RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Mitglieder!

Ich möchte in 1,5 Monaten meinen ersten HM-Wettkampf laufen und möchte euch gerne über eure Erfahrungen befragen und um allgemeine Tipps bitten. In meiner Jugend hatte ich schon Sport getrieben und auch wenige male 10km Läufe gemacht und musste dann verletzungsbedingt aufhören Nun nach 7 Jahren und einem Ausgangs-BMI von 33 habe ich innerhalb von 8 Monaten jetzt mit etwas Joggen einen BMI von 26 erreichen können.
Anfangs habe ich nur Strecken bis 5km absolviert, aber seit Anfang diesen Jahres bin ich süchtig nach Laufen und laufe seitdem regelmäßig (2-3x pro Woche) 10-12km. Einmal bin ich 16 km und dann auch einmal die 21 km (Zeiten jeweils +-57 min. für 10 km, ohne Pausen) gelaufen. Habe in diesem Jahr bereits 260km absolvieren können.

Trotz gesunder Ernährung, 2 neuen Laufschuhen und Muskeltrainings merke ich zunehmends, dass mir die Kräfte in meinen Beinen und Füßen fehlen. Meine Muskeln/ Beine fühlen sich immer müder an. Desweiteren habe ich wöchentlich diverse Muskelprobleme: Mal habe ich Schmerzen in den Waden, die auch noch trotz intensiver Dehnungen verkürzt sind, vorne am Schienbein oder vorne beim Übergang zwischen dem Fuß und dem Schienbein. Aus diesem Grund kann ich jetzt höchstens 2 mal die Woche laufen :( Ist das normal? Was sollte ich im Training beachten? Wie mache ich meine Beine wieder "lauffit"?

Denkt ihr, man kann sich mit einer HM-Zeit von 2h sehen lassen? Wie sind dort die üblichen Zeiten? Will jetzt nicht unbedingt als letztes ins Ziel kommen

Danke

Willkommen,
für mich klingt es, als hättest Du den Standardfehler gemacht und die Umfänge zu plötzlich gesteigert. Mehr als 10% pro Woche sollten es nicht sein. Dazu sollte das Training abwechslungsreich sein.

EinLaufanfaenger hat geschrieben: Denkt ihr, man kann sich mit einer HM-Zeit von 2h sehen lassen? Wie sind dort die üblichen Zeiten? Will jetzt nicht unbedingt als letztes ins Ziel kommen

Die Ergebenislisten diverser HMs sind online abrufbar. Wirf doch einfach einen Blick hinein.

Denkt ihr, man kann sich mit einer HM-Zeit von 2h sehen lassen?

Schau dir doch einfach mal die Zeiten bei einem Halbmarathon in deiner Gegend an. Die Ergebnislisten gibt's überall online. Du wirst sehen, dass du mit 2 Stunden nicht Letzter wirst. Von einem "ambitionierten Halbmarathon" wie in der Überschrift angedeutet ist das aber noch die eine oder andere Dimension entfernt.

Der Rest rund um deine muskulären Befindlichkeiten ist mir zu durcheinander formuliert ("verkürzte Waden"?), da überlass ich das Feld fachkundigeren und geduldigeren Menschen.

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Mein Tipp - die Übungen vorsichtig (!) ausprobieren - nicht entmutigen lassen, wenn sich manche gar nicht ausführen lassen. Es wird dabei "quietschen" und ziepen - du wirst aller Wahrscheinlichkeit nach ächzen und fluchen - und es wird besser und besser werden mit der Zeit...

an den lauffreien Tage keine Kräftigungsübungen machen - sondern möglichst ausruhen - deshalb fühlen sich deine Beine/Muskeln auch müde an - weil sie müde sind - also - nicht mehr trainieren, sondern auch das Ausruhen nicht vergessen...

und nicht so viel auf einmal wollen - lass dir Zeit - wenn du jetzt etwas Geduld hast mit dir - dann läufst du noch lange Zeit ohne Beschwerden...

am besten du läufst die längeren Strecken erst mal gemütlicher - suchst dir einen passenden Einsteiger-Plan als Modell wie du die einzelnen Lauftage und deine Woche gestaltest bzw. variierst - und wenn das gut funzt nach einigen Monaten, steigst du ein ins ambitionierte HM-Training...

