RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Community,

ich bin Michael, 39 Jahre alt, wiege 82kg bei 178cm Körpergröße. Ich bin Sportwiedereinsteiger und habe jahrelang Fussball gespielt (bis 32),
Ich habe eine lange Sportpause hinter mir (32-39 mit sehr wenig Bewegung!) und habe irgendwann von meiner häufigen Müdigkeit und Trägheit die Nase voll gehabt. Meine Freundin hat mir als Motivationsziel den Berliner Halbmarathon vorgeschlagen (April). Habe mich dann dafür angemeldet und mir als erstes Ziel sub2:00 gesetzt.

Um zumindest ein bißchen Systematik im Training zu haben, trainiere ich (Einstieg Anfang Oktober) nach einem my.asics Trainingsplan. Da ist im Prinzip ein Mix aus langen Läufen, Tempoläufen und Läufen mit Steigerung und Abnahme der Geschwindigkeit dabei.

Nachdem ich zu Anfang sogar noch mit 7km in 6:45min/km zu kämpfen hatte, erinnerte sich mein Körper dann doch langsam an die frühere Fitness. Ende November bin ich im Training dann schon einen 10km Lauf in 52 Minuten gelaufen. Ich habe mein Tempo dann immer wieder leicht gesteigert, auch wenn der Trainingsplan von my.asics das nicht so vor sah.

Mit dem Lauftraining wuchs auch das Interesse an Trainingsmethodik und ich habe ein bißchen dazu gelesen. Ich habe jetzt letzte Woche das erste Mal einen Intervalllauf für einen Tempodauerlauf eingesetzt und mir vorgenommen, meine längeren Läufe nach Greif-Prinzip mit steigender Endbeschleunigung zu laufen.
Ich habe zudem oft gelesen, dass man seine Trainingszeiten für die verschiedenen Lauftypen nach seiner 10km Bestzeit ausrichten kann.

Deshalb habe ich heute einen erneuten Trainingstestlauf über 10km gemacht und bin auf eine 46:45 Minuten gekommen. Ich hätte wohl aber keine weiteren 300 Meter geschafft.

Ich frage mich jetzt, ob ich den my.asics Trainingsplan komplett sausen lassen soll, und einen neuen Plan wählen sollte (mit angepassten Zeiten). Die Frage wäre dann, welchen. Oder ob ich nur die Zeiten anpassen soll. Die Frage wäre dann, wie?
Ich werde jetzt zudem ein paar mal noch Skifahren gehen. Da kann ich nicht trainieren und so müsste ich meinen Trainingsplan eh modifizieren.

Wie ermittelt ihr denn euer Trainingstempo? Und wann passt ihr es an ein neues Leistungsniveau an und wie? Soll ich jetzt vor dem HM doch nochmal selber einen Plan (z.B. runnersworld 1:50) aufsetzen und die neue PB auf 10km berücksichtigen?

Da ich nun deutlich schneller geworden bin, habe ich bzgl des HM "Blut geleckt" und mein Ziel auf sub1:50 angepasst. In Anbetracht der Tatsache, dass es mein erster HM sein wird und ich vermutlich Lehrgeld zahle, halte ich das für ein sinnvolles realistisches Ziel.

Würde mich freuen zu meinem Anliegen eure Meinung und eure Erfahrungen / Vorgehensweisen zu erfahren.

Viele Grüße und danke im Voraus
Michael

Moin moin!

Ich finde auch, dass mit deiner neuen 10K-Bestzeit ein 1:50 HM drin sein sollte.

Einem festen Plan über eine so langen Zeitraum (Oktober bis April) stur zu folgen macht meiner Meinung nach überhaupt keinen Sinn. Wenn sich dein Leistungsniveau ändert, dann musst du auch den Plan anpassen, bzw. mehrere kürzere Pläne machen, die aufeinander aufbauen. Welcher Philosophie du da genau folgst ist ja Geschmackssache. Aber was die Mischung aus langen, langsamen und kurzen, schnelleren Einheiten angeht, da ist man sich im Prinzip ja einig.

