RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

im November 2014 hat mich das Lauffieber gepackt. Zuvor habe ich keine Lauferfahrung gesamelt. Ich habe mich mit 3 weiteren Arbeitskollegen zusammen getan und uns bei einem Staffelmarathon für den 14KM-Teil angemeldet. Ich habe sehr ambitioniert trainiert - anfangs 3x/Woche (3km/5km/3km) - dann immer weiter und schneller. Leider hat mich im Februar dann eine schwere Grippe ca. 4 Wochen lang "umgehauen". Den März über konnte ich dann zum Glück wieder trainieren und gestern beim Freiburg-Marathon bin ich die 14KM in 1:25:20 gelaufen.

Ich für mich kann auf diese Leistung eigentlich recht stolz sein ich hätte nicht gedacht, dass ich nach den 4 Wochen Zwangspause dennoch eine Pace von 6:05 laufen kann.

Ich werde nun 1 Woche Trainingspause einlegen, nächsten Dienstag 5KM locker laufen (7:30) und am Samstagmittag dann einen Testlauf über 10KM machen um eine "Berechnungsgrundlage" für mein Ziel: HM in Basel am 25.09.2016 zu haben.

Im Netz gibt es gefühlt 10000 verschiedene Trainingspläne alle funktionieren unterschiedlich, alle verfolgen einen anderen Ansatz weshalb es mir sehr schwer fällt einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen. Ehrlich gesagt bin ich von all den unterschiedlichen Infos einfach nur verwirrt.

Da ich ca. 50h/Woche arbeite und zuhause eine Familie habe ist es mir leider nicht möglich öfter als 2-3X/ Woche zu laufen. Mein LaLa muss Samstags stattfinden da Sonntag = Familientag ist.

Ich habe folgendes geplant und bitte um eure Meinung: Ich habe Samstags (LaLa) und Dienstags (Intervalle) je eine Qualitätseinheit geplant. Am Donnerstag möchte ich einen zügigen Lauf machen (ca. 5-8 KM je nach Phase) welcher aus Zeitgründen eventuell ca. 1 mal im Monat ausgelassen werden muss.

Meinen Plan würde ich gerne ab 25.04. starten - d.h. ich habe bis zum HM 22 Wochen.

Lala
Den Langlauf würde ich gerne bei 10KM starten und alle 2 Wochen um weitere 2KM steigern.

So wäre ich bereits bei Woche 11 bei 20 Kilometern. Ist dies zu schnell bzw. zu weit / intensiv für den Lala?

Intervall
Intervalle bin ich bisher leider noch nicht gelaufen, weshalb ich mich hier rantasten müsste. In etwa so:

5X1000m in gewünschter HM Zeit (-10s?)
5X1500m in gewünschter HM Zeit (-10s?)
5X2000m in gewünschter HM Zeit (-10s?)
5X2500m in gewünschter HM Zeit (-10s?)

"Aufstieg" immer nach Gefühl

Zügiger Lauf
Anfangs möchte ich diesen Lauf nur "einschieben" um meinen Körper an das 3xLaufen zu gewöhnen und werde mit 5 KM anfangen und dann auf ca. 8 KM einpendeln.

Meine Fragen nun:
- Macht das so in etwa Sinn?
- Welche Pace nehme ich als Grundlage für meine Lala / Intervalle / Zügigen Läufe. Die Trainingspläne bei Runnersworld sind immer an der MaxHF angelehnt. Ich habe zwar eine TT-Runner inkl. Brustgurt, da ich meinen HF-Max-Wert nicht kenne und mir die Berechnung zu heikel/ungenau ist, würde ich mich hier gerne immer an km/h halten. Was kann ich hier in etwa als Formel/Anhaltspunkt nehmen? Meine aktuelle 10KM Renn-Zeit? Die aktuelle 10KM Pace - X% ?
- Grundsätzlich wäre es ein riesen Ding für mich wenn ich den HM in <2h laufen könnte. Ist dies bei kontinuierlichem, strukturiertem Training Grundsätzlich denkbar (wenn aktuell 14KM@6,05min/km)?

Aktuell bin ich durch unterschiedliche Quellen einfach nur verwirrt und hoffe, hier jemanden zu finden der mir ein bisschen Klarheit verschafft und mich unterstützt einen guten Trainingsplan zu erstellen.

Das ist nun super lang geworden - ich hoffe das ließt sich überhaupt jemand durch. Vielen Dank für eure Hilfe!

LG
Kevin

Ich greife nur 'mal ein paar Punkte raus:

KevinPriem hat geschrieben:1. Da ich ca. 50h/Woche arbeite und zuhause eine Familie habe ist es mir leider nicht möglich öfter als 2-3X/ Woche zu laufen. Mein LaLa muss Samstags stattfinden da Sonntag = Familientag ist.

