RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe ein Thema dass mich seit einer Weile beschäftigt da ich kein Fehler machen möchte.
Seit einiger Zeit habe ich eine Garmin Forerunner 945 (Umstieg von Polar). Außerdem spielte ich seit langem mit dem Gedanken eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung auf dem Laufband zu machen. Zu dieser habe ich mich nun endlich durchgerungen. Wohl etwas naiv dachte ich, ich gehe zur Diagnostik, trage die Ergebnisse in Garmin Connect ein und kann dann schön mit den Zonen auf der Uhr trainieren. Hm.

Nun habe ich jedoch etwas Probleme die richtigen Bereiche zu identifizieren. Wie ihr ja vermutlich wisst, hat die Garmin Uhr 5 Zonen. Das Ergebnis aus meinem Leistungstest enthält jedoch nur 4 Zonen:
Nun bin ich ziemlich unsicher bei welcher Zone ich was eintragen soll. Wenn ich die Zone "Regenerativer Lauf" bei Zone 1 eintrage, passt es genauso wenig wie wenn ich "Extensiver TL" bei Zone 5 eintrage. Als HFmax wurden 199 festgestellt. Die üblichen Garmin Berechnungen 50%, 60%, 70% der HFmax passen auch nicht mit den Zonen zusammen. Im Moment habe ich es so gelöst, dass ich bei Garmin meine (festgestellte) individuelle Laktatschwelle angegeben habe. Diese wird automatisch als Beginn der Zone 5 festgelegt. Die anderen Zonen habe ich daraufhin manuell angepasst. Also so:
Ob das so richtig ist?

Vielleicht kennt sich ja jemand damit aus wie sich die Zonen in der Garmin App abbilden lassen. Ich möchte die Zonen schon gerne verwenden und nicht umsonst bei der Diagnostik gewesen sein (hier soll es nicht um den generellen Sinn und Unsinn solch einer Diagnostik gehen).

Vielen Dank im Voraus.

Gruß,

plate

Ich mache morgen meine erste Leistungsdiagnostik und werde mich dann an dieses Problem begeben. Wenn ich schlauer geworden bin melde ich mich

Hey Plate,

die erste Frage: Hat dir der Diagnostiker Empfehlungen ausgesprochen, wie du mit den Werten dein Training steuren kannst?!
Deine Idee die Einstellung die obere Grenze mit 116% Hf max einzustellen finde ich etwas "abenteurlich", denn Garmin definiert die Zonen ja wie folgt:
Zone 1: 50 - 60 % Hf max - "Aufwärmen"
Zone 2: 60 - 70 % Hf max - "Leichte Anstrengung"
Zone 3: 70 - 80 % Hf max - "Aerobisch"
Zone 4: 80 - 90 % Hf max - "Reizschwelle"
Zone 5: 90 - 100 % HF max "Maximum"

Nüchtern betrachtet: Du kennst deine HF max die ist 199 - Schaut man jetzt auf deine via Diganostik ermittelten Werte, so erhält man das folgende Bild:
RB: 121 - 143 = 60 - 72 % Hf max Reg + Langer Lauf (etwa Zone 2 von garmin)
GA1: 143 - 165 = 72 - 83 % Hf max - Mittlerer DL (etwa Zone 3 von garmin)
GA2: 165 - 171 = 83 - 85 % Hfmax - Tempo DL ( in Zone 4 von garmin)
SB: 171 - 177 = 85 - 89 % Hf max - Exentsiver TL (in Zone 4 von garmin)

Wenn du also über die Zonen von garmin dein Training steuern möchtest (also über einen garmin Hf-Trainingsplan) dann kannst du entweder den Hf max Wert eingeben und dir die Standard Zonen berechnen lassen, oder nimmst deine ermittelten Werte als Grenzen wobei dann eben "dein" GA2 und EB in Summe die Zone 4 abbilden. Die Einstellungen wären dann :
Zone 1: 50 - 60 % Hf max
Zone 2: 60 - 72 % Hf max
Zone 3: 72 - 83 % Hf max
Zone 4: 83 - 90 % Hf max
Zone 5: 90 - 100 % Hf max

So würde ich das auf jeden Fall dann machen! Hau rein

VG Bernd

Hi,

erstmal danke für eure Antworten.

