RUNNER'S WORLD

Hallo,

Ich möchte mich kurz vorstellen, ich bin der Christoph (34) und komme aus Österreich. War immer ein sehr sportlicher Mensch und betreibe auch noch etwas Sport, zwar nicht mehr soviel wie früher aber doch. Mittlerweile habe ich ca. 5 kg mehr auf den Rippen als früher. Ich hab früher Fussball im Verein gespielt und spiele auch jetzt noch 1x die Woche bei den Hobbyspielern. War ab 2008 einige Jahre regelmäßig Mountainbiken und Laufen. Hab in Wien 2010 den Staffelmarathon mit den 11,xx km mitgemacht und bin dort 5,32min/km gelaufen. ansich nicht schlecht (für mich). die letzten 3 Jahre war ich eher nicht so sportlich (Kinder, Hausbau usw.)
Jetzt hab ich mir als Ziel gesetzt bis zu meinem 40er einen Marathon zu laufen, im Prinzip egal wielange ich brauche. Und wenn ich es schaffe im April in Wien den Habmarahon zu laufen. Jetzt hat mich der Ehrgeiz gepackt und war diese Woche schon 2x Laufen und es ist mir sehr gut gegangen. 6km mit ca. 7 min/km bei Puls ca. 145-150. Jetzt habe ich überall gelesen, dass die Grundlagenausdauer GA1 die wichtigste Grundlage darstellt und auch die Fettverbrennungszone bzw. aerobe Zone ist. Hier trainiert man bis max. 80% der max HF.

Jetzt stelle ich mir die Frage, wie ich das Training machen soll? Soll ich auf den Puls achten oder auf die Geschwindigkeit? wenn ich schneller werde, steigt auch der Puls oder merke ich die Leistungssteigerung dass ich bei gleichem Puls schneller laufen kann?
und macht es Sinn jetzt mal 1-2 Monate im GA1 Bereich zu trainieren und mich dann speziell auf den Halbmarathon vorzubereiten?

Danke für eure Tipps.
Christoph

Gewicht, Alter, Grösse, sonst wirst du hier noch als Troll angesehen....

bin 182cm 88kg muskulöser Körperbau. bin 34

chris301280 hat geschrieben:bin 182cm 88kg muskulöser Körperbau. bin 34

Der Hinweis soll wohl Dein Übergewicht vertuschen?

Macht nichts, das geht auch noch weg! Also: Bei Dir geht einiges durcheinander.

Zum Beispiel "Fettverbrennungszone". Vergiß es. Das ist ein Begriff, der von nicht informierten Frauenzeitschriften und anderen Boulevard-Blättern gerne aufgegriffen wird, aber völlig sinnfrei ist. Wenn Du Ausdauersport machst, verbrennst Du immer Fett.

GA1: Der Tip ist nicht schlecht. In Deinem Alter solltest Du relativ problemlos 10 km in 6min/km laufen können (später auch lange Strecken). Um das zu erreichen und langfristig zu sichern, ist GA1-Training richtig. Nur wirst Du es nicht nach Pulsvorgabe absolvieren können, denn dazu müßtest Du Deine HFmax kennen. Kennst Du aber nicht. Denn der Maximalpuls ist eine individuelle Größe, die weit von jeder Formel abweicht. Also mußt Du ihn individiuell bestimmen. Dazu mußt Du an Deine Leistungsgrenze gehen. Und genau das schafft ein Anfänger nicht. Also versuche so zu laufen, daß Du dabei ganz ruhig und gleichmäßig atmen kannst (falls Gesprächspartner vorhanden: daß Du Dich dabei noch halbwegs normal unterhalten kannst). Wenn Du das eine Stunde oder länger durchhältst, kannst Du an Trainingspläne für einen HM denken.

Ob es Dir danach noch reicht, einen Marathon "nur auf Ankommen" zu laufen, bezweifele ich. Was soll denn daran für einen 40-jährigen eine Leistung sein? 7 Stunden? Das ist Gehen. 6 Stunden? Das ist schnelles Gehen. Ab 5 Stunden können wir über Laufen reden. Aber je nachdem, wie Dein HM läuft, wird Dir das auch nicht reichen.

Foto hat geschrieben:Gewicht, Alter, Grösse, sonst wirst du hier noch als Troll angesehen....

Na und? Stört Dich doch offensichtlich auch nicht!

NordicNeuling hat geschrieben:dazu müßtest Du Deine HFmax kennen. Kennst Du aber nicht. Denn der Maximalpuls ist eine individuelle Größe, die weit von jeder Formel abweicht. Also mußt Du ihn individiuell bestimmen. Dazu mußt Du an Deine Leistungsgrenze gehen. Und genau das schafft ein Anfänger nicht.

Ketzer

Hallo Christoph,

es ist schlechterdings nicht möglich auf dein Posting direkt zu antworten. Wenn ein Text - entschuldige bitte, ich muss das so offen sagen - so voller fachlicher Fehler und Verdrehungen steckt, wie deiner, dann müsste man einen 100seitigen Text verfassen um alles klarzustellen. Ich möchte dir stattdessen etwas anderes vorschlagen: Kauf dir ein Laufbuch, lies es von A bis Z, dann wird es deine Begriffswelt auf die Beine stellen. Einstweilen gehst du weiter raus zum Laufen und verhältst dich dabei folgendermaßen:

• 3 x pro Woche laufen
• Von einer zur nächsten Woche steigerst du den Kilometerumfang insgesamt nicht um mehr als 10%
• lauf immer so langsam, dass du dich dabei unterhalten könntest
• lauf aber nicht langsamer als die von dir gemessenen 7 min/km, damit ein flüssiger Laufstil gewährleistet ist
• das hältst du durch, bis du bei 10 km Strecke angekommen bist (oder bis das Laufbuch dir in deinen Augen bessere Alternativen anbietet)
• Wenn du 10 km am Stück langsam laufen kannst, wäre es an der Zeit in einen deiner Trainingsläufe pro Woche Tempo einzubauen. Das geht durch schnelleren Dauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalltraining (steht im Laufbuch, was das jeweils ist).

