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Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 11.12.2023, 11:13
von Endevour
Hallo,

ich trainiere eigentlich die meiste Zeit nach Puls, da ich allerdings in letzter Zeit nicht die Fortschritte mache die ich gerne hätte möchte ich auf Training nach Pace umsteigen.

Meine Zonen und Trainingsbereiche in TrainingPeaks sind aktuell aber irgendwie stimmt das nicht ganz zusammen. Beim Dauerlauf wird eine Pace von 4:47min/km angegeben bei einer HF von 138-147. In der Realität bin ich da aber bei 150-155 was etwa 80% HFmax entspricht. Würdet ihr sagen egal trotzdem Tempo laufen oder eher langsamer und auf den Puls schauen? (Die Pace Daten stammen von einem 5km Testlauf und die HF Zonen von einer Leistungsdiagnostik.)

Eine weitere Frage habe ich auch: Wie kann man dann im Gelände die Intensität am besten steuern? Bei unterschiedlichen Höhenmetern ist die Pace ja wenig aussagekräftig.

Zum Nachdenken hat mich übrigens dieser Artikel gebracht:
https://www.greif.de/nl-pulstraining-fu ... klung.html

Hier geht es darum dass bei gleichem Puls die Pace immer langsamer wird was ja auch logisch ist.

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 11.12.2023, 11:23
von hardlooper
Du steigtst doch von Puls auf Pace um. 4:47min/km sind 4:47min/km!

Knippi

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 11.12.2023, 14:05
von JoelH
Hättest du sich auf der Greif-Seite mal noch etwas umgesehen, dann wärst du vielleicht auch auf diese Seite

https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

gestoßen.

Berechnung 2.

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 11.12.2023, 14:19
von Endevour
JoelH hat geschrieben: 11.12.2023, 14:05 Hättest du sich auf der Greif-Seite mal noch etwas umgesehen, dann wärst du vielleicht auch auf diese Seite

https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

gestoßen.

Berechnung 2.
Den kenne ich das funktioniert vielleicht für des Laufband aber nicht wenn ein Kilometer 20Hm dann 80Hm und dann wieder 30Hm hat.

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 11.12.2023, 14:47
von bones

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 11.12.2023, 16:49
von GenosseGeneral
Wenn du nach Pace trainieren willst, dann trainiere nach Pace. In dem Fall ist die HR doch egal, oder? Ob das Trainieren nach Pace oder HR für dich persönlich besser ist, muss du ja erst noch herausfinden. Voraussetzung dafür ist, dass du beide Methoden einfach mal ausprobierst.

Wenn du nach HR trainierst, versuchst du deine HR konstant zu halten und kontrollierst anschließend über mehrere Trainingseinheiten mittels der Pace, ob du besser wirst (Die Pace sollte sich verbessern).

Wenn du nach Pace trainierst, versuchst du die Pace konstant zu halten und kontrollierst anschließend über mehrere Trainingseinheiten hinweg mittel deiner HR UND der gefühlten Anstrengung, ob du dich verbesserst. (HR sollte abnehmen und das Laufen sollte einem gefühlt einfacher fallen)

Training nach Pace UND HR gibt es nicht und geht auch nicht. Beide Werte werden sich mit dem Training (oder dem mangelndem Training) und dem zunehmenden Alter ändern.

Was das Training im Gelände angeht: Falls du eine hochwertige Pulsuhr von Garmin und Konsorten verwendest, gibt es da verschiedene Ansätze: 1. Die steigungsbereinigte Pace anzeigen lassen. Die Pulsuhren können dir live quasi die Steigung rausrechnen und dir anzeigen, welche Pace du somit auf flachem Boden laufen würdest. Vorteil: Sehr einfach. Nachteil: Wahrscheinlich trotzdem ungenau (wie auch die Live-Pace in vielen Fällen). Die andere Methode ist nach der Leistung in Watt zu laufen (falls du zum Beispiel eine Garmin und den HRM+-Brustgurt verwendest). Nachteil: Du musst deine Pace natürlich erstmal mit der Leistung matchen, um zu wissen, welche Leistung du dann am Berg bringen musst. Das ist vermutlich auch gar nicht mal so ungenau. Wenn nach HR laufe und beim Bergauflauf versuche die HR konstant zu halten, sehe ich dann meistens anschließend im Garmin-Connect, dass ich auch die Laufleistung konstant gehalten habe (sofern mir das HR halten gut gelungen ist).

