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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Verfasst: 17.09.2018, 09:11
von RunSim
Tattaaaaaa!!!!! Montagmorgen, der erste Kaffee ist getrunken und da könnte man ja einen neuen Thread aufmachen... :nick:

Schon seit längerem kam mir dieser Gedanke :idee: , da ich irgendwie das Gefühl hatte in keinen Thread so richtig reinzupassen :traurig:

Die 10km sind irgendwie nicht so meine Kerndistanz.
Der 800m Thread würde schon besser passen. Aber eigentlich laufe ich ja auch 1500m. Und 3000m, 5000m, 5-10km Straße und Cross laufe ich eigentlich auch noch, meist in der Vorbereitung.

Man könnte in 5 verschiedenen Threads schreiben, aber da meldet man sich dann einige Monate nicht, da man nichts Interessantes zu schreiben hat und "platzt" dann Monate später auf einmal wieder mit einer Meldung rein. Irgendwie nicht so das Gelbe vom Ei :motz:
In den Langstrecke-Threads ist der 10er dann ja meist das Peak-Rennen, wo man drauf hinfiebert.
Wenn ich aber z.B. an einem 5er oder 10er Volkslauf teilnehme, dann nehme ich den eher so mit (nicht abwertend gemeint). Natürlich will ich da ein gutes Ergebnis erzielen, aber das Ergebnis ist ja eher ein "Abfallprodukt" des Mittelstrecken-Trainings.

Dieser Thread richtet sich daher an:
- alle, die gerne Mittelstrecke laufen
- alle, die sich temporär auf Mittelstrecken-Wettkämpfe vorbereiten

Ihr müsst also nicht reine Mittelstrecken-Läufer/innen sein, sondern vielleicht wollt ihr euch einfach mal für eine bestimmte Zeit auf ein MD-Rennen vorbereiten und habt Fragen dazu oder wollt anderen eure Trainingswochen mitteilen.

GERNE dürfen sich hier auch Leute an den Diskussionen beteiligen, die zurzeit selber keine Mittelstrecke laufen, aber bereits Erfahrungen in Sachen Trainingsplanung etc. haben :hallo:

P.S.: Sporteignungstests fallen NICHT unter Mittelstrecke :steinigen: :klatsch:

Verfasst: 17.09.2018, 09:28
von RunSim
Ich gehe mal direkt mit gutem Beispiel voran.
Meine Saison ist quasi gelaufen und eigentlich wollte ich letzte und diese Woche etwas Pause machen um dann wieder in die neue Saisonvorbereitung zu starten. Aber das Wetter ist einfach zu schön um zuhause auf der Couch sitzen zu bleiben...
Daher bin ich letzte Woche ein bisschen umhergelaufen, aber ohne viel auf die Uhr zu schauen.

Mo: 13,2km@5:25
Mi: 13,1km@4:53
Fr: Bergaufläufe 8 x ca.200m (P: locker runter traben)
So: 13,6km@4:55
Insgesamt: 46 km

Diese Woche werde ich hoffentlich meinen inneren Schweinehund überwinden und zumindest mit ein paar Stabi-Übungen anfangen :peinlich:

Verfasst: 18.09.2018, 06:36
von Rolli
Ich lese hier mit.

Verfasst: 18.09.2018, 07:24
von MichelleFiona
Meine letzte Woche:
MO: 25 Min lockerer DL
DI: Einlaufen, 25 min Barfuss Laufschule auf Rasen, 35 Min lockerer DL
MI: 3000 Meter Wettkampf in 11:37
DO: 1,7 km Einlaufen mit den Kindern und Jugendlichen des Vereins. (Insgesamt 90 min Training geleitet.)
FR: 90 Min Functional Training
FR2: 90 Min Poweryoga
SA: 5 Stunden Wandern
SO: 4 Stunden Wandern

Ich werde hier auch mitlesen und schreiben :) Ende Oktober nehme ich an einem Berglauf teil (Daher passt das Wandern gut ins Programm), sowie an einem flachen 10er. Beides nehme ich einfach mit um die lange wettkampfsfreie Zeit zwischen Bahn und Cross etwas zu überbrücken.

Stabi muss ich glücklicherweise nie alleine machen, weil ich das in den 90 Min Functional und den 90 min Poweryoga gut abdecken kann. Vorallem das Functional ist sehr anstregend und ein sehr gutes Ganzkörpertraining (Viele Klimmzüge, Liegestütze, Planket, Burpees, Jumping Squats, Jumping Lunches, Froschsprünge, Squats, Seilspringen und kurze Sprints ...)

Verfasst: 18.09.2018, 12:16
von Rolli
Wandern?
In 3 Wochen bin ich dabei. Leistungsmäßig bringt das gar nicht bis kaum.

Ich bin nach 4 Wochen mit Ischias... wieder zu 90% dabei. In Zwischenzeit habe ich verstärkt Kraft gemacht und 4kg zugenommen (bestimmt nicht an Muskelmasse).

Gestern VO2max
20x200/100 in 38-42s und 35-40s TP. Gut.
Danach Kraftmax.

Verfasst: 18.09.2018, 15:58
von leviathan
Rolli hat geschrieben:Wandern?
In 3 Wochen bin ich dabei. Leistungsmäßig bringt das gar nicht bis kaum.
Das ist ein sehr unspezifisches unterschwelliges Ausdauertraining. Auch muskulär ist das nicht zu verachten, weil man gerade in den Bergen bezogen auf die Winkel mal ganz anders belastet wird.
Gestern VO2max
20x200/100 in 38-42s und 35-40s TP. Gut.
Danach Kraftmax
Kraftmax nach einer VO2max Einheit? Das klappt nur wenn die 4kg Übergewicht ausschließlich in Kohlehydraten angelegt sind :P

Verfasst: 18.09.2018, 16:15
von Rolli
leviathan hat geschrieben: Kraftmax nach einer VO2max Einheit? Das klappt nur wenn die 4kg Übergewicht ausschließlich in Kohlehydraten angelegt sind :P
Wie viel Energie braucht mal um eine Kniebeuge mit 100kg zu bewältigen? Dafür reicht doch ein Schluck Cola.

