RUNNER'S WORLD

Hallo,
also ich Laufe am 18.05 bei einem Laufevent mit. Der Lauf hat die Länge von 4,7 km.
Jz laufe ich auf 10 km ca. eine Zeit von 53:30min mit einer Pulsfrequenz von durchschnittlich 163.
Bin W, 23, 53kg und 173 groß.
Mein Ziel für die 4,7 km wäre eine Zeit unter 22:30 min (Ist das überhaupt möglich)

Kann mir bitte irgendjemand Tipps geben wie ich den Lauf am besten angehe um die bestmögliche Zeit zu haben?
(Welche Herzfrequenz ich nach dem Start haben sollte, Tipps zur kurzzeitigen Leistungssteigerung für den Lauf etc)

Wäre sehr sehr dankbar für alle Tipps :-)
Liebe Grüße :-)

Puls am Start niedrig halten und dann mit 4:47 Min/km konsequent durchlaufen, damit erreichst du deine Zielzeit punktgenau.

Moin!

petraschme hat geschrieben:Hallo,
also ich Laufe am 18.05 bei einem Laufevent mit. Der Lauf hat die Länge von 4,7 km.
Jz laufe ich auf 10 km ca. eine Zeit von 53:30min mit einer Pulsfrequenz von durchschnittlich 163.

Ich nehme an, das ist "normaler", lockerer Dauerlauf? Wie stark belastet fühlst du dich dabei? Der genannte Pulswert lässt sich nicht eindeutig interpretieren, wenn man deinen Maximalpuls nicht kennt (den durch maximale Belastung ermittelten, nicht den per Formel geschätzten).

petraschme hat geschrieben: Mein Ziel für die 4,7 km wäre eine Zeit unter 22:30 min (Ist das überhaupt möglich)

Prinzipiell ja.

petraschme hat geschrieben:Kann mir bitte irgendjemand Tipps geben wie ich den Lauf am besten angehe um die bestmögliche Zeit zu haben?

Nicht lossprinten und sich von den ganz Schnellen mitreißen lassen, sondern kontrolliert anlaufen, damit die Kraft nach hinten raus reicht. Gleichmäßiges Tempo, wie Joel es beschrieben hat, führt zum Erfolg.

petraschme hat geschrieben: (Welche Herzfrequenz ich nach dem Start haben sollte, Tipps zur kurzzeitigen Leistungssteigerung für den Lauf etc)

Solange die Herzfrequenz über Null liegt, ist die bei einem solchen Kurzwettkampf relativ wurscht. Nicht beachten also!

Da wir nicht wissen, wie du bislang trainiert hast, ist es mit Tipps schwierig. Pillen einschmeißen wirst du ja nicht gemeint haben, sondern eher Trainingstipps. Grundsätzlich würde ich empfehlen, dir einen 5 km-Trainingsplan mit einer angemessenen Zielzeit zu suchen und die letzten 5 Wochen dieses Plans "abzuarbeiten". Zum Beispiel den hier.

VG & viel Erfolg
kobold

petraschme hat geschrieben: Mein Ziel für die 4,7 km wäre eine Zeit unter 22:30 min (Ist das überhaupt möglich)

Nein - 23:30.

petraschme hat geschrieben: Kann mir bitte irgendjemand Tipps geben wie ich den Lauf am besten angehe um die bestmögliche Zeit zu haben?

Tempo 5:00/km. Wenn Du "gegen Ende" noch ein paar Ärsche vor Dir laufen siehst, deren Anblick Du nicht ertragen kannst, dann reiche die nach hinten durch. Vor dem Start 30 Minuten Warmlaufen.

petraschme hat geschrieben: Welche Herzfrequenz ich nach dem Start haben sollte,

Keine Ahnung, weil, nach dem Start ist 4,7 km lang . Wenn Du nach dem Warmlaufen vor dem Start noch irgendwo herumstehst, ist die auch "irgendwo".

petraschme hat geschrieben: Tipps zur kurzzeitigen Leistungssteigerung für den Lauf etc

Laufe jeden zweiten Tag: abwechselnd 3 km schnell (4:30 - 4:45/km ? (Ein- und Auslaufen!)) und 10 km in 6:30/km (?).
Laufe am 15. und 16.5. nicht.
Laufe am 17.5. 5 x 400 m in 2:00 Min. mit 400 m Trabpause. Ein- und Auslaufen!

Wünsche Dir noch, dass der Veranstalter nicht zu viele Mitstreiter(innen) auf die Strecke presst und Du in etwa das laufen kannst, was Du Dir vorgenommen hast.

Knippi

Danke für die schnelle Antwort :-)

ja das mit 163 is ein lockerer Dauerlauf

Bisher meist nur Dauerläufe mit 10 km und seit 2 Wochen mache ich einmal die Woche ein Intervalltraining. ( 10 min einlaufen 8x400 m sprint 10 min auslaufen)

Würdest du Koffein vor dem Lauf empfehlen oder eher nicht ?

LG :-)

petraschme hat geschrieben: Würdest du Koffein vor dem Lauf empfehlen oder eher nicht ?

LG :-)

Ich trinke über Tag immer Kaffee, wenn Abends die IV-Einheit ansteht.

petraschme hat geschrieben:
Würdest du Koffein vor dem Lauf empfehlen oder eher nicht ?

In Deiner Leistungsklasse würde ich eher rechtzeitiges und ausreichendes Training empfehlen. Einer oder ein dutzend Pötte Kaffee können das nicht ersetzen.

JoelH hat geschrieben:Ich trinke über Tag immer Kaffee, wenn Abends die IV-Einheit ansteht.

Und vermutlich auch wenn nicht.

Leuts - das mit dem Kaffee - ein Abgrund tut sich vor meinen Augen auf!

Knippi

Hatte mich mal bei meinen Gels vertan leider mit Koffein gekauft, weil nicht wirklich drauf geschaut....Junge Junge ....meine Pumpe ging ab wie Luzie und schlug bis an den Kopf ....ist nichts für mich.

Lass das Zeug weg, bissi Warmlaufen a la hardlooper, wobei mir für mich die 30min schon arg lang scheint, dann schlägt die alte Pumpmaschine schon ordentlich.

Kerkermeister hat geschrieben: ....... wobei mir für dich die 30min schon arg lang scheint, dann schlägt die alte Pumpmaschine schon ordentlich.

Gut, da war ich wohl etwas in meinem Grundsatz gefangen: je kürzer der Lauf desto länger die Aufwärmphase. Und Oppa (ich) läuft beim warmup ja auch nicht durch, sondern muss/will auch mal zwischendurch stehen und gehen.

Knippi