RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich möchte mein neues Jahresprojekt 2020 jetzt im Winter zum ersten Mal auch mit Kräftigungsübungen für den Oberkörper flankieren. Etwas, um das ich mich bisher gerne gedrückt habe, aber ich erhoffe mir für die langen Strecken da noch das eine oder andere Prozent, das ich herausholen möchte.

Beim Thema "Dehnen" habe ich gelernt, dass es mir sehr hilft, ein festes Set an Übungen zu haben, die ich immer mache. Ich weiß, man kann immer mehr machen, aber wenn ich weiß: "du machst jetzt deine 10 Übungen, das dauert 30 Minuten, und dann ist es gut!" hilft mir das sehr, am Ball zu bleiben.
Gleiches hätte ich gerne für die Kräftigung des Oberkörpers.

Also, was sind eurer Meinung nach Übungen, die man als (Ultra-)Läufer auf jeden Fall machen sollte? Welche Muskelgruppen muss/soll man kräftigen? Es geht mir NICHT um die Optik oder ähnliches, sondern wirklich darum, möglichst optimale Leistung auf der Langstrecke bringen zu können.

Ich würde mich freuen, wenn sich hier eine kleine Sammlung ergäbe, darum postet doch nicht nur die Namen der Muskeln, sondern gerne auch Links zu den Übungen (Videos oder Anleitungen), die ihr macht.

Bin gespannt, liebe Grüße
nachtzeche

Kipchoges Programm auf YouTube.
Wenige aber dafür mE wichtige Übungen für Läufer/innen.

- https://coachjayjohnson.com/samvidoes/ (hier die Playlist mit allen Videos, auch SAM Phase 3-5: https://www.youtube.com/playlist?list=P ... xAbddi_nmL)
- https://www.mobilesport.ch/assets/lbwp- ... 5_01_d.pdf

Wenn du es ausführlicher magst:
- https://www.amazon.de/Anatomy-Runners-U ... 119&sr=8-3
- https://www.amazon.de/Strength-Conditio ... 065&sr=8-7

alcano hat geschrieben:- https://coachjayjohnson.com/samvidoes/ (hier die Playlist mit allen Videos, auch SAM Phase 3-5: https://www.youtube.com/playlist?list=P ... xAbddi_nmL)
- https://www.mobilesport.ch/assets/lbwp- ... 5_01_d.pdf

Wenn du es ausführlicher magst:
- https://www.amazon.de/Anatomy-Runners-U ... 119&sr=8-3
- https://www.amazon.de/Strength-Conditio ... 065&sr=8-7

DANKE für die Links Alcano
Hier gibt es auch viele gute Anregungen/Übungen: https://www.bevegt.de/ergaenzungstraining-laufen/

Das Video finde ich jetzt nicht schlecht.

RunSim hat geschrieben:Kipchoges Programm auf YouTube.

Hast du dazu einen Link?

Kann Dir nur Strong by Zumba empfehlen. Alleine koncequent trainieren macht doch keiner und kaum einer verausgabt sich dabei. Bin Ultraläufer mache 2-3 mal in der Woche Strong mit meist alleine bei den Frauen weil die meisten Kerle das nicht durchstehen. Eigentlich Schade aber es ist so.

Ich mach neben einigen in den Links aufgezeigten Übungen gerne auch Stabi-Training das sich im Alltag integrieren lässt. Z. B. steht im Bad ein Balancekissen auf dem ich Zähne putze und das ich mir auch gern beim Bügeln hinstelle.

Einbeinstand geht fast immer überall etc.

Wasseronkel hat geschrieben:Kann Dir nur Strong by Zumba empfehlen. Alleine koncequent trainieren macht doch keiner und kaum einer verausgabt sich dabei. Bin Ultraläufer mache 2-3 mal in der Woche Strong mit meist alleine bei den Frauen weil die meisten Kerle das nicht durchstehen. Eigentlich Schade aber es ist so.

Warum sollte sich ein Läufer bei Rumpfstabiübungen verausgaben?

hugo790 hat geschrieben:Hast du dazu einen Link?

Ja sichaaaa ;-)

https://www.youtube.com/watch?v=KznyVie6hK4
bzw jemand,d er die Übungen ausprobiert hat:
https://www.youtube.com/watch?v=7eFweoFgFf4

Ich hätte da noch ein paar Alternativvorschläge:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... eltraining
http://www.la-coaching-academy.de/index ... luaW5nIl0=

Wenn Du einen starken Oberkörper willst, dann wirst du letztlich um freie Gewichte nicht herumkommen.

