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Mein erster Marathon-Tipps, Trainingshilfen, etc.
Verfasst: 02.08.2016, 15:02
von Glogi85
Hallo zusammen,
da ich neu hier im Forum bin, bzw. bisher immer nur „Mitleser“ war, möchte ich mich zuerst kurz vorstellen. Ich heiße Daniel bin 31 Jahre alt, geborener Pfälzer und wohne jetzt seit ca. 4 Jahren im schönen Paderborn. Ich bin seit ca. 7 Jahren begeisterter Hobbyläufer. Anfangs bin ich meist einfach drauf losgelaufen, ohne auf Zeit, Distanz und sonstiges zu achten. Danach bin ich einige 10 km Wettkämpfe gelaufen, und habe bereits auch zwei HM hinter mir. Nun will ich nächstes Jahr im April den Marathon in Düsseldorf laufen.
Da mir die richtige Vorbereitung darauf sehr wichtig ist, würde ich gern von euch wissen, ob mir als „Hobbyläufer“ eine Vorbereitungszeit von jetzt noch ca. 9 Monaten reicht? Momentan laufe ich ca. 2 mal in der Woche, und habe einmal in der Woche Fussballtraining mit einer Hobbytruppe. Jetzt suche ich natürlich auch einen passenden Trainingsplan, Bücher, etc. um wirklich gut vorbereitet an die Sache ran zu gehen. Hier wäre ich über eure gesammelten Erfahrungen und Meinungen sehr dankbar.
Ich werde die Tage auch noch einen medizinischen Check vornehmen lassen, da so ein ganzer Marathon doch ne andere Hausnummer ist.
Hier noch meine „Bestzeiten“ zur besseren Orientierung:
10km: 46:17min (Mai 2016)
HM: 01:52:11 (März 2016)
Schonmal vielen Dank vorab für eure Kommentare!
Gruß, Daniel
Verfasst: 02.08.2016, 15:08
von Dexter Morgen
Glogi85 hat geschrieben:
Da mir die richtige Vorbereitung darauf sehr wichtig ist, würde ich gern von euch wissen, ob mir als „Hobbyläufer“ eine Vorbereitungszeit von jetzt noch ca. 9 Monaten reicht?
Ja
Verfasst: 02.08.2016, 15:09
von GeorgSchoenegger
Herzlich willkommen!
Mit 31 Jahren bist im besten Marathonalter und hast auch schon einige Wettkampferfahrung, da sollten 9 Monate schon reichen.
Verfasst: 02.08.2016, 15:29
von berodual_junkie
Bis zur heißen Phase Anfang des neuen Jahres, wo du in den von dir gewählten Trainingsplan einsteigt, ist es einfach nur wichtig, 3-4/Woche sportlich aktiv zu sein. Es müssen nicht nur Laufeinheiten sein, sondern können ab und an mal ruhig auch Alternativsportarten wie von dir angeführt Fußball, aber auch Radfahren, Schwimmen, Rollerskaten oder Langlaufen sein. Ich habe das so gehandhabt und habe sehr gute Erfahrungen gemacht, weil es Abwechslung bringt. 12 Wochen intensives Marathontraining sind eine sehr lange Zeit bei oft auch widrigen Bedingungen, weshalb man es in den Monaten davor lockerer angehen lassen kann und die absolute "Geilheit" aufs Laufen in die Wintermonate mitnimmt. Bis dahin hast du auch noch genug Zeit für Recherchen bezüglich Equipment, Ernährung, Wettkampfvorbereitung und, und, und.
Verfasst: 02.08.2016, 22:49
von tempo85
9 Monate reichen locker, es stellt sich eher die Frage wie schnell willst du sein bzw wieviel willst du trainieren?
für unter 4:30 must du bei deinem Training nicht viel ändern, nur den einen Lauf immer länger bis du in Richtung 30km kommst. Für unter 3:30 musst du gegen Ende schon mit 100km Wochen rechnen, und ob du es schaffst weiß heute noch Keiner, aber du hättest eine Herausforderung.
