RUNNER'S WORLD

Hallo,

Ich trainiere zur Zeit in einem 2er Split d.h. Oberkörper Unterkörper. Ich komme auf 3-4 Trainingseinheiten in der Woche. (Krafttraining)

Mo OK - Di Pause - Mi UK - Do Pause - Fr OK - Sa Pause - So UK usw

An meinem OK und UK Tag mach ich jeweils 5 Übungen.

Damit bin ich auch ganz zufrieden. Nun will ich aber auch das Laufen in meinen Plan miteinbringen.
Habe jetzt schon angefangen an trainingsfreien Tagen zu laufen, das funktioniert auch ganz gut.
Ich mach jetzt erstmal gehen und laufen im wechsel 5km. Mein Ziel wäre es 5 km in 12 km/h zu schaffen.

Mein Bestwert in 5km lauf lag bei 11,3 km/h, das war dann schon ein harter Lauf mit 190er Herzfrequenz als Spitzenwert (Bin 28 Jahre alt).

Würde gerne von euch wissen, wie ihr das Laufen in euren Trainingsplan miteinbringt? Würde gerne 1-2 mal die Woche laufen.
Welche Tipps habt ihr damit ich auf die 12 km/h komme?
Was esst ihr am Vortag um gut laufen zu können und was kurz vor dem Lauf?

Hab gelesen, man sollte ca 3h vor dem Lauf nichts mehr essen.

Welche Tipps habt ihr gegen Seitenstechen?

danke

Gruß
Dieda

Über Krafttraining weiss ich nichts, vielleicht gibt es hier erfahrene Läufer.

Zum Aufbau der Ausdauer durch Laufen ist es optimal, dreimal die Woche zu laufen, jeweils ein Ruhetag dazwischen. Zweimal geht auch, dauert aber alles länger. Nur einmal ist recht wenig. Der Focus liegt in den ersten Wochen auf der Dauer, die Geschwindigkeit ist zweitrangig. Die Herzfrequenz soll bei 70-75 % des Maximalpulses liegen, 190 ist definitiv zu hoch. Trainingselemente zur Steigerung der Geschwindigkeit kommen erst, wenn man relativ mühelos 5.000 Meter laufen kann, wobei das für die meisten hier wohl fast noch Kurzstrecke ist. Trainingspläne für Einsteiger gibt es im Netz reichlich. Die Wunschgeschwindigkeit von 12 km/h auf 5.000 Meter ist für einen Sportler mit 28 Jahren eigentlich kein Problem und müsste sich beinahe von alleine ergeben.

Besondere Ernährungstipps für Läufer gibt es im Grunde nicht, man soll sich gesund und abwechslungsreich ernähren. Vor großen Rennen sind viele Kohlehydrate angesagt. Das laufende Ausdauertraining steigert den Fettstoffwechsel, manche vertreten die Theorie, das geht besser, wenn man im Training relativ wenig Kohlehydrate zu sich nimmt. Für Einsteiger ist das meiner Meinung nach alles nicht wichtig.

Den Magen unmittelbar vor dem Lauf ganz zu füllen, ist nicht sinnvoll, nach größeren Mahlzeiten wartet man wohl besser 1-2 Stunden ab. Viele laufen morgens auch völlig nüchtern. Ausreichend Flüssigkeit auch vor dem Lauf ist vernünftig.

Zum Seitenstechen gibt es verschiedene Theorien. Es kann ein Zeichen sein, dass man einfach zu schnell läuft. Viele nehmen an, es hängt mit der Atmung (Zwerchfell) und der Körperhaltung (etwas zu sehr nach vorne geneigt) zusammen. Daher hilft es manchen, wenn sie sich bewusst aufrichten/strecken, tief einatmen und dann die Luft anhalten.

Vielleicht helfen die kurzen Hinweise etwas.

dieda hat geschrieben:Welche Tipps habt ihr damit ich auf die 12 km/h komme?

Das Ganze mal als Wettkampf laufen. Da ist man normalerweise ein ordentliches Stück schneller als im Training.

Was Du wann am besten oder lieber gar nicht ißt, mußt Du einfach ausprobieren. Wirst Du mit der Zeit schon merken.

Ach ja: Das Lauftempo wird normalerweise in min/km angegeben. Mach's ruhig auch so. Damit erleichterst Du den anderen die Lektüre Deiner Beiträge!

Danke für eure Antworten.

Ich war z.B. vor ein paar Tagen laufen. 7 km ohne Gehpausen mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 180, meine maximale Herzfrequenz liegt bei 200. Pace 6:10. Das war schon ganz gut für mich, war auch ein wenig übertrieben. Lag wohl daran, dass ich nicht allein laufen war. Vor dem Lauf hab ich am Vorabend Nudeln gegessen und ca 3h vor dem Lauf noch Toast mit Marmelade. Muss sagen der Lauf ging so ganz gut, hatte kein Seitenstechen und habe darauf geachtet schön tief ein und auszuatmen.

