RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
ich weiß das niemand in die Glaskugel gucken kann und jeder Mensch unterschiedlich gemacht ist, allerdings stelle ich mir die Frage mit welchen Erfolgen ich nach meiner kurzen Trainingsdauer rechnen kann.

Zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt, 187cm groß und wiege 73 Kilogramm. Ich spiele mein Leben lang Fussball war aber konditionell immer einer der schlechtesten, weil ich lange Zeit übergewichtig war und konditionell nie trainiert habe. Im letzten Spiel vor dem Lockdown im Oktober 2020 habe ich mir einen Bänderriss im Fuß zugezogen und bin im Januar 2021 ins erstmal richtig in das Lauftraining einsteigen, bis heute merke ich nichts von der Verletzung.

Im Januar bin ich die 5km in 6:16 Min pro km gelaufen. Mit der Zeit war ich relativ zufrieden, dafür dass ich immer sehr schlecht im laufen war.
Mich hat der Ehrgeiz gepackt und bin angefangen mit meinem Vater zu laufen. Er selber ist früher ein sehr schneller Läufer gewesen (Marathon 2 Stunden 50 Min) und läuft heute eher Ultra Marathon und 24h Läufe.

Nach 60km im Januar, 62km im Februar, 100km im März und stand 22.04.2021 82km im April liegt meine Bestzeit auf 5km bei 4:40 Min pro km.

Die Motivation brodelt in mir, ich trainiere nach den Trainingsplänen von Runnersworld mit Intervalleinheiten, Langsam/Lange Läufe und Tempodauerläufen.
Was meint ihr welche Zeiten mittelfristig/langfristig greifbar wären?

Lieben Gruß

Wosilema123 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich weiß das niemand in die Glaskugel gucken kann und jeder Mensch unterschiedlich gemacht ist

[..]

Mich hat der Ehrgeiz gepackt und bin angefangen mit meinem Vater zu laufen. Er selber ist früher ein sehr schneller Läufer gewesen (Marathon 2 Stunden 50 Min) und läuft heute eher Ultra Marathon und 24h Läufe.
[..]

Was meint ihr welche Zeiten mittelfristig/langfristig greifbar wären?

Was sagt denn die Glaskugel vom alten Herrn?

Er hält sich immer relativ bedeckt. Ich habe schon mehrmals davon gesprochen, dass ich auf die 5km gerne +-20 Minuten kommen möchte, worauf er nie skeptisch reagiert hat. Allerdings ist sein Augenmerk eher auf guter Trainingssteuerung, dass ich keine Verletzungen bekomme bezüglich der Belastung auf Sehnen und Muskeln, was natürlich nur mehr als Vernünftig ist!

Dein Vater ist erfahrener Läufer, trainiert Dich und kennt Dich besser als jeder andere Mensch auf der Welt. Und jetzt fragst Du im www wildfremde Menschen nach Deiner persönlichen Leistungsgrenze?

Richtig, aus reiner Interesse. Natürlich habe ich einen sehr guten Trainer, dennoch kann man sich doch andere Meinungen einholen oder nicht? Gerade hier im Forum sind doch ebenfalls viele erfahrene Läufer unterwegs

Wobei man eigentlich fragen muß, warum Deine aktuelle Story nicht zu Deinem Thread von vor einem Jahr paßt. Da hattest Du längst mit dem Fußball aufgehört und wolltest ein ganz schneller werden - noch ganz ohne den Vater.

Wosilema123 hat geschrieben:Richtig, aus reiner Interesse. Natürlich habe ich einen sehr guten Trainer, dennoch kann man sich doch andere Meinungen einholen oder nicht? Gerade hier im Forum sind doch ebenfalls viele erfahrene Läufer unterwegs

Hier kennt Dich niemand und keiner kann Deine Leistungs- und Leidensfähigkeit einschätzen. Frag Papi.

Oh man. Stimmt, im ersten Corona Lockdown bin ich angefangen zu laufen, habe aber durch die Lockerungen erstmal das Fitnessstudio vorgezogen und habe auf Anfrage im Dorfverein wieder Fussball gespielt. Mein Vater hat dort tatsächlich auch schon existiert, aber ohne gemeinsames Training o.ä.

bones hat geschrieben:Hier kennt Dich niemand und keiner kann Deine Leistungs- und Leidensfähigkeit einschätzen. Frag Papi.

