Das Pulslexikon
Verfasst: 15.02.2014, 13:56
Hier kann jetzt gerne kopiert, verbessert und erweitert und wieder eingestellt werden. Am Ende sollte ein Text stehen auf den sich alle einigen können und den man abrufen kann, wenn man Fragen hat.
1.: HFmax BESTIMMEN:
Hfmax ist die Herzfrequenz, welche man unter maximale körperlicher Belastung im Sport erreichen kann. Sie ist individuell verschieden, nicht durch Training zu beeinflussen und nimmt mit dem Alter ab. Bei jungen Menschen kann die Hfmax deutlich über 200bpm liegen. Extremwerte, wie sie z.B. bei Vorhofflimmern, Todesangst oder bestimmten Anfällen auftreten, können deutlich über 240bpm liegen, werden hier aber nicht berücksichtigt. Zur Bestimmung von Hfmax muß sich der Sportler einer intensiven Belastung wie etwa einem 400m - Lauf, einem WK mit Endspurt oder einem intensivem Intervalltraining aussetzen. Anfänger haben manchmal Schwierigkeiten, diese Belastung zu erreichen was aber nicht heißt, daß HFmax direkt vom Trainingszustand abhängt (s.o.).
2.: INTENSITÄT DES TRAININGS:
Pulsorientiertes Training gibt Läufern die Möglichkeit, unabhängig von der pace bei einer bestimmten Intensität zu trainieren, deren Ober- und Untergrenze festgelegt und durch die Pulsuhr optisch und / oder akustisch angezeigt werden. Der Puls wird in bpm von der Uhr ausgegeben und vorher als Bruchteil der HFmax berechet. So beginnt zum Beispiel bei einer Hfmax von 200bpm der REKOM- Bereich bei 200x 0,65 = 65% Hfmax = 130bpm Und er endet bei: 200x 0,7 = 70% Hfmax = 140bpm. Ein und die selbe Laufstrecke kann bei heißem Wetter durchaus langsamer als bei Kälte gelaufen werden, aber trotzdem mit der gleichen Intensität statt finden. Andererseits wird ein 5km- Lauf am Berg sicher langsamer sein, als wenn er mit der gleichen Intensität in der Ebene gelaufen wird. Zudem kann man unabhängig von der Tagesform immer mit der gleichen Intensität trainieren, wenn man den Puls kontrolliert.
In der Regel findet das unterschiedliche Lauftraining in folgenden Intensitätsbereichen statt:
REKOM (Regenerations- und Kompensationstraining): 65- 70% Hfmax
GA1 (Unterer Grundlagen- Ausdauerbereich): 70- 75% Hfmax
GA 2 (Oberer Grundlagen- Ausdauerbereich): 75- 80% Hfmax
EBM (Entwicklungsbereich): 80- 90% Hfmax
WSA (Wetkampfspetifischer Ausdauerbereich): > 90% Hfmax
3.: ANAEROBE SCHWELLE:
Diese wird in der Regel durch einen Belastungs- Stufentest ermittelt, bei dem die pace und/ oder die Intensität des Trainings gegen die Laktatkonzentration im Blut aufgetragen wird. Zunächst nimmt die Laktatkonzentration mit der Belastung nur langsam zu, um dann bei einer bestimmten Intensität sprunghaft anzusteigen. Diese "Laktatschwelle" liegt oft bei einer Konzentration von 4,5 mmol/ ml. Hier geht die hauptsächlich aerobe Belastung, bei der immer so viel Sauerstoff nachgeliefert wird, wie die Muskeln verbrauchen in die vom anaeroben Bereich bestimmte Phase über, bei der viel Lauf- Energie ohne Sauerstoff- Verbrauch produziert wird. Der Schwelle wird ein Pulsbereich zugewiesen, bei dem der Sportler dann Schwellenläufe absolviert.
4.: PULSWERTE UND AEROBE LEISTUNGSFÄHIGKEIT:
Training soll unter anderem die Ausdauer steigern. Das heißt, daß Sportler mit der Zeit bei gleichem Puls immer schneller laufen, oder umgekehrt bei einer bestimmten Geschwindigkeit niedrigere Pulswerte aufweisen. Training soll also Die anaerobe Schwelle in höhere Intensitäts- und damit Pulswerte verschieben. Dazu dient u.a. das Training nahe an (Schwellenlauf) oder knapp über dieser Schwelle (Intervalltraining). VO2max, die maximal aufzunehmende Menge Sauerstoff in ml/mg Körpergewicht kann im Labor ermittelt werden. Diesem VO2max wird ein bestimmter Puls (Laufanalyse) oder eine bestimmte pace ( siehe auch VDOT Werte Daniels) zugeordnet. Bein Intervalltraining dienen Pausen dazu, eine möglichst lange Zeit bei VO2max zu laufen.
