RUNNER'S WORLD

Ich (männlich 40 Jahre) möchte den Marathon in FFM laufen. Es wäre mein zweiter Marathon, nach 2012 in München in der Zeit von 03:08:16.

Mittlerweile hab ich nicht mehr so viel Zeit und trainiere mit Trainingsplänen für eine Zeit zw. 3:00 und 3:15. Im Juni diesen Jahres bin ich einen HM in 1:26:30 gelaufen.

Ich nutze die Traingspläne hier (weil sie auch pace und nicht HF basieren):

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Marathon

Mein Problem bzw. meine Frage ist speziell zu den langen Läufen. Bisher laufe ich immer ohne Plan so im Tempo sub 4:15/km.

Jetzt sind in den Traingsplänen die langen Läufe mit 5:20/km angegeben. Ich weiß nicht wie ich das machen soll. Es geht so langsam nicht, da mein ganzes Laufgefühl bzw. meine Laufbewegung komplett anders ist. Ich bin gestern 13 km in 4:40/km gelaufen und das war schon komisch.

Kann mir hier jemand Tips geben? Mache ich mit dem Marathontraining eigentlich meine Geschwindigkeit kaputt?

Ganz verstehe ich das Problem jetzt nicht - wenn du die langen Läufen in 4:15 läufst, dann brauchst du doch keinen Trainingsplan für 3:00h, weil das ist ja dann schon dein aktuelles Marathon-Tempo. Oder hab ich da jetzt was falsch verstanden?

Oh, sorry, da hab ich mich wohl schlecht ausgedrückt. Ich laufe so ohne Plan und ohne Marathontraining bis 15 km im 4:15er Tempo. Auf einen HM bereite ich mich nicht speziell vor, den laufe ich so aus "der kalten Hose" raus.

Aber bei den beiden Plänen (3:00 und 3:15) war z.B. gestern schon ein 12 Km lauf im Tempo 5:20/km drin.Samstag dann 10 km und Sonntag 17km auch im 5:20er Tempo.

Wenn dir die Tempo-Vorgaben zu lasch sind hast du den falschen Plan würde ich vermuten.

rennrad hat geschrieben:Mache ich mit dem Marathontraining eigentlich meine Geschwindigkeit kaputt?

Kommt auch drauf an wie Du bisher trainiert hast um auf dieses Geschwindigkeit zu kommen. Wenn das einfach dein natürlicher Grundspeed ist für den Du nicht viel machen musst, dann dürfte der kaum leiden. Wenn Du bisher aber viel Intervalle, Bahnläufe etc. machst um auf diesen Speed zu kommen, dann dürfte das schon etwas leiden weil der Fokus im Marathontraining halt auf ganz anderen Sachen liegt.
Aber nichts was man nach dem Marathon mit wenigen Wochen Tempotraining nicht wieder reinholen könnte

rennrad hat geschrieben:
Mein Problem bzw. meine Frage ist speziell zu den langen Läufen. Bisher laufe ich immer ohne Plan so im Tempo sub 4:15/km.

Jetzt sind in den Traingsplänen die langen Läufe mit 5:20/km angegeben. Ich weiß nicht wie ich das machen soll. Es geht so langsam nicht, da mein ganzes Laufgefühl bzw. meine Laufbewegung komplett anders ist. Ich bin gestern 13 km in 4:40/km gelaufen und das war schon komisch.

Kann mir hier jemand Tips geben? Mache ich mit dem Marathontraining eigentlich meine Geschwindigkeit kaputt?

Also ich laufe mit meiner Freundin regelmäßig im 7er Schnitt. Geht problemlos. Da du mit deiner HM-Zeit schon schnell genug bist, solltest du vor allem viele Kilometer schrubben und die langen Läufe ausdehnen. Wenn du natürlich auch die 30km+ Läufe jetzt schon locker mit 4:30 min/km hinbekommst, solltest du dich nicht bremsen, aber eventuell mal einen 2:50h Plan anschauen...
Ich will in Frankfurt 2:59h laufen. Habe keinen Plan, sondern trainiere angelehnt an JD. JD gibt für die lockeren und langen Läufe auch keine expliziten Tempovorgaben. Bei mir bewegt sich das meist zwischen 4:50 und 5:10min/km. Immer 4:40min/km oder schneller zu laufen wäre für mich aber zu hart. Neben den Intervallen und den insgesamt 90km pro Woche in der Spitze, brauche ich auch viele lockere Einheiten.