Den Begriff "Fettverbrennungszone" solltest du sofort aus deinem Wortschatz streichen. Erstens gibt es ihn nicht und zweitens läufst du Gefahr von Kundigen ausgelacht zu werden. Das Wort ist eine Erfindung von Menschen, die von Ausdauertraining nichts verstehen. Noch ein Hinweis: Falls dir das Geld für ein Laufbuch zu schade sein sollte - es gibt jede Menge Laufseiten im Netz, die ebenfalls die Grundlagen erklären. Unter anderem auch unsere, die du findest, wenn du diesen Text anklickst ...

Ich wünsche dir Spaß am Laufen

Gruß Udo

@U_d_o: Danke für dein Posting. Ja, ich hab mich mal im Internet eingelesen und da sind sicher nicht immer die richtigen Ausdrücke dabei, da die Postings auch teilweise von Personen geschrieben werden, die nicht Fachexperte sind. Der Unterschied besteht dann, dass ich keine Antworten in "fremden" Beiträgen schreibe, da ich es nicht 100% genau weiß... soviel dazu. Kannst du mit ein gutes Laufbuch empfehlen??? es gibt 10000 verschiedene und da ist es schwierig, das richtige auszuwählen. "Fettverbrennungszone" aus meinem Wortschatz löschen...ok, hab ich dazu gelernt.

Zu meine Training: Ich war diese Woche 3x laufen und ich muss sagen, dass es mir dabei echt gut geht, obwohl ich lange nichts in der Art gemacht habe. Meine Standardrunde am Abend ist 3 km und die Runde laufe ich 2x durch mit ca. 7 min/km und ca. 145 Puls. Da kann ich noch reden und die Luft bleibt mir nicht weg. Nach den 2 Runden hätte ich sicher noch weiterlaufen können.

Was ich auch bemerkt habe, dass ich anfangs alle Muskeln spüre und ich nicht richtig in den Rhythmus komme. Erst ab ca. 3 km passt alles, keine Muskeln sind unangenehm (tun nicht weh) und ich laufe einfach.

Ich werde jetzt so weiterlaufen, wie du mir geschrieben hast, damit ich die Grundlagenausdauer trainiere bis ich auf 10km bin. Soll ich das auch mit den 7min/km schaffen oder soll ich meine Geschwindigkeit steigern?

Wie merke ich eine Steigerung meiner Ausdauer? Laufe ich dann schneller mit dem gleichen oder besseren Puls wie anfangs?

Danke Christoph

Noch eine Frage, in welchem Pulsbereich läuft man zB einen 10km Lauf, Halb oder Marathon? oder ist da die Geschw. ausschlaggebend?

chris301280 hat geschrieben:@U_d_o: Danke für dein Posting.

Sollen wir anderen nicht mehr schreiben, oder wie verstehe ich das? Gut, einmal antworte ich noch.

chris301280 hat geschrieben:Was ich auch bemerkt habe, dass ich anfangs alle Muskeln spüre und ich nicht richtig in den Rhythmus komme. Erst ab ca. 3 km passt alles, keine Muskeln sind unangenehm (tun nicht weh) und ich laufe einfach.

Deswegen soll man sich ja auch warmlaufen.

chris301280 hat geschrieben:Ich werde jetzt so weiterlaufen, wie du mir geschrieben hast, damit ich die Grundlagenausdauer trainiere bis ich auf 10km bin. Soll ich das auch mit den 7min/km schaffen oder soll ich meine Geschwindigkeit steigern?

Nicht beides gleichzeitig steigern. Also Strecke erweitern mit gleichem Tempo, und Tempo erhöhen bei gleicher Strecke (zB. steigern bis 10 km mit pace 7:00; 4 oder 5 km laufen mit langsam steigendem Tempo, zB. 6:30 oder 6:00).

chris301280 hat geschrieben:Wie merke ich eine Steigerung meiner Ausdauer? Laufe ich dann schneller mit dem gleichen oder besseren Puls wie anfangs?

Das ist ein Indiz dafür. Du merkst es auch an der Leichtigkeit des Laufens, an der ruhigeren Atmung und an vielen weiteren Dingen.

chris301280 hat geschrieben:Noch eine Frage, in welchem Pulsbereich läuft man zB einen 10km Lauf, Halb oder Marathon? oder ist da die Geschw. ausschlaggebend?

Hoppla: Du fragst Sachen, die n och in (weiter?) Zukunft liegen. "Man" läuft je nach Kondition/Ausdauer, aber auch anderen Einflüssen verschieden, aber klar: je länger, desto niedriger im Puls. Da Du aber Deine HFmax nicht kennst, sind die Zonen sowieso egal. Und natürlich kommt es letztlich aufs Tempo an: Rekorde werden in Zeiten gemessen, nicht in Pulswerten.