Hallo Laufanfänger,

"regelmäßig (1-3x pro Woche) 10-12 km" klingt im Grundsatz weder nach Laufsucht, noch nach übergroßem Ehrgeiz, wenn du tatsächlich seit 8 Monaten läufst. Im Übrigen sind 3 x Training pro Woche das sinnvolle Minimum für jemanden, der einen HM laufen möchte. Also nicht 2 - 3 mal pro Woche, sondern genau 3 x! Dennoch hören sich deine "Ausdauerbeschwerden" ("Beine ... immer müder") nach fehlender Regeneration an und die orthopädischen Probleme im Bereich der Unterschenkel und Füße legen denselben Schluss nahe. Vermutlich hast du zu Jahresbeginn mehr oder weniger abrupt deine Umfänge gesteigert. Und einfach mal eben so deutlich weiter als gewöhnlich laufen, also 16 oder 21 km, ist gleichfalls keine gute Idee. Solche "Ausreißer" kann man sich gelegentlich natürlich erlauben, doch sollte man danach dann entsprechend mehr Ruhe (-tage) einhalten. Was dir vor allem zu fehlen scheint, ist Methodik und Systematik im Training. Vermutlich hast du keinen blassen Schimmer davon, wie man auf eine bestimmte Distanz sinnvoll trainiert. Wann, wie oft pro Woche, wie weit, welche Umfänge, wie schnell jeweils - das sind Parameter die gut überlegt sein wollen und voraussetzen, dass man etwas von Ausdauertraining versteht.

Das fehlt dir. Umso weniger verstehe ich, wieso du dir nicht einen von gefühlt einer Million Trainingsplänen für die HM-Distanz, die im Netzt zu haben sind, zur Hand nimmst und dich wenigstens daran orientierst. Ob man sich mit zwei Stunden für einen HM "sehen lassen kann", ist übrigens die absolut falsche Fragestellung. Du hättest dich rechtzeitig genug fragen sollen, ob du überhaupt in der Lage bist einen HM in zwei Stunden zu absolvieren. Deine 10 km-Zeit von 57 min (wenn ich das richtig lese, was auf Grund deiner etwas schwammigen Formulierungen nicht ganz einfach ist) jedenfalls stimmt mich da nicht optimistisch. Wohlgemerkt jetzt nicht mehr. Für ein HM-Training muss man etwa 10 bis 12 Wochen gesteigerte Belastung veranschlagen. Hättest du ebendiese 10 - 12 Wochen vor dem HM-Termin 57 min auf 10 laufen können, dir folglich einen HM-Trainingsplan für 1:59:59 h als Trainingsgrundlage genommen, so hätte ich dir einen wahrscheinlichen Erfolg prophezeit. Derzeit dümpelst du mit einem Training, das eigentlich gar keins ist, weil es nicht auf systematische Ausdauerverbesserung angelegt ist, sondern auf Zufall, bei 57min auf 10 km herum, was ein HM-Potenzial von etwa 2:06 Stunden bedeutet. Potenzial heißt, wenn du richtig trainierst, könntest du die Zeit am Tag X realisieren. So trainierst du aber nicht - siehe oben.

Mit gesunder Ernährung, neuen Laufschuhen und Krafttraining schafft man Voraussetzungen. Genau das und kein Jota mehr: Voraussetzungen. Voraussetzungen, um ein belastendes Ausdauertraining beschwerdefrei durchhalten zu können. Woran es bei dir fehlt, wieso man bei dir nicht von "Training" im eigentlichen Sinne sprechen kann: Siehe oben.

Wenn nun nur noch 6 Wochen bis zum Tag X bleiben, wird es allerhöchste Zeit, dass du dir endlich die richtigen Fragen stellst und anfängst zu trainieren.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Präzisere Ratschläge kann man dir nicht geben, weil du zu wenig über dein Trainingsprogramm geschrieben hast.

Mach dich mal frei von dem Zeitdruck.
Irgendwo um die 2 h wirst du ankommen und wenn es kein kleiner Lauf in der Provinz ist, werden noch genügend Läufe hinter dir sein.

Dass die Beine durch die ungewohnte Belastung müde sind, ist auch nicht unnormal. Statt 10-12 km voll zu laufen, kann mal ein lockerer Lauf über 6 km, ein bißchen radeln und schwimmen Wunder wirken. Auch Sauna und Massage sind hilfreich.

Ansonsten eine Grundstruktur in das regelmäßige Laufen bringen. Dazu kannst du Trainingspläne studieren. Doch bei deiner Basis und der wenigen verbleibenden Zeit reicht diese Grundstruktur pro Woche:

1x länger (14 km aufwärts) in ruhigem Tempo, ggf mit etwas Tempoerhöhung auf den letzten Kilometern
1x Tempo (1-2 km Ein- und Auslaufen und dazwischen 4-8 km schneller oder Fahrtenspiel)
1x 10 km im mittleren Tempo

Wenn die Beine noch schwer sind, machst du den 10er kürzer und langsamer. Wenn ein Lauf ausfallen muß, dann dieser.

Zwei Wochen vor dem Rennen reduzierst du die Umfänge auf 2/3 und die letzte Woche machst du nur noch einen lockeren Lauf.