Die dritte Methode wurde hier auch schon genannt: Pace berechnen. Wenn du nur paar Anstiege auf einer vorher festgelegten Strecke läufst, geht das vermutlich gut. Wenn es aber ständig hoch und runter geht und/oder vorher noch nicht mal sicher weißt, wo du lang läufst, stelle ich mir das etwas schwierig vor.

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 14.12.2023, 07:14
von arnejo
@Endevour

..Du bist doch (Ultra) Trailrunner oder? Also dann frage ich mich schon, warum Du nach Pace trainieren willst...
3/4 des Jahres trainiere ich auch für das (BabyUltra) Trailrunning, und ich trainiere eigentlich nur noch nach Gefühl.
Bei jährlich 100k+ HM kannst Du (oder besser gesagt ich) nicht zuviele 'schnelle' Trainings machen, sonst steigt die Verletzungsgefahr rapide. Das meiste laufe ich locker, in der Base-Phase im Winter fast ausschließlich. Ist die Base gut, kommt mehr Abwechslung rein, auch mal im Flachen, eher kürzere Einheiten, dafür öfter. Manchmal mehr Intensität am Berg, aber nicht zu oft, auch nur Teile eines Trainings, sind eben alles Erfahrungswerte, da merkt man dann sehr schnell wo man steht und was es noch braucht.
Das Ziel ist vor einem Ultratrail-Wettkampf in Form und möglichst frisch an den Start zu gehen. Was nützt Dir eine gute Form, wenn die Haxen müde sind am Start? Alles schon durch, für mich funzt das so am besten.

Nach Pace nur im Flachen, im Gelände schaue ich ab und an auf die Wattwerte (und nein, dafür braucht es keinen Stryd, Uhr gibt identische Werte raus), probiers mal damit, wenn Du nicht nach Gefühl laufen willst.

Re: Training nach Pace wie im Gelände?

Verfasst: 14.12.2023, 10:48
von Endevour
@arnejo Da stimme ich dir vollkommen zu. Obwohl ich auch im Ultra Training 2-3 mal pro Woche Tempo Training einbaue. Allerdings nur Langintervalle wie 5x10min oder 4x20min meist im Schwellentempo.

Dadurch werde ich zwar schneller aber nicht in der Form die ich mir wünsche, darum habe ich jetzt beschlossen zumindest die Nächste Saison ausschließlich dem Tempotraining zu widmen. Geplant wäre in Form von 5-10km Läufen und vielleicht mal einen Halbmarathon.

Ziel sollte sein die Grundschnelligkeit zu erhöhen. Um bei meinen alljährlichen Ultra Bewerben im vorderen Feld mitzuhalten müsste ich meine „gemütliche Dauerlaufpace“ von aktuell etwa 5:00min/km auf etwa 4:30min/km drücken. Ich denke das ist mit spezifischen Tempotraining deutlich einfacher als über das Ultratraining.

Das wäre im Fall von meinem Jährlichen Hauptwettkampf der unterschied dass ich von den Top20 in die Top10 komme.

Mal sehen ob das geht, immerhin würde das bedeuten die 10km Zeit um rund 5km nach unten zu drücken.

Aber zurück zum Thema ich möchte natürlich nicht nur eben auf der Straße laufen sondern auch im kupierten Gelände auf Trails und da ist eben die reine Pace nicht wirklich brauchbar.