RUNNER'S WORLD

Guten Tag,

ich laufe seid etwa drei Jahren, würde mich aber trotzdem als Laufanfänger bezeichnen, da ich von Trainingslehre keine Ahnung habe. Bin 39 Jahre alt, 84kg, Bürojob. Meine bisherigen Bestzeiten:
5km: 24:52
10km: 48:48
HM: 01:52:xx
Rennsteig-Marathon: 04:56:xx
In genau fünf Wochen starte ich bei einem 5km-Wettkampf und möchte in die Nähe der 20 Minutenmarke kommen. Ist das utopisch oder mit viel Aufwand doch zu schaffen? Bin zur zeit auch relativ fit, denn nur 5 Tage nach dem Rennsteig bin ich bei einem 10km-Wettkampf gestartet und konnte fast Bestzeit laufen... Gestern habe ich im Training 1,5km mit einer Pace von etwa 04:30 geschafft, dann musste ich traben, weil mir leicht schwindelig wurde und sich Brechreiz ankündigte (Kotzgrenze?). Pulsmäßig war ich in dieser Zeit an der aneroben Schwelle. Achso, ich mache vor dem Laufen ca. 25 Minuten Fitness (Kniebeuge, dehnen, Liegestütze, Klimmzüge etc...) Vielleicht wars gestern auch einfach zu viel, weil ich auch wenig geschlafen hatte.

Also, sind die 20-21 Minuten zu schaffen? Wenn ja mit welchem Training? Was müsste ich an meinen Gewohnheiten ändern ( mehr schlafen? Kraftübungen für die zeit weglassen?)

Danke und beste Grüße
Fell

...von mehr schlafen wird man selten schneller ;-)

Ich denke, dass kannst du vergessen mit den 20 Minuten!! Such die einen Plan über 12 Wochen für 10KM in 45 Minuten zu
laufen. Solle das klappen kannst du dir mal Gedanken über 20bis 21 Minuten auf 5M machen... aber selbst das wird nicht
einfach...

VG
Rudi

Kein Wein, Weib und Gesang.

Für 'ne 20 solltest Du jetzt 20:20 oder 3000 m in 11:45 laufen können, für 'ne 21 21:24 oder 3000 m in 12:24.

Im Hintergrund läuft hier auf AllDixieRock.com Blessed By The Bad Ones von Dallas Moore - das könnte zur Situation passen - pass schön auf Dich auf.

Knippi

Wenn genannte Zeiten Dein derzeitiges Leistungsvermögen realistisch abbilden:
Unmöglich!

Ich würde mal das ganze Klimmbimm vor dem Laufen weglassen, insbesondere das Dehnen.

...dadurch wird er aber auch nicht schneller....

tb15rr hat geschrieben:...dadurch wird er aber auch nicht schneller....

Im Training mit Sicherheit.

Deshalb würde ich die Krafteinheiten auch im Anschluss an das Lauftraining machen. Inwiefern das für die letzten 5 Wochen vor dem Wettkampf überhaupt noch Sinn macht, oder, ob du dich für diesen Zeitraum lieber ausschließlich auf die Laufeinheiten konzentrieren solltest, kann ich nicht sagen. Fände ich aber auch interessant zu wissen. Dem Laufen muss in Anbetracht der Kürze der Zeit, die dir noch bleibt, sicherlich Priorität eingeräumt werden. Da müssen einige schnelle Einheiten her, die sich mit einem vorangegangenen Krafttraining nicht so gut vertragen.

In 5 Wochen 20 Minuten über 5km zu laufen wird aber sicherlich nix. Du sagst, dass du schon 3 Jahre läufst. Das kann natürlich viel heißen. Mitentscheidende Fragen für eine Prognose auf, was in 5 Wochen möglich ist, dürften sein:

• wie akribisch hast du während dieser 3 Jahre trainiert, sprich wieviel deines Potenzials hast du für deine bestehenden Bestzeiten bisher ausgeschöpft?
• wie aktuell sind diese Bestzeiten?
• wie hart kannst du die nächsten 5 Wochen trainieren und wie verträgst du hartes Training

Was genau der letzte fast in Bestzeit gelaufene 10er, 5 Tage nach dem Rennsteig, wert ist, fällt mir auch schwer einzuschätzen. Aber grundsätzlich solltest du die Kirche im Dorf lassen. 20 Minuten auf 5km sind schon nicht so langsam. Kannst ja mal eine Intervalleinheit aus einem 6-Wochen-Trainingsplan für diese Zielzeit durchziehen, um zu schauen, wie dir die bekommt. Da sollte sich schon zeigen, wo der Hammer hängt.

