RUNNER'S WORLD

Erstmal hallo zusammen, ich bin neu hier.

Eine Frage, die auf den Oberschenkeln brennt: Ich bin einigermassen trainiert, laufe pro Monat zwischen 50 und 80 km. Meine Standardstrecke ist 10km, manchmal laufe ich etwas mehr, manchmal etwas weniger. Normalerweise liegt meine pace je nach aktueller Verfassung so um 5:10, manchmal auch knapp unter 5:00. Ab und zu laufe ich an Halbmarathons mit. Dort lagen meine Zeiten bislang zwischen 1:43 und 1:56.

Gestern war ich nach der Arbeit unterwegs und wollte eigentlich eine 14km-Runde drehen. Nach 7.5km war ich so durch den Wind, dass ich eine Pause einlegen musste, was ich wirklich sonst gar nie muss. Ich bin dann den Rest leicht frustriert, aber sehr gemächlich Weitergelaufen und musste nach einer Steigung bei km 10 schon wieder pausieren. Danach habe ich dann die Abkürzung nach Hause genommen, so dass die Gesamtstrecke auf etwa 11km zu stehen kam. Die Gesamtpace war danach bei nicht gerade berauschenden 5:33.

Zu hause war ich nudelfertig und in der Nacht schlief ich nicht richtig, wohl wegen Überanstrengung (kenn das Gefühl noch von früher). Heute habe ich extrem schwere Beine und der Muskelkater fängt bereits an.

Meine Frage: Wie kann es sein, dass ich als eigentlich einigermassen austrainierter Läufer so einen Hänger habe und sogar mit Muskelkater bestraft werde? Das ist mir seit Jahre nicht mehr passiert. Wäre froh, Eure Meinungen hierzu zu hören.

Ich muss noch anfügen, dass ich gestern sehr wenig gegessen habe (genau gesagt ein Mandelgipfel am morgen, ein sehr kleines Sandwich und ein Twix über Mittag, sonst nichts). Kann es sein, dass ich "unterernährt", d.h. mit zu wenig "Betriebsstoffen" losgerannt bin und sich das gerächt hat?

Danke für Eure Inputs und beste Grüsse
Stephan

Hallo Stephan,

willkommen im Forum!

Bevor wir hier anfangen zu spekulieren: Meinst du wirklich 50-80 km im Monat? Das wären nicht einmal 20 km pro Woche - im Bestfall. Da würde es mir schwer fallen, von "einigermaßen trainiert" zu sprechen.

Außerdem: Könnte schlicht eine Eintagsfliege gewesen sein - man hat schon mal einen richtig miesen Tag.Und "zu wenig" bzw. "zu viel Schrott gegessen" kann da schon eine mögliche Ursache sein.

VG,
kobold

Hallo Stephan,

bei den aktuell sommerlichen Bedingungen kann es schon mal sein, dass man bei einem Lauf nicht zurechtkommt, anschließend sogar schlecht schläft und am nächsten Tag seine Beine noch spürt.

Allerdings wundere ich mich ein wenig über Deine Selbsteinschätzung, denn ...

StephanE. hat geschrieben:Ich bin einigermassen trainiert, laufe pro Monat zwischen 50 und 80 km.
...
Meine Frage: Wie kann es sein, dass ich als eigentlich einigermassen austrainierter Läufer ...

... mit Deinen Umfängen bist Du alles andere, als ein "austrainierter Läufer". Selbst bei 50 - 80 km / Woche würde ich mich nicht trauen, mich als einigermaßen austrainierten Läufer zu bezeichnen.

Kann der Koboldin nur zustimmen. Und eine ungewohnte Belastung kann auch zu ordentlichen Muskelkater führen. Ich laufe eher 500km die Woche. Dann kommt mal wieder ein ungewohnte Einheit (unabhängig ob Tempo, Dauer, Profil) und mir platzen fast die Oberschenkel und/oder Waden weg. Der Muskelkater ist natürlich im Paket dabei. Shit happens

Hallo Ihr Spassvögel , mit 500km pro Woche kann ich nicht mithalten... Ich spreche vom Otto-Normalverbraucher der ein bisschen rennt und ein bisschen Fussball spielt und EINIGERMASSEN austrainiert ist. Nicht vom Spitzensport .