Verfasst: 18.09.2018, 16:20
von leviathan
Rolli hat geschrieben:Wie viel Energie braucht mal um eine Kniebeuge mit 100kg zu bewältigen? Dafür reicht doch ein Schluck Cola.
War eigentlich als Scherz gemeint. Meine Erfahrung ist aber, daß Kraftmax mit Vorbelastung so gut wie unmöglich ist. Da spreche ich schreibe ich jetzt nicht als mittelmäßiger Läufer, sondern als ehemaliger guter Kraftdreikämpfer.

Verfasst: 18.09.2018, 16:23
von Rolli
leviathan hat geschrieben:War eigentlich als Scherz gemeint. Meine Erfahrung ist aber, daß Kraftmax mit Vorbelastung so gut wie unmöglich ist. Da spreche ich schreibe ich jetzt nicht als mittelmäßiger Läufer, sondern als ehemaliger guter Kraftdreikämpfer.
OK... ich will nicht als Dreikämpfer enden, deswegen habe ich andere Methoden Kraftmax zu trainieren. :D

Verfasst: 18.09.2018, 16:29
von leviathan
Rolli hat geschrieben:OK... ich will nicht als Dreikämpfer enden, deswegen habe ich andere Methoden Kraftmax zu trainieren. :D
Du sollst ja nicht so enden, wünsche ich übrigens keinem :P
Aber in eine Kraftmax Einheit sollte man vollständig ausgeruht gehen. Das nun wieder gilt auch für Läufer. Das muss man sicher nicht übertreiben. Für einen Läufer ist das Mittel zum Zweck. Aber eine VO2max Einheit davor finde ich schon ambitioniert. Warum machst Du nicht am Tag vor den Intervallen die Kraftmax Einheit. Das würde m.E. besser passen.

Verfasst: 18.09.2018, 17:13
von Rolli
Durch meine Rückenprobleme verfolge ich ein selbst (wieder) entwickelten Kraft-Programm, was ich HFBRT nenne. Die Wirkung des Programmes ist noch nicht bestätigt, deswegen noch nicht zu empfehlen.

Verfasst: 19.09.2018, 07:24
von Spandelles
Das ist eine tolle Idee.
Im Moment beschäftige ich mich grad mit dem Wiedereinstieg ins Laufen, der sich recht zäh gestaltet nach einem Sturz mit dem Rad.
Aber ich bin ja auch kein 20 mehr.
Über den Winter würde ich gerne möglichst viele Crossläufe laufen, im Frühjahr einen 10er mit einer schönen Zeit und dann den Schwenk auf die Bahn machen, 1500 - 5000.
Schreiben wird ich eher weniger, dafür umso mehr lesen.

Verfasst: 19.09.2018, 07:39
von JoelH
Ich hoffe übrigens auch einige Brotkrumen aufsammeln zu können in diesem Thread, die die Cracks fallen lassen. Also ebenfalls eher Zuhörer (Leser) als Schreiber, dafür bin ich zu schlecht.

Verfasst: 19.09.2018, 08:59
von RunSim
Spandelles hat geschrieben:Das ist eine tolle Idee.
Im Moment beschäftige ich mich grad mit dem Wiedereinstieg ins Laufen, der sich recht zäh gestaltet nach einem Sturz mit dem Rad.
Aber ich bin ja auch kein 20 mehr.
Über den Winter würde ich gerne möglichst viele Crossläufe laufen, im Frühjahr einen 10er mit einer schönen Zeit und dann den Schwenk auf die Bahn machen, 1500 - 5000.
Schreiben wird ich eher weniger, dafür umso mehr lesen.
Das war auch einer der Gedanken, den ich hatte. Tipps für Leute, die erst am MD-Anfang stehen und sich hier Ideen holen.
LDler können sich hier vielleicht demnächst auch Ansätze abholen um z.B. am Tempo zu arbeiten :-)
Rolli hat geschrieben:Durch meine Rückenprobleme verfolge ich ein selbst (wieder) entwickelten Kraft-Programm, was ich HFBRT nenne. Die Wirkung des Programmes ist noch nicht bestätigt, deswegen noch nicht zu empfehlen.
Ich überlege schon, was das heißen könnte...
H=High (Rolli kann nicht anders) ;-)
F=Frequency?
B=Balance?
R=Rolli
T=Training

Bewegungsabläufe in hoher Frequenz, gepaart mit Balance-Übungen a la Rolli-Style ;-)

JoelH hat geschrieben:Ich hoffe übrigens auch einige Brotkrumen aufsammeln zu können in diesem Thread, die die Cracks fallen lassen. Also ebenfalls eher Zuhörer (Leser) als Schreiber, dafür bin ich zu schlecht.
Wenn die ersten "richtigen Trainingswochen" hier reinkommen, hoffe ich auch, dass hier der ein oder andere Insider-Tipp kommt.
Ich habe im Übrigen keine Zielzeitvorgaben in den Titel geschrieben. Natürlich macht es wenig Sinn, wenn man 8:00 auf 1500m läuft. Da wäre man mit Basics wahrscheinlich besser bedient als mit MD-Training.
Beim Training sollte halt immer der Blick auf Mittelstrecke gerichtet sein und man sollte sich austauschen wollen. Das sind eigentlich die einzigen Voraussetzungen.


Da ich im Verein trainiere und einen Trainingsplan von meinem Trainer bekomme, kann ich natürlich nicht mal eben alles über den Haufen werfen, was auf dem Plan steht und wie das Training im Verein allgemein abläuft.
Dennoch habe ich zwei Sachen, die ich im Herbst/Winter gerne abändern würde, vorausgesetzt mein Trainer gibt mir das OK fürs Ausprobieren.
1. Aufwärmen: anstelle von 3km Einlaufen würde ich mich gerne durch eine Art "Beweglichkeits-Stabi-Parcours" aufwärmen.
Verschiedene Übungen direkt hintereinander ausführen, z.B. über Hürden gehen, über Mini-Hürden laufen, diverse Stabi-Übungen, und immer locker in Bewegung bleiben/traben um das HKS anzuregen.
Wenn der Puls sich in Bereichen bewegt, in denen man sich normalerweise einläuft, dann könnte das etwas sein, wovon man langfristig profitieren könnte.
2. die schon oft angesprochenen submax Sprints vor dem eigenltichen Trainingsprogramm. Von Levi gab es schon den Tipp nicht ohne Anleitung in maximale Bereiche zu gehen.
Meine Überlegung geht dahin, dass ich 100m nicht als Stride laufe, aber auch nicht "volle Pulle", sondern dass ich recht zügig in einen Tempobereich hineinlaufe, bei dem ich zwar schnell aber immer ncoh kontrolliert laufen kann (und somit auch noch auf meine Lauftechnik achten kann). 3´-4´ Pause zwischen den Durchgängen.