...naja, ob die Kraftübungen wirklich so schädlich sind wage ich mal zu bezweifeln.... aber der Hammer
hängt so oder so zu hoch....

tb15rr hat geschrieben:...von mehr schlafen wird man selten schneller ;-)

Aber von zu wenige Schlafen wird man langsamer - im Effekt ähnlich.

tb15rr hat geschrieben:...naja, ob die Kraftübungen wirklich so schädlich sind wage ich mal zu bezweifeln...

Kraft- und Dehnübungen direkt vorm Laufen sind zwar (vielleicht - selbst das ist nicht unumstritten) nicht schädlich, aber ganz sicher der Leistung abträglich!

Sorry, aber Du hast von "Leistung bringen" wohl wenig Ahnung! Das besteht nämlich nicht nur aus reinem Training, sondern aus ganz vielen weiteren Faktoren, u.a. den zwei von Dir angezweifelten.

Ob das allerdings für die gwünschte Leistungsexplosion reicht? Langfristig würde ich zu - 10 kg raten; aber auch das natürlich nicht in 5 Wochen.

Dass es utopisch ist, sich innerhalb so kurzer Zeit so zu verbessern, wurde ja hier schon gesagt. Versuch doch mal die Pace, die immerhin 1min/km schneller ist, als deiner derzeitige 5km-Pace, auf 400m zu laufen (also in 1:36min) und guck, wie schlecht es dir dabei geht. Solltest du mehr als 5 solcher Intervalle mit 200m lockerem Traben (nicht mit Todessehnsucht ins Gras legen!) dazwischen hinbekommen, wäre es gar nicht mal unmöglich. Von deinen jetzigen Zeiten ausgehend sollte das aber nicht hinhauen.
Generelle Trainingsratschläge zu geben, ist ja immer ein bisschen sinnlos, wenn man nicht weiß, wie du vorher trainiert hast. Deshalb bleibt nichts weiter, als die Buzzwörter zu nennen: Intervalle, Tempoläufe, mehr Geschwindigkeit reinbringen, aber auch nicht übertreiben, Lauf-ABC, Ernährung ganz wichtig usw.
Ansonsten lohnt sich auch ein Blick in die gängige Trainingsliteratur. Ich würde mir auch ungern von einem dahergelaufenen Internetmenschen mein Hobby erklären lassen.

tb15rr hat geschrieben:...naja, ob die Kraftübungen wirklich so schädlich sind wage ich mal zu bezweifeln.... aber der Hammer
hängt so oder so zu hoch....

Kommt drauf an. Wenn ich vorm Lauftraining Kniebeugen mache (also richtige mit Gewicht und so), geht danach geschwindigkeitsmäßig nicht mehr allzu viel. Das bedeutet, dass ich lauftechnisch keinen gescheiten Reiz setze, weil ich mein Pulver schon im Krafttraining verschossen habe. Wenn ich im Laufen ein Ziel erreichen will, dann sollte ich im Training auch entsprechend die Priorität setzen. Dann kann man dort auch das Maximale abrufen und wird somit den besseren Trainingseffekt erzielen. Wenn er sich bisher immer vorm Laufen im Krafttraining zerlegt hat, wäre hier zumindest ordentlich Potential zur Verbesserung vorhanden. Dass es trotzdem nahezu unmöglich ist sich um fast 5min auf 5km in 5 Wochen zu verbessern, ist klar.

...von so richtig mit Gewichten steht aber nix ;-)

Kann aber auch dran liegen, dass ich keine Ahnung von Leistung habe....

tb15rr hat geschrieben:...von so richtig mit Gewichten steht aber nix ;-)

Fair enough. Ich frage mich dann, was das Gejuckel ohne Gewichte überhaupt bringen soll Nein, aber wenn man sowas regelmäßig macht, kommt man ohne Gewichte doch irgendwann an Grenzen, außer man macht vielleicht 300 am Stück. Squat Jumps wären noch ne gute Alternative, wofür keine Gewichte benötigt werden und man nicht stundenlang auf der Stelle wackeln müsste.

ggf. aufwärmen?! Ist mir aber auch ziemlich egal :-) auf jeden Fall wird's so oder so schwierig mit den 21 Minuten....

Okay, aber dann hätte er es vielleicht auch so genannt!? Und zum Aufwärmen für's Laufen geh' ich eigentlich immer... laufen Dann wiederum hat er ja geschrieben, dass er von Training nicht viel Ahnung hat.

Wow! Vielen Dank für die vielen Antworten und Tips. Ich werde es ausprobieren 400m in 01:36 zu laufen. (und dann als Intervalltraining (5x400m) mit je 200m traben) Also 01:43 habe ich bei dem 10er letzte Woche geschafft - aber nicht über die ganze Distanz . Soviel fehlt ja dann zu 01:36 auch nicht mehr.

