RUNNER'S WORLD

Ein herzliches Servus an Alle,

ich bin neu hier, 34 Jahre und bräuchte mal Eure Hilfe:

Ich möchte in ca. 6 Monaten einen Marathon laufen. Mein Wunschzeit ist ca. 3.30-3.45
Trainingspläne für die letzten 10-12 Wochen gibt es ja genug;-), mich würde jedoch interessieren, was ihr denkt wieviel km /Woche man durchschnittliche im Vorfeld laufen sollte, um damit gut gerüstet in die Marathonvorbereitung gehen zu können.

Info:
Ich selbst geh bisher 2-3 die Woche laufen + zusätzlich FStudio. Meinen letzen HM vor 2 Jahren hab ich in 1.45 absolviert (ich weiß das Tempo reicht so nicht für 3.30 aber man muss sich ja Ziele setzen )

Wäre super, wenn ihr mir kurz Eure Meinung/Erfahrungen dazu schreiben könntet!

VG
Makus

Eine Empfehlung, die ich mehrfach gehoert habe, ist: kontinuierlich 40-50 Wochenkilometer und regelmaessig Laeufe von 20-25km.

Wie viele km läufst du denn jetzt so in der Woche? Wenn du vorbildlich trainieren möchtest, lauf' 3-4x/Woche (mehr geht natürlich auch, aber für den Anfang sollte das reichen). Wenn du mehr machen willst, am besten in den ersten Wochen lockere Läufe zum Kilometersammeln nutzen. Grobe Regel: Erst die Distanz, dann die Intensitäten erhöhen. Wenn du bei ca. 50km/Woche angekommen bist (einen längeren Lauf, langsam von Woche zu Woche auf bis 25km gesteigert, dann können es auch gerne mal 60Wochenkilometer sein), kannst du anfangen, Intervalle und Tempoläufe in dein Training einzubauen (wenn du das bisher noch nicht getan hast).

Markus01 hat geschrieben:Meinen letzen HM vor 2 Jahren hab ich in 1.45 absolviert (ich weiß das Tempo reicht so nicht für 3.30 aber man muss sich ja Ziele setzen )

Das reicht, um im gewünschten Zeitfenster den Marathon zu absolvieren.

eigene Erfahrung:
HM im Mai in 1:45h, Juni - August ohne großen Plan und mit 5 Läufen über 35 km im Schnitt ca. 75 WKM gelaufen, danach am CD mit 5 TE/Woche abgearbeitet und im Oktober bin ich dann unter 3:30h geblieben.

Nimm doch einen 24-Wochen-Plan.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Nimm doch einen 24-Wochen-Plan.

Vielleicht auch dazu noch eine eigene Erfahrung:

Ich wollte mich für diesen Herbst mit einem 18-Wochen-Plan vorbereiten, würde das aber nicht noch einmal tun, weil es mir von der Motivation her sehr schwer fiel, da dranzubleiben. Und 24 Wochen sind ja noch länger.

Super, Danke für Eure Erfahrungen/Rückmelungen.

MarcYa hat geschrieben:Vielleicht auch dazu noch eine eigene Erfahrung:

Ich wollte mich für diesen Herbst mit einem 18-Wochen-Plan vorbereiten, würde das aber nicht noch einmal tun, weil es mir von der Motivation her sehr schwer fiel, da dranzubleiben. Und 24 Wochen sind ja noch länger.

Da sind die Menschen eben verschieden. Ich habe mit 24 Wochen nach Jack Daniels (Plan A) keine Motivationsprobleme verspürt. Aber das mag auch einfach daran liegen, dass das Training nach Daniels recht abwechslungsreich ist. Man ist manchmal sogar versucht, einen Notizzettel mit den Details zur Trainingseinheit mitzunehmen ... :-)

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Aber das mag auch einfach daran liegen, dass das Training nach Daniels recht abwechslungsreich ist. Man ist manchmal sogar versucht, einen Notizzettel mit den Details zur Trainingseinheit mitzunehmen ... :-)

Die Aussage stimmt schon. Trotzdem schliesse ich mich MarcYa an. Ich habe selbst zweimal den Daniels Elite Plan mitgenommen. Trotz aller Abwechslung, war einige Wochen vor ultimo die Luft raus.

Da sind die Menschen eben verschieden.

