RUNNER'S WORLD

Hallo, liebe Läufergemeinde,

seit 20 Jahren laufe ich nun schon, bisher mehr oder weniger nur für mich und zu meinem Spaß und für meine Gesundheit. Das Laufen hat in meinem Leben sehr viel verändert und mich in meiner persönlichen Entwicklung auch sehr viel weiter gebracht. Doch das nur nebenbei.

Ich bin vor etlichen Jahren schon mal so eine Handvoll Volksläufe mitgelaufen, der längste war 15 km, da war ich aber hinterher auch fast am Zusammenbrechen:-D. Generell laufe ich jetzt so 3-4 mal die Woche ganz früh morgens zwischen 7 und 8,5 km. Jetzt habe ich mich für den 10km-Lauf in Lübeck am 9.Oktober angemeldet. Meine Ausdauer ist eigentlich ganz gut, bin vorgestern unfreiwillig aufgrund einer Baustelle eine Strecke von ca. 9,5km gelaufen in 1 Std.12, das ging überraschend gut.

Ich würde gerne in den nächsten Wochen noch mehr an meinem Tempo arbeiten, weil ich doch eher ein langsamer Läufer bin. Welche Tipps könnt Ihr mir geben? Einmal habe ich schon das Fahrtspiel ausprobiert, hat auch Spaß gemacht, aber ich habe die Temposteigerungen auch den ganzen Tag über gemerkt:-D. Aber ich denke, ohne die geht es nicht, oder? Oder lieber ein gezieltes Intervalltraining? Eine Zeit von unter 60 Min. würde ich ja toll finden, aber ist vielleicht nicht realistisch?

Ich freue mich auf Tipps von vielen erfahrenen Wettkampfhasen.

Viele Grüße

Lusinchen

Hallo Lusinchen,

angesichts deines derzeitigen Tempos von 7:30 /km sind 10km unter einer Stunde (5:59 /km) ziemlich ambitioniert, aber einen Versuch wert. Die Distanz hast Du drauf, musst nur noch schneller werden. Im Oktober ist es kühler und Wettkampfatmosphäre bringt auch noch ein paar Minuten. Dein derzeitiges Training ist sehr eintönig und daher verbesserst Du dich auch nicht. Der Ansatz mit Fahrtspielen ist schon mal richtig.
Hier oder bei Udo findest Du Trainingspläne für dein Ziel. Geht auch ohne Pulsmessung mit Geschwindigkeit nach Gefühl:
Langsam = DL70 = dein jetziges Tempo
Ruhig = DL75 = etwas schneller, aber noch gutes Gefühl
Locker = DL80 = anstrengend, ab und zu fragt man sich, was der Sch... soll
Zügig = DL85 = Ächz, japs!
Die Fahrtspiele solltest Du so gestalten, dass Du danach platt wie eine Flunder bist. Einmal die Woche alles raushauen bringt schon etwas. Unbedingt ein- und auslaufen!!!

Ich würde den Plan von Udo nehmen, ist etwas anspruchsvoller. Den 5km Wettkampf in Woche 7 versuchen auf 30-32 Minuten zu laufen. Das ist die Pace, die Du später auf 10km halten musst. Nicht verzweifeln, das ist machbar. Du gehst die 10km nach 5 weiteren Trainingswochen ausgeruht und voller Adrenalin an. Das ist dann eine andere Welt, da geht mehr als man erst glaubt. Die Intervalle am 15.9. sind in gewisser Weise die Stunde der Wahrheit. Wenn Du die sauber durchhältst, schaffst Du auch die 10km in 60 Minuten.
Im Zweifelsfall nimm' dein Ziel etwas zurück (65 Minuten / 6:30). Es ist ein blödes Gefühl, zu schnell anzugehen und dann nach 7km einzubrechen.

Viel Erfolg!

Sorry, aber wenn Du seit 20 Jahren bis zu 4 Mal die Woche um die 8 km läufst und das Tempo 7:30 min/km ist, scheinst Du extrem wenig Talent fürs Laufen zu haben.

Lusinchen hat geschrieben: Welche Tipps könnt Ihr mir geben?

Fange an zu trainieren. Was Du bisher machst, ist regelmäßig die gleiche Strecke in gleichem Tempo zu laufen. Strecke und Tempo sollten variiert erden Fahrtenspiele oder Intervalltraining ist eine Steigerung dieser Variation...

Und zu Lübeck: Das war letztes Jahr mein erster Lauf und ich bin (so alles gutgeht) wieder dabei. Die Strecke ist gerade für Anfänger sehr verführerisch für ein zu schnelles Angehen. Die erste Hälfte bergab, speziell bis man aus der Altstadt raus ist, die zweite dann bergan wieder zurück... Ich hatte nicht mit einem derartigen Profil gerechnet und bin glatt in die "Falle" gegangen. Ich habe bisher keinen weiteren Lauf erlebt, in dem sich so viele Leute selbst überschätzt haben. Da sind etliche mit deutlich unter <4:30 Min/km angegangen und ab Kilometer 3 gab es dann einen stetigen Strom von Leuten, die nicht mehr konnten und am Rand gingen...

Hallo Lusinchen,

wer drei bis viermal die Woche läuft sollte eigentlich die 9,5 km schneller als in 1 Std. 12 Min. laufen (laufen können), es sei denn es gibt orthopädische Probleme oder (sorry) man ist altersbedingt langsam. Insofern wundert mich das doch sehr....

Ich würde an einem Tag in der Woche einen Tempolauf einlegen bzw. auch Intervalltraining. Dann solltest Du schneller werden (ansonsten siehe erster Absatz).

LG Bonno