RUNNER'S WORLD

Hallo,
mein Training ist derzeit noch nicht so strukturiert, wie ich es mir wünsche, siehe dazu auch dieses Thema:
http://forum.runnersworld.de/forum/tria ... eiger.html
Ich versuche durch regelmäßige Läufe auf der Bahn mit Zeitnahme ein Bild von meinem Leistungsstand zu bekommen.

So bin ich heute 5000 m gelaufen (nach 10 min einlaufen) mit folgenden Splits (pro 1000 m):
5:12 / 5:13 / 5:10 / 5:03 / 4:56
Das ist natürlich nicht ganz das was ich mir unter einen optimalen gleichmäßigen Lauf vorstellte. Auf den letzten Runden wurde ich von einem neu hinzu gekommenen Läufer beeinflusst, in der letzten Runde habe ich meine Atmung so verkürzt, dass ich nur noch zwei Schritte pro Atemzug (und zwei fürs Ausatmen) hatte, das halte ich kaum länger durch.
Zum Vergleich: Vor zwei Wochen habe ich mich ähnlich verausgabt über 4000 m in 19:56 min. Vor vier Wochen über 3000 m in 15:10 min.
Das sieht für mich nach einer guten Entwicklung aus.
Nun die Frage zur Bewertung des heutigen Trainings: Es ist zweifellos für mich eine intensive Einheit. Sollte dies der Höhepunkt einer Trainingswoche (oder eines zweiwöchigen Zyklus) sein? Sollte ich weiter den Umfang dieses Tempolaufes steigern? Oder bietet es sich an, eine zweite Tempoeinheit (welche?) zu integrieren?

Ich mache auf jeden Fall drei oder vier Laufeinheiten pro Woche, davon eine GA1 (derzeit 45 bis 60 min) und zwei oder drei Radeinheiten, davon auch eine GA1, derzeit 120 bis 150 min.

Sportliche Grüße
rono

Nach der klassischen Lehre macht man ca. alle 2 - 3 Monate einen Testlauf, also "volle Pulle".
Daraus bestimmt man dann die Paces für die folgenden Wochen.
Den Tempolauf macht man in diesen Wochen immer gleich schnell. Nicht volle Pulle, sondern leicht darunter, ca. 90% Hfmax.
Ein Tempolauf pro Woche sollte reichen.

ok, danke. Ich denke, dass ich gestern nicht "volle Pulle" gelaufen bin, höchstens die letzten 600 m.
Heute habe ich exakt dieselbe Strecke gemacht wir gestern, allerdings in anderen Schuhen und ohne Pausen vor und nach den Runden auf der Bahn. Das waren dort 29:28 min für 5000 m mit sauberen (+/- 3 sec) Splits für 1000 m und insgesamt 44 min langsamer Dauerlauf.
Mehr will ich mir derzeit noch nicht (ohne Pausen!) zumuten und ich denke auch, dass ich die nächsten zwei Monate noch keinen Bedarf an echten Testläufen auf Bestzeit habe. Die Tempoläufe im Training möchte ich aber gern bei behalten. Vielleicht probiere ich bald auch mal was mit Intervallen.

Servus,
gestern habe ich eine neue Erfahrung gemacht. Bin erst mal ganz froh darüber, eine Laufpartnerin gefunden zu haben, mit der ich ein oder zwei mal pro Woche laufen kann. Sie ist aber auf einem anderen Level als ich und ich wollte nachfragen, ob es wirklich eine gute Idee ist. Also konkret:

Mein längster Lauf in diesem Jahr dauerte knapp 60 min mit 6er pace. Ich war immer der Meinung, langsamer eigentlich nicht laufen zu können.

Gestern sind wir allerdings in 6:50er Pace insgesamt 1:42 h unterwegs gewesen, dazu mit mehr als 400 Hm und diese auf den letzten vier Kilometern natürlich auch wieder hinunter. Bergan bin ich allerdings längere Strecken gegangen, da ich so das Tempo der Sportsfreundin am besten halten konnte.

Heute habe ich ungewohnte Schmerzen an den Oberschenkeln innen, sehr ungewohnt. (Adduktoren?)

Ich nehme an, dass die Steigerung des Umfangs doch zu groß war, dazu das ungewohnte bergab laufen.

Trotzdem die Frage, ob diese Trainings Intensität für mich was bringen kann oder ob es evtl. zu langsam ist im Vergleich zu meinen sonstigen Läufen.

Vergleichbare Strecken trainiere ih sonst mit dem MTB, da ist es bergab natürlich kein Problem ;)

Sportliche Grüße
rono

Schmerzen/Muskelkater? in den Oberschenkeln hatte ich bislang immer wenn ich schnellere Tempi als gewohnt über einen längeren Zeitraum gelaufen bin. Ich vermute das kommt bei dir eher von den HM. 400HM auf 15km ist schon sehr viel finde ich. Sowohl bergauf als auch bergab sind da ganz andere Belastungen auf den Oberschenkeln/Hüftbeugern als bei "geradeaus" laufen.
An der Innenseite der Oberschenkel verlaufen die Hüftbeuger. Dehnen kann man diese Muskeln u.a. mit einem sehr langen Ausfallschritt. Google sollte weiterhelfen: Dehnen Hüftbeuger.

Natürlich bringen dir solche Läufe etwas! Sehr viel sogar. Grundlagenausdauer!
Wenn dein längster Lauf bislang 60min war ist das schon eine ordentliche Steigerung. Solche langen Läufe sollen auch bewusst langsam gelaufen werden. Von daher ist ein etwas langsamerer Laufpartner auch gut geeignet um sich etwas zu zähmen bzw. nicht zu schnell zu laufen.

Danke! Auf Dehnung werde ich speziell in den nächsten Tagen besonders achten. Bin ab heute Nachmittag bis Sonntag auf Radtour, u.a. den Rennsteig in Thüringen komplett. Das ist sicher auch Grundlagen training aber auch ungewohnte Belastung.