Wahrscheinlich liegt genau hier eine relevante Begründung. Bei 24 Wochen sollte man schon sehr diszipliniert unter der eigenen Grenze trainieren. Wer dazu neigt, häufig Trainingseinheiten zum Wettkampf werden zu lassen, wird sich hemmungslos abschiessen. Da gibt es jetzt zwei Möglichkeiten. Die erste ist sich selbst zu zügeln. Die zweite und häufig einfachere ist die Dauer der direkten Vorbereitung anzupassen.

leviathan hat geschrieben:Die Aussage stimmt schon. Trotzdem schliesse ich mich MarcYa an. Ich habe selbst zweimal den Daniels Elite Plan mitgenommen. Trotz aller Abwechslung, war einige Wochen vor ultimo die Luft raus.
(...)
Bei 24 Wochen sollte man schon sehr diszipliniert unter der eigenen Grenze trainieren. Wer dazu neigt, häufig Trainingseinheiten zum Wettkampf werden zu lassen, wird sich hemmungslos abschiessen. Da gibt es jetzt zwei Möglichkeiten. Die erste ist sich selbst zu zügeln. Die zweite und häufig einfachere ist die Dauer der direkten Vorbereitung anzupassen.

Da stimme ich dir zu. Das erfordert viel Disziplin und auch Vertrauen in den Plan (z.b. bzgl. Anheben des VDOT).
Und es spielt sicherlich eine Rolle, von welchem Niveau der Läufer ausgehen kann. Wenn man mit verhältnismäßig geringen Umfängen einsteigen will, kann ein 24-Wochen-Plan genau das richtige sein, um strukturiert aufzubauen - gerade für Läufer mit weniger oder keiner Marathonerfahrung. Andernfalls braucht es einen Plan vor dem Plan, um rechtzeitig auf entsprechenden Umfängen zu sein (z.B. sollte man für den Countdown m.E. die 35 schon drauf haben ...).

Grüße,
3fach

Hallo.
Ich finde solche Fragen immer sehr schwer zu beantworten, weil es einfach sehr individuell ist und viele Läufer, gerade Anfänger, oft vergessen: auch Talent spielt da eine grosse Rolle. Es scheint bei vielen die Denke zu herrschen, wenn man genug trainiert, kann jeder so ungefähr alles erreichen, und dem ist definitiv nicht so!
Oder auch die Vorerfahrung ist wichtig, Du sagst zwar, Du läufst derzeit zwei bis dreimal die Woche, aber wie lange machst Du das schon? Hast Du schon an Läufen über kürzere Strecken teilgenommen, außerdem HM?
Bei mir war es z.B. so: ich bin 36, mache schon immer irgendwie Sport, aber eigentlich eher Mannschaftssport. Bis auf (mir damals lästige) Konditionsläufe ab und an war ich nie ein Läufer. Im Herbst 2013 habe ich dann angefangen, regelmässig locker laufen zu gehen. Im Frühjahr 2014 habe ich mich dann breitschlagen lassen, an einem Wettkampf über 10km teilzunehmen, und da war ich dann am Haken. Über den Sommer folgten vereinzelt weitere Wettkämpfe über die kürzeren Distanzen. Ab Herbst 2014 fing ich dann an, systematischer und intensiver zu trainieren, auch auf 5 und 10km ausgerichtet. Bis Mitte April war ich nie mehr als 15km am Stück gelaufen, dann kam der Bonn Marathon mit 1:26h. Ende Mai folgte mein erster Marathon in Stockholm. Also noch sechs Wochen dazwischen, von denen ich eine komplett krank war, zwei zum Tapern nutzte, und in den restlichen drei baute ich dann neben dem normalen Training jeweils einen langen Lauf von 28 bzw. 30 bzw. als letzten langen 35km ein. In Stockholm lief ich dann 3:01h.
Warum erzähle ich das so ausführlich? Weil ich netto im Grunde drei Wochen Marathon Vorbereitung hatte und trotzdem fast unter drei Stunden gelaufen bin. Das kann ich so aber niemandem in der Form als Trainingsplan empfehlen. Zum einen hatte ich eine gute Form aus dem Training für die kurzen Distanzen, zum anderen trainiere ich inzwischen sehr intensiv (fünf bis sechs mal die Woche laufen nach Plan, viermal Kraft und Athletik, dazu Rad und Schwimmeinheiten), und anscheinend liegt mein Talent eher auf den langen Strecken, als auf den kurzen die Megazeiten hinzulegen.
Ich kenne darüber hinaus Leute, die mit dreimal die Woche laufen den Marathon deutlich unter drei Stunden laufen, ich kenne aber auch Leute, die trotz fünf, sechsmal die Woche trainieren bei 3:45 fest stecken.

Lange Rede, kurzer Sinn... mit 1:45h hast Du ja eine gute HM Zeit, auf der man aufbauen kann. Ich würde da auch keinen zu langen Trainingsplan wählen, sondern einfach Dein Training kontinuierlich anpassen, lange Läufe einstreuen, und dann die letzten Wochen, seien es zwölf oder acht, spezifisch auf den Marathon trainieren. Dann packst Du die 3:30 bestimmt.

Gruss.