Ich habe Mo/Mi/Fr Vereinstraining und an den anderen Tagen laufe ich selbstständig. Die submax Sprints könnte ich vielleicht machen, wenn ich alleine meine DLs laufe.

Verfasst: 19.09.2018, 09:17
von Spandelles
Tipps könnte ich jetzt auch schon gebrauchen ;)

In das Training mit Trainer steige ich im November wieder ein.
Jetzt laufe ich so vor mich hin, betont langsam, damit ja nix kaputt geht.
Eigentlich wäre jetzt die beste Zeit Koordinationsübungen einzubauen.
Die Koordination fehlt nämlich nach 9 Monaten Laufpause, dafür bin ich 10.000 km in den 9 Monaten geradelt.
Was empfehlt ihr, wenn Kraft und generelle Ausdauer vorhanden sind?

Verfasst: 19.09.2018, 09:47
von MichelleFiona
RunSim und Spandelles: Ihr schreibt das ihr Trainer habt. Seid ihr in einer Trainingsgruppe oder habt ihr einfach einen Trainer der euch Pläne schreibt? Und wie sind die Gruppen aufgebaut (nach Alter, Leistungstand etc.?) Mich interessiert das weil es in meiner Region bezogen auf MD nur Trainer/Trainingsgruppen für Kinder und Junioren gibt und auch dort ist das Angebot dünn. Ich bin deswegen mittlerweile ja selber Trainerin, weil ich etwas ändern möchte.

Die Erwachsenen hören deswegen nach der U23 dann entweder ganz auf oder wechseln auf LD/Berg etc. Ich selber habe den Verein gewechselt, weil in meinem neuen Verein wenigstens das Krafttraining betreut ist und ansonsten trainiere ich mich alleine.

Verfasst: 19.09.2018, 10:27
von Rolli
Spandelles hat geschrieben:Tipps könnte ich jetzt auch schon gebrauchen ;)

In das Training mit Trainer steige ich im November wieder ein.
Jetzt laufe ich so vor mich hin, betont langsam, damit ja nix kaputt geht.
Eigentlich wäre jetzt die beste Zeit Koordinationsübungen einzubauen.
Die Koordination fehlt nämlich nach 9 Monaten Laufpause, dafür bin ich 10.000 km in den 9 Monaten geradelt.
Was empfehlt ihr, wenn Kraft und generelle Ausdauer vorhanden sind?
Jetzt schon den Bereich Schnelligkeit ansprechen. Aber nicht im Bereich Vmax sondern den Körper die Chance zu geben das schnelle Laufen (wieder) zu erlernen, sprich: neuronale und motorische Fähigkeiten zu verbessern.

Also die Form von kurzen submaximalen Sprints, Diagonale, Berganläufe.
Nach 3 Wochen das Tempo langsam steigern, Bergabläufe und Schnelligkeitsausdauer (100-150-200m Abschnitte) dazu nehmen.

Es ist ein Fehler so lange (oder überhaupt) sich vom Zieltempo zu entfernen. Natürlich muss man beim Wiedereinstieg die Verletzungsart berücksichtigen und zuerst Rasenfläche und leichte Anstiege wählen.

Das sollte jetzt, im Herbst, aber erst auf der 2te Stelle stehen. Jetzt ist Zeit für die Grundlage mit dem Ziel VO2max zu verbessern.

Verfasst: 19.09.2018, 10:38
von Rolli
Hie Trainingswoche von einem der Jungs in den Ferien, ohne Bahntraining.

Mo. VM. 8km in 4:20 + 6x200 schnell/locker mit 3'P
Mo. NM. 1km EL+ kurz ABC + 6x (30+20+40m) als Bergan/Flach/Bergab Sprints + 1km AL
Di. 6x200 + 8km 4:20
Mi. VM 8km DL locker
Mi. NM. 8km in 4:10 + 6x200
Do. 6x200 + 8km 4:10
Fr. VM. 8km DL locker
Fr. NM. 8km in 4:05 + 6x200
Sa. VM 1km EL+ kurz ABC + 6x (30+20+40m) als Bergan/Flach/Bergab Sprints + 1km AL
Sa. NM 6x200 + 8km 4:05
So. Frei[SUB][/SUB]

Verfasst: 19.09.2018, 10:39
von Rolli
RunSim hat geschrieben: Ich überlege schon, was das heißen könnte...
H=High (Rolli kann nicht anders) ;-)
F=Frequency?
B=Balance?
R=Rolli
T=Training
Nicht schlecht... schon mal 3 Buchstaben richtig. :D

Verfasst: 19.09.2018, 10:54
von Spandelles
Super, Danke, damit läßt sich schon mal was anfangen.

Der Sturz war auf die rechte Körperseite. Hüfte und Oberschenkel haben beim Gehen und zaghaften Laufversuchen immer wehgetan.
Inzwischen wird es täglich besser auch beim laufen merk ich kaum noch was.