Okidoki, ich werde im Sommer berichten, sofern alles mitläuft.

Gruß

Wosilema123 hat geschrieben:Oh man. Stimmt, im ersten Corona Lockdown bin ich angefangen zu laufen, habe aber durch die Lockerungen erstmal das Fitnessstudio vorgezogen und habe auf Anfrage im Dorfverein wieder Fussball gespielt.

Ich leg mich mal aus'm Fenster: Auch der aktuelle Lockdown wird zu Ende gehen, irgendwann. Und was wird für dich dann anders sein als letztes Jahr?

P.S.: Schöne Grüße an den Herrn Papa - scheint ein sehr kluger Mann zu sein. Weil er dir eben nicht irgendwelche Flausen in Form von aus den Fingern gesogenen Fabelzeiten in den Kopf setzt. Offenbar weiß er nur zu genau, dass bei dir die Fahnenstange genau dort endet, wo du die nächste Sau entdeckst, die du durchs Dorf treiben kannst. Entweder du leckst jetzt endgültig Blut am Laufen und bleibst kontinuierlich bei der Sache - dann wirst du entdecken, dass nicht deine fiktive Maximalleistung (irgendwann) dein Ziel ist, sondern dass der Weg dorthin es ist. In Form von kontinuierlichen Fortschritten und Bestleistungen. Oder du schweifst bei nächster Gelegenheit wieder ab - dann ist es doch völlig wumpe, welche Zeit du draufgehabt hättest, wenn du dabei geblieben wärst. Du wirst dann ja eh nie erfahren, ob es stimmte.

Wosilema123 hat geschrieben: Zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt, 187cm groß und wiege 73 Kilogramm. Ich spiele mein Leben lang Fussball war aber konditionell immer einer der schlechtesten, weil ich lange Zeit übergewichtig war und konditionell nie trainiert habe. Im letzten Spiel vor dem Lockdown im Oktober 2020 habe ich mir einen Bänderriss im Fuß zugezogen und bin im Januar 2021 ins erstmal richtig in das Lauftraining einsteigen, bis heute merke ich nichts von der Verletzung.

Was stimmt den nun?

Wosilema123 hat geschrieben: Edit: Was eventuell noch interessant ist:
Ich bin 188cm groß

Wohl geschrumpft?

Wosilema123 hat geschrieben:Hallo zusammen,
erstmal zu mir: Ich bin 20 Jahre alt und habe bis zum 16 Lebensjahr aktiv Fussball gespielt.

Zusammenfassung:

Du hast vor 5 Jahren zum letzten mal Fußball gespielt.
Aufgrund der damaligen Spielverlängerung ging das letzte Spiel bis zum Oktober 2020.
Vermutlich aufgrund der Überlastung durch die übertriebene Spielzeitdauer im letzten Spiel hast du dir einen Bänderriß zugezogen.

Nun ist der Bänderiß verheilt und obwohl du einen erfahrenen Vater als Trainer hast, fragst du fremde Menschen wie Du traineren sollst.

Hallo Wosilema,
es kommt, unter anderem, stark auf die Art und Weise deines Tranings, sprich deinen Plan an.
Ich bin einige Jahre ohne Anleitung einfach drauflos gelaufen und war stolz die 5km in 25 Minuten zu laufen.
Ich hab dann 1 Jahr unter Anleitung von einem Coach trainiert, also nicht irgendwelchen Fertigplänen, sondern halt ein Plan, der auf mich und meine Ziel zurecht geschnitten war.
Jetzt sind die 5km in 25 Minuten Regeneration
Der Plan war aber nicht ohne und Verletzungen nie komplett ausgeschlossen.
Kommt halt drauf an, in wie weit dein Paps dich hart rannehmen will, wenn er dich trainiert UND in wie weit DU bereit bist, deine eigenen Grenzen nach oben zu verschieben, was auch mal richtig weh tun wird!!
Rein von den nackten Zahlen Alter/Größe/Gewicht, sollte eine Zeit von unter 20 eigentlich kein Problem sein, bei entsprechendem Einsatz.
Eigentlich müsstesten sogar die U18 drin sein, du bist noch jung

Wosilema123 hat geschrieben:Er hält sich immer relativ bedeckt. Ich habe schon mehrmals davon gesprochen, dass ich auf die 5km gerne +-20 Minuten kommen möchte, worauf er nie skeptisch reagiert hat. Allerdings ist sein Augenmerk eher auf guter Trainingssteuerung, dass ich keine Verletzungen bekomme bezüglich der Belastung auf Sehnen und Muskeln, was natürlich nur mehr als Vernünftig ist!

