, was auch beim Start schon verstoffwechselt ist.
Die Bananen sind schon durch, die brauchen keine Stunde, aber alles was nicht direkt umgesetzt wird, wird Probleme machen.
Vor dem Start lieber Toast, helle Backware, alles was im Grunde ungesund ist, alles was schnell ins Blut geht.
Der Reis braucht locker über vier Stunden, mit etwas Pech hat der Körper noch mit den Nudeln vom Vortag zu tun.
Du kannst davon ausgehen, dass ein normaler Körper für die Nudeln über acht Stunden braucht, eher etwas mehr.

Der Hunger beim Lauf ist ein Alarm, dass dein Körper sich in ein Defizit bewegt, sofortige Glukose ist erforderlich!
Aber das Problem ist, dass ein Gel wahrscheinlich das falsche Mittel ist, denn es wirkt sehr langsam, dafür aber gleichmäßig.
Das Einzige was bei Kilometer 10 - 14 geholfen hätte, wäre Cola oder Vergleichbares.
Maltodextrin wäre in diesem Fall auch nicht hilfreich, weil es sehr lange braucht, bis es verfügbar ist.
Das Maltodextrin 19 ist das Schnellste, das braucht ca. 30 Minuten, bis es voll da ist.

Zusammenfassend solltest du drauf achten, dass beim Start keine Nahrung verstoffwechselt wird. Die zwei Stunden Regel, also "zwei Stunden vor einer Belastung keine Nahrung" ist mangelhaft, weil viele Speisen viel länger verstoffwechseln.
Wenn Hunger beim Sport auftaucht, dann Pause und sofort Glukose, geeignet sind Cola bzw. Zuckerbrause und Traubenzucker, aber auch Säfte, am besten Traubensaft.
Wenn Zittern, Überlkeit, Erschöpfung auftritt, dann ist der Notarzt nicht mehr weit!!!
Die Übelkeit ist das schlimmste Symptom für ein schon lange bestehendes Glukosedefizit, der Körper hat schon die vorletzte Trumpfkarte ausgespielt. Wenn die keine Wirkung zeigt, dann wird der letzte Trumpf ausgespielt, der heisst dann "Licht Aus"!
Das Brutalste dabei ist, dass die Übelkeit verursacht wird von einem Hormon, welches eine Glukoseausschüttung einleiten soll.
Leider kann es aber sein, dass dein Körper keine Glukose mehr in dem Depot hat, sodass das Hormon wirkungslos wird und nur Übelkeit verursacht. Glukose ist dann zwingend und Pause, keinen Schritt mehr!

Empfehlungen kann ich nicht geben, aber sicherlich sollte man Sport und Ernährung mal genauer untersuchen.
Sicherlich ist ein größerer zeitlicher Abstand zwischen Essen und sportlicher Belastung einzuhalten.

Ich wünsche viel Erfolg!

Da ich bei meinem letzten Lauf auch mit leichter Übelkeit und ganz leichten Kopfdruck zu tun hatte, stelle ich mir nun - nach dem lesen des Beitrags über mir die Frage ob das auch auf einen leeren Glucosespeicher hin gedeutet hat. Normalerweise habe ich beim Ausdauertraining - ca. 20km - im Wohlfühltempo ab ca km 16 nur Hunger. Diesmal allerdings war das Auftretende Gefühl des Hungers in Verbindung mit dem Kopfdruck und der leichten Übelkeit sehr unangenehm.

Der Unterschied war, normalerweise laufe ich sofort nach dem Aufstehen um 5 Uhr morgens. Gestern hatten wir ja einen Feiertag und somit habe ich meinen Lauf von 5 Uhr immer weiter auf halb 9 verschoben. Da mir die Zeit von 5 Uhr - wachwerden - und loslaufen ohne Essen zu lang war, habe ich gegen 7 ein hart gekochtes Ei und ein Stück Camenbert gegessen. Ob meine Probleme am Ende des Laufs mit dem Essen bzw. mit dem WAS ich gegessen habe zu tun hatte, weiss ich nicht.