Verfasst: 19.09.2018, 11:07
von RunSim
Michelle: ich bin in einem kleinen wettkampforientierten Verein, der aber kein Leistungssport betreibt.
Meine Gruppe besteht zum einen aus Jugendlichen, die Mittelstrecke laufen (ein paar davon laufen auch gar keine Wettkämpfe sondern trainieren nur so aus Spaß; die werden quasi nur mitgezogen) und zum anderen aus Erwachsenen M45-M55.
Die älteren Herren trainieren entweder auf Halbmarathon/Marathon oder seit kurzem ein paar wenige auch auf Mittelstrecke.
Mein Trainer trainiert selber mit und ist wahrscheinlich der Ambitionierteste von uns allen :-) Er trainiert selber auf Mittelstrecke.
Ich als M30er habe mich seinem Training angeschlossen und bekomme quasi den gleichen Trainingsplan wie er, nur halt mit anderen Tempovorgaben.
Vor den Einheiten sind wir im gegenseitigen Austausch und unterhalten uns, was wir so als Tempovorgaben haben. Ob die von ihm geplanten Zeiten passen oder evtl. noch ein bisschen korrigiert werden müssen. Da fühle ich mich gut betreut.

Mein Trainer ist deutlich schneller als ich, aber was mir viel bringt ist, dass wir beide auf Mittelstrecke trainieren und wir beide ambitioniert an das Training heran gehen. Damit pushen wir uns auch im Training gegenseitig :-)


Selbst wenn du als laufende Trainerin hier und da Kompromisse eingehen musst...das muss nicht unbedingt immer schlecht sein. Wenn du keine Jugendlichen trainierst, die das Ganze leistungssportmäßig machen, dann sind die paar %, die es an Betreuung fehlt, da du dich auch noch selber trainierst, meiner Meinung nach zu verschmerzen.
Manchmal kann man seine eigenen Einheiten auch mit denen der Jugendlichen kombinieren.
Du läufst z.B. 4x600m. Und die Jugendlichen steigen erst bei 200m ein und ihr lauft dann die letzten 400m zusammen.
Beide Seiten können davon profitieren. Man muss sowas natürlich planen und ausprobieren, wie es in der Praxis funktioniert.
Oder die Jugendlichen laufen immer in deinen Pausen. Dann kannst du korrigieren. Natürlich ist deine Pause dann nicht so optimal, da du dich ja auch vom Kopf her nicht erholen kannst., Aber solche Kompromisse wird man eingehen müssen.


Gibt es Gleichaltrige in deiner Nähe, mit denen du zumindest alle paar Wochen mal zusammen trainieren kannst?
Ist natürlich zeitaufwändig, aber ein Vergleich mit anderen kann ja für beide Seiten positiv sein. Vielleicht gibt es einen anderen Verein in deiner Nähe, der für sowas offen ist?



Rolli hat geschrieben:Nicht schlecht... schon mal 3 Buchstaben richtig. :D
High / Rolli / Training ;-)
Ich bin gespannt... :-)

Verfasst: 19.09.2018, 11:37
von Rolli
RunSim hat geschrieben: High / Rolli / Training ;-)
Immer!
Tut mir leid, das was ich mache ist etwas unkonventionelles und ich muss das zuerst austesten um darüber diskutieren zu können.

Da meine Uhr gerade VO2max von 51 angezeigt hat, kann ich mir jeden Schwachsinn erlauben. Schlechter kann man nicht mehr werden. :motz:

Verfasst: 19.09.2018, 11:38
von Rolli
RunSim hat geschrieben:.
Oder die Jugendlichen laufen immer in deinen Pausen. Dann kannst du korrigieren. Natürlich ist deine Pause dann nicht so optimal, da du dich ja auch vom Kopf her nicht erholen kannst., Aber solche Kompromisse wird man eingehen müssen.
Das funktioniert leider nicht. Der Rest: volle Zustimmung. So mache ich schon seit 5-6 Jahren.

Verfasst: 19.09.2018, 20:25
von Brian
RunSim hat geschrieben:Tattaaaaaa!!!!! Montagmorgen, der erste Kaffee ist getrunken und da könnte man ja einen neuen Thread aufmachen... :nick:

Schon seit längerem kam mir dieser Gedanke :idee: , da ich irgendwie das Gefühl hatte in keinen Thread so richtig reinzupassen :traurig:

Die 10km sind irgendwie nicht so meine Kerndistanz.
Der 800m Thread würde schon besser passen. Aber eigentlich laufe ich ja auch 1500m. Und 3000m, 5000m, 5-10km Straße und Cross laufe ich eigentlich auch noch, meist in der Vorbereitung.

Man könnte in 5 verschiedenen Threads schreiben, aber da meldet man sich dann einige Monate nicht, da man nichts Interessantes zu schreiben hat und "platzt" dann Monate später auf einmal wieder mit einer Meldung rein. Irgendwie nicht so das Gelbe vom Ei :motz:
In den Langstrecke-Threads ist der 10er dann ja meist das Peak-Rennen, wo man drauf hinfiebert.
Wenn ich aber z.B. an einem 5er oder 10er Volkslauf teilnehme, dann nehme ich den eher so mit (nicht abwertend gemeint). Natürlich will ich da ein gutes Ergebnis erzielen, aber das Ergebnis ist ja eher ein "Abfallprodukt" des Mittelstrecken-Trainings.

Dieser Thread richtet sich daher an:
- alle, die gerne Mittelstrecke laufen
- alle, die sich temporär auf Mittelstrecken-Wettkämpfe vorbereiten

Ihr müsst also nicht reine Mittelstrecken-Läufer/innen sein, sondern vielleicht wollt ihr euch einfach mal für eine bestimmte Zeit auf ein MD-Rennen vorbereiten und habt Fragen dazu oder wollt anderen eure Trainingswochen mitteilen.

GERNE dürfen sich hier auch Leute an den Diskussionen beteiligen, die zurzeit selber keine Mittelstrecke laufen, aber bereits Erfahrungen in Sachen Trainingsplanung etc. haben :hallo:

P.S.: Sporteignungstests fallen NICHT unter Mittelstrecke :steinigen: :klatsch:
Okaaaaay, ich bin dabei! Sind auch alte Säcke zugelassen? :hihi:

Verfasst: 19.09.2018, 20:43
von RunSim
Ausnahmsweise^^^^^

Verfasst: 20.09.2018, 08:09
von Rolli
Heute eine sehr wichtige Trainings-Einheit in meiner Planung:
Ruhetag.

Mal schauen, ob ich es schaffe. :wink:

Verfasst: 20.09.2018, 08:57
von RunSim
Rolli hat geschrieben:Heute eine sehr wichtige Trainings-Einheit in meiner Planung:
Ruhetag.

