RUNNER'S WORLD

Hallo Forum,

ich habe vor einer Woche nach langer Zeit wieder mit dem Laufen begonnen (Pause war gesundheitsbedingt) und notiere meine Trainingsdaten (Zeit, Pace, durchschn. HF) in meinem Lauftagebuch (derzeit eine Excel-Datei). Bei jedem Lauf verwende ich einen Polar H10-Gurt zur Messung der Herzfrequenz.

Nun macht es ja einen beträchtlichen Unterschied in der Kondition, 10 km beispielsweise in 55 Minuten mit einem durchschnittlichen Puls von sagen wir 136 oder eben mit einem von 148 zu laufen. Daher würde ich gerne so etwas wie einen „Konditionsindex“ berechnen und eintragen.

Ich suche also nach einer Formel, die die gelaufene Strecke, die benötigte Zeit, die durchschnittliche Herzfrequenz — und am besten auch gleich die Höhenunterschiede zueinander zueinander in Beziehung setzt.

Dabei bin ich auf den Running Index von Polar gestoßen sowie auf den Greif-Leistungsindex.

Der Running Index steht aber nur dann zur Verfügung, wenn ich die App Polar Flow verwende. Ich muss also mein Handy beim Laufen mitnehmen. Das will ich nicht, vor allem nicht im Sommer.

Eine Polar-Sportuhr möchte ich mir auch nicht kaufen, weil ich schon mehrere Sportuhren habe (die zeichnen aber den Running Index nicht auf).

Frage: Gibt es eine Formel, die sich in der Running-Community durchgesetzt hat, z. B. der Greif-Leistungsindex? Oder ist der Running Index von Polar irgendwie der bessere? Oder wird die Rechnerei überschätzt?

Zweck des Ganzen: Ich möchte primär einen Vergleich meiner eigenen Leistungen durchführen, nett wäre aber auch ein Vergleich mit anderen Läufern meiner Altersgruppe (zweitrangig).

Gruß Carnap

Durchgesetzt hat sich der Vo2Dot von Jack Daniels, dies ist ein "verbesserter" Vo2Max.

Bequem nutzen lässt sich der Wert z.B. mit dem kostenlosen Runalyze, dort nennt er sich "effektiver Vo2max":

https://blog.runalyze.com/de/tutorials/ ... verstehen/

Wenn ich 'ne Formel wüsste, die bei allen Läufern unter allen Bedingungen funktioniert, dann läge ich als Millionär am Strand auf einer einsamen Südseeinsel und müsste mich nicht in Foren wie diesem hier herumlümmeln.

Kennst du denn überhaupt deine echte HFmax?

RunningPotatoe hat geschrieben:Kennst du denn überhaupt deine echte HFmax?

Für den Vergleich eigener Leistungen ist diese nicht wichtig, sie kürzt sich einfach raus...

Daniels Methode basiert ja auf Wettkämpfen, die voll an der Kotzgrenze gelaufen werden und da spielt die HFmax in der Tat keine explizite Rolle - schneller als maximal geht halt nicht. Ich habe aber den Eindruck, dass der TE - gerade bei nicht voll gelaufenen, alltäglichen Trainingsläufen - seinen Puls berücksichtigen will, weil er jeden Tag diesen H10 trägt.

Für nicht voll gelaufene Trainings hat sich ja Carsten Schulz mal an eine Erweiterung der Daniels-Formeln (Abschnitt Herzfrequenz) gewagt, aber erstens warnt er davor, die ernst allzu nehmen und zweitens geht da doch wieder die HFmax ein. Weil es eben einen großen Unterschied macht, ob ein Puls von z.B. 150 von einem jungen Hochpulser fröhlich gejoggt wird oder von einem alten Knacker gerannt, der kurz vor dem Abnippeln ist, weil seine HFmax nur ganz knapp darüber liegt.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Da kannst du dir den vDot ausrechnen lassen, anhand von Referenzzeiten, dann brauchst du nicht die Tabellen zu durchforsten.

Danke allen für die Antworten.
@ruca: Genial, nach genau so etwas habe ich gesucht.

@running potatoe: Nein, ich habe nicht nach einer definitiven Lösung gesucht, sondern wissen wollen, ob der „Running Index“ von Polar als verbindlich angesehen und verwendet wird oder ein anderer.
Meine HF max. dürfte um die 170 liegen. Mehr geht nicht mehr. Ich bin 56, stark übergewichtig und die letzten 11 Jahre aus gesundheitlichen Gründen (HF-senkende Medikamente) fast nie laufen gewesen. => Knacker, nicht Jungspund;-)
Ja, meinen Puls möchte ich berücksichtigen, trage immer den H10, auch beim Bergwandern.