Also 5 km durchlaufen ist kein Problem. Will mich eben langsam steigern. Werd beim nächsten Lauf auch wieder lockerer laufen.

woher kennst du deine maxHF?

Meine Güte, lauf doch einfach.

Du bist doch Sportler, machst Kraftsport (auch wenn ich nicht einschätzen kann, inwiefern das, was du da machst, viel oder wenig ist).

Du machst aus sieben Kilometern laufen ein Projekt gewaltigen Ausmaßes. Ehrlich: Die Pulsmessung ist dabei vollkommen unnötig, und ebenso unnötig ist es, hier für jedes Läufchen Angaben zum Speiseplan der Vorwoche zu machen.

Das man nicht direkt nach dem großen Grillteller losläuft, sagt einem der gesunde Menschenverstand. Weitere Regeln kann nur jeder individuell für sich herausfinden.

crsieben: ohh, ein Experte

FreddyT: du meintest "Die Herzfrequenz soll bei 70-75 % des Maximalpulses liegen" gehst du da von dem durchschnittlichen Puls aus oder maximale?

dieda hat geschrieben:crsieben: ohh, ein Experte

FreddyT: du meintest "Die Herzfrequenz soll bei 70-75 % des Maximalpulses liegen" gehst du da von dem durchschnittlichen Puls aus oder maximale?

was bedeutet für dich Maximalpuls?

Maximalepuls. Getestet in verschiedenen Einheiten, schnell Läufte, Sprints. Ich bin ja dieses und letzte Jahr schon gelaufen. Will eben jetzt regelmäßig laufen und mich steigern.

FreddyT: du meintest "Die Herzfrequenz soll bei 70-75 % des Maximalpulses liegen" gehst du da von dem durchschnittlichen Puls aus oder maximale??

crsieben: ohh, ein Experte

Kommt da auch noch eine inhaltliche Auseinandersetzung oder war's das schon argumentativ?

Ich meine: Du stellst hier Fragen. Wohl, um Antworten zu bekommen. Und wenn dir die Antworten nicht gefallen, wirst du patzig?

Im Laufen bin ich im Vergleich zu dir sicherlich ein Experte.

Allerdings einer, der keine Lust hat, sich für seine Tipps noch dumm anmachen zu lassen.

Hi dieda,

ich würde dir empfehlen mal einen lockeren Lauf jeweils nach dem Training zu probieren. Bei mir klappt das jedenfalls wunderbar, selbst wenn ich mich vorher mit Beinpressen ausgepowert habe, die Belastung beim Laufen ist eine komplett andere. Wenn du nur an Tagen ohne Krafttraining laufen willst, dann wird die Woche irgendwann zu voll, denn min 3x pro Woche solltest du schon laufen.

Dann erstmal keine Gedanken über Geschwindigkeit und Puls machen, bis du eine Stunde am Stück locker laufen kannst (oder geht das schon bei dir?). Erst danach an die Tempoarbeit gehen und die 3 Läufe aufteilen in: 1x langsam lang - langsam die Länge steigern, 1x schnell kurz - langsam das Tempo steigern, 1x locker mittel lang.

Langfristig wirst du allerdings deine Ziele im Krafttraining und Laufen priorisieren müssen und dein Training darauf ausrichten. Entweder Kraftsportler (ob nun Powerlifter oder Bodybuilder) der nebenher Laufen als Cardio macht oder Läufer der nebenher Kraft zur Rumpfstabilisierung macht oder halt eine der 1000 Abstufungen da zwischen drin

Grüssle Olli

Vielleicht benutze ich die Begriffe verwirrend. Wenn ich z.B. eine Strecke von 5 km laufe, erreiche ich ein gleichmäßiges Tempo von etwa 5:30 min/km und mein Herz schlägt nach einem km gleichmäßig bei 130. Ich laufe erst 4 Monate und kenne meine maximale Herzfrequenz nicht genau, sie wäre nach der überschlägigen Formel 220 minus Lebensalter etwa 163. Das entspricht etwa 80%. Längere Strecken von 10 km kann ich nur langsamer mit etwa 6:15 min/km durchhalten, da schlägt mein Herz etwas weniger schnell. Wenn ich die Standardformel bei deinem Alter annehme, läge die maximale Frequenz bei etwas mehr als 190.Bei einer gleichmäßigen Belastung sollte die Frequenz dann während des Laufens um 140 liegen, nicht aber bei 180. ich habe dich so verstanden, dass du dich beim Laufen bewusst anstrengst und ein hohes Tempo erreichen willst, was dann den Puls bis auf 180 hochtreibt. Meiner Meinung nach wäre das als Dauerbelastung zu hoch.