RUNNER'S WORLD

Hallo,

mein Name ist Yin, zunächst meine relevanten Daten:

- M30
- Größe 1,82m
- Gewicht aktuell 79kg
- Marathon PB 3:53h
- Halbmarathon PB 1:46h (geht vermutlich auch mehr, hatte ich aber nie im Fokus)
- 10km PB 0:46h
- 4 Jahre Lauferfahrung, bisher 5 Marathons gefinished (4:16; 4:12; 4:11; 3:56; 3:53)
- Wochenkilometer ca. 40-50
- 4 Langläufe >30km in den letzten 12 Wochen. Training lief gut, verletzungsfrei und fühle mich angemessen fit
- Ende April und Juni stehen die nächsten Marathons an



Ich möchte gern eine neue Marathon Bestzeit laufen, bin mir aber nicht ganz sicher was die sinnvollste Herangehensweise ist.
Bisher habe ich mich immer an den 4:00h Pacemaker gehangen und hab mich dann bei ca. KM 32-34 von ihm gelöst.
Diese "Endbeschleunigung" fällt mir aber nicht so ganz leicht und die letzten 10 KM lassen allein von der Distanz in meinem aktuellen Trainingsstand kaum mehr genug Raum für große Leistungssprünge.

Deswegen würde ich das Ganze gern mal anders angehen. Nun laufe ich allerdings zu selten Marathon unter WK Bedingungen als das ich mir den WK durch falsche Experimente verderben möchte. Schön wäre so eine Zielzeit von 3:50h.

Folgende andere Strategien schwirren mir im Kopf inkl. meiner Bedenken der Machbarkeit gegenüber:

a) Ohne Pacemaker einfach konstant 5:29er Pace laufen. / Schliesse ich für mich aus. Da fehlt es mir noch an Können, die entsprechende Tempohärte über die volle Distanz konstant zu halten und ich mag auch das Laufen im Pacemaker Pulk bis zu einem gewissen Punkt, da es mich ungemein motiviert.

b) mich an den 3:45h Pacer hängen. Die Zeit wäre ambitioniert für mich und ich weiß nicht ob ich damit nicht zuviel Körner am Anfang lasse und dann zu sehr einbreche zum Ende hin. Würde ich aber abhängig von eurem Empfehlungen nicht grundsätzlich ausschließen für mich.

c) Bei der Halbmarathonmarke sich vom 4:00h Pacemaker lösen. Durch die längere Distanz muss das Tempo hier nicht so sehr verschärft werden. Allerdings wäre ich dann doch den halben Marathon auf mich gestellt und da habe ich ähnliche bedenken wie unter Punkt a).

d) Bis KM35 mitlaufen und dann versuchen in den letzten 7KM nochmal richtig einen rauszuhauen. Schliesse ich für aber mich nahezu aus.

e) Oder halt komplett was anderes

Was sind eure Erfahrungen wie ich das Ganze angehen soll? Vielen Dank schon mal!

Moin Yin,

Hier müssten als erstes eher deine Trainingsresultate herhalten. Wenn du hier in der Lage bist auf HM oder 10km ein Tempo von etwa 5:20 zu halten, kannst du dich doch schon an den 3:45-Pacer halten - anscheinend fordert dich der 4er ja auch nicht so sehr, um nicht auf den letzten Kilometern zu explodieren (sonst wären 8Minuten Zeitaufholung in 7-8km auch sehr ambitioniert) - Generell würde ich jedoch an die mentale Stärke gehen und mich nicht vom Pacer oder Gruppen abhängig machen. Selbst mit einer Stoppuhr kann man seine Pace gut rauslesen und sich eher am Publikum bzw. Zielzeit motivieren. Auch hat man nach einem oder zwei absolvierten Marathons auch schon das Wissen, dass man die Strecke wohl schafft und kann eher selber auf 3:50 angehen und vielleicht ab 35-38km nochmal einen raushauen...

edit. und das aus eigener Erfahrung. Habe mich in meinen 4 Läufen auf die volle Distanz jedes Mal gesteigert, auch wenn das Training vorher nicht perfekt aussah. Gerade jetzt in HH mal einen richtigen Sprung gemacht von 4:02 auf 3:48, weil ich einfach mal darauf vertraut habe "durchzukommen" und nach einszwei langsamen Kilometers konstant meine schnellere Wohlfühlzeit gelaufen bin...

Yin hat geschrieben: a) Ohne Pacemaker einfach konstant 5:29er Pace laufen. / Schliesse ich für mich aus. Da fehlt es mir noch an Können, die entsprechende Tempohärte über die volle Distanz konstant zu halten

b) mich an den 3:45h Pacer hängen. Die Zeit wäre ambitioniert für mich und ich weiß nicht ob ich damit nicht zuviel Körner am Anfang lasse und dann zu sehr einbreche zum Ende hin. Würde ich aber abhängig von eurem Empfehlungen nicht grundsätzlich ausschließen für mich.

Hmm.. also dieser Gedankengang erschließt sich mir nicht.
Du glaubst nicht ein 3:50'er Tempo konstant bis zum Ende laufen zu können, willst aber stattdessen mit dem 3:45'er Pulk laufen ? Wenn deine Annahme aus A stimmt, dann liefe Version B auf einen kontrollierten Einbruch und sich irgendwie ins Ziel retten hinaus..hat meines Wissens nach noch nie funktioniert (jedenfalls nicht in der gewünschten Zeit).