Meine Trainingsdaten sind so was von harmlos, dass ich sie hier gar nicht posten mag. Aber das Laufen macht (wie früher auch immmer) wirklich Spaß. Im Sommer mache ich seit fünfzehn Jahren erstmals wieder meinen ersten Dreitausender (Bergwandern).

carnap64 hat geschrieben:Daher würde ich gerne so etwas wie einen „Konditionsindex“ berechnen und eintragen.

Ich übertrage meine Daten auch an Runalyze und denke, dass das Programm einige recht nützliche Auswertungen bietet. Mit dem dort rechnerisch ermittelten "effektiven VO2max" kann ich allerdings nicht viel anfangen und denke, dass der eher in die Irre führt. Dazu mal der Vergleich von 2 Läufen:

Freitag 32,4 km, 2:49:37 h, also 5:14 min/km, HF-Schnitt 129. Zusätzlich war der Lauf nach hinten raus schneller (Km 0-5 5:33 bei HF 114, km 25-30 5:00 bei 139).
Alles in allem eine flotte Einheit, mit der ich voll zufrieden war.
Effektiver VO2max: 50,94

Am Samstag gab's nur eine langsame Einheit zum Beine ausschütteln: 6,1 km, 35:55 min, also 5:53 min/km, HF-Schnitt 109.
Effektiver VO2max: 54,09

Diese dahin geschlurfte Einheit weist demnach auf eine um über 3 Punkte bessere Kondition hin. Mag rechnerisch richtig sein, hat aber keine vernünftige Aussagekraft. Noch extremer ist das sogar beim Intervall mit 3 x 2 km in unter 4:20, da ist der effektive VO2max sogar nur 49,09.

carnap64 hat geschrieben: Ich möchte primär einen Vergleich meiner eigenen Leistungen durchführen,

Mit dem VO2max kann ich wie gesagt nichts anfangen. Daher berechne ich - das war die Idee eines ehemals sehr aktiven Foris - stets die Herzschläge pro km (HF/km). Die ergeben in den Beispielen oben 675 (32,4 km-Lauf), 642 (6,1 km) und 689 (Intervalle). Das ist ein ähnlicher Effekt wie beim VO2max, aber hier preise ich gedanklich ein, dass die HF mit zunehmender Länge und Intensität steigt. Um den Fitnessstand zu checken, vergleiche ich daher von vornherein ähnlich lange Einheiten.

Bernd

carnap64 hat geschrieben:Hallo Forum,
ich habe vor einer Woche nach langer Zeit wieder mit dem Laufen begonnen (Pause war gesundheitsbedingt) und notiere meine Trainingsdaten (Zeit, Pace, durchschn. HF) in meinem Lauftagebuch (derzeit eine Excel-Datei). Bei jedem Lauf verwende ich einen Polar H10-Gurt zur Messung der Herzfrequenz.

Hi, was hältst du davon, statt Daten erst einmal Kilometer zu sammeln? Einfach mal loslaufen, ohne Uhr, HF Messer, GPS.
4 bis 5 mal die Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.

Santander hat geschrieben:Hi, was hältst du davon, statt Daten erst einmal Kilometer zu sammeln? Einfach mal loslaufen, ohne Uhr, HF Messer, GPS.
4 bis 5 mal die Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.

Einerseits bin ich ganz bei dir.

Ich bin ein Mann der sich absolut nicht für Autos interessiert. Die Dinger müssen mich einfach von A nach B transportieren ohne das ich nass werde. Mehr Anforderungen habe ich da nicht.

Wenn jetzt aber jemand kommt und sich dafür interessiert ob die Kiste einen vier oder acht Zylinder hat. Wieviel Hubraum und welche Art der Kühlung. Dann würde ich nie auf die Idee kommen um ihm sagen: "Setzt dich rein und fahr, alles andere ist wurscht."