1.: HFmax BESTIMMEN:
Hfmax ist die Herzfrequenz, welche man unter maximale körperlicher Belastung im Sport erreichen kann. Sie ist individuell verschieden, nicht durch Training zu beeinflussen und nimmt mit dem Alter ab. Bei jungen Menschen kann die Hfmax deutlich über 200bpm liegen. Extremwerte, wie sie z.B. bei Vorhofflimmern, Todesangst oder bestimmten Anfällen auftreten, können deutlich über 240bpm liegen, werden hier aber nicht berücksichtigt. Zur Bestimmung von Hfmax muß sich der Sportler einer intensiven Belastung wie etwa einem 400m - Lauf, einem WK mit Endspurt oder einem intensivem Intervalltraining aussetzen. Anfänger haben manchmal Schwierigkeiten, diese Belastung zu erreichen was aber nicht heißt, daß HFmax direkt vom Trainingszustand abhängt (s.o.).
2.: INTENSITÄT DES TRAININGS:
Pulsorientiertes Training gibt Läufern die Möglichkeit, unabhängig von der pace bei einer bestimmten Intensität zu trainieren, deren Ober- und Untergrenze festgelegt und durch die Pulsuhr optisch und / oder akustisch angezeigt werden. Der Puls wird in bpm von der Uhr ausgegeben und vorher als Bruchteil der HFmax berechet. So beginnt zum Beispiel bei einer Hfmax von 200bpm der REKOM- Bereich bei 200x 0,65 = 65% Hfmax = 130bpm Und er endet bei: 200x 0,7 = 70% Hfmax = 140bpm. Ein und die selbe Laufstrecke kann bei heißem Wetter durchaus langsamer als bei Kälte gelaufen werden, aber trotzdem mit der gleichen Intensität statt finden. Andererseits wird ein 5km- Lauf am Berg sicher langsamer sein, als wenn er mit der gleichen Intensität in der Ebene gelaufen wird. Zudem kann man unabhängig von der Tagesform immer mit der gleichen Intensität trainieren, wenn man den Puls kontrolliert.
In der Regel findet das unterschiedliche Lauftraining in folgenden Intensitätsbereichen statt:
REKOM (Regenerations- und Kompensationstraining): 65- 70% Hfmax
GA1 (Unterer Grundlagen- Ausdauerbereich): 70- 75% Hfmax
GA 2 (Oberer Grundlagen- Ausdauerbereich): 75- 80% Hfmax
EBM (Entwicklungsbereich): 80- 90% Hfmax
WSA (Wetkampfspetifischer Ausdauerbereich): > 90% Hfmax
3.: ANAEROBE SCHWELLE:
Diese wird in der Regel durch einen Belastungs- Stufentest ermittelt, bei dem die pace und/ oder die Intensität des Trainings gegen die Laktatkonzentration im Blut aufgetragen wird. Zunächst nimmt die Laktatkonzentration mit der Belastung nur langsam zu, um dann bei einer bestimmten Intensität sprunghaft anzusteigen. Diese "Laktatschwelle" liegt oft bei einer Konzentration von 4,5 mmol/ ml. Hier geht die hauptsächlich aerobe Belastung, bei der immer so viel Sauerstoff nachgeliefert wird, wie die Muskeln verbrauchen in die vom anaeroben Bereich bestimmte Phase über, bei der viel Lauf- Energie ohne Sauerstoff- Verbrauch produziert wird. Der Schwelle wird ein Pulsbereich zugewiesen, bei dem der Sportler dann Schwellenläufe absolviert.
4.: PULSWERTE UND AEROBE LEISTUNGSFÄHIGKEIT:
Training soll unter anderem die Ausdauer steigern. Das heißt, daß Sportler mit der Zeit bei gleichem Puls immer schneller laufen, oder umgekehrt bei einer bestimmten Geschwindigkeit niedrigere Pulswerte aufweisen. Training soll also Die anaerobe Schwelle in höhere Intensitäts- und damit Pulswerte verschieben. Dazu dient u.a. das Training nahe an (Schwellenlauf) oder knapp über dieser Schwelle (Intervalltraining). VO2max, die maximal aufzunehmende Menge Sauerstoff in ml/mg Körpergewicht kann im Labor ermittelt werden. Diesem VO2max wird ein bestimmter Puls (Laufanalyse) oder eine bestimmte pace ( siehe auch VDOT Werte Daniels) zugeordnet. Bein Intervalltraining dienen Pausen dazu, eine möglichst lange Zeit bei VO2max zu laufen.