Verfasst: 02.08.2016, 23:51
von Dartan
tempo85 hat geschrieben:Für unter 3:30 musst du gegen Ende schon mit 100km Wochen rechnen
Also das halte ich in dieser Pauschalität dann doch für übertrieben. Ich habe z.B. bei meinem Marathon-Debüt die 3:30h auch geknackt, mit im Schnitt vielleicht 50 WKM und keine Woche über 70 km. Und ich bin mir sicher, dass einen Haufen anderer Leute mit deutlich weniger Aufwand deutlich bessere Ergebnisse erzielt haben.
Darüber ob bzw. mit welchen Aufwand Daniel die 3:30h schaffen könnte, sagt dies natürlich eher wenig aus. Rein vom Bauchgefühl her halte ich eine Zielzeit in dem Bereich nicht für unmöglich,
falls er sich in den 9 Monaten konsequent auf den Marathon vorbereitet. Für den bisher recht geringen Trainingsumfang finde ich die Unterdistanzzeiten gar nicht mal so übel. Negativ fällt auf, dass die HM Zeit gegenüber die 10k Zeit klar abfällt, was sich aber wohl auch auf den bisher geringen Trainingsumfang zurückführen lässt.
Verfasst: 03.08.2016, 00:45
von Alcx
tempo85 hat geschrieben:Für unter 3:30 musst du gegen Ende schon mit 100km Wochen rechnen
Dartan hat geschrieben:Also das halte ich in dieser Pauschalität dann doch für übertrieben. Ich habe z.B. bei meinem Marathon-Debüt die 3:30h auch geknackt, mit im Schnitt vielleicht 50 WKM und keine Woche über 70 km. Und ich bin mir sicher, dass einen Haufen anderer Leute mit deutlich weniger Aufwand deutlich bessere Ergebnisse erzielt haben.
Dito, sub 3:25 M Debüt. Eine frühe Woche war mal dabei mit 78 km, der Rest bis zum Ende konstant zwischen 50-60 Wochenkilometern. Also "musst du" trifft pauschal schon mal nicht zu
.
Verfasst: 03.08.2016, 07:09
von Glogi85
Erstmal vielen Dank für eure bisherigen Antworten!!! In erster Linie steht für mich im Vordergrund mein Marathon Debüt unbeschadet über die Ziellinie zu schaffen. Das Sahnehäubchen wäre natürlich wenn ich es unter 4 Std. schaffen würde.
Verfasst: 03.08.2016, 08:25
von tempo85
Dartan hat geschrieben:Also das halte ich in dieser Pauschalität dann doch für übertrieben. Ich habe z.B. bei meinem Marathon-Debüt die 3:30h auch geknackt, mit im Schnitt vielleicht 50 WKM und keine Woche über 70 km. Und ich bin mir sicher, dass einen Haufen anderer Leute mit deutlich weniger Aufwand deutlich bessere Ergebnisse erzielt haben.
Darüber ob bzw. mit welchen Aufwand Daniel die 3:30h schaffen könnte, sagt dies natürlich eher wenig aus. Rein vom Bauchgefühl her halte ich eine Zielzeit in dem Bereich nicht für unmöglich,
falls er sich in den 9 Monaten konsequent auf den Marathon vorbereitet. Für den bisher recht geringen Trainingsumfang finde ich die Unterdistanzzeiten gar nicht mal so übel. Negativ fällt auf, dass die HM Zeit gegenüber die 10k Zeit klar abfällt, was sich aber wohl auch auf den bisher geringen Trainingsumfang zurückführen lässt.
Es könnte natürlich auch 3:20 oder 3:10 stehen, aber stimmt schon 100km war bisschen übertrieben. Die 3:30 habe ich nur in den Raum geworfen weil ich sie für möglich halte, wenn auch mit Aufwand verbunden.
