RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

ich darf mich kurz vorstellen. Ich bin Thomas, komme aus Taunusstein und habe Ende April angefangen mit dem Laufen.
Mein Ziel ist es im Oktober einen HM und im kommenden Frühjahr einen Marathon zu laufen.
Das Training macht mir viel Freude. Ich schaffe es bisher immer alle zwei Tage zu laufen, manchmal zweimal am Tag. Meine Zeiten stagnieren auf meiner Stammstrecke derzeit bei 5:30/KM, was ich nicht so schlimm finde. Ich arbeite eher daran die Pulsfrequenz bei gleichbleibender Geschwindigkeit nach unten zu ziehen. Derzeit ist Diese zwischen 150 und 160. Alles OK.
Nun komme ich beim HM-Training langsam an Entfernungen im zweitstelligen Bereich. (Bitte nicht lachen). Ich habe gelesen, dass man ab 10km mit Verpflegung rechnen sollte.
Aber was nehme ich da? Da gibt es so viel...ich will aber nicht schwer tragen...

Welche Erfahrungen habt Ihr denn?

Ich freue mich auf Euer Feedback und an die Moderatoren...sollte der Beitrag hier falsch sein bitte ich um Verschiebung :-)

Viele Grüße

Thomas

Hallo und

Thomas D. hat geschrieben:Ich habe gelesen, dass man ab 10km mit Verpflegung rechnen sollte.
Aber was nehme ich da? Da gibt es so viel...ich will aber nicht schwer tragen...

Was zu Trinken kann man mitnehmen, essen braucht man bis zur HM-Distanz nicht.

Hallo Thomas D, bist du es wirklich(kreisch), ich bin euer größter Fan. Und mit deinem Rückenwind kann ja nix schiefgehen....

Spaß beiseite, Sergej hat das wichtigste ja schon gesagt. Grundlegend musst du einfach ausprobieren, was dein Magen will, insbesondere bei für dich hoher Belastung. Ich z.B. kann super mit leerem Magen, andere wollen immer ein wenig darin haben, empfinden es als unangenehm ganz leer zu laufen. Im Endeffekt geht es ja, was den "Treibstoffnachschub" angeht, darum, was du zu dir nehmen kannst ohne das es wieder heraus kommt, bei gleichzeitig schnellem Transport in die Blutbahn. Viele schwören auf Malto-Mischungen und Energiegels, wenige auf feste Nahrung, das kenne ich eher von der Triathlonlangdistanz während des Radsplits, von Bananenstückchen mal abgesehen, welche ich aber auch beim Marathon verschmähe.

Solange du dich dem zweistelligen Bereich aber erst näherst oder knapp darüber bist, dürfte für dich deutlich interessanter sein, was du wann vor dem Lauf zu dir nimmst. Mein Tipp: Ein Milchreis ca. 1 Stunde vor dem Start, hat bisher immer funktioniert. Spaßeshalber kannst ja mal bei Km10 oder so ein Gel probieren, gibt es in vielen Supermärkten in der "Pumper-Eiweiß-Ecke", ist aber pappsüß und ohne Wasser schwer runterzubekommen.

Thomas D. hat geschrieben:Ich habe gelesen, dass man ab 10km mit Verpflegung rechnen sollte.

Dann hast du Quatsch gelesen. Im Training muss man nichts essen, wenn man sich sonst normal ernährt. Einziger wichtiger Grund, im Training was zu essen ist, dass man bestimmte Nahrung übt zu essen, die man beim Wettkampf später zu sich nehmen will.

Gruss Tommi

Thomas D. hat geschrieben: Ich habe gelesen, dass man ab 10km mit Verpflegung rechnen sollte.

Thomas

Bei mir gibts auf längeren Läufen auch nur was zu trinken. Habe einen Gurt, mit 2 Flaschen.
Die Fülle ich mit Wasser und einer Messerspitze Salz (zwecks Natrium).

Ab und an gönne ich mir nach dem Laufen einen Eiweißshake.
Gerne auch nen einfachen Magerquark.

also auf langen Läufen ( ab ca 90 Minuten aufwärts) habe ich immer sicherheitshalber Traubenzucker dabei, ist klein und passt schon irgendwo reingeschoben, und wenn ich wirklich mal einen "Hungerast" kriege bin ich versorgt - habs aber fast nie gebraucht - gibt mir wohl eher ein sicheres Gefühl

Das mit dem Hungerast kenne ich auch. Aber bei solchen Distanzen (sorry, ist überhaupt nicht despektierlich gemeint) ist eine Energiezufuhr wirklich nicht notwendig. Dann lieber vor dem Lauf noch was essen, das ist viel effizienter. Denn wenn du erst mal im Leistungsloch drinn bist, dann kommst du auch mit einem Gel oder Riegel nicht so schnell wieder raus.

So ab 35 km hab ich aber auch gerne was zu Knabbern dabei.
Bei solch langen Läufen trink ich übrigens auch nicht nur Wasser, wie das so gerne hier gepredigt wird, sondern hab isotonisches Getränk mit dabei. Ich kann so meine Leistung konstanter halten, und vor allem regeneriere ich viel schneller nach den Läufen.

