RUNNER'S WORLD

Erst mal ein freundliches Hallo in die Runde!

Lesen hilft viel. Da es sich am 25. Oktober um meinen ersten Marathon handelt fehlen mir leider die Erfahrungswerte. Ich möchte gerne die letzten 12 Tage optimal nutzen/verbringen und natürlich die bestmögliche Zeit rausholen. Es wäre nett, wenn ich etwas Input dazu bekommen könnte.

Ich bin 35 und werde mit BMI 27 starten. Leider sind diese Werte nicht mehr optimierbar.
Meine letzten Läufe waren:
13.09.15 29 km 3:11:19
19.09.15 25 km 2:37:22
27.09.15 20 km 2:04:09
1,5 Wochen krank
11.10,15 22 km 2:15:35

Die 35 km in 3:55:25 waren leider im Juli. Kam mir gar nicht so lange vor.
Folgende Themen beschäftigen mich:
1/ Mein Plan ist jetzt erst mal den restlichen Husten und verstopfte Nase loszuwerden. Nach dem Lauf am Wochenende sind die Nebenhöhlen etwas schlimmer geworden, der Husten besser. Fieber und Schmerzen bin ich schon eine Weile los. Denkt ihr es reicht, wenn ich Ende dieser Woche höchstens eine lockere Runde 30 - 40 Minuten laufen und am Wochenende 10 - 12 km? Dann dürfte die Erkältung weg sein und ich kann nächste Woche eine Runde Steigerungslauf und ein Mal locker Dauerlauf einbauen.

2/ Ernähre mich jetzt schon überwiegend Zucker und fettfrei. Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse so weit es geht. Einfach bis zum Marathon durchziehen? Am liebsten würde ich mit unter 90 kg starten, aber bei den Ruhepause komme ich immer knapp drüber. Würdet ihr versuchen noch eher 1 kg zu optimieren, sprich etwas niedrigere Energiezufuhr oder einen Fastentag diese Woche? Nächste Woche natürlich nicht mehr, dann Nudel, Kartoffel und Fisch?

3/ Meine Zielzeit. Entsprechend meiner Erfahrung werde ich bei 22 km 2:15 bis 2:19 Stunden gelaufen sein. Ich habe den Eindruck als wären diese 4 Minuten sehr viel für mich, gehe aber davon aus, dass ich bis auf die Verpflegungskilometer unter 7 Minuten Pace laufen kann. Etwas unter 6:40 Minuten bei den obengenannten Läufen. Würdet ihr versuchen die 4:2X:XX anzupeilen oder eher 4:3X:XX? Meistens laufe ich ohne Getränke und Gels und ich schätze, dass ich mit beidem auf die schnellere Zeit gehen könnte. Erhoffe ich mir zuviel davon?

4/ Mache ich mir zu viele Gedanke?

Vielen lieben Dank im vorraus. Nächstes Jahr gehe ich dann mit weniger Kilos und etwas mehr Erfahrung eine bessere Zeit an.

Hi

ICWiener hat geschrieben: Lesen hilft viel.

Du ahnst, wie gemein das kommentiert werden könnte ?

ICWiener hat geschrieben: Da es sich am 25. Oktober um meinen ersten Marathon handelt fehlen mir leider die Erfahrungswerte. Ich möchte gerne die letzten 12 Tage optimal nutzen/verbringen und natürlich die bestmögliche Zeit rausholen. Es wäre nett, wenn ich etwas Input dazu bekommen könnte.

Wenn Deine Vorbereitung einigermaßen ordentlich war, dann ist das Paket bereits verschnürt, also mach weiter so, wie geplant.

ICWiener hat geschrieben: Ich bin 35 und werde mit BMI 27 starten. Leider sind diese Werte nicht mehr optimierbar.

Wohl war, wohl war .

ICWiener hat geschrieben: Meine letzten Läufe waren:
13.09.15 29 km 3:11:19
19.09.15 25 km 2:37:22
27.09.15 20 km 2:04:09
1,5 Wochen krank
11.10,15 22 km 2:15:35

Die 35 km in 3:55:25 waren leider im Juli. Kam mir gar nicht so lange vor.

Das sagt erst mal alles nix - so richtig streng dolle nach diesen bekannten Trainingsanweisungen: eingebettet in was?