Edith hat noch einen Link eingefügt

dicke_Wade hat geschrieben:Warum sollte sich ein Läufer bei Rumpfstabiübungen verausgaben?

Zu dieser Übung gehört auch die Beweglichkeit und da klemmt es bei vielen sie machen Rumpfstabiübungen und schlafen dabei fast ein. Besonders beim Traillauf bergab macht sich das bemerkbar.

Wasseronkel hat geschrieben:Zu dieser Übung gehört auch die Beweglichkeit und da klemmt es bei vielen sie machen Rumpfstabiübungen und schlafen dabei fast ein. Besonders beim Traillauf bergab macht sich das bemerkbar.

Das ist wahr. Aber zwischen einschlafen und verausgaben gibs doch noch Training, das einen nicht gleich in die Ecke schmeißt.

Gruss Tommi

Ich mache 3 x die Woche ein Rücken - Bauch - Programm, zu Hause oder in der Muckibude, u.a. Frontstütz, Seitstütz, Rumpfbrücke (1-beinig) und noch diese Übung im Vierfüsslerstand, wo man ein Bein und einen Arm gleichzeitig streckt (natürlich diagonal)....diese Übungen mache ich statisch. Als Gegenprogramm noch diverse Bauchmuskelübungen, die übe ich i.d.R. dynamisch aus. Um das abzurunden kommt noch etwas für die Hüfte (Claim-Shells) und die Oberschenkel (Kniebeugen mit Kurzhantel) hinzu und damit habe ich das Gefühl dass es ganz gut "läuft"

Ist jemand prinzipiell nicht verletzt, kann also normales Lauftraining durchführen und möchte Ergänzungstraining machen, dann ist Kontinuität mMn das Allerwichtigste.
Klar, es gibt schlecht, gute und sehr gute Übungen.
Aber wenn man kontinuirlich (d.h. mindestens 2x20 Minuten pro Woche) etwas macht, dann sollte man eigentlich binnen eines Monats auf ein Stabilitätsniveau kommen, was für einen Großteil von uns Läufern ausreichend sein sollte.
Immer wie gesagt vor dem Hintergrund, dass man noch keine akute Dysbalancen hat und nicht zielgerichtet bestimmte Problemzonen verstärkt trainieren muss.

Leider bin ich selber noch nicht aus dem Stadium herausgekommen länger als 2 Monate kontinuirlich Stabi/Core Training durchzuführen. Und wahrscheinlich geht es mir dabei so wie vielen...
Wenn ich einen Monat keine Übungen durchführe, merke ich langsam den "Verfall". Und beim Wiederanfang stelle ich fest, wie schwer mir die Übungen wieder fallen.

Alcanos Links (SAM) sind sehr nützlich um Übungen in sein Aufwärmprogramm zu integrieren. Zumindest ein paar Mobilisierungsübungen (Side Steps etc.) wären hier ein guter einfacher Einstieg.
Vor lockeren DLs fällt es mir ehrlich gesagt noch etwas schwer mich zu motivieren mich ordentlich aufzuwärmen. Vor intensiveren Einheiten macht man es ja zwangsweise ;-)

Die Übungen von Biene77´s Link finde ich auch gut. Habe gestern einige Übungen davon durchgeführt und für sinnvoll befunden.

zimbo68´s Programm ist recht "Standard", finde ich aber auch gut. Front/Back/Side Planks ist eine gute Basis. Und die dann im Laufe der Zeit durch Modifikationen erschweren. Dazu ein paar Bauchübungen (untere Bauchmuskel nicht vergessen) und ein bisschen was für die Hüfte. Und dann hat man 20-30 Minuten auch schon voll.


Ich arbeite auch noch gerne mit dem Balance Board und erschwere damit bestimmte Übungen. Ich hoffe damit auch noch gleichzeitig etwas für meinen Gleichgewichtssinn zu machen.
Einbeinige Übungen auf einem Balance Board finde ich sehr gut. Da wir beim Laufen ja immer nur auf einem Bein auf dem Boden sind, ist eine hohe einbeinige Stabilität von Vorteil. Hier trainiere ich auch vieles spielerisch, d.h. einfach einbeinig aufs Balance Board drauf, entweder mit dem ganzen Fuß oder nur auf dem Vorfuß oder Fuß heben+senken. Dann manchmal noch eine Flexi-Bar (so einen schwingstab) dazu nehmen, oder Kurzhanteln in die Hände. Und dann "irgendwie bewegen und ausbalancieren" ;-)

Hier eine schöne Übersicht:

https://fitvital-speyer.de/wp-content/u ... fer%20.pdf