Dann kam hier noch der Rat langfristig 10kg abzuspecken. Nunja, ich bin 1,90m groß. Ich glaub das is dann keine so gute Idee

Ich habe mir den Trainingsplan 5km unter 20 Minuten heruntergeladen. Demzufolge müsste ich nächste Woche in der Intervalleinheit 5 x 4 Minuten mit 90-94% unter Maxpuls laufen. Also 90% würden vielleicht gerade so gehen, aber 94% schaffe ich nur für Sekunden. Aber vielleicht stimmt auch mein MaxPuls nicht, den habe ich nämlich noch nie erreicht. Mein Ruhepuls ist auch sehr niedrig - unter 50.

Beste Grüße
Fell

McAwesome hat geschrieben: Wenn er sich bisher immer vorm Laufen im Krafttraining zerlegt hat, wäre hier zumindest ordentlich Potential zur Verbesserung vorhanden. Dass es trotzdem nahezu unmöglich ist sich um fast 5min auf 5km in 5 Wochen zu verbessern, ist klar.

Naja, ich mache deep squats, dann dehnen, dann burpees bis ich platt bin. anschließend Liegestütze für brust und trizep bis ich platt bin und dann hantel oder Klimmzug für Bizeps bis ich platt bin. (jeweils 3 Durchgänge und immer bis nichts mehr geht) Dann gehe ich laufen. Is vielleicht doch zu heftig...

Fellmann hat geschrieben:Naja, ich mache deep squats, dann dehnen, dann burpees bis ich platt bin. anschließend Liegestütze für brust und trizep bis ich platt bin und dann hantel oder Klimmzug für Bizeps bis ich platt bin. (jeweils 3 Durchgänge und immer bis nichts mehr geht) Dann gehe ich laufen. Is vielleicht doch zu heftig...

Wenn's sich einrichten lässt, würde ich die Einheiten trennen. Burpees gehen ja schon arg auf die Ausdauer, da geht der Puls ja regelmäßig auf 90%.

Fellmann hat geschrieben:Dann kam hier noch der Rat langfristig 10kg abzuspecken. Nunja, ich bin 1,90m groß. Ich glaub das is dann keine so gute Idee

Kommt drauf an, wie das Gewicht verteilt ist.

Fellmann hat geschrieben:Ich werde es ausprobieren 400m in 01:36 zu laufen. (und dann als Intervalltraining (5x400m) mit je 200m traben)

Wenn das irgendwie geht, wäre ich ehrlich überrascht. Wenn du dann noch 5 Intervalle drauf packst, könntest du die 5 in unter 21min schaffen. Aber warum so hohe Anforderungen? Bist du ne nicht ganz intelligente Wette eingegangen? Anstatt dich durch unrealistische Vorstellungen in die Gefahr zu begeben, dich im Training zu übernehmen, könntest du doch erstmal die 23 oder 24 Minuten knacken. In 5 Wochen wäre das immer noch ne ziemlich starke Steigerung.

Fellmann hat geschrieben:Bin 39 Jahre alt, 84kg,...

Fellmann hat geschrieben:Dann kam hier noch der Rat langfristig 10kg abzuspecken. Nunja, ich bin 1,90m groß. Ich glaub das is dann keine so gute Idee

Naja - mit nem BMI von über 23 hast Du nicht grad ne Läuferfigur. Auch, wenn ich niemanden zu Radikalaktionen animieren möchte, denke ich, dass der Weg über Gewichtsreduktion sicher der schnellste Weg ist, schneller zu werden. Nebenbei tätest Du Deinen Gelenken was Gutes - die willst Du ja mit Deinen Ambitionen ordentlich fordern. Mit 74kg hättest Du immer noch einen BMI von 20,5. Das ist bei "normalem" Körperbau immer noch ausreichend weit vom Untergewicht entfernt. Und könnte mit etwas Planung in nem halben Jahr geschafft sein. Ein Training, welches Dich um den gleichen Faktor schneller werden lässt, würde sicher länger dauern.

Hallo Fell,

ich verstehen nicht ganz, wie man 3 Jahre durch die Gegend joggt, und dann innerhalb von 5 Wochen seine 5 km Zeit von 24:52 um 5:00 min reduzieren möchte.

Das wird nur mittelfristig mit einem Paket von Trainingsmaßnahmen möglich sein, denn wenn Du derzeit 1,5 km @ 4:30 min/km schon als Lauf an der Kotzgrenze empfindest, wird es wohl deutlich länger als 5 Wochen dauern, wahrscheinlich sogar länger als 5 Monate oder 1 Jahr.

Fellmann hat geschrieben:Dann kam hier noch der Rat langfristig 10kg abzuspecken. Nunja, ich bin 1,90m groß. Ich glaub das is dann keine so gute Idee

Beste Grüße
Fell

Doch, und den Gedanken solltest Du nicht so weit wegschieben. Bei 1,90 m und aktuell 84 kg sind 10 kg Reduktion sicher anspruchsvoll, aber 4 -6 kg sollten relativ einfach drin sein. Schließlich willst Du nicht weiterhin joggen, sondern Du möchtest über 5 km die Sub 20 min erreichen. Und das ist kein theoretischer Tipp, sondern durchaus machbar; ich bin bei 1,90 m aktuell mit 76 - 77 kg unterwegs.