Ich mache morgen meine erste Leistungsdiagnostik und werde mich dann an dieses Problem begeben. Wenn ich schlauer geworden bin melde ich mich.

Das wäre sehr spannend. Ich hab auch schon einige Ergebnisse mit 5 Zonen gesehen. Viel Erfolg bei der Diagnostik.

die erste Frage: Hat dir der Diagnostiker Empfehlungen ausgesprochen, wie du mit den Werten dein Training steuren kannst?!

Leider kam das im Gespräch etwas zu kurz, da ich auch vor allem andere Themen geklärt haben wollte. Im Nachhinein ärgere ich mich auch etwas, dass ich da nicht genauer nachgefragt habe.

Deine Idee die Einstellung die obere Grenze mit 116% Hf max einzustellen finde ich etwas "abenteurlich", denn Garmin definiert die Zonen ja wie folgt:

Die 116 % sind nicht von der max HF sondern von der Laktatschwelle. Garmin stellt das so ein sobald man die Laktatschwelle als Basis nimmt. Das müsste auch so sein, sonst wären die max HF und Laktatschwelle zu nah aneinander.

GA2: 165 - 171 = 83 - 85 % Hfmax - Tempo DL ( in Zone 4 von garmin)
SB: 171 - 177 = 85 - 89 % Hf max - Exentsiver TL (in Zone 4 von garmin)

Die oberen zwei Zonen zusammenfassen. Hm. Das könnte auch eine Idee sein. Mich hat verwirrt, dass die so einen kleinen Bereich haben. Allerdings liegt dann die Laktatschwelle (171 bpm) nicht mehr im Beginn von Zone 5 (was Garmin ja automatisch einträgt).

Das wäre dann auch der "Notfallplan". Vor allem dürften sich die Zonen aus der Leistungsdiagnostik bald verschieben, sodass diese in einem halbem Jahr wohl eh ohne neue Diagnostik obsolet sind. Die max HF bleibt ja eher konstant.

Grüße,

plate

...dann müsstest du aber - um auch in der Garmin Logik zu bleiben (Schwelle etwa Anfang Zone 5 / 90%) - den oberen Wertes deines Entwicklungsbereiches als Schwellentempo annehmen, mit 89% sollte das ja auch in etwa passen!

Die Frage ist halt auch wie dein Dienstleister die Werte definiert, zumal die Verwendung der Begriffe/Zonen ja auch nicht wirklich "genormt" ist (EB kommt mW. auch eher aus dem Radsport). Wenn ich mein Training nach HF aussteuern würde, dann wäre tatsächlich die HF die relevante Größe an der ich mich bezüglich Steuerung orientieren würde.

Die Garmin-Zonen sind meiner Ansicht nach Unsinn. Im Grunde gibt es 2 Punkte, die man relativ gut bestimmen kann:

1. Die IAS (individuelle anaerobe Schwelle) oder Laktatschwelle 2: unterhalb der IAS bleibt die Laktatkonzentration bei gleichbleibender Belastung konstant, darüber steigt sie an, auch wenn man die Belastung nicht weiter erhöht. Das kann man messen (wird aber bei einem Laktattest oder einer Leistungsdiagnostik nicht wirklich gemessen, sondern mit bestimmten Methoden berechnet, die durchaus unterschiedliche Ergebnisse lieferen können, s. auch den Artikel, den ich in deinem anderen Thread verlinkt habe).
2. Die VO2max: das ist das Tempo, bei dem die maximale Sauerstoffaufnahme erfolgt. Schneller laufen führt nicht dazu, dass noch mehr Sauerstoff aufgenommen, sondern die zusätzliche Energie wird anaerob bereit gestellt.

Dazu gibt es noch eine Laktatschwelle 1, die den Punkt bezeichnet, an dem die Laktatkonzentration über die Ruhelaktatkonzentration steigt. Das ist in etwa der Punkt zwischen GA1 und GA2.

