RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe am 03.12. einen 18km Lauf, möchte diesen mit einem 4:30 Pace laufen. Meine Frage ist, wie ich am besten dafür trainiere. Intervalltraining? Wenn ja, wie schnell? HM distanzen laufen ja nein? Habe mir überlegt min. 3 Einheiten pro Woche: 1x
intervall, 1x lockere 15-20km und was noch?

Würde mich über ein paar Meinungen freuen

LG
Nico

niwe93 hat geschrieben:Hallo zusammen,

falls es interessiert: ich bin den Marathon in einer Zeit von 4:13 gelaufen :-) Auch wenn einige von abgeraten haben, bin ich froh und glücklich das Ganze (bis auf ein paar Kleinigkeiten) ohne Schmerzen überstanden zu haben - und bin weiteren Wettkämpfen nicht abgeneigt

LG
nico

Das war vor einem Jahr. Was ist denn seit dem so trainingsmäßig gelaufen?

10 k in 4:45 - 5:00/km. Die 2 Qualiäten lang und schnell hast Du ja bereits vorgesehen. Die 10 k in 4:45 - 5:00 kannst Du aber auch durch "hinter einem schönen Arsch herlaufen" ersetzen, der dann auch die Länge vorgibt (sozusagen ein Füller nach dem Zufallsprinzip).

Knippi

Bin seitdem weiter regelmäßig gelaufen, in Berlin vor ein paar Wochen in 3:45 den Marathon geschafft und 10k geht inzwischen in 45 min ganz gut ��

sollen die Intervall Trainings dann zB mit 800er Splits und nem 4:00 pace gelaufen werden? Auch grundsätzlich die Frage ob ich bei den Intervallen ans Limit gehen soll was Geschwindigkeit angeht?

LG

Welches Streckenprofil?

Hauptsächlich Asphalt, 2 Berge, sonst aber angenehm ebene Strecke

2 Berge? Welche Kategorie?

niwe93 hat geschrieben:10k geht inzwischen in 45 min ganz gut 

Wenn du für 10 km 45 min brauchst, werden 18 km im gleichen Tempo nicht einfach. Wenn es der Winterlauf in Aachen ist, sowieso nicht. So flach ist der nicht.

niwe93 hat geschrieben:sollen die Intervall Trainings dann zB mit 800er Splits und nem 4:00 pace gelaufen werden?

Das ist ziemlich schnell. Du kannst dich hier an realistischem Tempo orientieren.

niwe93 hat geschrieben:Auch grundsätzlich die Frage ob ich bei den Intervallen ans Limit gehen soll was Geschwindigkeit angeht?

Was heißt für dich "ans Limit"? Du sollst ALLE Einheiten in dem Tempo schaffen, darfst dich also nicht am Anfang abschießen.

Bernd

Wo stehst du denn im Moment?

Such dir einen entsprechenden HM-Plan und zieh den durch.

burny hat geschrieben:Wenn es der Winterlauf in Aachen ist, sowieso nicht.

Dafür spricht einiges. Deshalb kann von angenehm ebener Strecke auch nicht die Rede sein, höchstens der erste km und die 3,5 km auf dem Vennbahnweg. Also würde ich die normalen Intervalle auch nicht überbewerten, sondern eher auf Bergintervalle achten. Harmlos mit ein paar 200ern anfangen und das Ganze dann auf 10x400 ausbauen. Dazu muß sich der Kandidat aber etwas beeilen, denn der 3.12. ist ja bald.

Je nach Alter und orthopädischem Zustand finde ich die lange Asphaltstrecke bergab zwischen Venwegen und Kornelimünster auch nicht ganz ohne. Auf so ein Geläuf sollte man sich ebenfalls einstellen, wenn man das nicht gewohnt ist.

Wobei ich natürlich - was wir ja nicht 100%ig wissen - immer davon ausgehe, daß es sich tatsächlich um den Aachener Winterlauf handelt.

Ja, es ist de ATG Winterlauf dann hab ich das letztens von nem Kollegen entweder falsch verstandene oder wir haben von unterschiedlichen Läufen gesprochen .. habe leider so gut wie keine Berge in Umgebung, was bergintervalle schwierig macht .. ich werde mal nach nem HM Plan schauen und wenn sich die Möglichkeit ergibt auch bergige Strecken wählen. Lieben Dank schonmal für die Tipps!

Naja beim Winterlauf gibt es keine „Berge“. Die erste Steigung ist schon für viele giftig, ca. 3-4 km vor dem Ziel gibt es noch eine kurze knackige Steigung, alles andere ist höchstens wellig.

Wenn es sich einrichten lässt, lauf die Strecke ungefähr 3-mal ab. Ich bin mit den öffentlichen Verkehrsmitteln dahingefahren.

Falls du in AC oder in der Nähe wohnen solltest gibt es im Aachener Wald eine ganze Menge ordentlicher Steigungen. Dort kannst du ja 10-15 Intervalle a 200m hochsprinten.