Ein weiser Mann.

Jensrennt hat geschrieben: Eigentlich müsstesten sogar die U18 drin sein, du bist noch jung

Mit 21 Jahren ist die U18 garantiert nicht mehr möglich.
Aber Sub18 kann man schon laufen

https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

ist überaus hilfreich. Einfach die Wunschzeit eingeben und schauen womit man damit landet. Und man sieht auch direkt was möglich ist, nämlich den Altersrekord.

JoelH hat geschrieben: Einfach die Wunschzeit eingeben und schauen womit man damit landet.

Aha.

Da kenne ich eher Anrufen bei Radiosendern und einem Wunschtitel für die Hitparade und und wo der dann landet.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Aha.

Da kenne ich eher Anrufen bei Radiosendern und einem Wunschtitel für die Hitparade und und wo der dann landet.

Knippi

Du musst eben mit der Zeit gehen. Heute läuft man nicht mehr selbst. Heute wünscht man sich eine Zeit und schaut wo man damit gelandet wäre
ESports nennt sich das, glaub ich, in Neudeutsch.

Super Tool.
Zeigt mir direkt, dass man die 5000m ZEHN Minuten schneller laufen kann...

Na wenn das mal nicht motivierend ist... Achtung:

feu92 hat geschrieben:Super Tool.
Zeigt mir direkt, dass man die 5000m ZEHN Minuten schneller laufen kann...

Na wenn das mal nicht motivierend ist... Achtung:

Da geht noch was

Aber vor solchen Dingen darfst du nicht kapitulieren, du musst sie dir einfach nur schön rechnen. So dass sie machbar erscheinen. Ich gebe zu, ein Sprung von 22 auf 12 Minuten ist schwer zu realisieren, sogar schwer sich schön zu rechnen.

ABER!

Nimm einen Sprung von 22 Minuten auf 20 Minuten über 5000m. Das ist eigentlich total simpel, mathematisch gesehen. Du musst einfach pro Sekunde 37 Zentimeter mehr Strecke absolvieren. Also gerade mal ein wenig mehr als ein Kinderschullineal.

Das hört sich doch plötzlich komplett machbar an, oder nicht?

Und schon ist das Unternehmen nicht mehr unrealistisch, sondern greifbar.

RunSim hat geschrieben:Mit 21 Jahren ist die U18 garantiert nicht mehr möglich.
Aber Sub18 kann man schon laufen

Sag niemals nie
Ne klar, weist schon was gemeint ist

Update:

Heute, etwas mehr als ein Monat nach dem letzten Trainingslauf mal wieder die 5km als Trainingslauf gelaufen.

5,10km ~ 4:26min/km.

Wosilema123 hat geschrieben:Update:

Heute, etwas mehr als ein Monat nach dem letzten Trainingslauf mal wieder die 5km als Trainingslauf gelaufen.

5,10km ~ 4:26min/km.

Verstehe ich das richtig, dass Du nur 1x im Monat trainierst?

Natürlich nicht, ansonsten trainiere ich längere Dauerläufe und Intervalle. Die 5 Kilometer ist die Zieldistanz.

Schreibe mal hier so Deine Woche rein, dann prüfen wir, was Dein Vater so einem 21 Jährigen Sohn verordnet.

(leider bin ich skeptisch, wenn Marathonläufer aus dem Amateurbereich junge Leute trainieren)

https://www.running-magazin.com/trainin ... 2-minuten/
ICH halte mich nach dem Plan. Mein Vater läuft mit mir ab und zu zusammen, er ist aber nicht mein „Trainer“.

Wosilema123 hat geschrieben:https://www.running-magazin.com/trainin ... 2-minuten/
ICH halte mich nach dem Plan.

Der Plan nennt sich "IN 8 WOCHEN 5 KILOMETER UNTER 22 MINUTEN LAUFEN" und am Ende soll man beim Wettkampf die 5km in 22:59 laufen? Seltsam...
Am Samstag von Woche 2 soll man 2x3km in 5:30/km laufen mit 4' Stehpause? Sinnfrei...

Womöglich sind da noch mehr Widersprüche/Fehler - der Plan wär sicher nicht meine erste Wahl...