Nun meine Frage - die dann auch wieder in den Thread passt - wenn ich auf langen Läufen, zwischen durch um dem Glucosemangel vor zubeugen, getrocknete Aprikosen essen würde z.B. Zur Vorbeugung bei km 12 - 1 oder 2 Aprikosen- würde das etwas helfen ? Oder gibt es da noch etwas besseres?

Vorweg sei erwähnt, ich esse nichts mit und aus Getreide, keine Kartoffeln, kein Reis und auch nichts mit/aus raffineriertem Zucker.

VulcanBadGirl hat geschrieben:(...)
Normalerweise habe ich beim Ausdauertraining - ca. 20km - im Wohlfühltempo ab ca km 16 nur Hunger. Diesmal allerdings war das Auftretende Gefühl des Hungers in Verbindung mit dem Kopfdruck und der leichten Übelkeit sehr unangenehm.(...)

Hallo,
sicherlich deuten deine beschriebenen Symptome auf ein beginnendes Glukosedefizit hin. Hunger ist immer ein Signal, sicherlich bekommt ein Mensch oft auch Hunger, wenn er leckeres Essen riecht und/oder sieht. Aber Hunger beim Sport ist immer ein Signal, dass man beachten und dagegen unbedingt Maßnahmen ergreifen sollte.
Vielleicht nochmals zum Verständnis: die Übelkeit verursacht das Hormon "Glukagon", das schwimmt immer im Blut, aber normal in sehr geringen Mengen. Wenn es zu einer großen Ausschüttung kommt, dann versucht der Körper ein Glukosedefizit zu verhindern, leider verursacht das Hormon Übelkeit. Es wäre also besser sich beim Auftreten von Hungergefühlen sofort zu kümmern, dann wird faktisch weniger Hormon ausgeschüttet und die Übelkeit bleibt weg.

VulcanBadGirl hat geschrieben: (...)
Der Unterschied war, normalerweise laufe ich sofort nach dem Aufstehen um 5 Uhr morgens. Gestern hatten wir ja einen Feiertag und somit habe ich meinen Lauf von 5 Uhr immer weiter auf halb 9 verschoben. Da mir die Zeit von 5 Uhr - wachwerden - und loslaufen ohne Essen zu lang war, habe ich gegen 7 ein hart gekochtes Ei und ein Stück Camenbert gegessen. Ob meine Probleme am Ende des Laufs mit dem Essen bzw. mit dem WAS ich gegessen habe zu tun hatte, weiss ich nicht.

Nun meine Frage - die dann auch wieder in den Thread passt - wenn ich auf langen Läufen, zwischen durch um dem Glucosemangel vor zubeugen, getrocknete Aprikosen essen würde z.B. Zur Vorbeugung bei km 12 - 1 oder 2 Aprikosen- würde das etwas helfen ? Oder gibt es da noch etwas besseres?

Helfen?
Sicherlich helfen die sogenannten "Schnellen Kohlenhydrate" - zur rechten Zeit eine kleine Menge ist meist wirksamer, als zu spät bei einem völligen Leistungseinbruch. Faktisch funktioniert jede Art von Kohlenhydraten, die langsamen kann bzw. sollte man früh genug zuführen. Trockenfrüchte sind allgemein schnell, aber können abführend wirken, das sollte unbedingt vor einem Wettkampf getestet sein. Entscheidend bei der Wahl ist ein anderes Kriterium, nimmt der Körper Feste-Nahrung noch auf bei einer Ausdauerbelastung bzw. bis wann wird Feste-Nahrung aufgenommen. Deshalb ist Flüssiges "theoretisch" besser geeignet, also sind Fruchtsäfte auch bestens geeignet.