ICWiener hat geschrieben: Folgende Themen beschäftigen mich:
1/ Mein Plan ist jetzt erst mal den restlichen Husten und verstopfte Nase loszuwerden. Nach dem Lauf am Wochenende sind die Nebenhöhlen etwas schlimmer geworden, der Husten besser. Fieber und Schmerzen bin ich schon eine Weile los. Denkt ihr es reicht, wenn ich Ende dieser Woche höchstens eine lockere Runde 30 - 40 Minuten laufen und am Wochenende 10 - 12 km? Dann dürfte die Erkältung weg sein und ich kann nächste Woche eine Runde Steigerungslauf und ein Mal locker Dauerlauf einbauen.

Für die Nase in Wasser gelöstes Meersalz in die Handhöhle und dann kräftig einatmen. Gegen den Husten weiterhin inhalieren. Schon mal was von Tapering gelesen - jetzt müsste diese Phase ja bereits eingeleitet worden sein?

ICWiener hat geschrieben: 2/ Ernähre mich jetzt schon überwiegend Zucker und fettfrei. Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse so weit es geht. Einfach bis zum Marathon durchziehen? Am liebsten würde ich mit unter 90 kg starten, aber bei den Ruhepause komme ich immer knapp drüber. Würdet ihr versuchen noch eher 1 kg zu optimieren, sprich etwas niedrigere Energiezufuhr oder einen Fastentag diese Woche? Nächste Woche natürlich nicht mehr, dann Nudel, Kartoffel und Fisch?

Esse und trinke, was Du da vorstehend aufgeschrieben hast. Das mit dem 1 kg minus würde ich mir nicht antun - vielleicht steckt da genau das drin, um Deiner Erkältung den Gnadenstoß zu versetzen .

ICWiener hat geschrieben: 3/ Meine Zielzeit. Entsprechend meiner Erfahrung werde ich bei 22 km 2:15 bis 2:19 Stunden gelaufen sein. Ich habe den Eindruck als wären diese 4 Minuten sehr viel für mich, gehe aber davon aus, dass ich bis auf die Verpflegungskilometer unter 7 Minuten Pace laufen kann. Etwas unter 6:40 Minuten bei den obengenannten Läufen. Würdet ihr versuchen die 4:2X:XX anzupeilen oder eher 4:3X:XX? Meistens laufe ich ohne Getränke und Gels und ich schätze, dass ich mit beidem auf die schnellere Zeit gehen könnte. Erhoffe ich mir zuviel davon?

Was soll ich dazu sagen? Wenn Du für Deine Verhältnisse richtig trainiert hast, dem 35er vom Juli angepasst: den km in 6:30 anlaufen? Das Fragezeichen hast Du gelesen?

ICWiener hat geschrieben: 4/ Mache ich mir zu viele Gedanken?

Nein.

Knippi

ICWiener hat geschrieben:
4/ Mache ich mir zu viele Gedanke?

Nein, aber zu spät und die falschen.

Vielen Dank schon mal für die schnellen Antworten. Vielleicht schreibt bones noch ein Satz was er ganz falsch findet.

hardlooper hat geschrieben: Du ahnst, wie gemein das kommentiert werden könnte ?

Sicher und ich habe mit Gemeinheiten gerechnet, sonst hätte ich den BMI weggelassen. Aber dein Beitrag hilft mir sehr. Vermutlich hätte ich ohne die lästige Erkältung gar nicht geschrieben, sondern weiter gelesen. So falsch kann ich auch nicht gelegen haben. Bezüglich Krankheit und Ernährung fühle ich mich jetzt auch ein wenig besser, bzw. bestätigt. Schön auskurieren, Gesund ernähren. Die Sorge galt den 1,5 Wochen die fehlen und der Panik etwas zu verpassen.


Die Krankheit war nicht planbar und ich spüle die Nase mehrmals täglich. Taperingphase hat gestern gestartet, aber laut Plan (und dem was ich gelesen habe) sollten diese Woche trotzdem zwei bis drei leichte Einheiten anstehen, statt einer. Die Einheit für das Wochenende und die zwei für nächste Woche widersprechen dem was ich gelesen habe nicht. Bin aber NICHT beratungsresistent und lasse mich gerne verbessern.