Fellmann hat geschrieben: Ich habe mir den Trainingsplan 5km unter 20 Minuten heruntergeladen. Demzufolge müsste ich nächste Woche in der Intervalleinheit 5 x 4 Minuten mit 90-94% unter Maxpuls laufen. Also 90% würden vielleicht gerade so gehen, aber 94% schaffe ich nur für Sekunden. Aber vielleicht stimmt auch mein MaxPuls nicht, den habe ich nämlich noch nie erreicht. Mein Ruhepuls ist auch sehr niedrig - unter 50.

Dann würde ich mir an Deiner Stelle das Gedöns mit dem Puls nicht antun: 5 x 1000 m in 4:30 mit 800 m Geh- Trabpause sind ja auch nicht von "bad parents" .

Knippi

ich würde ma sagen....versuche erstmal die 22-21 Minuten und dann schritt für schritt weiter....wenn du bei 4:30min/km schon pustest wie nen hase ....über 5km bin ich zb aktuell bei 20:03 minund das entspricht ca nen schnitt von 4:01 min/km.....also schritt für schritt fänd ich die bessere und vernünftigere variante.....

Oh Mann, da denke ich mir die ganze Zeit 'Was habt Ihr denn, der ist doch richtig zackig. Hat denn keiner gesehen, dass der die 1500m in 4:30 läuft!'
Bis ich mir den Eingangspost nochmals durchgelesen hab... jaja, wenn man das Geschriebene nur überfliegt.

Hallo Fellmann,

bzgl. der Wahrscheinlichkeit in 5 Wochen unter 20min zu laufen ist ja bereits einiges (richtiges) geschrieben worden. Mach Dich aber nicht verrückt. Wenn Du Dich von 20:30 auf 19:59 steigern wolltest, wäre tatsächlich die Überlegung auf die Kraftübungen zu verzichten, diese von den Laufeinheiten zu trennen bzw. nach statt vor dem Laufen zu bewältigen relevant. In Deinem spezifischen Fall - 5min Verbesserung in 5 Wochen - ist sie das nicht.

Überlege Dir lieber, wo Du in einem halben Jahr oder in einem Jahr stehen willst. Nimm den Wettkampf als schöne Trainingseinheit mit und schau mal, was Du dort laufen kannst. Vielleicht ist das besser als erwartet. Die letzten Tage vor dem Wettkampf kannst Du aber auch hier das "Gedöns" weglassen und Dich konzentrieren. Das hilft bestimmt und reicht in Deinem Fall wahrscheinlich auch aus.

Ich konnte jetzt nicht lesen wie häufig Du die Kraftübungen und Laufeinheiten pro Woche machst. Aber mehr als zwei Krafteinheiten wirst Du kaum verkraften können. Wenn Du die Mischung magst, findest Du folgend eine meiner Lieblingseinheiten aus der Übergangsphase:

Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte gesprungen, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen

Du könntest ja anstatt der 800m erstmal nur 400m laufen. Das Tempo war so zwischen 5k und 10k Wettkampftempo (Ziel sollte 5k sein). Sagen wir mal Du läufst die 5k in 23min. Dann lägen die 400er bei ca.1:50 bzw. die 800er bei 3:40. Die Übungen kannst Du Dir ja selbst zusammenstellen. Wichtig dabei ist die Pausengestaltung. Die Übungen sind die Pause. Dein Puls bleibt hoch. Die Übungen sollten sehr sauber gestaltet sein. Das ist eine schöne Alternative zum Intervalltraining. Es ist abwechslungsreich, schult Koordination, Kraft und Ausdauer zugleich und hat einen tollen Effekt auf die Laufleistung. Reine Intervalle kannst Du später immer noch schrubben. Die anderen Tage läufst Du einfach locker, vielleicht einmal etwas länger und einmal etwas schneller. Das könnte ein schönes Grundlagentraining sein.

Hallo in die Runde,

ich habe noch mit zwei Bekannten geredet, die über viel Lauferfahrung verfügen. Die haben mir ähnliches geraten wie ihr. Also habe die vielen guten Ratschläge versucht für mich umzusetzen und komme nun gerade vom Intervalltraining auf einem Sportplatz mit guter 400m-Bahn. Meine Ermittlung des Status Quo sozusagen.

Folgendes habe ich gemacht:

5 Runden einlaufen mit ruhigem Puls und 6er Schnitt
5xRunden mit Zeiten von 01:37, 01:35, 01:36, 01:38, 01:40 (Puls war über 90%)
dazwischen je eine halbe Runde traben.
5 Runden auslaufen und am Ende zwei Steigerungen bis zum Sprint.