2. Ich habe folgendes geplant und bitte um eure Meinung: Ich habe Samstags (LaLa) und Dienstags (Intervalle) je eine Qualitätseinheit geplant. Am Donnerstag möchte ich einen zügigen Lauf machen (ca. 5-8 KM je nach Phase) welcher aus Zeitgründen eventuell ca. 1 mal im Monat ausgelassen werden muss.

3. 5X1000m in gewünschter HM Zeit (-10s?)
5X1500m in gewünschter HM Zeit (-10s?)
5X2000m in gewünschter HM Zeit (-10s?)
5X2500m in gewünschter HM Zeit (-10s?)

4. würde ich mich hier gerne immer an km/h halten

5. - Grundsätzlich wäre es ein riesen Ding für mich wenn ich den HM in <2h laufen könnte. Ist dies bei kontinuierlichem, strukturiertem Training Grundsätzlich denkbar (wenn aktuell 14KM@6,05min/km)?

zu 1.: 3x ist besser als 2x, also so selten wie möglich ausfallen lassen. Und warum sollte man einen Lala nicht samstags laufen? Dein Körper weiß nichts von (willkürlichen) 7-Tage-Einteilungen; also mach!

zu 2.: Hört sich vernünftig an.

zu 3.: Das ist für den Anfang zu hart und insgesamt bin ich mehr ein Freund von Abwechslung, also ruhig abwechselnd kurze Intervalle (< 1 km) einstreuen (zB. jede zweite Woche).

zu 4.: Nein, sondern min/km. Machst Du ja schon (sogenannte pace).

zu 5.: Prinzipiell ist das sogar gut möglich. Du schreibst nicht, wie alt Du bist; aber der Name Kevin deutet darauf hin, daß es kein Problem sein sollte. Denn sooo alt kannst Du wohl noch nicht sein. Und 12 Wochen Training können einen weit bringen - vorausgesetzt Du bleibst gesund und verletzungsfrei.

Vielen Dank für deine Rückmeldung und deine Tipps.

Mehr zu mir: 25 Jahre, 172cm, 74KG --> Seit Anfang diesen Jahres habe ich ca. 3 KG abgenommen (ohne "Diät" - einfach ein wenig mehr auf die Ernährung geachtet und eben durchs Laufen mehr Sport) und möchte gerne bis September bei +-70 KG landen.

Ich habe mich in der Zwischenzeit natürlich noch ein wenig mehr durchgelesen. Demnach sollte mein Tempolauf ein wenig länger sein. Einsteigen werde ich wohl bei 6-8KM und mich dann auf bis zu 14KM die ich versuche in knapp unter HM Tempo zu laufen.

Bei den Intervallen werde ich wohl so einsteigen:
Zu beginn möchte ich gerne immer ein Fahrtspiel im Wechsel mit kurzen Intervallen (400 - 800m) und mich dann langsam Steigern und das Fahrtspiel irgendwann ebenfalls durch Intervalle austauschen.

z.B.:

Woche 1:
10min einlaufen - 45min Fahrtspiel - 10min auslaufen ---> Fahrtspiel gerne am Berg mit gelegentlichen Sprints (Bergauf) und Tempowechseln nach Gefühl.
Wochen 2:
Intervalle einlaufen - 400 - 600 - 600 - 800 - 400 - 800 - 600 - 600 - 400 - auslaufen

Und dann wie gesagt nach Gefühl steigern, dass sowohl die einzelnen Intervalle weiter werden, als auch die Gesamtkilometer gesteigert werden.

Was hältst du davon? Durch das Fahrtspiel könnte ich zu Beginn die Intensität besser steuern.

LG und vielen Dank.
Kevin

Sorry für den Doppelpost.

Was mir noch einige Kopfschmerzen bereitet, sind die geplanten Intervallzeiten. Auch hier gibt es diverse "Rechner" jedoch unterscheiden sich deren Werte enorm. Zwei verschiedene Rechner - Nummer 1 errechnet mir für 400m eine Pace von 4:46 (kommt mir arg schnell vor), der andere 05:25 (kommt mir arg langsam vor).

Könnt ihr mir hier Tipps geben?
Da ich < 2h anvisiere Laufe ich beim HM eine 5:40er Pace.

2.000m Intervalle: < 5:30?
1.000m Intervalle: ?
800m Intervalle: ?
400m Intervalle: ?

Vielen Dank!

