5KM - von 05:44Pace zu 04:36Pace in 1,5 Jahren möglich?
Verfasst: 11.09.2021, 19:36
Hallo liebe Läufergemeinde,
mein langfristiges Ziel bis 02/2022 sind 5km in 23:00min. Dazu habe ich zwei Fragen an euch:
1. Ist dieses Ziel realistisch?
2. Wie schaffe ich es, eine gute Pace aeroben Bereich zu laufen?
Aber erstmal ein paar Daten zu mir:
Alter: 32
Größe: 180cm
Gewicht: 89 kg (Zielgewicht 80-82kg) Mein Gewicht wird sich weiterhin reduzieren. Anfang des Jahres waren es locker 105Kg. Wenigstens mein Zielgewicht halte ich für realistisch.
Maximalpuls: 194 (Laufstufentest ging bis 189, Prüfer meinte da müssen dann noch 5 zugerechnet werden)
Körperbau: Ich habe relativ kurze Beine. Zu allem Überfluss genetisch auch sehr muskulöse / stämmige Beine, viel Fett ist da nicht mehr wegzuholen. Ich bin breit gebaut und hab keinen typischen Läuferkörper (meiner Meinung nach)
5km/Pace: Aktuell 28:45min (05:44/km)– vor 6 Monaten 32:30min (06:30/km) (Laufplan über Garmin-App)
Ich weiß, dass ich nicht die besten körperlichen Voraussetzungen zum athletischen Läufer habe. Allerdings möchte ich berufsbedingt auf diese Wunschzeit hinarbeiten. Derzeit ist mein Ziel 05:30min(5km), lieber wäre mir natürlich schon eine 05:15er Zeit in 3 Monaten. Den Sprung von 06:30 auf 05:44 verdanke ich meinem Gewichtsverlust und der Tatsache, dass ich in diesem Jahr wieder viel Sport mache, denke ich zumindest.
Ich laufe 3x die Woche, davon 1x Aerob-Anaerob-Schwellenlauf, 1x Tempoläufe und 1x einen langen Ausdauerlauf 12km oder einen knapp 7km Berglauf (letztes jede Woche im Wechsel). Zusätzlich gehe ich an einem Tag noch Fahrradfahren und mache 2x die Woche Freeletics. Ich schaue auch, dass ich genug Pause und Regeneration habe. Ich ernähre mich bewusst und habe hin und wieder mal einen Cheatday.
Wenn ich meine Tempoläufe mache, dann versuche ich 400m in knapp unter 02:00min zu laufen. Dabei komme ich bereits in meinen anaeroben Bereich und habe einen maximalen Puls von 177. Wie schaffe ich es, meinen Puls in einer solchen Pace, sagen wir mal 10 Schläge herunterzufahren. Wie trainiert man das am besten? Ich habe nämlich immer das Gefühl, dass wenn ich schon bei 400m – 02:00 Pace „schlapp“ mache, dass ich mir meine generelle Wunschzielzeit niemals erreichen werde/könnte. Wenn ich schon bei 400m am ackern bin, wie soll ich das 5000m durchhalten? Deswegen auch die Frage an die ProfiLäufer, ist es möglich, dass ich in knapp 1,5 Jahren die o.g. Zeit laufen kann? Sollte ich mehr oder anders trainieren?
Ich hoffe, dass jemand genug Langeweile hat, sich diesem Text anzunehmen und mir ein paar hilfreiche Tipps geben kann. Ich danke euch schonmal.
mein langfristiges Ziel bis 02/2022 sind 5km in 23:00min. Dazu habe ich zwei Fragen an euch:
1. Ist dieses Ziel realistisch?
2. Wie schaffe ich es, eine gute Pace aeroben Bereich zu laufen?
Aber erstmal ein paar Daten zu mir:
Alter: 32
Größe: 180cm
Gewicht: 89 kg (Zielgewicht 80-82kg) Mein Gewicht wird sich weiterhin reduzieren. Anfang des Jahres waren es locker 105Kg. Wenigstens mein Zielgewicht halte ich für realistisch.
Maximalpuls: 194 (Laufstufentest ging bis 189, Prüfer meinte da müssen dann noch 5 zugerechnet werden)
Körperbau: Ich habe relativ kurze Beine. Zu allem Überfluss genetisch auch sehr muskulöse / stämmige Beine, viel Fett ist da nicht mehr wegzuholen. Ich bin breit gebaut und hab keinen typischen Läuferkörper (meiner Meinung nach)
5km/Pace: Aktuell 28:45min (05:44/km)– vor 6 Monaten 32:30min (06:30/km) (Laufplan über Garmin-App)
Ich weiß, dass ich nicht die besten körperlichen Voraussetzungen zum athletischen Läufer habe. Allerdings möchte ich berufsbedingt auf diese Wunschzeit hinarbeiten. Derzeit ist mein Ziel 05:30min(5km), lieber wäre mir natürlich schon eine 05:15er Zeit in 3 Monaten. Den Sprung von 06:30 auf 05:44 verdanke ich meinem Gewichtsverlust und der Tatsache, dass ich in diesem Jahr wieder viel Sport mache, denke ich zumindest.
Ich laufe 3x die Woche, davon 1x Aerob-Anaerob-Schwellenlauf, 1x Tempoläufe und 1x einen langen Ausdauerlauf 12km oder einen knapp 7km Berglauf (letztes jede Woche im Wechsel). Zusätzlich gehe ich an einem Tag noch Fahrradfahren und mache 2x die Woche Freeletics. Ich schaue auch, dass ich genug Pause und Regeneration habe. Ich ernähre mich bewusst und habe hin und wieder mal einen Cheatday.
Wenn ich meine Tempoläufe mache, dann versuche ich 400m in knapp unter 02:00min zu laufen. Dabei komme ich bereits in meinen anaeroben Bereich und habe einen maximalen Puls von 177. Wie schaffe ich es, meinen Puls in einer solchen Pace, sagen wir mal 10 Schläge herunterzufahren. Wie trainiert man das am besten? Ich habe nämlich immer das Gefühl, dass wenn ich schon bei 400m – 02:00 Pace „schlapp“ mache, dass ich mir meine generelle Wunschzielzeit niemals erreichen werde/könnte. Wenn ich schon bei 400m am ackern bin, wie soll ich das 5000m durchhalten? Deswegen auch die Frage an die ProfiLäufer, ist es möglich, dass ich in knapp 1,5 Jahren die o.g. Zeit laufen kann? Sollte ich mehr oder anders trainieren?
Ich hoffe, dass jemand genug Langeweile hat, sich diesem Text anzunehmen und mir ein paar hilfreiche Tipps geben kann. Ich danke euch schonmal.