Verfasst: 03.08.2016, 12:41
von bastig
9 Monate reichen locker! Du bist ja kein Laufanfänger. Meines Erachtens sollte man 2 Jahre gelaufen sein, um sinnvoll in eine Marathonvorbereitung zu starten. Allerdings reichen die 2 mal Laufen in der Woche nicht. Gehe behutsam auf 3-4 mal Laufen. Behutsam meine ich, dass du jetzt nicht von heute auf morgen das doppelte an Umfängen laufen sollst. Die allgemeine Empfehlung lautet, 10% pro Woche die Umfänge zu steigern. Anfangs unbedingt einen Pausentag zwischen den Lauftagen einplanen. Bei mir hat es eine Weile gedauert bis ich 2 Tage nacheinander laufen konnte.
Verfasst: 04.08.2016, 14:22
von Glogi85
Da sind doch schon viele hilfreiche Dinge dabei. Vielen Dank nochmal dafür. Ich werde mir die Tage noch ein bißchen Lesestoff zulegen (Steffny,Beck...) und die Zeit bis zur eigentlichen Vorbereitung noch sinnvoll mit gewohnten Läufen und Fitness-Studio nutzen.
Verfasst: 10.08.2016, 12:32
von vanthemanAut
Servus,
Das mit den Wochenkilometern kann man glaub ich echt pauschal so nicht sagen! Da muss man selber rausfinden was für einen gut ist und wieviel ein jeder braucht. Zu diesem Thema habe ich kürzlich erst was auf meiner Seite geschrieben.
Genauso wie Trainingsfehler die man vermeiden soll. Da habe ich die von Steffny übernommen. Aber ich habe die Fehler teilweise immer wieder mal gemacht
Ansonsten findet man im Netz in Hülle und Fülle! Aber nicht verrückt machen lassen.
Verfasst: 16.08.2016, 11:18
von Glogi85
So, die Anmeldung für den Marathon in Düsseldorf ging gestern raus!
Verfasst: 04.11.2016, 18:33
von Glogi85
Wird wohl mal wieder Zeit, mich hier zu melden. Also, nach viel Recherche im Netz und unzähligen Stunden hier im Forum, habe ich mich für mein Marathon Debüt, für das 10 wöchige Trainingsprogramm von Steffny entschieden. Die letzten Wochen war ich bei 2-3 Einheiten die Woche. Diese lagen immer bei 10-13 km im Schnitt von 5:30. Ab nächster Woche werde ich das Trainingspensum etwas erhöhen. Ist es ratsam auch vor dem Trainingsplan schon Intervalle und Steigerungen einzubauen? Oder soll ich bis zum Trainingsplanbeginn einfach km spulen?
Wenn es gewünscht ist, kann ich euch hier auch weiterhin auf dem laufenden halten, was mein Training bis zu meinem Marathon betrifft.
@Dartan: Glückwunsch zu deinem Marathon in Frankfurt. Ich weiß, du bist nicht ganz zufrieden, aber nimms sportlich. Vielleicht war der Marathon doch zu dicht am Berlin Marathon. Ich lese sehr viel in der Sub3:20 Gruppe mit, und bin mir sicher, das du beim nächsten Wettkampf deine PB aufjedenfall knackst
Verfasst: 06.11.2016, 11:30
von Dartan
Glogi85 hat geschrieben:Wird wohl mal wieder Zeit, mich hier zu melden. Also, nach viel Recherche im Netz und unzähligen Stunden hier im Forum, habe ich mich für mein Marathon Debüt, für das 10 wöchige Trainingsprogramm von Steffny entschieden. Die letzten Wochen war ich bei 2-3 Einheiten die Woche. Diese lagen immer bei 10-13 km im Schnitt von 5:30. Ab nächster Woche werde ich das Trainingspensum etwas erhöhen. Ist es ratsam auch vor dem Trainingsplan schon Intervalle und Steigerungen einzubauen? Oder soll ich bis zum Trainingsplanbeginn einfach km spulen?
Den Fokus würde ich ganz klar auf den Ausbau der Wochenkilometer legen. Die erste Woche des Trainingsplan sollte man im idealfall ohne größere Anstrengungen bewältigen können und ähnliche Umfänge vorher im Training bereits regelmäßig gelaufen sein. Je nach dem welchen Plan du dir genau ausgesucht hast, bedeute dies also, Wochen mit 50+ WKM solltest du am besten schon einige gelaufen sein und LaLa's im Bereich von 20-22km sollten jetzt auch kein Neuland darstellen.