Gruss, Marianne

ich mag vorher nicht gerne essen - mein Magen ist eine kleine Prinzessin oder eher eine Diva

deshalb nehm ich Traubenzucker mit, im Regelfall trag ich es nur durch die Gegend. Ich will nicht irgendwann mal irgendwo in der Pampa stehen und mit Schwindel kämpfen. Ist mir auch in meiner laufintensivsten Zeit nur ein einziges Mal passiert, dass ich es gegessen habe.

Meiner Erfahrung nach kann ich dem bisher geschriebenem nur zustimmen. Solange du dich vor dem Training ausreichend ernährst, sollte eigentlich nichts schief gehen. Ich esse (natürlich nur wenn es sich einrichten lässt) meistens so 2h vor dem Training eine gute Portion Kohlenhydrate (Nudeln, etc). Dann evtl. noch eine Banane ne Stunde davor und dann kann der lauf auch kommen

Bis dahin sollte dein Magen eigentlich alles verdaut haben und du ausreichend Energie für mehr als 10km. Ansonsten ist die Idee mit dem Traubenzucker sicherlich nicht ganz verkehrt. Nach dem Training nehme ich hauptsächlich Proteine zu mir. Sprich Magerquark, Eier, etc..

Aber wahrscheinlich auch abhängig vom Typ und Körperbau

Hallo an Alle,

danke für die zahlreichen Antworten.
@ POP, ja ich bin es wirklich. Rückenwind habe ich oft, aber ein Lied dazu habe ich noch nicht veröffentlicht. Das ist mein Namensvetter...hihi...aber ich hab im Hotel schonmal neben ihm gestanden an der Frühstücksbar. Ist also ein guter Freund von mir ;-)

Mir ist klar dass meine Laufleistung derzeit mit den meisten Mitlesern und Mitschreibern nicht mithalten kann. Fühle mich aber natürlich nicht angemacht. Habe ja erst angefangen. Ich frage ja, damit ich von den erfahrenen Läufern eine Antwort erhalte. ICH WILL ALSO BELEHRT WERDEN :-)

Ich habe also gelernt: bis zur Halbmarathondistanz braucht man nichts. Wasser ist gut ggf. mit etwas Salz oder ein Eiweißshake. Zur Sicherheit bei sehr langen Läufen etwas Traubenzucker. Vorher ein bis zwei Stunden vorher Kohlenhydrate und Proteine...

DANKE, das hilft mir schonmal.

Ich freue mich auf weitere Korrespondenz, auch zu anderen Themen...

Viele Grüße

Thomas

Thomas D. hat geschrieben: Zur Sicherheit bei sehr langen Läufen etwas Traubenzucker.

Den würde ich gerade nicht nehmen. Er pusht zwar kurzfristig, aber der Effekt verfliegt zu schnell. Nimm lieber ein paar Rosinen oder Cranberries in einem kleinen Plastiktütchen mit.

Ich teile kobolds Meinung über Traubenzucker. Traubenzucker lässt den Blutzucker rasch wieder in die Höhe schnellen, aber der Körper schüttet auf diesen Zucker-Boost auch wieder vermehrt Insulin aus, dann sinkt der Blutzuckerspiegel rapide und das kann zu einem weiteren Leistungsungseinbruch führen.
Ausser natürlich du stopfst dann immer wieder Traubenzucker in dich rein. Dann wirst du aber sehr rasch Durst bekommen.

Mit vorher Essen meine ich nicht, dass man 5 Minuten vor dem Lauf noch eine volle Mahlzeit isst. Aber 1-2 Stunden vorher etwas essen ist eine bessere Grundlage, als wenn man nach einem 10-Stunden-Arbeitstag mit nur einem Joghurt als Mittagessen dann abends noch gross was sportliches reissen will.

SchweizerTrinchen hat geschrieben: Mit vorher Essen meine ich nicht, dass man 5 Minuten vor dem Lauf noch eine volle Mahlzeit isst. Aber 1-2 Stunden vorher etwas essen ist eine bessere Grundlage.....

Wobei mir eine Stunde vor allem vor intensiven Läufen schon zu knapp ist.
Das muß aber jeder für sich herausfinden.

geht mir auch so - 1,5 Std. brauch ich schon mindestens eh ich mich ernsthaft bewege, eher länger und wenn ich dann lange unterwegs bin, dann hab ich ja bald schon wieder Hunger aber laufen und essen geht irgendwie auch nicht wirklich zusammen finde ich, wenn ich im Winter abends durch die Stadt laufen und am Imbiss vorbeilaufen muss, dann wird mir schon vom geruch eher übel, besonders wenn ich schon eine ganze Weile unterwegs bin.

Aber 1-2 Stunden vorher etwas essen ist eine bessere Grundlage.....

Mit "etwas essen" war sicherlich eine Banane oder andere Kleinigkeit gemeint!

Welche Riegel sind denn nun gut?

Wenn sie nicht so teuer wären, könnte ich immerzu die
Dextro Endergy Carbohydrate Bar - Lemon
essen.