Albatros hat geschrieben:Der Plan nennt sich "IN 8 WOCHEN 5 KILOMETER UNTER 22 MINUTEN LAUFEN" und am Ende soll man beim Wettkampf die 5km in 22:59 laufen? Seltsam...
Am Samstag von Woche 2 soll man 2x3km in 5:30/km laufen mit 4' Stehpause? Sinnfrei...

Womöglich sind da noch mehr Widersprüche - der Plan wär sicher nicht meine erste Wahl...

Soll sicher 2x3km @4:30 und 21:59 min auf 5k heißen...

Albatros hat geschrieben: Am Samstag von Woche 2 soll man 2x3km in 5:30/km laufen mit 4' Stehpause? ..

Gehpause wäre sinnvoller.

Santander hat geschrieben:Gehpause wäre sinnvoller.

Bei einer Zielpace von 4:26/km?
Du solltest echt mal einen Santander-Trainingsplan auf den Markt bringen...

Ich habe mich auch über die fehlerhaften Zeiten gewundert die dort drinne stehen.. Wie z.B der 2x3km Lauf in 5:30Min/km oder am Ende 5km in 22:59 Minuten. Ich denke ebenfalls, dass es sich bei dem 2x3km Lauf um 4:30Min/km handelt und das es 5km in 21:59 heißen soll, weil es für mich sinnvoller erschien.

Bisher erfüllt der Plan seinen Zweck, ich bin auch skeptisch gewesen am Anfang aber ich merke, dass ich damit dennoch sehr gut zurecht komme.

Wosilema123 hat geschrieben: Bisher erfüllt der Plan seinen Zweck, ich bin auch skeptisch gewesen am Anfang aber ich merke, dass ich damit dennoch sehr gut zurecht komme.

Na dann passt es doch. Und wenn nicht, hat @Santander zukünftig sicher das passende Plänchen für so ein Vorhaben in der Schublade...

Albatros hat geschrieben:Bei einer Zielpace von 4:26/km?
Du solltest echt mal einen Santander-Trainingsplan auf den Markt bringen...

Seufz. Noch mal für die Doofen:

Albatros hat geschrieben: Am Samstag von Woche 2 soll man 2x3km in 5:30/km laufen mit 4' Stehpause? Sinnfrei...

feu92 hat geschrieben:Soll sicher 2x3km @4:30 und 21:59 min auf 5k heißen...

Santander hat geschrieben:Gehpause wäre sinnvoller.

Zusammengefaßt:
Soll wohl 2x3km in 4:30 min/km mit 4 Minuten Gehpause heißen.

Santander hat geschrieben:Seufz. Noch mal für die Doofen:

Warum gleich beleidigend werden?
Oder war das eine Form von Selbstgespräch?

Santander hat geschrieben:Zusammengefaßt:
Soll wohl 2x3km in 4:30 min/km mit 4 Minuten Gehpause heißen.

Dann musst Du das hierauch im Zusammenhang mit der Annahme des Kollegen feu92 zitieren....
Du hast mich zitiert - und da ist von 5:30/km die Rede.

Wosilema123 hat geschrieben:https://www.running-magazin.com/trainin ... 2-minuten/
ICH halte mich nach dem Plan. Mein Vater läuft mit mir ab und zu zusammen, er ist aber nicht mein „Trainer“.

Das Program ist gar nicht so schlecht und viel Besser als einige hier überalterte Meinungen.

Albatros hat geschrieben:Na dann passt es doch. Und wenn nicht, hat @Santander zukünftig sicher das passende Plänchen für so ein Vorhaben in der Schublade...

Wenn du schon fragst, gerne. Unser Probant hat bisher so trainiert:

Wosilema123 hat geschrieben: Nach 60km im Januar, 62km im Februar, 100km im März und stand 22.04.2021 82km im April liegt meine Bestzeit auf 5km bei 4:40 Min pro km.

Ein bißchen dünn an Kilometern. Meiner Meinung nach ist erst einmal Kilometer sammeln angesagt. Stoppuhr und Intensität sollten außen vor bleiben, einfach mit langsamen Langstreckenlauf Kilometer machen.

Albatros hat geschrieben:Warum gleich beleidigend werden?

Sorry.

überalterte Meinungen.

und das ist hier gemeint:

Santander hat geschrieben: Ein bißchen dünn an Kilometern. Meiner Meinung nach ist erst einmal Kilometer sammeln angesagt. Stoppuhr und Intensität sollten außen vor bleiben, einfach mit langsamen Langstreckenlauf Kilometer machen.