Nur weil dich die Daten nicht interessieren muss das nicht für jeden gelten.

burny hat geschrieben:und denke, dass der eher in die Irre führt. Dazu mal der Vergleich von 2 Läufen:

Freitag 32,4 km, 2:49:37 h, also 5:14 min/km, HF-Schnitt 129. Zusätzlich war der Lauf nach hinten raus schneller (Km 0-5 5:33 bei HF 114, km 25-30 5:00 bei 139).
Alles in allem eine flotte Einheit, mit der ich voll zufrieden war.
Effektiver VO2max: 50,94

Am Samstag gab's nur eine langsame Einheit zum Beine ausschütteln: 6,1 km, 35:55 min, also 5:53 min/km, HF-Schnitt 109.
Effektiver VO2max: 54,09

Diese dahin geschlurfte Einheit weist demnach auf eine um über 3 Punkte bessere Kondition hin. Mag rechnerisch richtig sein, hat aber keine vernünftige Aussagekraft. Noch extremer ist das sogar beim Intervall mit 3 x 2 km in unter 4:20, da ist der effektive VO2max sogar nur 49,09.

Wie mit jedem Werkzeug muss man auch mit der effektiven Vo2Max richtig umgehen können.

Nicht rausgestoppte Pausen (Geht/Steh/Trab, z.B. bei Intervallen): Vo2Max geht runter, man ist nicht effizient unterwegs.
Noch nicht auf "Betriebstemperatur" (kurzer Lauf oder viele rausgestoppte Pausen): Vo2Max geht hoch, man schafft bei niedrigem Puls hohe Pace.

Daher muss man die Läufe mit einem prozentual hohen Anteil an Pausen (z.B. Intervalle) oder einem deutlich geringeren Anteil auf "Betriebstemperatur" als sonst üblich von der eff. Vo2Max-Auswertung durch das entsprechende Ankreuzkästchern ausnehmen, ansonsten hat die Trendanzeige tatsächlich keinerlei Aussagekraft.

Es wird wohl was kommen, dass Runalyze irgendwann auch bei solchen Läufen vergleichbare Abschnitte findet und dann nur aus diesen einen eff. Vo2Max bildet.

Wenn Du es bis dahin wissen willst, kannst Du z.B. in die Rundenauswertung schauen und Dir da vergleichbare Abschnitte suchen...

JoelH hat geschrieben: Nur weil dich die Daten nicht interessieren muss das nicht für jeden gelten.

Ja gut, aber nach einer Woche laufen ist die Datenlage noch recht dünn. Ob man daraus dann eine Formel für "Konditionsindex" ableiten kann?

carnap64 hat geschrieben:Hallo Forum,

ich habe vor einer Woche nach langer Zeit wieder mit dem Laufen begonnen (Pause war gesundheitsbedingt) und notiere meine Trainingsdaten (Zeit, Pace, durchschn. HF) in meinem Lauftagebuch (derzeit eine Excel-Datei).
Gruß Carnap

Natürlich kannst du Runalyze usw verwenden, es ist aber nicht nötig.

Lauf einfach immer wieder mal dieselbe Runde und vergleiche Pace und durchschn. Puls dann siehst du deine Entwicklung. Sklavisch nach Vorgaben zu trainieren bringt weniger als man denkt.

Die meisten mit solchen Fragen sehen wir nie wieder. Andere machen den Weg zum Ziel und das Laufen zu einem Teil des Lebens. Mal strukturierter, mal mehr nach Gefühl. Finde einfach raus was dir Spaß am Laufen bringt, und wenn es wirklich die Zahlen sind warum nicht.

Wie Burny ging es mir auch schon öfter. Mit der Zeit hab ich aber das Prinzip verstanden und kann die "Ausreißer" einordnen, sodass sie mich nicht mehr verrwirren. Erst letzte Woche hatte ich son Läufchen. In Begleitung von Manfred liefen wir durch Köln und machten viele Gehpausen. Das Schnaufometer versagte . Durch die Pausen, die ich rausgestoppt hatte, hatte ich fürs gelaufene Tempo einen unheimlich niedrigen Durchschnittspuls, was der Formel eine unerhört gute Fitness suggerierte. Ansonsten, bei vergleichbaren inneren und äußeren Bedingungen halte ich die VO2max von Runalyze für eine brauchbare Größe für uns Hobbyschlurfer.

Gruss Tommi

Ein perfektes Werkzeug sind für erfahrene Läufer Testläufe (mit voller Intensität gelaufen) in Verbindung mit dieser Tabelle:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Also ich nutze die Zahlen des eff. voMax als reinen Tendenzwert. Hauptsache er steigt. Wie die einzelnen Werte der Einheiten sind ist mir dabei ziemlich schnuppe. Hauptsache das Ding steigt langfristig.