Mein Tipp für dich: Mache mindestens zweimal in der Woche einen Lauf, der wirklich locker ist. Bei dir sollte das zwischen 4:45 und 5min/km sein. 5:20min/km musst du aber nicht laufen.

Ich trainiere nicht nach Plan aber schon irgendwie strukturiert; mein Training zielt eigentlich immer auf sub-3 ab und ich laufe die langen (>30km) mit ca. 5:00 pace brutto (also inklusive Trink-, Foto- und Pinkelpausen), was einem tatsächlichen Lauftempo von, je nach Pausen und Einlaufphase, 4:40 bis 4:50 entspricht. Bei forcierten mittellangen Läufe (ca. 20km) komme ich vielleicht auf 4:30 im Schnitt; schneller sicher nie. Im Fahrtspiel laufe ich dann einzelne km schon einmal unter 3:50 bzw. die 4km unter 16:20.

Wenn du 15km im Training in 4:15 läufst, den HM aber auch "nur" in 1:26 was von der Pace kaum schneller ist, dann heißt das für mich dass du entweder im Training gern volle Kanne unterwegs bist oder im Rennen aus irgendeinem Grund das Potential nicht umsetzen kannst. Da macht es durchaus Sinn, sich etwas zurückzunehmen für die langen Läufe (wobei ich unter lang wirklich >30km verstehe) und dafür die Wochen-km in Hinblick auf den Marathon zu steigern. Als Anfang würde ich einmal raten, leg deine langen Läufe so an, dass du mit 5:00 auf den ersten 5km am Weg bist, km 5-10 dann vielleicht mit 4:40 und ab km 10 bis 30 schaust du dann welches Tempo du wirklich über diese Distanz "locker" (also ohne ins Schnaufen zu kommen) halten kannst. Sollten das tatsächlich 4:15 sein, dann würde ich eher auf eine 2:50 im M losgehen als die 3:00

Ein häufiger "Fehler" ist übrigens, dass die Leute bei langsamerer Pace auch langsame Schritte machen. Das macht finde ich wenig Sinn, die Frequenz bleibt bei mir da ca. gleich aber ich mache viel kürzere Schritte, ist fürs Einlaufen bzw. auch Auslaufen nach einer Tempostrecke wesentlich sinnvoller als ein träges Dahinklatschen.

Ich würde mir einen anderen, vernünftigen Plan suchen.
Alle Intervalle gerade mal im MRT, Läufe bis zu 6:10 (!) min/km, andere in 6:00 oder 5:45.
In Woche 1 und 2 Teilstrecken in 4:05 (als schnellstes Tempo im ganzen Plan), im weiteren Verlauf nur noch 4:15. Das ist nichts Halbes und nichts Ganzes! Da scheint jemand bei der Erstellung gewürfelt zu haben.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich würde mir einen anderen, vernünftigen Plan suchen.
Alle Intervalle gerade mal im MRT, Läufe bis zu 6:10 (!) min/km, andere in 6:00 oder 5:45.
In Woche 1 und 2 Teilstrecken in 4:05 (als schnellstes Tempo im ganzen Plan), im weiteren Verlauf nur noch 4:15. Das ist nichts Halbes und nichts Ganzes! Da scheint jemand bei der Erstellung gewürfelt zu haben.

Bernd

Hm, hast du ne Typ für mich, was Vernünftig ist? Aber mit Pace Angaben nicht mit HF. Das finde ich nur sinnvollnaxh ne ordentlichen Test. Den hab ich nicht! Die meisten Pläne sind aber dennoch auf HF ausgelegt.

Ich war mit Greif sehr zufrieden, gibt den alten Plan gratis den neuen im Buch.
JD wäre auch noch ne Möglichkeit, habe aber nach dem M Plan noch nicht trainiert.

Den hier kann ich immer wieder empfehlen. Guter Plan (auf Pace Basis), online verfügbar und kostenlos...

robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

Oder schau dir mal diese Seiten an:
FlexMarathon - kostenloser Marathon-Trainingsplan*- lauftipps.ch
Count Down zur Bestzeit, der Klassiker unter den Marathon-Trainingsplänen

Hab mir den Plan nach dem du trainierst jetzt nicht im Detail angeschaut. Aber auf den ersten Blick fehlen mir da irgendwie die ruhigen Wochen zur Regeneration mit weniger km und Intensität, oder?