Mal schauen, ob ich es schaffe. :wink:

Das steht heute bei mir auch auf dem Plan. Mal schauen, ob es mir gelingt...

Gestern lief es, also ließ ich es rollen: 3km@4:30+6km@4:10

War so nicht geplant, aber als es sich schon beim Einlaufen gut anfühlte, hatte ich mir überlegt mal zu testen, ob ich überhaupt noch länger als 1500m zügig laufen kann ;-)
Meine persönliche Einschätzung, dass meine Ausdauer in einem desolaten Zustand ist, hat sich zum Glück nicht bewahrheitet.
Natürlich ist das jetzt keine großartige Leistung, aber es hat sich nicht überhart angestrengt. Der letzte km ging in 4:01 weg und ich war noch weg vom Limit. Musste leider aufhören, weil ich mir ne Blase gelaufen bin (Anfängerfehler...), sonst wär ich noch ein bisschen gelaufen.

In drei Wochen könnte ich einen 10er laufen. Der würde als Trainingswettkampf ganz gut passen.

Verfasst: 20.09.2018, 09:22
von Rolli
Gestern habe ich die Jungs Ausdauereinheit machen lassen:
8x1000 mit 90sTP
... sie liefen in 3:10-3:12 und letzte in 3:03 :haeh:

Ich dagegen in 3:48-3:53 und nur 6x, dann musste ich abbrechen und nach 5 Minuten noch ein 1000er in 3:42. Schlecht und zu den 51 VO2max passend. Grrrrr....

Danach noch HFBRT :zwinker2:

Verfasst: 20.09.2018, 09:35
von emel
Rolli hat geschrieben:Da meine Uhr gerade VO2max von 51 angezeigt hat, kann ich mir jeden Schwachsinn erlauben. Schlechter kann man nicht mehr werden. :motz:
Zeit die Uhr zu wechseln :teufel:

Verfasst: 20.09.2018, 10:10
von RunSim
Rolli hat geschrieben:Gestern habe ich die Jungs Ausdauereinheit machen lassen:
8x1000 mit 90sTP
... sie liefen in 3:10-3:12 und letzte in 3:03 :haeh:

Ich dagegen in 3:48-3:53 und nur 6x, dann musste ich abbrechen und nach 5 Minuten noch ein 1000er in 3:42. Schlecht und zu den 51 VO2max passend. Grrrrr....

Danach noch HFBRT :zwinker2:
Haben deine Jungs noch wichtige Rennen in nächster Zeit oder gehört das schon zum Grundlagentraining für kommende Saison?
Oder lässt du ganzjährig solche VO2max Einheiten laufen? Ist das 5er RT von deinen Jungs? :geil:

Schon beim Lesen der Einheit (so viele Wdh./so wenig Pause/ so schnell) wird mir schlecht :peinlich:

Verfasst: 20.09.2018, 10:38
von Rolli
RunSim hat geschrieben:Haben deine Jungs noch wichtige Rennen in nächster Zeit oder gehört das schon zum Grundlagentraining für kommende Saison?
Oder lässt du ganzjährig solche VO2max Einheiten laufen? Ist das 5er RT von deinen Jungs? :geil:

Schon beim Lesen der Einheit (so viele Wdh./so wenig Pause/ so schnell) wird mir schlecht :peinlich:
Grundlage für 800m in der Halle mit einem 5000m WK als Zwischenziel im kommenden Monat.

Verfasst: 23.09.2018, 21:05
von RunSim
Damit der Thread nicht sofort wieder einschläft, hier meine Woche. Ist aber eigentlich nix Interessantes dabei, bin ja noch inner Halbpause ;-)

Mo: nix
Di: nix
Mi: 3km@4:30+6km@4:10
Do: nix
Fr: 2x3000m@3:52 / 1000m TP@5:16
Sa: 14,1km@5:09
So: 5km EL+AL / 10km@4:17
So: 20' Stabi

Stabi hab ich endlich mal angefangen. Standard Übungen und ein bisschen auf so einem Balance Board.
Beim Laufen heute habe ich einen Vereinskollegen in der Marathonvorbereitung unterstützt. Trainer fuhr zunächst auf dem Fahrrad 24km neben ihm her. Und dann 10km EB, da bin ich dann hinzugestoßen und habe gezogen und gedrückt ;-)

Nächste Woche habe ich als Ziel: 3xStabi und ein bisschen laufen ;-)

Verfasst: 24.09.2018, 07:49
von Spandelles
Richtig einschlafen soll hier nix.
Weltbewegendes hab ich auch nicht.

Ich hab mich bewegt, laufen mag ich es nicht nennen.
Am Donnerstag bin ich sogar 10 km gejoggt, schmerzfrei.

Samstag haben wir unseren Keller entrümpelt. Falsch oder zu schwer gehoben.
Nachmittags beim Lauf war der Schmerz wieder da, aber ich habe schön ABC und "Sprints" 5 x 30 sec gemacht auf der 8 km-Runde.

Gestern wars nicht viel besser. 5 km Runde plus am Ende 5 x den Rodelberg hoch. Es fühlt sich langsam nach vorwärts gerichteter Bewegung an.

Blackroll und Stabiübungen gehören jeden Abend dazu.

Diese Woche passiert nicht viel, ua hab ich nen DLV-Lehrgang am WE.

Verfasst: 24.09.2018, 08:30
von Rolli
Dafür habe ich wieder viel zu viel gemacht... :tocktock:

Mo. 20x200/100 in 39,5, danach Kraft
Di. VM. 3km (Spezi)
Di. NM. 10km in 4:55, danach Kraft
Mi. 5x1000 in 3:48-3:54 und 90"P nach 5' 1000 in 3:42
Do...
Fr. 7,1km TDL in 4:05 danach Sprung und Kraft
Sa. Bergsprints leicht, 3x700m Bergabläufe
So. 8x700m Bergabläufe ins. 13km

Irgendwie sind es doch noch 69km geworden...

Leider blockiert Ischias immer noch die Bewegung, deswegen sehr viel Kraft dabei. Das nervt!!! Gewicht... positive Entwicklung... Hm... ich werde immer dicker!