Die schmecken wie Omas Zitronenkuchen. Mmmmh ...

ist von auszugehen - nach nem Dreigänge-Menü ist bei mir zumindest jede sportliche Ambition im Argen - maximal noch ein Sprint Richtung Liegestuhl - aber nicht zu hektisch

Ich schwöre ja eigentlich auf die hier, ...

https://www.seitenbacher.de/shop/riegel ... ort-riegel

da reden wir dann aber von fünf bis sechs Stunden intensivem Rennradfahren.

Beim Laufen habe ich normalerweise bis 22 km nichts dabei (... und länger laufe ich nicht)

Ich habe passend zu dem Thema nochmal einen Ernährungsguide gefunden. Vielleicht hilft der dir ja noch etwas. Sind auf jedenfall ein paar hilfreiche Tipps dabei: http://www.sportscheck.com/beratung/ernaehrungsguide

RunForrest hat geschrieben:Ich habe passend zu dem Thema nochmal einen Ernährungsguide gefunden. Vielleicht hilft der dir ja noch etwas. Sind auf jedenfall ein paar hilfreiche Tipps dabei: http://www.sportscheck.com/beratung/ernaehrungsguide

TrOLL

Essmann hat geschrieben:TrOLL

Mecker nich!

Zwischen der Werbung für die 25 verschiedenen Riegel und Isogetränke ist irgendwo auch von "normaler" Nahrung die Rede!

Thomas D. hat geschrieben:Ich habe also gelernt: bis zur Halbmarathondistanz braucht man nichts. Wasser ist gut ggf. mit etwas Salz oder ein Eiweißshake.

Meine Meinung/Erfahrung: Wasser während des Laufens ist überflüssig (und lästig), zumindest unterhalb von 25 km bei 25°C. Und wenn schon Wasser, dann ohne Salz und Eiweiß.

kobold hat geschrieben:Mecker nich!
...

Hach ja; ...

Ich sag es Dir auf diese Weise, alle die am "gute Riegel" suchen sind,
Sind mit mir auf der Reise, haben Rückenwind.

RunForrest hat geschrieben:Ich habe passend zu dem Thema nochmal einen Ernährungsguide gefunden. Vielleicht hilft der dir ja noch etwas. Sind auf jedenfall ein paar hilfreiche Tipps dabei: http://www.sportscheck.com/beratung/ernaehrungsguide

Klasse - ein Ernährungsguide auf der Sportscheckseite. Mensch, die wollen das Zeug verkaufen - deshalb schreiben die so nen Unsinn.

Das die ihre Produkte an den Mann bringen wollen ist klar. Ich finde trotzdem, dass dort sinnvolle Tipps gegeben wurden.

[...] 3 bis 4 Stunden vorher eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte, ballaststoffarme Mahlzeit verzehrt werden.

Das Trinken vor dem Start nicht vergessen! Beginnt man den Sport mit einem vollen Flüssigkeitsspeicher, kann man größere Trainingserfolge erzielen.

etc.

Aber bitte genau lesen: "Voller Flüssigkeitsspeicher" heißt nicht "volle Blase"! Wer sich kurz vor dem Loslaufen noch einen Dreiviertelliter Wasser reinschüttet, steht oder hockt eine halbe Stunde später pieselnd am Wegesrand!

RunForrest hat geschrieben:Das die ihre Produkte an den Mann bringen wollen ist klar. Ich finde trotzdem, dass dort sinnvolle Tipps gegeben wurden. etc.

3-4 Stunden vorher? Da hätte ich schon lange wieder Hunger

Und das trinken vorher bringt das Wasser nur ins Blut, damit es sofort zum Schwitzen zur Verfügung stehen kann. Da ist nix mit "Speicher" auffüllen. Und zuviel an Wasser vorher, wie kobold schon schrub, füllt nur einen Speicher, da unten die Blase, auf

Gruss Tommi

Und das schreibt Steffny zum Thema Trinken:
Ratgeber Wasseraufnahme Wasser Trinken im Marathon, Kochsalz, Hyponatraemie, Dehydrieren, Kochsalzmangel, Elektrolytgetrnke, Schwitzen, Schwindelgefhl, Magnesium, Jogging Marathon Wettkampfgetrnk

Ich häng mich hier mal ran - kennt noch jemand die Kanne Brotriegel? Gabs in den 90ern, hatten wir beim Radtraining oft dabei. Sahen aus wie dickgeschnittene Pumpernickel mit Nüssen, schön saftig und säuerlich im Geschmack. Eine tolle Alternative zu den Müsliriegeln und Bananen.

Ich habe mich wg. diesem Thread daran erinnert, das hier gefunden... werd ich mal probieren :-)
https://www.kanne-brottrunk.de/mensch/K ... k::14.html

Ich kann sagen das ich selber mal mit ein paar Rigel versucht habe, aber die haben noch nie wärend des Trainings gesehesen. Hauptsache viel trinken.

Ich selber esse gerne diese Protein Riegel (24 x 35g) zwischendurch als Snack! Super lecker und gute Werte. Probiers doch auch mal aus!