Albatros hat geschrieben:Womöglich sind da noch mehr Widersprüche/Fehler - der Plan wär sicher nicht meine erste Wahl...

Ja, die 8x 400 werden auch immer langsamer, von 1:38 (Woche 1 + 3) zu 1:40 (Woche 5 + 7) (und ok, 1:45 in der WK-Woche). Die 10x 200 beginnen mit 0:48 (4:00 min/km) in Woche 2 und enden mit 4:48 min/km (0:58) in Woche 4.


@Rolli:

Schnell laufen kommt vom schnell laufen, deshalb stehen in unserem Trainignsplan zweimal pro Woche Intervalle auf dem Programm.

Na ob ein 21-Jähriger seine 200er in 58 Sekunden laufen sollte? Selbst 48 Sekunden sind eher lahm - das könnte sogar ich eventuell schaffen.

D-Bus hat geschrieben:Ja, die 8x 400 werden auch immer langsamer, von 1:38 (Woche 1 + 3) zu 1:40 (Woche 5 + 7) (und ok, 1:45 in der WK-Woche). Die 10x 200 beginnen mit 0:48 (4:00 min/km) in Woche 2 und enden mit 4:48 min/km (0:58) in Woche 4.


@Rolli:

Na ob ein 21-Jähriger seine 200er in 58 Sekunden laufen sollte? Selbst 48 Sekunden sind eher lahm - das könnte sogar ich eventuell schaffen.

OK, so genau habe ich mir den Plan nicht angeschaut... Ich habe da einfach 2x Intervalle in der Woche gesehen mit 200er und langen Strecken.

D-Bus hat geschrieben:Ja, die 8x 400 werden auch immer langsamer, von 1:38 (Woche 1 + 3) zu 1:40 (Woche 5 + 7) (und ok, 1:45 in der WK-Woche). Die 10x 200 beginnen mit 0:48 (4:00 min/km) in Woche 2 und enden mit 4:48 min/km (0:58) in Woche 4.

Woche 1
Die 8 km Donnerstag in 5:40 min/km wird mit 2 km ein und auslaufen vor und nachbereitet.
Der 11 km Lauf am Sonntag in 5:45 min/km wird direkt gestartet.

Bis auf den letzten Dienstag in Woche 8 (8 x 400 m in 1:45 min) und den letzten Samstag (Woche 7; 6 x 1 km in 4:22 min) wird nie so richtig das geplante Wettkampftempo gelaufen, welches 4:24 min / km ist.

Stimme ich dir vollkommen zu! Genau deswegen bin/war ich auch etwas skeptisch.

Ich muss fairerweise dazu sagen, dass ich in meinen Intervallen immer vollgas gebe. Das letzte Mal 8x400m bin ich vier Mal in unter 4:00min/km und vier Mal ganz knapp über 4:00min/km gelaufen. Die längeren Dauerläufe laufe ich meistens mit meinem Vater oder Kumpel (zur Not fährt die Schwester auf dem Rad nebenher) zusammen in einem Tempo, sodass wir auf jeden Fall noch reden können.. Heute waren es dann auf die 8 Kilometer ein Durchschnittstempo von 5:17min/km.

Also ich bin eigentlich immer etwas schneller als der Plan es vorgibt..

Wosilema123 hat geschrieben: Bisher erfüllt der Plan seinen Zweck, ich bin auch skeptisch gewesen am Anfang aber ich merke, dass ich damit dennoch sehr gut zurecht komme.

Der Plan wird auch ziemlich sicher funktionieren, wenn man die Druckfehler ignoriert. Ist nur stinklangweilig.

In höheren Leistungsklassen wird das Training deutlich interessanter, versprochen

Santander hat geschrieben:Stoppuhr und Intensität sollten außen vor bleiben, einfach mit langsamen Langstreckenlauf Kilometer machen.

So ein Bullshit! An Dir könnte man verzweifeln, Santander.

Brian hat geschrieben:So ein Bullshit! An Dir könnte man verzweifeln, Santander.

Ich habs schon aufgegeben

D-Bus hat geschrieben:Ja, die 8x 400 werden auch immer langsamer, von 1:38 (Woche 1 + 3) zu 1:40 (Woche 5 + 7) (und ok, 1:45 in der WK-Woche). Die 10x 200 beginnen mit 0:48 (4:00 min/km) in Woche 2 und enden mit 4:48 min/km (0:58) in Woche 4.

