RUNNER'S WORLD

Hallo liebes Forum. Internetforen haben ja für gewöhnlich die weitverbreitete Angewohnheit mindestens einige (Dauer-)Bewohner zu haben, die neuen, unbedarften Nutzern früher oder später die neue Wohnstatt vergraulen wollen (vielleicht unabsichtlich)
Somit habe ich mich zuerst vorsichtig in ein paar Fäden eingelesen, um eine Vorstellung über das große deutsche Läuferhaus zu bekommen und habe bald einige Beispiele gefunden, in denen ein Schmunzeln vorprogrammiert war.

Ich will nicht behaupten, dass ich meinen Einstieg besser mache, als "der Mann, der den Reschenseelauf gewinnen wollte", aber ich möchte es versuchen. Ich möchte mich insgesamt an die Erfahrenen richten, ob das, was ich da mache, irgendwie Sinn macht:

Darf ich euch einen Teil meiner Geschichte erzählen?

Ich bin der Marian, 27 und würde sagen, dass ich bis vor einem Jahr höchstens ambitionierter Teilzeithumpler war. Richtig trainiert habe ich nie.
2008 und 2009 bin ich jeweils relativ untrainiert HM's in 1:35:xx gelaufen. Damals wog ich noch ca. 60-65kg.
Bis 2015 habe ich dann einiges angefuttert und die vorhandene Muskulatur wurde höchstens fürs Klettern verwendet. Radfahren und Laufen zählte aber auch immer wieder dazu.
2012 bin ich einmal die 10km in 0:43:40 gelaufen, und 2015 dann nach einem etwas ambitionierten Sommer und dummerweise 8 Wochen Laufpause vor dem Marathon in 03:55:xx gelaufen.
Durch jeweils schnelle Bergtouren mit über 20km und mehreren 1000hm holte ich mir langsam meine Ausdauer, trotz 80-85kg Gewicht zurück.
Nun bin ich seit einem Jahr zumindest konsequent 1x die Woche Laufen gewesen und bin meine ersten beiden Wettkämpfe gelaufen.
Ich finde Bergläufe schöner und will langfristig große Distanzen machen.

Als kleinen "Test" bin ich Anfang September einen 10,7km-Lauf in 0:46:30 gelaufen, da ich bis dahin nie auf Tempo gelaufen war und dann am 23. September hatte ich einen großen Berglauf, den ich erstmalig mit GPS-Uhr/Höhenmesser laufen konnte:
45km / 3000hm - ich bin es konsequent langsam angegangen und habe mir gesagt, dass ich nicht schneller als 800hm/Stunde aufsteigen möchte, da ich nicht einschätzen konnte, wie es mir bei der Streckenlänge am Ende gehen würde:
07:27:xx - am Ende habe ich mich deutlich besser gefühlt als nach meinem Marathon 2015.

Seitdem schwanken meine Wochenumfänge so um die 40km. Mit der Uhr habe ich ausnahmsweise auch etwas Überblick darüber, wie schnell ich laufe: (Familien/Arbeitsbedingt laufe ich sehr unregelmäßig)
1x bin ich 15km mit durchgehend 5'10 gelaufen.
Letzte Woche bin ich meine ersten Intervalle gelaufen:
5x1000m mit ca. 4'10 im Schnitt, die Pausen habe ich aber länger gemacht, da sich meine Runden (2,3km Länge) so anbieten (5-7 Minuten Recovery-Jog) - Die letzten beiden Intervalle waren ziemlich hart.
Sonntag: 10km Tempo in 0:46:15 - Die eine Richtung ist leicht bergauf und Gegenwind, das war recht hart, dafür hätte ich am Ende länger mit 4'30 laufen können.

Gestern widerum die 18km Trails mit ca. 180hm, schwieriges Gelände in der Nacht, insgesamt: 6'05.

So. Jetzt zu meinen Zielen:
- Das "große" Ziel ist ein längerer Trail (50-70km) im nächsten Jahr, ca. im Juni/Juli.
- Zwischenziel: Ismaninger Winterlaufserie flott und gut laufen:
13km im Dezember - Ich stelle mir ca. 0:55:00 vor.
17km im Januar - Ich stelle mir ca. 01:12:00 vor.
21km im Februar - Ich stelle mir ca. 01:27:00 vor.

Ich möchte dazu 3-4 Einheiten pro Woche haben: 1x120min DL, 1x60 Tempo, 1x Intervalle und eine Einheit gemütlich oder alle 4 Wochen eine Bergtour als Option.