Mein Fazit: ich kann dieses Tempo! Allerdings auf keinen Fall über 5km. Stand heute und unter Wettkampfbedingungen traue ich mir einen Kilometer mit einer Pace von 04:00 zu. Was mir auch aufgefallen ist, dass ich die 01:36 in den letzten beiden Intervallrunden knapp nicht mehr halten konnte. In diesen Runden kam ich auch wieder an meine Grenze, sodass von den anschließenden 200m traben, 100m gehen war...

Achso, mein "Gedöns" habe ich bis auf Kniebeuge und dehnen weggelassen.

Jedenfalls bin ich jetzt etwas motivierter als vorher.

Gruß
Fell

P.S. der Bananenmann gefällt mir

Mein Plan ist, am Mittwoch oder Donnerstag das gleiche nochmal zu machen, nur dann 10 Intervalle statt fünf. Mal sehen. An den Wochenenden dann langsame und längere Läufe. Vielleicht wird´s ja was mit ner 22er Zeit, wenn ich das in den nächsten Wochen durchziehe und die Intervalle immer länger werden lasse.
Is ein schönes Gefühl, dass die Wade wieder hält und nichts mehr zwickt oder sticht. Jetzt isses "nur" noch die Kondition und das wollen. Ich meine damit, meine Bereitschaft an und über Grenzen zu gehen. Das tut weh und quält - zumal die kurzen Distanzen eh nicht mein Ding sind. Da lob ich mir nen HM!

Wie seht ihr das? Den Plan mein ich...

Fellmann hat geschrieben: . Was mir auch aufgefallen ist, dass ich die 01:36 in den letzten beiden Intervallrunden knapp nicht mehr halten konnte. In diesen Runden kam ich auch wieder an meine Grenze, sodass von den anschließenden 200m traben, 100m gehen war...

Mit *Ach und Krach* 5 Intervalle und dann willste eine Woche später gleich ein paar IV mehr machen.
Ist das nicht bisschen gewagt?

Werners hat geschrieben:Mit *Ach und Krach* 5 Intervalle und dann willste eine Woche später gleich ein paar IV mehr machen.
Ist das nicht bisschen gewagt?

nein, finde ich nicht.

Gewagt war es den Rennsteigmarathon zu laufen, obwohl ich in der Vorbereitung nur drei Wochen effektiv trainieren konnte, wegen dauernder Waden und Fußheberschmerzen. In den vier Wochen vor dem Rennsteig war ich nur dreimal laufen. Das war gewagt, finde ich. Angekommen bin ich aber trotzdem...

Die paar IVe sind nicht gewagt, was soll schon passieren? Das ich etwas langsamer werde als 01:36? Das wäre nicht schlimm. Wenn die letzten nur 01:50 werden is das auch kein Beinbruch, finde ich. Nur tun muss ichs, das ist wichtig.

Ich denk, dass ich den ganzen Kraftkrempel für die Zeit komplett weglasse...

Gruß
Fell

Dehnen *vor* der Belastung hat gar keinen Sinn, selbst wenn man sogar Profifussballer diesen Qatsch vor der Einwechslung machen sieht.

@Fellmann: ich finde Deine Intervalle nicht so schlecht: sowohl die Laufleistungen wie auch Deine Schlussfolgerungen. Anstatt die Intervalle langsam zu verlängern, könntest Du auch zweigleisig fahren: beim nächsten Mal 1km-Intervalle in 4:30 und dann beim übernächsten Mal wieder 400er. Ansonsten scheint der Plan vernünftig.

Genieße die Zeit der schnellen Steigerungen. Ich bin bei der 5 km-Distanz relativ schnell an eine Mauer gestoßen und stagniere seit mehreren Jahren im Bereich von 20:20 bis 20:40 (aktuell wäre ich sogar noch einen Tick langsamer).

Fellmann hat geschrieben:nein, finde ich nicht.
Die paar IVe sind nicht gewagt, was soll schon passieren? Das ich etwas langsamer werde als 01:36? Das wäre nicht schlimm. Wenn die letzten nur 01:50 werden is das auch kein Beinbruch, finde ich. Nur tun muss ichs, das ist wichtig.

Mir wurde geraten meine Intervalle nicht schneller als die angestrebte WK Pace am Anfang zu laufen.Erlaufe ich sie gleichmässig könnte ich ein oder zwei IV noch dranhängen mit dem gleichen Tempo.
Vorteil: Sie werden dann technisch mit vernünftigen Laufstil durchgeführt.

Aber jeder hat einen anderen Ratgeber.

McAwesome hat geschrieben:Dass es utopisch ist, sich innerhalb so kurzer Zeit so zu verbessern, wurde ja hier schon gesagt. Versuch doch mal die Pace, die immerhin 1min/km schneller ist, als deiner derzeitige 5km-Pace, auf 400m zu laufen (also in 1:36min) und guck, wie schlecht es dir dabei geht. Solltest du mehr als 5 solcher Intervalle mit 200m lockerem Traben (nicht mit Todessehnsucht ins Gras legen!) dazwischen hinbekommen, wäre es gar nicht mal unmöglich. Von deinen jetzigen Zeiten ausgehend sollte das aber nicht hinhauen.