Danke für Eure Rückmeldungen. Hat schon geholfen.
Beste Grüsse, Stephan

StephanE. hat geschrieben:Ich spreche vom Otto-Normalverbraucher der ein bisschen rennt und ein bisschen Fussball spielt und EINIGERMASSEN austrainiert ist. Nicht vom Spitzensport.

Dann redest Du von einem "austrainiert", dass nicht "austrainiert" bedeutet. Recht ungewöhnlich und erschwert die Kommunikation. 40 bis 50 Kilometer pro Woche dürften die Schwelle vom Gelegenheitsläufer zum regelmäßigen Läufer darstellen. Bei 10 bis 20 Kilometer pro Woche und auch noch 10 bis 14 km pro Lauf (Du schriebst, 10km seien Deine Standardstrecke), sind die Abstände zwischen den Einheiten so groß, dass der größte Teil des Trainingseffekts ungenutzt verpuffen dürfte.

leviathan hat geschrieben:Ich laufe eher 500km die Woche.

Immer diese Vielläufer hier. Ich geh mich dann mal wieder schämen.

Danke Zak. ... und zu meiner Frage?
Beste Grüsse
Stephan

Kobold und Rumläufer haben das wesentliche dazu gesagt. Ich habe dem den Hinweis hinzugefügt, warum Dein Trainingszustand eventuell schlechter ist als Du ihn einschätzt und weshalb der Muskelkater eher nur für Dich überraschend war.

leviathan hat geschrieben:Ich laufe eher 500km die Woche.

Du bist und bleibst ein Meister des gehobenen Understatements!

Zak_McKracken hat geschrieben:Dann redest Du von einem "austrainiert", dass nicht "austrainiert" bedeutet. Recht ungewöhnlich und erschwert die Kommunikation. 40 bis 50 Kilometer pro Woche dürften die Schwelle vom Gelegenheitsläufer zum regelmäßigen Läufer darstellen. Bei 10 bis 20 Kilometer pro Woche und auch noch 10 bis 14 km pro Lauf (Du schriebst, 10km seien Deine Standardstrecke), sind die Abstände zwischen den Einheiten so groß, dass der größte Teil des Trainingseffekts ungenutzt verpuffen dürfte.

Genau so ist es. Und noch eins: Wenn Du maximal knapp 20 km pro Woche läufst, bedeutet das, daß Du mit einem Lauf von 10 km mehr als die Hälfte Deines Wochenumfangs in einer einzigen Trainingseinheit absolvierst. Daß Du unter diesen Umständen nicht wesentlich früher Probleme bekommen hast, ist das eigentlich Erstaunliche an der Sache.

Ein Muskelkater nach plötzlicher Steigerung der Maximaldistanz um satte 40% ist dagegen überhaupt kein Wunder. Derzeit läufst Du anscheinend 1-2x pro Woche. Steigere das doch auf 3x, dann hat der Körper zwischendurch nicht so viel Zeit, den Trainingseffekt wieder zu vergessen, und überlasten wirst Du Dich damit auch kaum. Wenn Du die Umfänge steigern willst, verlängere eine dieser drei Einheiten sukzessive, z.B. um 1 km pro Woche. Auf diese Weise kommt mit der Zeit auch schon ein ordentlicher Zuwachs zusammen. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.

StephanE. hat geschrieben:Hallo Ihr Spassvögel ��, mit 500km pro Woche kann ich nicht mithalten

Shame on me, meinte auch pro Monat. Damit bin ich wahrscheinlich austrainierter als Du. Trotzdem gibt es hin und wieder das von Dir beschriebene Phänomen. Mit anderen Worten: das ist vollkommen normal.