Verfasst: 24.09.2018, 08:36
von Rolli
Spandelles hat geschrieben: ua hab ich nen DLV-Lehrgang am WE.
Thema?

Verfasst: 24.09.2018, 08:56
von alcano
RunSim hat geschrieben:Fr: 2x3000m@3:52 / 1000m TP@5:16
Schon wieder rollen gelassen? :D Das dürfte ja etwas langsamer als 10k-RT sein bei dir. Du hast in der "Halbpause" fast so viel Qualität drin wie andere in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf. :teufel:

Verfasst: 24.09.2018, 09:20
von Spandelles
Rolli hat geschrieben:Thema?
Streckenvermessung mit dem Jones-Counter.

Verfasst: 24.09.2018, 10:07
von RunSim
alcano hat geschrieben:Schon wieder rollen gelassen? :D Das dürfte ja etwas langsamer als 10k-RT sein bei dir.
Mist, ist doch aufgefallen ;-)
10k-RT kann ich zurzeit schwer abschätzen. Nach den 2x3000m war ich jetzt nicht am Anschlag, aber vielleicht sollte ich wirklich nicht sofort diese langen, zügigen Intervalle "prügeln".
Bin da halt auch mit dem Kumpel, der zurzeit auf Marathon trainiert, gelaufen. Wollte nett sein und ihn begleiten. Ist aber wohl für mich aktuell eher kontraproduktiv.
Mein Problem ist, dass ich in der "Pause" keinen Plan als Vorgabe habe. Dann laufe ich wenig und gehe entsprechend gut erholt in die Läufe. Und dann kommt halt sowas wie Mittwoch oder Freitag raus...
Und am Wochenende hat man eh Zeit und da könnte man ja auch mal laufen gehen ;-)

Um ehrlich zu sein fällt es mir zurzeit sehr schwer meine Beine still zu halten...
Dieses langsame Laufen finde ich furchtbar anstrengend. So durch die Gegend flitzen macht mir einfach mehr Spaß. Eigentlich weiß ich aber, dass mir die lockeren DLs zu einem besseren Aufbau verhelfen werden.

Danke, dass du mir den Spiegel vor den Kopf gehalten hast.
Vielleicht sollte ich mich mal genauer mit Stabi und Balance-Übungen auseinandersetzen. Dann habe ich wenigstens etwas zu tun :-)

alcano hat geschrieben:Du hast in der "Halbpause" fast so viel Qualität drin wie andere in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf. :teufel:

Die haben einfach zu wenig Qualität in ihrem Training :hihi: :peinlich:





@Rolli: deine Woche hört sich sehr ambitioniert an. Viel Training und viel Intensität. Schon wieder im Vorbereitungsmodus auf etwas ;-)
Es scheint mir, als ob du auch eher von der "hibbeligen und ungeduldigen" Sorte bist :hallo:

Verfasst: 24.09.2018, 10:24
von Rolli
RunSim hat geschrieben: 10k-RT kann ich zurzeit schwer abschätzen. Nach den 2x3000m war ich jetzt nicht am Anschlag, aber vielleicht sollte ich wirklich nicht sofort diese langen, zügigen Intervalle "prügeln".
Bin da halt auch mit dem Kumpel, der zurzeit auf Marathon trainiert, gelaufen. Wollte nett sein und ihn begleiten. Ist aber wohl für mich aktuell eher kontraproduktiv.
Finde ich gar nicht. Jetzt ist gerade so eine Zeit, wo man schnelle lockere Tempo ansprechen soll. Ich schicke zB. die Jungs auf 5/10km Straße, um im November mit Cross abzuschließen und auf MD-Halle umzuschalten. Dafür eingnen sich gerade gut die 3000er, die locker in HM gelaufen werden sehr gut. Du sollst aber auch die Zeit für lockere Sprints und vor allem für Kraft nutzen. Bei Kraft, die Schwachstellen ansprechen. Hamstring nicht vergessen.
@Rolli: deine Woche hört sich sehr ambitioniert an. Viel Training und viel Intensität. Schon wieder im Vorbereitungsmodus auf etwas ;-)
Es scheint mir, als ob du auch eher von der "hibbeligen und ungeduldigen" Sorte bist
Ja. Aber nicht jetzt.
Ich verfolge ein Plan... :D
Da ich nicht viel laufen kann, wird eben viel Kraft gemacht (bis 5x Woche) und mit leichten VO2max-Einheiten ausgeglichen. DL gehen gar nicht.
Dieses langsame Laufen finde ich furchtbar anstrengend. So durch die Gegend flitzen macht mir einfach mehr Spaß. Eigentlich weiß ich aber, dass mir die lockeren DLs zu einem besseren Aufbau verhelfen werden.

Geht alle MDlern so.
Leider muss ich Dir hier widersprechen... MD kannst Du zwar gut mit POL vorbereiten, macht aber kaum einer (willst Du 100km+ laufen?) wenn nicht, dann kurze schnelle DL sind für Dich viel besser. Also besser 8km in 4:20 als 16km in 5:00... was nicht bedeutet, dass man ab und zu die 16km nicht laufen sollte.

Verfasst: 24.09.2018, 10:58
von alcano
Rolli hat geschrieben:MD kannst Du zwar gut mit POL vorbereiten, macht aber kaum einer (willst Du 100km+ laufen?) wenn nicht, dann kurze schnelle DL sind für Dich viel besser.
Macht kaum einer, weil a) keine Lust auf den hohen Umfang, der eigentlich besser wäre oder b) weniger Umfang und schnellere DL besser sind?