Soo, habe gerade wieder Intvervalltraining auf einem nahegelegenem Sportplatz gemacht. Wieder je 5 Runden ein- und auslaufen, dann 10x400m in 01:36 (Pace 4:00) und 10x200m traben, am Ende noch zwei Steigerungen über 100m bis zum Sprint. Hier die Zeiten der Intervalle:

1. 01:44
2. 01:36
3. 01:37
4. 01:36
5. 01:37
6. 01:40
7. 01:37
8. 01:47
9. 01:45
10. 01:46

Damit bin ich ersteinmal zufrieden, auch wenn ich die letzten drei nicht mehr halten konnte. Zusagen ist, dass ich nach dem sechstem Intervall ganz kurz angehalten habe, um einen Schluck zu trinken und ab dem siebten Intervall war ich am Ende der 400m an meiner "Kotzgrenze". Das war heute wirklich Maximum. Die gesamten 10km kamen dann auf 56 Minuten.

Jetzt möchte ich das nächste Mal am Samstag laufen, ganz lockere 12-15km, dachte ich mir. In der nächsten Woche dann vielleicht 5x800m in 03:30? Das wären dann auf 400m 01:45. Was denkt ihr? Oder lieber 5x800m in 03:12 (01:36 auf 400m)? Zweiteres könnte vielleicht zu viel sein?

Besten Gruß
Fell

Du schaffst 400er nicht in 1:36 und denkst über 800er in 3:12 nach?
Serious?

triaflo hat geschrieben:Du schaffst 400er nicht in 1:36 und denkst über 800er in 3:12 nach?
Serious?

Naja, ich sagte ja, dass ich von Trainingsaufbau keine Ahnung habe. Deswegen suche ich ja Euren Rat. Mein Gedanke ist, dass man doch im Training an Grenzen gehen soll, also im Laufsport bei Intervallen am Limit läuft, damit ein Reiz gesetzt wird. Im Kraftsport treibt man es ja auch bis zum völligen Muskelversagen, sodass ein Reiz gesetzt wird. Ist das beim Laufen anders? Ist der Gedanke an sich schon verkehrt? Und zu meinem Vorhaben befragt: ist der Plan mit den 800er Intervallen falsch? Lieber 1000er oder 2000er mit einer 04:30er Pace? Ich denke, das wird auch in etwa mein Wettkampftempo. So schätze ich zumindest mein Leistungsvermögen in vier Wochen auf 5000m ein.

Danke und Gruß
Fell

Naja, ich sagte ja, dass ich von Trainingsaufbau keine Ahnung habe.

Um festzustellen, dass es Unsinn ist, nach nicht geschafften 400er-Intervallen auf 800er-Intervalle im selben Tempo zu wechseln, braucht man das auch gar nicht. Etwas gesunder Menschenverstand reicht da schon.

Damit bin ich ersteinmal zufrieden, auch wenn ich die letzten drei nicht mehr halten konnte.

Du konntest von den zehn Belastungen insgesamt nur zwei halten.

....das mit dem Menschenverstand geht schon aus dem Namen des Faden hervor, oder?

crsieben hat geschrieben:Um festzustellen, dass es Unsinn ist, nach nicht geschafften 400er-Intervallen auf 800er-Intervalle im selben Tempo zu wechseln, braucht man das auch gar nicht. Etwas gesunder Menschenverstand reicht da schon.



Du konntest von den zehn Belastungen insgesamt nur zwei halten.

Eine Sekunde langsamer ist bei Dir schon durchgefallen? Läufst Du so präzise wie ein Uhrwerk, dass Du eine Pace Sekunden genau halten kannst? Die eine 01:40 zwischendrin, war auch nur weil auf einmal sehr starker Gegenwind war. Der Vorwurf ist schon ziemlich lächerlich – so hilfst garantiert keinem Anfänger, aber vielleicht willst Du das auch gar nicht...
Trotzdem danke
Fell

Edit: Um zu bemerken, dass Du gar nicht helfen wolltest reicht schon die Feststellung, dass Du überhaupt nicht auf meine Fragen zum Lauftraining eingegangen bist. Im Gegenteil, mir wird fehlender Menschenverstand vorgeworfen. Ganz großer Sport!

Läufst Du so präzise wie ein Uhrwerk, dass Du eine Pace Sekunden genau halten kannst?

Ehrlich gesagt: Ja.

Und wenn ich es nicht könnte, würde ich eben eine bis drei Sekunden SCHNELLER laufen und nicht LANGSAMER.