Hallo Kevin

Ich habe auch das Problem Arbeit-Familie-Laufen. Ich schaue nicht, wie weit ich laufen kann, sondern wie ich die verfügbare Zeit nutzen kann. Ich trainiere 2xDL (40-60min), 1xTempoeinheit (40min Fahrtspiel oder TDL mit Steigerungen) und LaLa (90min-120min). Intervalle kann ich nicht und mag ich nicht. Nächste Woche habe ich es dennoch mal auf dem Plan

Mit meiner einfachen Planung macht es mir am meisten Spass. Ich weiss immer, was ich trainiere und kann mich auf jede Trainingseinheit konzentrieren. Ich gege zudem davon aus, dass ich wegen dieser Kontinuität noch nie richtig verletzt war.

Gruss Claudio

geht mir auch so.

Ich zähl auch 50 Stunden mein Geld in der Woche und es schwierig mit Freundinnen, Familie und Geldzählen alles unter einen Hut zu bringen. Schaff ich nur mit 5:00 Uhr aufstehen und die Leute nennen das Mittagspause, dann zu laufen.
Versuchs mal bei mir geht's.

Vergiss nicht alle 3-4 Wochen eine Woche mit weniger Kilometern einzulegen.
Dauert dann halt 3 Wochen länger bist du bei 20KM bist.

Ich hab vor ziemlich genau 2 Jahren bei 0 gestartet und 10 Wochen später einen Halbmarathon zu laufen.
Vernünftig war das nicht, aber es hat funktioniert.

Und noch kurz zur effektiven Zeitnutzung. Laufen in der Mittagspause möglich? Evtl. zur Arbeit hin oder zurück Laufen?
Wenn Nein, zumindest ab und an mit dem Rad möglich?

Viel Erfolg!

Hallo Emel,

vielen Dank für den Tipp mit den "Erholungswochen" - dann werde ich das auf jeden Fall einbauen und auch mit der Woche kombinieren in der ich nur 2 mal Laufen kann.

Bis vor 2 Jahren bin ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren und hier wäre es auch denkbar gewesen den Arbeitsweg mit dem Laufen zu verbinden (damals waren es knapp 12KM / Weg). Da ich seit 2 Jahren aber Pendler mit einfachem Arbeitsweg von ca. 75KM bin ist es ausgeschlossen mit dem Fahrrad zu fahren.
Die 75KM würde ich an sich schon hinbekommen, da ich wie gesagt früher viel Fahrrad gefahren bin. Ich hatte auch bereits Überlegungen 1x / Woche einen Weg zu fahren (Woche 1 morgens zur Arbeit - Fahrrad dort stehen lassen - in Woche 2 zurück - usw.) aber ich denke die 75KM sind von der Intensität zu hoch und würden mich im Lauftraining dann auch wieder "stören". Hinzu kommen dann natürlich die 3,5h Zeit die ich dafür investieren muss - die Zeit investiere ich dann lieber ins Laufen.

Grundsätzlich in der Mittagspause würde gehen, da ich Gleitzeit habe. Ich werde versuchen Donnerstags meinen Tempodauerlauf von der Arbeit aus zu machen.

Samstag war ich das erste mal nach dem Freiburg-Marathon laufen - lockere 5 KM. Ich habe tatsächlich den Wettkampf in meinen Waden gespürt. Ich hatte nie bei solch langsamen Tempo auf diese kurze Distanz vergleichbare "schmerzen" in den Waden. Mittwoch nochmal lockere 5KM und am Samstag möchte ich dann schnelle 10KM laufen die ich dann als Basis für die Berechnung der etc. Intervallzeiten verwende. Bin echt mal gespannt ob ich auf die SUB2 schielen "darf".

LG
Kevin

Hi,

Ich habe auch diese Voraussetzungen: Familie + Lust auf Laufen + Arbeit und ich laufe ebenfalls seit 2014 (Februar)
Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Marathon vor, bzw. laufe den am Sonntag und ich kann sagen: Das ist (zu) hart, denn meine Ambitionen passen kaum ins vorhandene Zeitfenster.
3x die Woche bekomme ich gut hin und damit habe ich seit Oktober 2014 3 HMs gelaufen und DAS passt toll zusammen !!
Den Marathon betrachte ich (bisher) als einmalige Sache um endlich mal einen gelaufen zu haben, denn in den letzten Wochen habe ich doch einige Male 4x trainiert und dann wirds langsam eng. Da Du 25 bist, werden Deine kinder auch noch nicht gerade Jugendliche sein

Lange Rede, kurzer Sinn: Für mich sind 3x das Optimum und dazu passt am besten die HM Distanz

Du schriebst anfangs von Arbeitskollegen... Ich für meinen Teil habe bei der Arbeit sogar eine Dusche und laufe 2 von den drei Malen in der Mittagspause (Jeweils 10km) und nur den Lala zu Hause (Sonnabend oder Sonntag, je nachdem wie es besser reinpasst ins Familienleben)
Damit kann meine Frau ganz gut leben.

Vielleicht lässt sich das bei Dir ja auch irgendwie einbauen