Was leitet man jetzt als Trainingszonen aus diesen Informationen ab?

Stephen Seiler leitet daraus 3 Zonen ab:

1. Zone: Bereich unterhalb der Laktatschwelle 1 (< ca. 83% HFmax), also Recovery und GA1-Bereich
2. Zone: Bereich zwischen Laktatschwelle 1 und 2 (ca. 83-88% HFmax), also GA2-Bereich (z.B. Marathontempo und für die meisten auch HM-Tempo)
3. Zone: Bereich oberhalb Laktatschwelle 2 (> ca. 88% HFmax)

Manche Trainer unterteilen diese Zonen weiter, was manchmal sinnvoll ist, manchmal nicht. Ich persönlich unterteile Zone 1 nochmal in Recovery (< 70%) und GA1 (70-83%). Wenn ich in Zone 3 trainiere, vergesse ich die HF und trainiere nach Pace bzw. Power und hierbei unterscheide ich Training an der IAS im Schwellentempo und VO2max-Training bei ca. 106% des Schwellentempos.

*Frank* hat geschrieben:....
Was leitet man jetzt als Trainingszonen aus diesen Informationen ab?

Stephen Seiler leitet daraus 3 Zonen ab:

1. Zone: Bereich unterhalb der Laktatschwelle 1 (< ca. 83% HFmax), also Recovery und GA1-Bereich
2. Zone: Bereich zwischen Laktatschwelle 1 und 2 (ca. 83-88% HFmax), also GA2-Bereich (z.B. Marathontempo und für die meisten auch HM-Tempo)
3. Zone: Bereich oberhalb Laktatschwelle 2 (> ca. 88% HFmax)

Naja das entspricht ja (fast) genau meinen Vorschlag, also wie können die Ergebnisse aus der Diagnostik in die 5 Zonen garmin-Logik überführt werden: Die Einstellungen wären dann :

Zone 1: 50 - 60 % Hf max (= Zone 0)
Zone 2: 60 - 72 % Hf max (=Zone 1 untere Wert nach Seiler)
Zone 3: 72 - 83 % Hf max (=Zone 1 oberer Wert nach Seiler)
Zone 4: 83 - 89 % Hf max (= Zone 2 nach Seiler)
Zone 5: 90 - 100 % Hf max(= Zone 3 nach Seiler)

Das Problem ist, dass der Threadersteller aus seiner Leistungsdiagnostik 4 Bereiche mitbringt, die lediglich durch Herzfrequenzbänder beschrieben sind. Wir wissen nun aber nicht, wie diese ermittelt bzw. definiert wurden. Das können wir nur vermuten.

Darum ist auf dieser Datenbasis eine Zuordnung zu irgendwelchen anderen Zonen – wie auch immer diese definiert sein mögen – reine Spekulation.
Ebenso muss bekannt sein, wie Garmin seine Zonen definiert, und dann ist ein Mapping eindeutig.

Wenn man obige Informationen nicht hat, ist es vollkommen egal wie man die Diagnostik-Zonen auf die Garmin-Zonen mappt: Wenn die GA1-Zone in Garmin „Zone 1“ heißt, bedeutet das, dass ich GA1-Training in Zone 1 trainieren muss. Wenn ich sie in Garmin zu „Zone 2“ mache, trainiere ich GA1 eben in Zone 2.

plate hat geschrieben:Außerdem spielte ich seit langem mit dem Gedanken eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung auf dem Laufband zu machen. Zu dieser habe ich mich nun endlich durchgerungen. Wohl etwas naiv dachte ich, ich gehe zur Diagnostik, trage die Ergebnisse in Garmin Connect ein und kann dann schön mit den Zonen auf der Uhr trainieren. Hm.

Naja, die Informationen sind ja alle vorhanden, also wie die Zonen beim Ersteller ermittelt wurden und auch die Definition der Garmin Zonen (bzw. die dazugehörigen HF-Bereiche kann man an den Einstellungen in garmin-connect einsehen). Von daher ist ein "Mapping" auf HF-Basis für mich nach wie vor kein Hexenwerk. Aber vielleicht sehe ich das alles auch zu einfach!