Und wenn ich LANGSAMER laufen würde, würde ich das nicht als "geschafft" werten.

Auf deine Fragen zum Lauftraining gehe ich nicht ein, weil ich die Zielsetzung schon für gefährlichen Quatsch halte.

Du gefällst dir in der Rolle des ahnungslosen Hasardeurs. Bisher hast du noch jeden Ratschlag ignoriert, warum sollte ich dir weitere geben, die du ignorieren kannst?

crsieben hat geschrieben: Auf deine Fragen zum Lauftraining gehe ich nicht ein, weil ich die Zielsetzung schon für gefährlichen Quatsch halte.

Du gefällst dir in der Rolle des ahnungslosen Hasardeurs. Bisher hast du noch jeden Ratschlag ignoriert, warum sollte ich dir weitere geben, die du ignorieren kannst?

Das ist nicht wahr. Du solltest schon bei der Wahrheit bleiben. Die 400m Intervalle kamen hier aus diesem Thread. Und das ich die gesamten 5km nicht in 4:00 laufen kann, ist ja auch klar. Und nochmal: soll ein Intervalltraining nicht am Limit sein? Die Zeiten zeigen, ich war am Limit - also, wo liegt dein Problem? Profilierungssucht auf Kosten anderer?

Ein Intervalltraining soll so gestaltet werden, dass auch das letzte Intervall noch in der Soll-Zeit möglich ist. Wenn das nicht möglich ist, ist die Soll-Zeit (noch) zu anspruchsvoll und ist entsprechend anzupassen.

Nun ja, statt 1:36 mit 1:40 zu laufen sind ca 4% Aufschlag.

Läufst du die 20min nun auch mit 4%-Aufschlag liegst du schon bei 20:24. Das ist ein sehr großer Unterschied für den man Jahre brauchen kann.
So versuche ich seit langem, die 45 auf 10km zu knacken und liege immer noch verschixxxxe 9sec drüber. Damit brauche ich nur noch 0,3% schneller zu sein und schaffe es nicht. Die 1k-Intervalle laufe ich in 4:15 und es reicht nicht...

BTW: Eine 20:24 wäre übrigens eine super Zeit!

Ok, danke.
Dann war mein Ansatz schneller zu laufen als mein voraussichtliches Wettkampftempo sein wird also falsch. Darf ich vorsichtig fragen, warum? Ziel der nächsten Wochen soll für mich doch sein, schneller zu werden. Läuft man Intervalle also nicht am Limit? Und was mit Leute wie mir, die das „richtige“ Tempo gar nicht wissen? Und vorhin wurde gesagt, es sei gefährlich zu schnell zu laufen. Warum ist das gefährlich?

Generell stelle ich bei einigen Usern fest, dass manchmal Aussagen gemacht werden, die nicht begründet werden. Das ist das leider wenig hilfreich.

Gruß
Fell

Ich kenn mich mit 5km-Training überhaupt nicht aus. Du kannst aber sicherlich auch mal 800m-Intervalle machen oder auch mal 200er. Eine Intervalleinheit, eine Tempolaufeinheit, eine lockere und eine etwas längere, das sind so die gängigen Zutaten für einen Trainingsplan. Die Intervalle sind also nicht alles. Und wenn du sie läufst, solltest du das Tempo so wählen, dass du am Ende nicht abschmierst. Auf 400m sind 4sek schon relativ viel und 10sek ziemlich an den Zielvorgaben vorbei. Vielleicht schaffst du die 10 400er ja in 1:40. Wenn's da am Ende knochig wird, gilt das gleiche wie im Krafttraining: beißen. Und sieh zu, dass du am übernächsten Tag wieder laufen kannst. Falls das nicht geht, bedeutet das, dass du es in der Einheit etwas übertrieben hast. Bei der Lauferei werden halt immer die gleichen Muskeln beansprucht, anders als beim Krafttraining, wo die Muskeln sich entspannt mehrere Tage erholen können.
Wenn du 800er laufen willst, musst du die natürlich langsamer laufen, als die 400er. Von deinen Zahlen ausgehend weiß ich nicht, ob du 3:30 schaffst. Aber das musst du vielleicht selbst einschätzen.

Generell stelle ich bei einigen Usern fest, dass manchmal Aussagen gemacht werden, die nicht begründet werden. Das ist das leider wenig hilfreich.

Es reicht nicht, wenn dir Leute schreiben. Du musst es auch verstehen. Und verstehen wollen.

Wenn es dir darum geht, eine umfassende Einführung in Sport, Laufsport, Trainingsmethodik zu bekommen, dann wäre vielleicht ein Buch das Richtige. Vielleicht gibt's da auch was in besonders verständlicher Sprache.

Ehrlich: Mir liegt nichts daran, hier jemanden runterzumachen. Aber du kombinierst (gespielte?) Ahnungslosigkeit mit Anspruchsdenken und Unverschämtheit auf eine Art und Weise, für die ich kein Verständnis habe.

