RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,

ich bin neu hier und habe vor ca. 1 Jahr mit Laufen angefangen. Da ich nicht sonderlich kräftig bin, möchte ich das ändern, jedoch weiterhin laufen, um mein Ziel von 5km in unter 20min zu erreichen. Welche Übungen macht ihr, um nebenher kräftig zu bleiben und wie sollte man das mit dem Laufen kombinieren, damit sich beides verträgt ?

ich bin männlich, 19 Jahre alt, 62kg schwer und ca. 175cm groß

zonec hat geschrieben:Da ich nicht sonderlich kräftig bin, möchte ich das ändern, jedoch weiterhin laufen, um mein Ziel von 5km in unter 20min zu erreichen.

Hallöchen zonec,

was ficht Dich da an - kein 50-kg-Mädel an jedem Arm auf dem Schuchtelwuchtel oder etwa Probleme, wenn Du die Einkaufstasche der Mama tragen sollst?

Knippi

Beruflich bedingt

Ich kann dir Bodyweight Training empfehlen. Programme gibts im Netz ja einige.

Fitnessmatte für zu Hause, eine gescheite Fitness DVD oder ein Video ausm Netz... und los geht's...
Ich trainiere so seit 6 oder 7 Jahren... die Ergebnisse sind viel besser als im Fitnessstudio, was einmal daran liegt, dass man bei Bodyweight-Training auch Tiefenmuskellatur und Balance, Koordination etc gut trainiert und zudem viel viel weniger Zeit aufwenden muss (Anfahrt Fitnessstudio entfällt)...

Hallo,

wenn ich es richtig verstanden habe möchtest du kräftiger werden. Das wird dir mit Übungen nur mit dem Körpergewicht nur bedingt gelingen.
Wenn du deine Kraftwerte signifikant steigern willst, wirst du um das Training mit Widerständen (Gewichten) nicht herum kommen.

Du solltest dich auf die klassischen Grundübungen, die sogenannten Mehrgelenksübungten konzentrieren. Dies sind im einzelnen:

Bankdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimzug
Schulterdrücken (military press)

Diese Übungen machen dich "stärker" und können wenn du es nicht übertreibst auch deine Laufleistung verbessern.
Lass dir bitte aber unbedingt vorher von einem erfahrenen Trainer die richtige Ausführung zeigen. Diese Übungen erfordern eine außerordentlich gute Koordination die man erlernen muss.

Wichtig ist auch die Progression. Das bedeutet das du die Gewichte mit der Zeit steigern solltest um deinen Kraftzuwachs zu erhalten.

Gruß
Kai


Gruß
Kai

Zwei mal pro Woche solltest du dieses Ganzkörpertraining machen. Mehr ist nicht notwendig.

zonec hat geschrieben:Welche Übungen macht ihr, um nebenher kräftig zu bleiben und wie sollte man das mit dem Laufen kombinieren, damit sich beides verträgt ?

Pro Woche:
3 x Kniebeuge
3 x Bankdrücken
2 x Kreuzheben

2 - 3 x Laufen oder Schwimmen

2x pro Woche einen Ganzkörperplan im Studio:

Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips

Kaihawaii hat geschrieben:Hallo,

wenn ich es richtig verstanden habe möchtest du kräftiger werden. Das wird dir mit Übungen nur mit dem Körpergewicht nur bedingt gelingen.
Wenn du deine Kraftwerte signifikant steigern willst, wirst du um das Training mit Widerständen (Gewichten) nicht herum kommen.

Was heißt "nur bedingt"? Geht's hier darum Masse aufzubauen (so habe ich es nicht verstanden) oder wirklich kräftiger und Leistungsfähiger zu werden. Das geht mit eigenem Körpergewicht wunderbar. Und es gibt doch etliche Steigerungsmöglichkeiten... Beispiel Liegestütz => Füße auf einen Ball => Auch Hände auf einen Ball => Liegestütz auf einem Arm... und wer Liegestütz auf einem Arm kann, der hat auch schon etwas mehr Muskelmasse, die einem im Shirt gut aussehen lassen ;) ...
Solche oder ähnliche Möglichkeiten hat man bei jeder Übung.

Aber auch hier gilt natürlich. Zeigen lassen bzw regelmäßig jemanden draufgucken lassen und selber im Spiegel kontrollieren...

Ich bin mir zudem sicher, einem Läufer bringt das mehr, als eine isolierte Übung wie Bankdrücken.

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Ich bin mir zudem sicher, einem Läufer bringt das mehr, als eine isolierte Übung wie Bankdrücken.[/QUOTE"]

Bankdrüclen ist keine isolierte Übung. Es arbeiten der Rücken (Lat), die hintere und vor allem die vordere Schulter (Delta) sowie der Armstrecker (Trizep) mit. Willst du die Brust isoliert trainieren musst du z.b Butterfly an der Maschine machen.

