Eine 20:50 über 5km mit im Vergleich zu anderen relativ wenig Training, das würde mir Hoffnung geben, die Sub 40 zu schaffen. Nicht in 2 oder 3 Monaten, aber mit was mehr Zeit schon.
Wo ich aus eigner Erfahrung was skeptisch bin sind die 3 Einheiten pro Woche. Mit 37 sollten eigentlich 2 Ruhetage die Woche reichen. Was jetzt aber nicht heisst: 5 Qualitätseinheiten die Woche! Das geht nicht gut! Zu den QE zählen für mich der lange Lauf, der Schwellenlauf, Intervalle, Wiederholungen,...
Du scheinst relativ anspruchsvolles Training noch zu verkraften, d.h. 3 QE pro Woche önnten klappen. Und dann noch mindestens eine einfache dazu. Ich mache aktuell gerne sogar zwei einfache dazu. Wobei eine der beiden auch auf dem Rennrad sein kann.
Ich bestimmt die Zeiten mit der Tabelle von J.D., gibt aber auch viele andere gurten Methoden.
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Bei 43:37 über 10km wäre das VDOT 47. D.h. 5:20 +- 10 bis maximal 20 Sekunden für den langen Lauf und einfache, kurze Läufe. 4:06 für die 1km Intervalle und 4:28 für den Schwellenlauf, der soll ca. 20 Minuten dauern, also z.B. über 5km dieses Tempo.
Ich selber bin bei den langen Läufen etwas zurückhaltender mit der Distanz, dafür oft 10 Sekunden schneller als die Zeit aus der Tabelle. Aber eben: Wenn ich dafür "nur" 14km laufe und nicht 20, dann hat das auch wieder einen positiven Einfluss auf die Belastung. Einen 20km Trainigslaufe würde ich mit weniger hoher Pace angehen. Wo ich teilweise etwas langsamer als die Easy Pace bin, das sind die kurzen gemütlichen Läufe neben den QE. Da mache ich dann gemütlich 6 bis maximal 8km.
Trainingspläne? Hmm, bringen einen vermutlich schneller zu Ziel. Aber bei mir ist keine Motivation da, nach Plänen zu laufen, zumal der Job das Ganze gerne mal durcheinander bringt und lange nicht jeder Plan zu meinen restlichen Verpflichtungen passt. Heute keine Zeit für einen langen Lauf von 80 oder 90 Minuten, obwohl der Plan das nun vorsieht? Nun, dann eben Intervalle oder ein Schwellwertlauf. Die eigentliche Einheit geht ca 20 oder 25 Minuten, mit Ein- und Auslaufen bei nicht zu tiefen Temperaturen also 45 bis 50 Minuten, die kommen vielleicht eher unter als 90 Minuten. Also schnell überlegt: Was war die letzte QE, die ich gemacht hab? Dann jetzt nicht wieder das gleiche, Rest passt. Dann geh ich eben nach den Intervallen von vorgestern nicht den geplanten langen heute machen, sondern einen Schwellwertlauf. Oder es kommt heute ganz was dazwischen, dann lauf ich eben morgen die Einheit, die ich heute machen wollte. Ja, nochmals: Man kommt vermutlich schneller zur Zeilzeit mit einem guten Plan, an den man sich auch hält, aber das ziehe ich persönlich nicht mehr durch. Geht weder von der Freude am Training noch von den restlichen Verpflichtungen her. Von daher. Wenn du einen Plan findest, der für dich passt und den du einhalten kannst, dann super. Ohen so einen Plan ist es meienr Meinung nach aber besser, selber was zu planen und ggf. flexibel anzupassen, als dass die Freude am Laufen mit dem Durchziehen eines unpassenden Planes versiegt. Denn dann hört man früher oder später auf.
Und zu guter Letzt auch der Tipp Ausrüstung und Strecke. Wenn Laufschuhe optimal zum Laufstil passen, dann läuft es sich angenehmer und effizienter, das schlägt sich auch in der Zeit nieder. Ebenso klar ist, dass ein "schneller" Kurs die Zeit deutlich verbessern kann. Flach, möglichst wenig enge Kurven, möglichst Asphalt oder Tartanbahn, Wetter nicht zu warm. Eine passende Gruppe im Lauf finden, die die richtige Pace läuft. Wenn es drum geht ob es eine Sub 41 oder doch eine Sub 40 wird, dann machen auch solche Dinge den Unterschied. Man beachte was für eine Wissenschaft daraus gemacht wurde, als mit allen möglichen Kniffs der Marathon unter 2h erreicht wurde. von speziellen Schuhen über eine extra ausgewählte strecke bis hin zum idealen Wetter, Läufern, die die Pace hielten und Windschatten gaben,...
Es spricht nichts dagegen, sich für den nächsten Versuch einer guten Zeit eine Strecke zu suchen, die als besonders schnell gilt. Für den HM in D wäre das z.B. Berlin, bei den 10km liesst man was weniger über das.. Ein HM unter 90 ist ein HM unter 90, egal ob der nun auf einer besonders schnellen Strecke bei 10 oder 15 Grad gelaufen wurde oder auf viel Naturbelag mit was auf und ab und bei heissen 25 Grad. Nur dass es im zweiten Fall einen besseren Läufer braucht, um Sub 90 zu bleiben.