Dabei aber stets darauf achten, die Umfänge behutsam zu steigern und regelmäßig Regenerationswochen einzubauen! Die Woche
direkt vor dem Traininggsplan würde sich auch als Regenerationswoche anbieten, damit du den Plan dann gut erholt starten kannst.
So "Spielereien" wie Intervalle, Steigerungen etc. vorher zu üben halte ich für nicht essentiell, kann aber sicherlich auch nicht schaden. Gerade falls du diese Trainingsformen bisher nie / nur selten gelaufen bist, wäre es sicherlich nicht falsch, die vorher mal auszuprobieren, einfach nur um praktische Erfahrung damit zu sammeln.
Verfasst: 08.11.2016, 08:15
von Glogi85
Ja, das dachte ich mir schon. Werde ich aufjedenfall beherzigen. Ich trainieren nach dem Plan, für eine Zeit sub4. Ich will mir für mein Debüt nicht gleich zu viel zumuten. Ich will erstmal sehen wie mein Körper auf so eine Belastung überhaupt reagiert.
Wie baue ich die Regenerationswochen in die "Vorbereitung für die Vorbereitung" ein? Einfach nach Gefühl?
Die Intervalle und Steigerungen werde ich aufjedenfall vorher antesten. Das gute hier in Paderborn ist, das ich hier eine Tartanbahn im freien, wie auch in der Halle nutzen kann.
Verfasst: 08.11.2016, 09:31
von kappel1719
Na da schau her
Zu dem, was bereits jetzt schon gesagt wurde - allen voran die moderate Umfangssteigerung - würde ich es grundsätzlich empfehlen, schon hin und wieder mal ein paar Steigerungen oder nach Lust und Laune (ohne Zwang!) schnellere Abschnitte ins Training einzubauen. Neben der Abwechslung würdest du nämlich auch deinen Muskeltonus ein wenig auf die kommenden härteren Einheiten vorbereiten. Und zumal du ja noch weit weg bist von der Kernvorbereitungsphase, sind unspezifische schnellere Sachen wie Steigerungen oder Kurzintervalle völlig ok. Wichtig ist halt, es nicht zu übertreiben.
Generell habe ich mit Steffny auch sehr gute Erfahrungen gemacht bei meinem Marathon-Debut. Mit seinen sehr moderaten Tempovorgaben sollte das passen. Ich muss allerdings sagen, dass es mir im Laufe des Plans etwas zu leicht wurde und ich die Tempovorgaben etwas anpassen musste, weil es mir sonst etwas zu lasch geworden wäre. Das solltest du vielleicht beobachten. Denn ein wenig fordernd sollte eine solche Vorbereitung schon sein.
Bzgl. der Regenerationswochen im Vorfeld: Das würde ich in der Tat nach Gefühl machen. Viele verfolgen einen 3:1-Zyklus. Also 3 Wochen stramm und 1 Woche Entlastung. Aber das solltest du für dich herausfinden wie es passt.
Ansonsten schon mal viel Spaß beim Trainieren. Hau rein
Verfasst: 08.11.2016, 09:43
von Dartan
Glogi85 hat geschrieben:Wie baue ich die Regenerationswochen in die "Vorbereitung für die Vorbereitung" ein? Einfach nach Gefühl?
Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich selbst in der Hinsicht nie sonderlich konsequent war.
Aber prinzipiell sollte man einfach alle paar Wochen mal eine Woche einbauen, in der man den Umfang und/oder die Intensität klar reduziert. Da in deiner Plan-Vor-Vorbereitung der Fokus wohl eher auf Umfang liegt, könnte das ein deinen Fall konkret bedeuten: Im Schnitt jede vierte Woche - falls sich das durch äußere Umstände nicht eh von selbst ergibt - bewusst ruhiger angehen lassen, Wochenkilometer eher Richtung 35 anstelle von 50 und den LaLa kürzer als 20km.