Hallo zusammen, danke für die verschiedenen tipps. Werde mir die zu herzen nehmen und mich mal genauer beobachten. Übrigens: der schluss, dass ich nur zwei mal die woche trainiere, ist etwas vorschnell, denn es gibt durchsus noch andere Sportarten. Mein härtestes trainig ist denn auch jeweils nicht das rennen, sondern die wöchentliche zweistündige fussball-session, die ich so ein bisschen als mein wöchentliches intervall-training betrachte. Aber es ist sehr interessant, was ihr so schreibt und ich werde das eine oder andere umzusetzen versuchen. Danke schon mal und beste Grüsse, Stephan

Oh ich hab wieder was gelernt.... nämlich die ungefähre Laufdistanz auf die ich kommen sollte... also 40-50 km in der Woche scheint ein Ziel zu sein. Okay ich arbeite dran...

surfer31katze hat geschrieben:Oh ich hab wieder was gelernt.... nämlich die ungefähre Laufdistanz auf die ich kommen sollte... also 40-50 km in der Woche scheint ein Ziel zu sein. Okay ich arbeite dran...

Ääääh, ich weiß jetzt nicht, woraus du das erschlossen hast. Aber der Schluss trifft so nicht zu!

Die Distanz, auf die du kommen "solltest", richtet sich nach deinen Laufzielen. Um sich nur locker ein bisschen fit zu halten, können 20-30 km pro Woche, verteilt auf drei Läufe, ausreichen. Damit bist du keinesfalls "austrainiert", auch nicht "gut trainiert", aber bewegst dich in einem Bereich, der als "gesundheitsförderlich" angesehen wird (womit nicht gesagt werden soll, dass ein "Mehr" automatisch die Gesundheit gefährdet).

Wenn du kürzere Wettkämpfe (5-10 km) laufen willst, sollten es schon etwa die besagten 40-50 km pro Woche und mehr sein, je nach Anspruch. Wenn du Marathon läufen willst, sind 40-50 Wochenkilometer eine untere Grenze, 50-70 km und mehr sind vernünftig.

Das gilt jeweils unter der Prämisse, dass du zumindest halbwegs trainiert an den Start gehen willst. Du kannst sehr wohl auf Basis geringerer Trainingsumfänge bei Wettkämpfen mitlaufen, nur bleibst du eben unter deinen (theoretischen) Leistungsmöglichkeiten. Und zu geringe Trainingsumfänge werden mit zunehmender Länge der Wettkampfdistanz um so problematischer, weil dir die Ausdauer fehlen wird.

Umgekehrt sind nach oben wenig Grenzen gesetzt. 200 km/Woche-Läufer wirst du im Hobbybereich wohl nicht finden. Aber dreistellige Wochenkilometerzahlen bei einigen schon.

Über das Thema, ob der Körper bestimmte Trainingsumfänge verkraftet, reden wir dann ein andermal - leider klaffen "Soll" und "Kann" mitunter deutlich auseinander.

Ich sehe das wie Kobold:
Die untere "Schwelle" zum trainierten Läufer ist so bei ca. 30 km und 3 Läufen pro Woche.
Das ist auch immer das, was als "Gesundheitslaufen" bezeichnet wird.
Alles darüber hinaus würde ich als "ambitioniert" bezeichnen.

Die andere Frage wäre noch, was man unter "austrainiert" versteht.
Der Begriff ist mir nicht so geläufig.
Ich könnte mir vorstellen, bei einer gegebenen Wochen-Trainingszeit oder Wkm den bestmöglichen Fitnesszustand erreicht zu haben.

blende8 hat geschrieben:Die andere Frage wäre noch, was man unter "austrainiert" versteht.
Der Begriff ist mir nicht so geläufig.

....gibt es allerdings eine individuelle Obergrenze, bei der das Leistungspotential des Sportlers ausgeschöpft ist und auch optimale Trainingsreize zu keiner weiteren Leistungsverbesserung führen. Der Athlet ist dann austrainiert.

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Reizstufenregel