Ich möchte vielleicht speziell drauf hinweisen, dass der Körper eine Chemiefabrik ist, allein die Tageszeit verändert die Reaktion auf Belastung. Deine zeitliche Verschiebung kann schon ein Grund für dein Glukosedefizit sein, aber diese Vermutung ist relativ theoretisch. Der Körper schüttet in den frühen Morgenstunden alle wichtigen Hormone aus, diese Ausschüttung beeinflusst auch den Stoffwechsel. Allerdings läuft die Hormon-Ausschüttung gegen 10.00 Uhr schon aus, sodass sich um 8.30 Uhr erheblich weniger Hormone im Blutkreislauf befinden. Diese Hormone steigern großteilig den Glukosewert im Blutkreislauf, kommt dann Belastung in dieses 5.00 Uhr-Zeitfenster, wird ein Glukosedefzit höchstwahrscheinlich nicht eintreten.
"Aber nichts Genaues weiss man nicht."

Viel Erfolg!

Sowas ähnliches habe ich auch schon erlebt.
Bei einem abendlichen Lauf wurde ich urplötzlich total langsam, es fiel mir total schwer und ich bin auf kürzestem Weg nach Hause...
Kaum den Schlüssel in der Tür wurde mir total übel und ich musste mich erstmal hinsetzen.
Warum ist mir bis heute nicht bewußt. Puls war normal.

Früher, also vor etlichen Jahren bin ich ständig so gut wie nüchtern gerannt. 2-3 Kekse und 1 Glas Wasser - damit gingen sogar problemlos 30km.
Seit 4-5 Jahren (seitdem ich mir Frühstücken mit meinem Schatz zum WE) angewöhnt habe geht laufen nüchtern total schlecht.
Ich glaub ich hab mein System ganz schön (zucker)-versaut.
Einige (wenige) Male hab ich mal versucht das Nüchternlaufen wieder hinzukriegen, aber jedes Mal habe ich Blei in den Beinen und quäle mich vorwärts. Innerlich habe ich dann den dringenden Drang erstmal was zu essen.
Sowas kannte ich vor 6-7 Jahren überhaupt nicht, damals wog ich auch um einiges weniger.

LG
Marion

Hallo Leute!

erst mal herzlichen Dank für die vielen Antworten!
Ich habe jetzt erst mal stumm mitgelesen, ohne etwas zwischendurch zu Schreiben.

Ich hatte heute meinen nächsten 32KM Lauf und schaue da: ES GING WEITGEHEND OHNE PROBLEME

Ich bin allerdings nur 30KM gelaufen, weil es doch heftig angefangen ist zu regnen und ich leider nur ein Longsleeve anhatte.
Ich bin 25KM mit 150 Puls gelaufen und die letzten 5KM mit MRT (170 Puls). Die letzten 5 KM konnte ich mit einer 6:15 PACE abschließen.
Insgesamt habe ich 3:24 benötigt.

Ich hatte im Anschluss schon ein leichtes Hungergefühl, aber es ging.
Was habe ich also anders gemacht?!

Ich habe die Woche viele KH's getankt und gestern abend 250G Magerquark und ne Pommes Majo & Currywurst gegessen

Heute morgen waren es 2 weiße Brötchen mit Marmelade und Honig, sowie ein paar Löffel Schmelzflocken und ein Kaffee. Dazu ca. 0,5L Wasser.
Beim Lauf ca. 750ML Wasser mit einer priese Salz. Ich habe eigendlich immer versucht so wenig wie möglich zu trinken.
Wenn ich jetzt nächste Woche die 35KM laufe, werde ich mir ein paar Gels mitnehmen und gucken ob es dann noch besser läuft.
Ich glaube ihr hattet recht mit dem 'weniger ist mehr'.

Also ich danke euch allen wirklich recht herzlich und werde mal nächste Woche berichten, wie es mit Gels und 35KM gelaufen ist.

Ach und noch was - fast vergessen - ich habe mir neue Schuhe besorgt. Bei den Läufen ist mir das laute Auftrittgeräusch aufgefallen. Bin dann mit dem Schuh zum Sportorthopäden und der hat mir bestätigt, dass die Dinger fast durch sind.
Die leichten Schmerzen am Traktus die ich sonst nach langen Läufen habe sind nicht mehr da! Ich fühl mich zwar geschlaucht, die Beine tun ein bisschen weh, aber nicht so wie sonst.