Ganz so unerfahren bist Du ja nicht, verstehe nicht so ganz warum Du es Dir nicht zutraust dein eigenes Tempo zu laufen. Es kommt natürlich auf den Marathon an den Du planst. Bei einem großen Stadtmarathon ist man ja nie alleine, bei kleineren Events kann es ab HM Marke einsam werden, aber da sind dann meist an den Pacern auch nicht mehr so viele Leute dran.

coldfire30 hat geschrieben:Hmm.. also dieser Gedankengang erschließt sich mir nicht.
Du glaubst nicht ein 3:50'er Tempo konstant bis zum Ende laufen zu können, willst aber stattdessen mit dem 3:45'er Pulk laufen ? Wenn deine Annahme aus A stimmt, dann liefe Version B auf einen kontrollierten Einbruch und sich irgendwie ins Ziel retten hinaus..hat meines Wissens nach noch nie funktioniert (jedenfalls nicht in der gewünschten Zeit).

Ganz so unerfahren bist Du ja nicht, verstehe nicht so ganz warum Du es Dir nicht zutraust dein eigenes Tempo zu laufen. Es kommt natürlich auf den Marathon an den Du planst. Bei einem großen Stadtmarathon ist man ja nie alleine, bei kleineren Events kann es ab HM Marke einsam werden, aber da sind dann meist an den Pacern auch nicht mehr so viele Leute dran.

Das ist wirklich reine Kopfsache bei mir. Dieses "am Pacemaker dranbleiben" ist für mich ungemein hilfreich gewesen bisher. Vielleicht brauch ich es auch tatsächlich schon nicht nicht mehr, aber dieses mal will ich in jedem Fall noch "mit Hilfe" laufen.

Und ja, an den "kontrollierten Einbruch" denke ich auch, weil ich zusätzlich immer auch zu flott starte (trotz/wegen GPS Schätzeisen). Dieses Szenario will ich auch unbedingt vermeiden. Wirklich konstant eine Geschwindigkeit laufen und halten kann ich leider irgendwie nicht. das meinte ich auch mit Tempohärte.

Yin hat geschrieben:Und ja, an den "kontrollierten Einbruch" denke ich auch, weil ich zusätzlich immer auch zu flott starte (trotz/wegen GPS Schätzeisen). Dieses Szenario will ich auch unbedingt vermeiden. Wirklich konstant eine Geschwindigkeit laufen und halten kann ich leider irgendwie nicht. das meinte ich auch mit Tempohärte.

Was spricht dagegen, das im Training zu üben? Selbst einen LaLa könntest du eine gewisse Distanz im geplanten MRT anlaufen, dann aber konsequent auf genau das Tempo achten. Und dann nach 20 oder 25 Km, oder wie auch immer, Tempo raus nehmen. Oder einen kürzeren Lauf komplett im MRT laufen. Irgendwann trifft man das Tempo ziemlich genau, selbst ohne Schätzeisen am Handgelenk. Der Rest ist Kopfsache. Wenn du dir permanent einredest, und das auch noch hier schreibst "Ich kann nicht ohne Pacemaker laufen", dann sieht das natürlich schlecht aus. Umdenken, einfach machen mit dem Risiko, dass es schief geht. Es sind schon ganz andere Marathon-Größen bei nem Marathon eingebrochen, weil etwas schief ging. Na und? Davon geht die Welt nicht unter.

Gruss Tommi

Hi,
kommt natürlich auch auf die Strecke an - klar kann man die 1. Hälfte auch mal "verbummeln", und dann auf der 2. Hälfte richtig Gas geben - dafür sollte aber die Strecke auf dem 2. Abschnitt möglichst flacher sein.....
Deine Zeiten lassen "eigentlich" auch eine 3:45 zu (laufe mit ähnlichen Unterdistanzzeiten...) - daher würde ich mich an den 3:45-Pacer hängen und einfach mal schauen, wie es läuft.
2 Marathons in 2 Monaten???? Na ja, kann gut gehen oder auch nicht. Oder den 1. Marathon als Test und beim 2. dann alles reinlegen.

Es gibt viele Wege.... und das wichtigste sollte nicht vergessen werden: SPASS haben!!!

CiaoCiao rennmaus4444

Hallo Yin,

das mit dem zu schnellen Angehen hat mir auch Sorgen gemacht. Daher habe ich bei zwei Läufen im Training konsequent den Start geprobt: 3km in 6:00, ab da in 5:45. Weit hinten im Starterfeld einsortieren hilft auch.
Im Rennen bin ich dann MARCO gefolgt. Du musst mit den Eingaben ein wenig probieren, bis Du bei deiner Wunschzeit angekommen bist. (HF nicht vergessen, rechnet sonst nicht). Die Strategie hat bis zu km 38 perfekt funktioniert, ab da habe ich leider 1,5 - 2 Minuten bis zum Ziel eingebüßt. Selbst die HF war korrekt vorhergesagt. Den nächsten laufe ich wieder so (na nicht ganz, ab km 38 will ich nicht wieder einbrechen).

Viel Erfolg.

Hallo Yin,

eine der wenigen Möglichkeiten, die hier noch nicht genannt wurden: Versuch doch (ggf. hier über das Forum) einen geeigneten persönlichen Pacemaker zu finden. Optimalerweise sollte er den Marathon sicher 20 bis 30 Minuten schneller als deine angepeilte Bestzeit laufen können und im Training sein.
Es gibt viele Läufer, die darin auch schon Erfahrungen haben. Wenn das dann noch jemand ist, mit dem du vorher schon den ein oder anderen Lauf gemacht hast, wäre das umso besser, weil er dich schon ein bisschen kennt und noch individueller begleiten und bremsen oder antreiben kann.