Das Trainingstempo ist meistens im Plan durch die Zielzeit ja schon vorgegeben. Wenn nicht, kannst du's mit nem Pacerechner (z.B. hier: https://www.mcmillanrunning.com/) schnell selbst ausrechnen. Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst und beim laufen misst, kannst du deinen Läufe alternative auch danach richten: Immer im richtigen Bereich: Herzfrequenz-Rechner - RUNNER’S WORLD.

Ich persönlich versuche sone Mischung. Langsam ist alles, wobei ich noch reden kann. Tempo- und Intervalleinheiten versuche ich bei/über 85% der max. Herzfrequenz zu laufen. Je kürzer das Intervall, desto schneller das Tempo. Das ist alles über dem angestrebten WK-Tempo.

McMillan schreibt: "Re-calculate Every 4-8 WeeksRunners should re-calculate their Race Times and Optimal Training Paces every 4-8 weeks based on racing and training improvements or whenever a new fitness level is achieved as indicated by faster racing."

Vor allem würde ich mir nicht zuviel Druck bzgl. irgendwelcher Zeiten machen.
Du solltest dein Primärziel ("habe irgendwann von meiner häufigen Müdigkeit und Trägheit die Nase voll gehabt") nicht aus den Augen verlieren und langfristig denken. D.h., dass du jahrelang laufen kannst und willst und möglichst dein Leben lang.
Insofern würde ich den ersten WK ganz locker sehen und einfach so gut es geht mitlaufen. Wenn du 1:50 nicht erreichst: So what?

Bzgl. Training kann ich dir Jack Daniels "Running Formula" empfehlen, was so ziemlich dem Trainings Mainstream entspricht.
Er hat gute Tabellen, mit denen man seinen Trainingsstand und alle Zeiten/Paces gut ausrechnen kann.
Wird hier im Forum auch viel benutzt und diskutiert.

Übertreib es nicht, du läufst noch nicht lang und hattest eine lange Pause. HM ist schon eine heftige Sache.
Oft kommen die Beschwerden zeitversetzt.
Also im Zweifel lieber etwas weniger. Wie gesagt: Langfristig denken!

Ich frage mich nur, wie Du auf my.asics gekommen bist, das ist der schlechteste Plan den ich kenne, da ist der von Runnersworld noch weit besser. Dann gibts noch die altbewährten, langweiligen FlexPläne..und und..

Ausser den schon gegebenen Tipps, noch ein Rechner fuer die Intervallzeiten:Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

MfG

Hallo zusammen!

Ich war jetzt eine Woche lang weg, sodass ich nicht antworten konnte.

Ich wollte den HM mit meiner Freundin laufen. Sie hat die my.asics Seite gefunden und ich habe mich wie gesagt aus recht pragmatischen Gründen dafür entschieden, da ich mich nicht groß in die Materie einarbeiten und einfach wieder ins Laufen kommen wollte.

Das Anpassen des Trainingstempos ist letztlich ja auch eine übergeordnete Frage der Trainingsgestaltung. Ich habe versucht mich in das Thema mehr einzulesen und die von euch bereitgestellten Links anzusehen. Im Prinzip könnte ich damit auch etwas anfangen und vermutlich mein Training Pi mal Daumen anpassen.

Da ich aber insgesamt noch recht unerfahren bin, was das Thema angeht, habe ich mich letztlich dazu entschieden, es erst einmal mit dem Jahrestraining von Peter Greif zu probieren. Vorteil ist für mich, dass ich dabei automatisch eine Periodisierung und auch gezielte Wettkampfvorbereitung habe und auch erstmal weiter Lauferfahrung sammeln kann ohne große Anfängerfehler in der Trainingsgestaltung zu machen.

Ich wollte mich nochmal für eure Mühe mir zu helfen bedanken!