Wie dem auch sei. Natürlich kann man auch kräftiger werden mit Übungen nur mit dem Eigengewicht des Körpers. Allerdings sind hier schnell die Grenzen erreicht. Kommt halt drauf an was er will. Wenn der Fokus auf dem Laufen liegt sollte das reichen. Wenn er etwas stärker sein will und etwas breiter dann nicht. Ganz egal wie. Krafttraining kann nie schaden wenn es richtig gemacht wird.

Kaihawaii hat geschrieben:Bankdrüclen ist keine isolierte Übung. Es arbeiten der Rücken (Lat), die hintere und vor allem die vordere Schulter (Delta) sowie der Armstrecker (Trizep) mit. Willst du die Brust isoliert trainieren musst du z.b Butterfly an der Maschine machen.

Ok, glaube ich dir. Klingt als wüsstest du wovon du sprichst ;) ... Beim Liegestütz, besonders der einarmige, kommt natürlich noch extrem die Rumpfmuskelatur zum Einsatz, die Anti-Rotation, die man besonders beim Laufen unbedingt braucht!

Allerdings sind hier schnell die Grenzen erreicht.

Ich glaube eher die Grenzen der Fantasie was die Übungsmöglichkeiten angeht ist schnell erreicht. Um bei der Liegestütz zu bleiben: Es gibt da auch noch die Flying Push Ups, entweder mit Beinen in der Luft oder mit Sprung... es geht so viel... da wird der normale Hobby-Sportler niemals hinkommen.

Ganz egal wie. Krafttraining kann nie schaden wenn es richtig gemacht wird.

Jo! Ich finde es sogar elementar. Ich könnte und will nicht drauf verzichten und verstehe ehrlich gesagt Läufer nicht, die dieses tun. Man beraubt sich einer Möglichkeit der relativ simpel zu erreichenden Leistungssteigerung.

Eigengewichtübungen zielen hauptsächlich auf intramuskuläre Koordination ab.

Muskelhypertrophie findet dabei - wie beim Laufen selbst - kaum statt.

Bankdrücken ist eine Ganzkörperübung.

e: Grafik wieder entfernt

Vorab: 5 km unter 20 Minuten kann man ohne jegliches Krafttraining erreichen. Ich denke du möchtest das beste für dich aus beiden Welten, also relativ schnell laufen können, und relativ viele Muskeln, bzw. einfach einen durchtrainierten Körper haben Sollte man in beiden Bereichen nichts Extremes wollen, wird das sehr gut klappen. Es kostet Zeit und Disziplin, 3-4x die Woche laufen, plus 2x die Woche Krafttraining, keine Ausreden.

Also die Tipps von Kai und Sai entsprechen genau dem, was ich neben dem Laufen mache. Und das funktioniert bei mir super, kann also insgesamt nicht ganz falsch sein. Man muss natürlich die körperlichen Voraussetzungen beachten, diszipliniert sein und - ganz wichtig - seine Ernährung anpassen. Das Thema würde aber den Thread hier sprengen.

2x die Woche aus den folgenden Übungen, immer im Wechsel 2x Push + 2x Pull und noch ein paar Isos wenn ich Lust und Zeit habe:

*Bankdrücken Kurzhantel / Langhantel
Kabelzug Flys
Dips
Military Press Langhantel
*Kreuzheben
*Klimmzüge breit
Rudern vorgebeugt Langhantel / Kurzhantel / Gerät mit Bruststütze
*Kniebeugen / Frontkniebeugen / Beinpresse
Bizeps Curls
Trizeps Kabelzug
Bauch Beinheben hängend / gestützt

Die Grundübungen (*) sind am wichtigsten. Die immer als Grundlage jeder Einheit nehmen, das Training damit anfangen, und den Rest drum herum planen. Lass dir die Ausführung ganz genau zeigen, guck dir Videos an, kauf dir ein Buch. Die Ausführung ist das A und O am Anfang, nicht das Gewicht. Das steigerst du irgendwann automatisch.

Mit den Beinübungen bin ich ehrlich gesagt etwas sparsamer, das raubt schon viel Kraft fürs Laufen. Das würde ich einbauen, wenn nicht gerade ein Laufplan abgearbeitet wird, und dann auch nur sehr wohl dosiert. Bei allem anderen kannst du reinhauen Viel Erfolg!

fokus definitiv auf grundübungen legen,wie schon gesagt wurde

Ich trainiere zusätzlich zum Laufen (3-5x in der Woche) noch 1 bis 2 mal die Woche mit eigenem Körpergewicht.
Liegestütze, Klimmzüge, Ring muscle ups, Dips, Toes to bar, Ringrows, Hangeln und Bouldern.
Bis jetzt mache ich in beiden Bereichen Fortschritte. Und dadurch, dass ich nur mit Körpergewicht trainiere werde ich auch nicht zu muskelös. Wenn dein Ziel ist maximale Kontrolle über deinen Körper zu bekommen ist diese Kompination m.E. die beste. Allerdings wird diese Methode keine "schnellen" Erfolge zeigen, sondern ist eher über Jahre ausgelegt.