Verfasst: 24.09.2018, 11:04
von Rolli
alcano hat geschrieben:Macht kaum einer, weil a) keine Lust auf den hohen Umfang, der eigentlich besser wäre oder b) weniger Umfang und schnellere DL besser sind?
Hängt von Typen ab. Eigentlich (a) aber im Bereich Jugend (b)

Verfasst: 24.09.2018, 14:33
von RunSim
Rolli hat geschrieben:Hängt von Typen ab. Eigentlich (a) aber im Bereich Jugend (b)
Mit meinen zarten 33 Jahren falle ich definitiv unter (b) :hallo:

Ok, so langsam wird mir einiges klar. Es scheint mir, dass ich mein eigenes Training bislang (zu) sehr mit LD-Training verglichen habe.
In der Vorbereitung kommen bei LD ja einige km im gemählichen Tempo zusammen und oftmals ist es getreu dem Motto "unter 60 Minuten bzw. 10km ist keine Ausdauereinheit".
Was mich diese Saison etwas "zerlegt" hat, habe ich ja bereits etliche Male angesprochen: die zu hohe Intensität im Training, d.h. im bzw. schneller als Wettkampftemp.
Was mich vom Gefühl her auch noch orthopädisch stark beansprucht hat, waren lockere Läufe länger als ca. 15km. Da zwickte es nach dem ein oder anderen Lauf doch schonmal. Und das sage ich nicht , weil mir längere Läufe nicht so sehr zusagen.
Wenn Sie mir mehr bringen, würde ich sie natürlich auch laufen.
Zügigere Dauerläufe hab ich im Winter eigentlich immer sehr gut weggesteckt und die habe ich daher bis jetzt jetzt auch nicht so als Problem angesehen.

So langsam wird mir das Ganze ein bisschen klarer... :idee:

Verfasst: 24.09.2018, 15:19
von Rolli
Die Vorteile des POL-Trainings habe ich selbst erfahren dürfen, als ich mein Training auf POL umgestellt habe. Leider halte ich das nicht aus. Vor allem kann ich mich nicht länger als 6 Wochen motivieren 120km+ zu laufen. Ich will auch fast immer schnell.

Irgendwann stelle ich hier Programme von Leuten, die mit gerade mal 40km/Woche sich für 3000/5000m in sub17/sub16 als Grundlagen-Ziel vorbereiten. Da ist ein 12km-Lauf schon als LDL vorgesehen. Auch mit so einem Plan kann man sub35/10km laufen.

Verfasst: 25.09.2018, 00:51
von SKTönsberg
Rolli hat geschrieben:
Irgendwann stelle ich hier Programme von Leuten, die mit gerade mal 40km/Woche sich für 3000/5000m in sub17/sub16 als Grundlagen-Ziel vorbereiten. Da ist ein 12km-Lauf schon als LDL vorgesehen. Auch mit so einem Plan kann man sub35/10km laufen.
Wo wir gerade von mir sprechen ( :zwinker2: ), kann ich meine Woche auch hier einstellen, da der 1500-5000m-Faden anscheinend nicht mehr besucht wird :frown:

Mo: 11,2km @5:07
----- 20 min C + Kraft + 20 min C
Di: 15km Rad 28:51, ges. 30km (1:05h)
Mi: ---
Do:5x1000m 3:05, 2:00 P, ges. 12,5km, Härte: 6,5
Fr: 15km Rad 27:44, ges. 30km (1:05)
Sa: 10,4km @4:59
----- 15 min C + Kraft + 10 min C
So: 2x4x300m (10 Höhenmeter) 55,2s, 2:30TP/5:30 SP, ges. 12km, Härte: 6,0

Gesamt: 46,1 Lauf-km


Mo: 3x 2,67km (105Hm) Berg (Rad) in 7:14 (ca. 310 Watt), 7 min P, ges. 31km
Di: 30km Rad @26,8 km/h // 15 min C (Crosstrainer)+ Kraft + 20 min C
Mi: 11,2km @5:10 // Bergzeitfahren 2,67km (105Hm) in 6:44 (347 Watt), ges. 35km
Do: 4x300m @55,0, ges. 8km
Fr: ---
Sa: 5x1000m 3:09, 1:15 TP, ges, 11,5km, Härte 4,5/10
So: 12km @5:16

Gesamt: 42,7 Lauf-km.

Eigentlich sollte Samstag ein Wettkampf sein, daher lockere Vorbelastung am Do, aber die haben wegen Regen einfach abgebaut :nene: , hatte so eine Zeit von etwa 16:10 angepeilt, daher nachher noch im dunkeln ein paar 1000er gemacht.

1h Radfahren bringt mir erfahrungsgemäß so viel wie 1h Laufen, sodass ich nicht ganz so auf Lauf-km angewiesen bin. Leider ist bei etwa 50km/Woche meine orthopädische Belastungsgrenze.

Ich plane mir einen Rollentrainer auf den Balkon zu stellen, sodass ich vielleicht mal einen Winter auf pB-Niveau verweilen kann, wenn ich genug Stunden auf die Rolle gehe. Nur mit Laufen geht bei mir gar nichts, selbst unter 17:30 ist ohne Radfahren schon schwer.

Verfasst: 25.09.2018, 08:26
von Rolli
SKT, läufst Du 10km Westfälische-Meisterschaften in Brockhagen?
Anmeldung nur bis Freitag und nur über Verein.

Verfasst: 25.09.2018, 08:51
von RunSim
SKTönsberg hat geschrieben:Wo wir gerade von mir sprechen ( :zwinker2: ), kann ich meine Woche auch hier einstellen, da der 1500-5000m-Faden anscheinend nicht mehr besucht wird :frown:
Low-Volume Läufer sind hier gerne gesehen, dann brauche ich wenigstens kein schlechtes Gewissen zu haben :winken:
Leider sind die Fäden (bis auf 10km+Marathonvorbereitung) recht verwaist, daher auch die Idee, das ganze etwas zu bündeln.
Schön, dass du dabei bist :hallo:

Ich habe dein Training allgemein bereits verfolgt, aber mal ein paar Nachfragen, dass ich das richtig verstanden habe.
Anstelle von längeren DLs steigst du aufs Rad, da du ansonsten orthopädische Probleme bekommen würdest?
Die Intervalle läufst du größtenteils auf der Straße und nicht auf der Bahn (d.h. die gestoppten Zeiten sollte man nicht in die Waagschale legen)?
Nimmst du an Vereinstraining teil?
Läufst du eher alleine oder zusammen mit anderen?