Jetzt sind meine Fragen:
- Macht es Sinn mich jetzt zuerst auf die flachen Tempoläufe zu konzentrieren (bis Februar), um dann ab März mit ca. 50km beginnend und ab Mai dann ca. 70km die Woche zu laufen?
- Wann genau kann ich die Einheiten in der Woche einbauen, wenn Montags der DL festgelegt ist und ich DI/MI nicht laufen kann? (Gestern war der DL am Tag nach dem Tempolauf relativ hart)
- Machen die Intervalle mit 4'10 Sinn? Machen die Tempoläufe mit 4'35 - 4'40 Sinn?

So. Das wars jetzt erstmal. Viel Spaß damit.
Liebe Grüße,
Marian

Ich kann Dir zwar Deine Fragen nicht beantworten, war aber verblüfft über Deinen Text: Die Überschrift suggerierte etwas anderes.

NordicNeuling hat geschrieben:Die Überschrift suggerierte etwas anderes.

Ist eine Übersetzung aus dem Amerikanischen.

Wie z.B.

Um das beurteilen zu können, müsstest Du in meinen Schuhen gelaufen sein.

Aber ob ich das wollte, oder Du?

Knippi

Zum eigentlichen Thema: Es macht allgemein schon Sinn eine Zielsetzung zu haben und es mit Training zu versuchen.

Nach der Überschrift habe ich übrigens auch etwas anderes, vielleicht philosophischeres, erwartet.

Deine Fragen sind denke ich recht leicht beantwortet:
Ja, einige makrozyklische Pläne sehen vor, dass man zunächst Tempo trainiert und damit die Grundschnelligkeit erhöht, um anschließend die Entfernung auszubauen. Dann spielen Tempoläufe jedoch eine deutlich geringere Rolle.
Auch in den Monaten vor Deinem Ultralauf solltest Du auf ca. 50Wkm kommen. Mit den vorgeschlagenen 4 Einheiten sollte das eh schon erreicht sein.
Wie immer sollten die Trainingseinheiten variieren. Qualitätseinheiten (Tempo, Dauer) und lockere Einheiten sollten sich abwechseln, um Verletzungen vorzubeugen. Das Tempo kann man leicht nachlesen oder sich ausrechnen lassen.

8 Wochen Laufpause und dann einen M laufen ? Relativ untrainiert eine HM, wenn ich sowas lese kommen mir Zweifel an der Glaubhaftigkeit.
Zielsetzung und Sinnhaftigkeit war der Titel, wenn jetzt 2 schreiben macht keinen Sinn lässt du es dann???

Hallo Zuraya,

ja, es kann durchaus sinnvoll sein, im Winter die Schnelligkeit zu trainieren (im Gegensatz zu einer anderen Auffassung, die besagt, man solle vor allem Grundlagenausdauer schaffen).
siehe z.B.
https://lauftraining.com/news/newsansic ... g-189.html

Zu deinen Detailfragen kann ich leider nichts sagen. Außerdem habe ich die Befürchtung, dass die "üblichen Verdächtigen" sich bald deiner annehmen werden. Dann speziell und überhaupt wünsche ich dir viel Glück und weiterhin Freude am Laufen.

Freki

Um Michael Arend zu zitieren: Je weiter man vom Haupt-Wettkampf weg ist, desto unspezifischer soll man trainieren und entsprechend je näher man den Wettkampf in der Vorbereitung kommt, desto spezifischer.

Ich musste feststellen, dass einem "schnell" im Flachen gar nichts nutzt, wenn es ordentlich Höhenmeter gibt.
Höhenmeter sind eine Disziplin für sich und muss man besonders trainieren, wenn man die Geh-Phasen gering halten möchte.

Mein Ziel für nächstes Jahr sind mehrere 50-60 km Trail Wettkämpfe.
Also trainiere ich zurzeit viel Tempo, ab Dez. wieder vermehrt "Hill Reps" (Hügel-Wiederholungen) und Long Jongs mit möglichst vielen Höhenmeter, da ich den ersten Trail-Wettkampf im Feb. habe.

Je nachdem wann der Wettkampf sein soll, ist es nicht verkehrt möglichst lange an der Schnelligkeit zu arbeiten, denn die kannst du dann auch auf längere Distanzen portieren und profitierst dann davon.
Du solltest dir allerdings für die wettkampfspezifische Vorbereitung 3 Monate Zeit nehmen.
Das andere Thema ist Erfahrungen sammeln.
Ende April gibt es in Innsbruck den ersten Alpinen Trail-Wettkampf. Ein 3/4 Marathon bietet gute Gelegenheiten, um Erfahrungen zu sammeln.

Mein Vorschlag:
Mo. Tempolauf
Do. DL
Fr. DL
Sa. LL
So. Alternativ Training