Zum Thema Zeiten und BMI... näturlich bin ich nicht stolz darauf, aber ich habe die Vorbereitung nicht mit BMI 27 gestartet. Noch ein Jahr trainieren um mit 83 kg zu laufen fände ich jetzt aber auch doof. Dann kann ich mir ja eine neue Marke setzen und habe einen Marathon an Erfahrung gewonnen.

Dementsprechend war ich bei dem 35er im Juli auch 4 - 5 Kilo schwerer. Müßte ich jetzt in den Aufzeichnungen nachschauen, macht aber das Rechnen nicht leichter. Da hatte ich schon mit 6:40 angefangen und wurde bei 6 bis 20 schneller, danach wieder 6:40. Puls etwas niedriger als geplant und nach dem Lauf in ziemlich guter Verfassung gewesen.
Mittlerweile bleibe ich lange bei 6:00, aber sicher keinen Marathon lang. Wie erwähnt ohne Getränke oder Gels. Den Lauf am Sonntag startete ich mit 5:40. Zu schnell, vermutlich über motiviert durch die Krankheit. Aber über 6:30 auf die ersten 20 km wäre eine eher schlechte Leistung. Über eine Zielzeit beim ersten Marathon von etwa 4:35 würde ich mich sicher freuen, aber jeder sieht doch gerne den nächster 10er auf der Minutenanzeige.

ICWiener hat geschrieben:4/ Mache ich mir zu viele Gedanke?

Ja aber das ist vor dem Ersten normal. Noch dazu hast du eine Erkältung. Allerdings sind es noch noch zwei Wochen bis dahin und wenn es eine "normale Erkältung" ist, sollte die bis dahin auskuriert sein. Überfordere dein Immunsystem nicht bei der Arbeit und mache Läufe nur noch so, dass sie dich nicht anstrengen. Sie sollten deine Muskeln beschäftigen aber mehr auch nicht. Die Situation ist nun einmal so und nicht zu ändern. Du kannst nun nichts mehr trainieren, nur deine Genesung verzögern. Mache also eher weniger als mehr.

Auch um dein Gewicht mach dir jetzt keine Gedanken mehr, das hättest du vor Monaten tun sollen. Ein Kilo weniger bringt dich jetzt auch nicht mehr weiter. Ich will dir mal was erzählen, ich habe derzeit einen BMI von 27,9 und bin letztes Wochenende die Tour de Tirol gelaufen und laufe am 25.10, den Röntgenlauf

Und abschließend, du machst dir bei deinen derzeitigen Voraussetzungen Gedanken um deine Zielzeit? Vergiss es! Die Erkältung und deine Vorbereitung hauen deine Pläne sowieso über den Haufen. Ich gehe mal davon aus, dass du in München laufen willst. Laufe auf gutes Ankommen, genieße die Strecke und die Stadt und hab Spaß beim Laufen. Ich wünsche dir das nötige Wetter dazu. Die Strecke ist geil, ich hab sie genossen! Eine Bestzeit kannst du dann später woanders laufen, mit besserer Vorbereitung und ohne Erkältung im Vorfeld.

Gruss Tommi

Auch wenn der Thread schon etwas älter ist: Großen Dank an Tommi und Knippi!

Ich hatte nicht viel Zeit, hatte aber auf euren Rat gehört und mich gesundheitlich stark geschont. Dazu Nasendusche, Schleimlöser, etc. Nur die Muskeln etwas aktiv gehalten und auch am Gewicht nichts mehr gemacht. 1.5 kg hatte ich am Marathontag mehr durch das viele Trinken und die Kohlenhydrate.

1-2 Tage vor dem Marathon hatte ich dazu noch Panik, da ein Lymphknoten schmerzte und der Husten schon in Woche 3 oder 4 war. Beim Frankfurt Marathon war ich dann aber, auch Dank euch, auf den Punkte fit und habe ihn in 4:26:57 beendet. Gemeldet war ich für 4:45 und möglich hielt ich 4:3X. Wenn die Lust diese Woche wieder kommt und der Muskelkater geht, guck ich mal ob sich Gewicht oder Zeit für nächstes Jahr verbessern lassen.

Ein tolles Erlebnis.
Dank & Gruss Andreas

He dann hat ja noch alles geklappt Herzlichen Glückwunsch zum ersten Marathon!

Gruss Tommi