RUNNER'S WORLD

Hallo liebe mitglieder

Ich werde mich im juni für einen staatsdienst bewerben.
Und dazu muss ich laufen können gg
Der laufteil ist
3km
In max 15:09min
Und für die vollen punkte 13:42min


Sooo und jetzt zu mir ich betreib fitness/bodybuilding bin 172cm groß und momentan noch 85kg mit rund 12% körperfett also nicht wirklich dick nur leider schwer.
Ich mach im studio immer am rad ausdauer.
Nuuun war ich bis jetzt 2x laufen (bei mir um den see)
1. lauf ~5km ganz gemütlich zum reinkommen und schaun obs wo zwickt und alles
Der lauf war ganz gut war nachher noch fit und von der luft her hats auch supa passt.. Laut meiner app warns ca 7-9kmh durchschnitt

2. lauf
Erste seerunde ~2,4km wieder gemütlich und dann war ich neugierig und blieb kurz stehn zum durchatmen und noch mal lokern und dann lief ich die 3km in 15:10min (die distanz weiß ich weils am boden makiert ist) danach war ich aber tot

Was meint ihr ist es bis juni irgendwie zu schaffen dass ich zu diesen 13:42min hinkomme?
Wenn ja habt ihr so einen plan hier auf runnersworld was ihr mir empfehlen könnt?

Bemühe doch mal die Forensuche "Cooper Test".
Da geht es darum in 12 Minuten möglichst weit zu Laufen.

Dein Vorhaben geht ja in dieselbe Richtung, auch wenn du nach Distanz anstatt Zeit läufst.

Viel Erfolg!