Verfasst: 08.11.2016, 09:47
von myway
Bis zum Düsseldorf Marathon ist es ja noch sehr lange hin. Bei mir ist es das gleiche bis zum Hamburg-Marathon am 25.4. Bis dahin werde ich versuchen über den Winter die Umfäng hoch zu behalten (ca. 50-60 WKM bei 4 TE pro Woche bei einem Zeitziel von 3:45 h). Außerdem möchte ich im März noch eine verbesserte 10 km (ca. 45-46 min) und HM-Zeit ( ca. 1:40 - 1:42h) schaffen. Das sollte Motiviation genug sein. Meine Empfehlung an dich also: Zwischenziele setzen und nicht nur den M im Fokus haben.
Verfasst: 08.11.2016, 12:43
von Glogi85
kappel1719 hat geschrieben:Na da schau her
Zu dem, was bereits jetzt schon gesagt wurde - allen voran die moderate Umfangssteigerung - würde ich es grundsätzlich empfehlen, schon hin und wieder mal ein paar Steigerungen oder nach Lust und Laune (ohne Zwang!) schnellere Abschnitte ins Training einzubauen. Neben der Abwechslung würdest du nämlich auch deinen Muskeltonus ein wenig auf die kommenden härteren Einheiten vorbereiten. Und zumal du ja noch weit weg bist von der Kernvorbereitungsphase, sind unspezifische schnellere Sachen wie Steigerungen oder Kurzintervalle völlig ok. Wichtig ist halt, es nicht zu übertreiben.
Generell habe ich mit Steffny auch sehr gute Erfahrungen gemacht bei meinem Marathon-Debut. Mit seinen sehr moderaten Tempovorgaben sollte das passen. Ich muss allerdings sagen, dass es mir im Laufe des Plans etwas zu leicht wurde und ich die Tempovorgaben etwas anpassen musste, weil es mir sonst etwas zu lasch geworden wäre. Das solltest du vielleicht beobachten. Denn ein wenig fordernd sollte eine solche Vorbereitung schon sein.
Bzgl. der Regenerationswochen im Vorfeld: Das würde ich in der Tat nach Gefühl machen. Viele verfolgen einen 3:1-Zyklus. Also 3 Wochen stramm und 1 Woche Entlastung. Aber das solltest du für dich herausfinden wie es passt.
Ansonsten schon mal viel Spaß beim Trainieren. Hau rein
Servus Dennis,
dann werde ich aufjedenfall die ein oder andere Steigerung in mein Training einbauen. Den gerade was die Muskulatur angeht, habe ich festgestellt das ich bei längeren Läufen, immer leichte Probleme mit dem unteren Rücken habe. Das versuche ich aber auch durch gewisse Übungen im Fitness-Studio zu verbessern.
Das mit der Regeneration versuche ich dann mal nach Gefühl umzusetzen.
Danke schon mal für die Ratschläge (werden wahrscheinlich nicht die letzten gewesen sein ;-)) Und sieh zu, das du dich auch für Düsseldorf anmeldest!
@myway: Ich habe Anfang März noch ein HM, und zwei Wochen vor Düsseldorf noch ein 10km Wettkampf geplant. Es sind also durchaus noch Zwischenziele zu bewältigen ;-)
Verfasst: 10.11.2016, 08:45
von kappel1719
Rumpf, also unterer Rücken, Bauch etc. ist meistens die Achillessehne. Dieser Bereich sollte wirklich gut trainiert sein. Ist bei mir auch immer ein Thema. Und wir sind ja ähnlich gebaut, ich mache da auch ein Programm eigentlich nach jeder Laufeinheit abends vorm TV. Das hat mich unheimlich nach vorne gebracht. Wichtig in dem Zusammenhang auch die Abduktoren (Oberschenkel außen) mit zu trainieren. Dadurch verbessert sich die Hüftstreckung.
Düsseldorf liegt fast noch bescheidener wie Hamburg
Es wird urlaubsbdeingt wohl auf das erste April-Wochenende hinauslaufen. Wahrscheinlich Freiburg.