Die harten Einheiten im Trainingsplan sollten zwar richtig anstrengend sein, das Tempo sollte aber schon so gewählt werden, dass es zu bewältigen ist. Gerade die Intervalleinheiten werden ja logischerweise in Geschwindigkeiten gelaufen, die man nicht allzu lange aushält. Schafft man die vorgegebene Pace dann nicht und schmiert sogar mehrfach ab, heißt das, dass man sich übernommen hat. Das kann mal passieren, ist aber auf Dauer gesehen nicht gut, da es die Verletzungsgefahr erhöht oder dass man ins Übertraining gerät. Der Körper kann sich nicht schnell genug von der Einheit erholen, beim nächsten Mal überzieht man wieder und am Ende fällt die Leistung, anstatt dass sie steigt. Das ist, wie wenn ich mir jeden Tag mit dem Hammer auf den Daumen haue. Der erholt sich dann auch nicht.
Wenn man das richtige Tempo nicht kennt, dann muss man halt rumprobieren. Es war ja deine erste Einheit, von daher ist es ja kein Problem, dass du dich da mal verschätzt hast. Die nächste Einheit wird da schon etwas zielgenauer ablaufen und mit dem Ratschlag, dass man möglichst alle Intervalle in einem ähnlichen Bereich schafft, kommst du sicherlich schon weiter.

UteP hat geschrieben:Ein Intervalltraining soll so gestaltet werden, dass auch das letzte Intervall noch in der Soll-Zeit möglich ist. Wenn das nicht möglich ist, ist die Soll-Zeit (noch) zu anspruchsvoll und ist entsprechend anzupassen.

Wenn man danach *Locker und Leicht* ein oder zwei Intervalle noch laufen könnte war die Belastung im richtigen Bereich.So habe ich es irgendwo gelesen.

Auf *Biegen und Brechen* 10 Stück absolvieren und dann den Rest mit einer Durchschnittspace von 7:00 min/km zu absolvieren heißt bei mir das man sich abgeschossen hat.Die Luft war eben raus.Sollte aber nicht sein.

Vielen Dank McAwsome, bones und Werners.

Auf die erneuten Beleidigungen von crsieben gehe ich nicht weiter ein. Das ist schon unverschämt.

Beste Grüße
Fell

Fellmann hat geschrieben:
Jetzt möchte ich das nächste Mal am Samstag laufen, ganz lockere 12-15km, dachte ich mir. In der nächsten Woche dann vielleicht 5x800m in 03:30? Das wären dann auf 400m 01:45. Was denkt ihr? Oder lieber 5x800m in 03:12 (01:36 auf 400m)? Zweiteres könnte vielleicht zu viel sein?

Besten Gruß
Fell

Fell: streiche das "vielleicht". Das ist definitiv zuviel. Wenn Du bei den 400er keine vollständige Pause gehabt hättest und nicht am Limit angekommen wärst, hätte man es versuchen können. Vielleicht hat CRsieben das etwas uncharmant mit dem Wort Hasardeur ausgedrückt, trifft es aber auf den Punkt. Du hast natürlich mit der Aussage recht, dass diese Trainingsform ein starke Belastung darstellen sollten. Da würde ich gern den alten Lydiard zitieren: "Training not Straining!"

Du kannst noch die gesamte Klaviatur der Trainingslehre spielen. Es bringt Dir mittel- und langfristig nur Frustration, wenn Du jetzt zu diesem Zeitpunkt Deiner Laufkarriere versuchst alle Register zu ziehen. Mach doch mal 6 Wochen lang die 400er in echten 1:36. Und lass die 200er danach einfach weg. Die Pause ist so ok. Die 400er müssen sicher nicht auf die Sekunde genau gelaufen werden. Aber nah dran. Abweichungen von 10s - das ist wirklich nicht akzeptabel. Nach ein paar Wochen sollte sich das sehr viel leichter anfühlen. Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt. Um ehrlich zu sein. Die 1:36 würde ich auch nicht anstreben. Fang doch einfach mal mit 1:40 an und ziehe die wirklich durch.

Fellmann hat geschrieben: Generell stelle ich bei einigen Usern fest, dass manchmal Aussagen gemacht werden, die nicht begründet werden. Das ist das leider wenig hilfreich.

Bei so einem Schnellkochprogramm ist keine Zeit für Begründungen, da gilt: Isso .
Fünf Wochen sind Scheiße, eigentlich sind es ja nur gute 4 Wochen wg. der Taperingphase in Woche 5 und morgen ist die erst Woche auch schon rum .

Der Klassiker ist doch: Bestandsaufnahme, davon abgeleitet trainieren und weil man trainiert, wird man besser. So ein Block ist dann 6 oder 8 Wochen lang, 5 oder 7 kommt nicht vor - isso.

Knippi