Hättest du die Möglichkeit Aquajogging zu machen? Das wäre vom bewegungsablauf spezifischer als Radfahren. Macht aber sicher weniger Bock :peinlich:

Verfasst: 25.09.2018, 10:16
von Rolli
Jetzt kommt Herbst. Keine gute Zeiten für Mittelstreckler.
Gestern kam starker Regen und die Temperatur viel auf 6°! Sechs Grad!!!!!
Dann waren die Runden sofort um 4s langsamer und das Warmduschen hat auch 20 Minuten länger gedauert.

Verfasst: 25.09.2018, 11:56
von RunSim
Rolli hat geschrieben:Jetzt kommt Herbst. Keine gute Zeiten für Mittelstreckler.
Gestern kam starker Regen und die Temperatur viel auf 6°! Sechs Grad!!!!!
Dann waren die Runden sofort um 4s langsamer und das Warmduschen hat auch 20 Minuten länger gedauert.
Bei uns waren es auch um die 6 Grad, aber dafür nur etwas Regen :-)

Kälte ansich macht mir nix aus, DLs im Schnee sind eigentlich ganz cool und auch bie Regen isses doch eigentlich ganz schön umherzulaufen. Nur bei schnelleren Sachen ist es wirklich etwas behäbiger...

Wie sagt man so schön: "Weltmeister werden über den Winter gemacht" :nick:
Man hat also die Chance, dass man in der kommenden Saison die ganzen Warmduscher überholt :wink:

Gestern 3x5x300m mit 100m TP und 500m SP. Gingen alle in 62-63´ weg. Ohne Drücken am Ende oder sonstwas.
Habe beim Laufen nicht auf die Uhr geschaut sondern mich nur um einen (halbwegs) lockeren Laufstil bemüht.
Ich glaube, dass das gar nicht so schlecht war.
Über den Winter werde ich versuchen mehr zu laufen ohne ständig auf die Uhr zu glotzen. So wie du sagst, Rolli, man ist halt eh etwas langsamer als im Sommer, einfach wetterbedingt. Da muss man nicht wegen ein paar Sekunden in Panik verfallen.
Trainer hat kurze Videos vom Laufen gemacht. So sch... sieht das nicht aus. Vielleicht etwas mehr Kniehub und nicht zu weit vorne auftreten. Daran kann man im Winter auch arbeiten :daumen:

Verfasst: 25.09.2018, 23:30
von SKTönsberg
RunSim hat geschrieben: Ich habe dein Training allgemein bereits verfolgt, aber mal ein paar Nachfragen, dass ich das richtig verstanden habe.
Anstelle von längeren DLs steigst du aufs Rad, da du ansonsten orthopädische Probleme bekommen würdest?
Die Intervalle läufst du größtenteils auf der Straße und nicht auf der Bahn (d.h. die gestoppten Zeiten sollte man nicht in die Waagschale legen)?
Nimmst du an Vereinstraining teil?
Läufst du eher alleine oder zusammen mit anderen?


Hättest du die Möglichkeit Aquajogging zu machen? Das wäre vom bewegungsablauf spezifischer als Radfahren. Macht aber sicher weniger Bock :peinlich:
Ich habe das Gefühl, dass mir für Strecken bis 5000m lange Dauerläufe nicht mehr bringen als 2 kürzere DL mit dem gleichen Volumen, diese finde ich weniger belastend, sodass ich besser regeneriere. Für mich haben vor allem die Ausdauertrainingsstunden (Zeit bei >50% VO2max bei mehr als 1/6 betätigter Skelettmuskulatur, sprich Schwimmen, Radfahren, Laufen, Crosstrainer, Aquajogging, etc, aber kein Krafttraining), relevant.

Das Risiko Überlastungsverletzungen zu bekommen steigt bei mir deutlich ab etwa 50km/Woche, sodass ich mich mit etwas Puffer bei ca. 45km/Woche aufhalte.

Ich laufe die Intervalle in der Tat auf einer 1000m +/- 1m langen Pendelstrecke (Radweg). Die Zeiten sind genau so aussagekräftig wie auf der Bahn auch. Ich halte Kurvenläufe für ungesund.

Ich habe in meinem Leben noch nicht an Vereinstraining teilgenommen. Sofern ich den Winter richtig durchtrainiere werde ich etwa alle 2 Wochen jedoch einmal in die Halle gehen um schnellere Intervalle zu laufen.
Ich laufe im Training immer alleine (bis auf 1 mal pro Jahr vielleicht).

Ich gehe normalerweise 1-2 mal pro Woche Schwimmen, im Freibad mache ich auch Aquajogging, aber nicht das ohne Bodenkontakt, das halte ich für unspezifischer als Radfahren, da der Widerstand zu gering ist. Zudem ist der Spaßfaktor dabei am absoluten Nullpunkt und der Gurt drückt unangenehm.

Die Nike-Oregon-Variante oder SK-Tönsberg-Variante halte ich dagegen für sehr sinnvoll.

NOP-Variante: https://www.youtube.com/watch?v=4DpI2JLFAwU

SK-Tönsberg-Variante: In einem 1,10-1,20m tiefen Becken (ich habe 35m in eine Richtung im meinem Freibad zur Verfügung) mit rutschfesten Schuhen.

Heute (bzw. inzwischen gestern) bin ich 3x2000m mit 2:30 P gelaufen. Lief soweit ganz ok in 6:33, 6:37 und 6:30, mein Ziel war aber eigentlich unter 6:30 zu laufen, aber hatte etwas asthmatische Probleme, Luft war jedoch sehr gut.

Davor den Tag 6 x 75s Rad-Intervalle bei etwa 115% pO2-max (405 Watt) mit 1:45 Pause. Entspricht vom HKS etwa 1000m-WK-Tempo beim Laufen. Leider in einem Schauer gekommen, eigentlich sollten es deutlich mehr werden.

Verfasst: 26.09.2018, 07:00
von Rolli
SKTönsberg hat geschrieben: 1h Radfahren bringt mir erfahrungsgemäß so viel wie 1h Laufen, sodass ich nicht ganz so auf Lauf-km angewiesen bin.
Das wage ich zu bezweifeln, trotzdem ist es für Dich OK, wenn Du die Ausdauer vom Fahrrad nutzen kannst.