Die Sinnhaftigkeit ist schwer nachzuvollziehen. Der Plan wird zwar funktionieren, weil das Trainingsziel nicht wirklich ambitioniert ist. Er ist aber offenbar schlampig und lieblos zusammengewürfelt.

Brauchbar ist die Struktur des Plans mit 2 Intervalleinheiten pro Woche: (einmal kurz, einmal lang) dennoch. Es gibt aber deutlich mehr Variationsmöglichkeiten.

Wosilema123 hat geschrieben:Also ich bin eigentlich immer etwas schneller als der Plan es vorgibt..

Alles richtig gemacht!

Vielleicht schließt Du Dich mal einem Verein an und lernst die volle Bandbreite des Lauftrainings kennen, dann diskutieren wir in vielleicht 2 bis 3 Jahren, wie Du 16er-Zeiten erreichen kannst. Du bist doch erst 21, oder?

Update:

Ich konnte die 4:26min/km nur leicht mit 4:23min/km unterbieten, dennoch bin ich sehr zufrieden. In den letzten Tagen hatte ich leider ordentliche Probleme aufgrund der Corona Impfung und den hohen Temperaturen. Zum Glück wurde ich von meinem Vater durch die längeren Läufe durchgezogen.

Fazit: Wärme kann ich schlecht ab, aber es könnte auch ein Gewöhnungsfaktor sein.

Die nächsten Wochen werde ich versuchen meine Wochenkilometer + Intervalle voll zu bekommen, ehe ich im August eine Wettkampfvorbereitung für einen Stadtlauf (Ende September) starten möchte.

Ziel: 5km c.a. 20 Minuten.

Falls jemand gute Trainingspläne hat/kennt, gerne Bescheid geben!


Lieben Gruß

Na, die Hitze ist aber auch echt Mist... Das powert dich aus, ohne etwas gemacht zu haben...

Wegen Plänen: ich kenne mich nicht wirklich aus, bin aber mit den Flex-Plänen von Lauftipps.ch immer recht punktgenau ins Ziel gekommen.

https://www.lsf-muenster.de/trainingsplaene-und-methodik/trainingsplan-5-km/

Der dürfte passen

d'Oma joggt hat geschrieben:https://www.lsf-muenster.de/trainingsplaene-und-methodik/trainingsplan-5-km/

Der dürfte passen

Die Frage ist hier, ob der Autor des Planes eher Excel-Programierer oder Trainer ist? Oder beides nicht so gut kann?

Sowohl für das 17 Minuten Ziel wie auch für das 25 Minuten Ziel plant der große Meister mit den gleichen Wochenkilometern.
Lustig auch der 2. Tempo Tag in der zweiten Woche (Zielvorgabe 20 Minuten):
Inhalte 6x1000 m
Tempovorgaben 04:00 Min./KM
Pausen 03:45 Min./KM Geh- und Trabpause
oder
2. Tempotag in der 6. Woche:
Inhalte 1x3000 m
Tempovorgabe 04:00 Min./KM
Pausen 11:30 Min./KM Geh- und Trabpause
Einmal 3000 m mit Pausenvorgabe? Sieht nach copy und paste aus.

Santander hat geschrieben:Die Frage ist hier, ob der Autor des Planes eher Excel-Programierer oder Trainer ist? Oder beides nicht so gut kann?

Sowohl für das 17 Minuten Ziel wie auch für das 25 Minuten Ziel plant der große Meister mit den gleichen Wochenkilometern.
Lustig auch der 2. Tempo Tag in der zweiten Woche (Zielvorgabe 20 Minuten):
Inhalte 6x1000 m
Tempovorgaben 04:00 Min./KM
Pausen 03:45 Min./KM Geh- und Trabpause
oder
2. Tempotag in der 6. Woche:
Inhalte 1x3000 m
Tempovorgabe 04:00 Min./KM
Pausen 11:30 Min./KM Geh- und Trabpause
Einmal 3000 m mit Pausenvorgabe? Sieht nach copy und paste aus.

Gefällt mir besser als Plan von Sant*nder: "immer nur lang, immer nur langsam und wenn du Rentenalter erreichst wirst du automatisch schneller... tfu... schneller langsam."