@Santander
Warum sollte man seine ersten Läufe nicht auch gleich aufzeichnen? Mir hat es nicht geschadet, dafür habe ich eine komplette Sammlung und kann jeden Tag genau sagen wie viele Kilometer ich mit welchem Schuh in welchem Zeitraum gelaufen bin und wo ich aktuell gerade stehe.
Muss das sein? Sicher nicht. Aber siehe Autos, die interessieren mich bekanntlich nicht. Statistiken dagegen sehr.

Ich kann ewig über irgendwelchen Excel-Grafiken hängen, mir macht das Spass. Versteht keiner? Das verstehe ich

Wetter, Alter, Gesundheitsstand spielen auch hinein. Bsw., wenn man sich mit anderen vergleichen will .
Da lobe ich mir einen 10-km-Wettlauf. Wenn dann die Ergebnisliste vorliegt, setze ich mich gemütlich an den Tisch und schaue nach, wie viele ander Männer ich "nass gemacht" habe, aufgeteilt nach Altersklassen (AK).

Schade, dass es nicht zur Startnummer noch eine Entsprechung für die AK für die Rückfront gibt, dann könnte man sich Mann gegen Mann einen ausstoßen. Aber "man" kann nicht alles haben. Anmerkung: bei Volksläufen.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: Schade, dass es nicht zur Startnummer noch eine Entsprechung für die AK für die Rückfront gibt, dann könnte man sich Mann gegen Mann einen ausstoßen. Aber "man" kann nicht alles haben. Anmerkung: bei Volksläufen.

Knippi

Ich sehe das so, alle die hinter mr sind sehen schon mal alt aus

hardlooper hat geschrieben: Schade, dass es nicht zur Startnummer noch eine Entsprechung für die AK für die Rückfront gibt, dann könnte man sich Mann gegen Mann einen ausstoßen. Aber "man" kann nicht alles haben. Anmerkung: bei Volksläufen.

Knippi

In Südafrika ist das so. Da müssen Vereinsläufer auf der Rückseite des Trikots einen Aufnäher mit ihrer AK tragen, damit AK-Konkurrenten dies gut erkennen können.

Gruss Tommi

Ogottogottogott ... der Datenschutz !

dicke_Wade hat geschrieben:In Südafrika ist das so. Da müssen Vereinsläufer auf der Rückseite des Trikots einen Aufnäher mit ihrer AK tragen, damit AK-Konkurrenten dies gut erkennen können.

Nicht ganz.
Beim Comradesmarathon gilt das z. B. nur für die, die um Preisgelder mitlaufen. Dort werden auch an AK-Sieger Preise ausgezahlt (10-er Schritte, Höhe Preisgeld AK-abhängig). Wer also seine AK gewinnt, aber nicht vorne und hinten den AK-Aufnäher hatte, geht leer aus.

Für die große Masse, die dafür nicht infrage kommt, steht zwar auf der Startnummer das aktuelle Alter, das ist aber klein und nur aus nächster Nähe zu erkennen.

Wenn ich mich recht erinnere, zahlt man für die Aufnäher einen kleinen Betrag und muss den dann irgendwie aufnähen oder tackern. Die meisten laufen daher ohne.

Bernd

Vor ein paar Jahren war beim Alsterlauf in HH auch die deutsche 10k-Meisterschaft. Diejenigen, die dort um die Altersklassensiege mitliefen, hatten ebenfalls einen "Heck-Sticker" mit der AK.

Da die vor dem normalen Feld gestartet sind, war es spannend, bis zu welcher AK man dann während des Laufs aufholen konnte. Ich meine, die niedrigste AK, der ich dann unterwegs begegnete, war die AK 65.

burny hat geschrieben:Nicht ganz.
Beim Comradesmarathon gilt das z. B. nur für die, die um Preisgelder mitlaufen. Dort werden auch an AK-Sieger Preise ausgezahlt (10-er Schritte, Höhe Preisgeld AK-abhängig). Wer also seine AK gewinnt, aber nicht vorne und hinten den AK-Aufnäher hatte, geht leer aus.

Ja so meinte ich das, dass, wer eine offizielle AK-Platzierung erlaufen will, zum Tragen des Aufnähers verpflichtet wird. Die anderen können natürlich machen, was sie wollen. Das finde ich insofern schon nützlich, denn wenn man einen Läufer im Zielsprint vor sich hat, kann man gleich sehen, ob man sich damit in der AK verbessern kann oder nicht.

Gruss Tommi