RUNNER'S WORLD

Hallo an alle,

ich bin 33 Jahre alt, seit meiner Geburt gehbehindert und kam vor vier Wochen auf die wahnwitzig Idee, mit Ausdauersport anzufangen, weil ich keine Couch Potato mehr sein wollte. Soweit so gut. Mittlerweile schaffe ich es auch, drei- oder sogar viermal die Woche zu trainieren, laufe in einer 40-minütigen Trainingseinheit viermal sechs Minuten am Stück, mit jeweils zweiminütigen Gehpausen dazwischen, sowie fünf Minuten Warm Up und fünf Minuten Cool Down.

Länger als sechs Minuten am Stück schaffe ich aber bisher nicht und egal was ich versuche, es wird nicht besser. Von meiner Pace ganz zu schweigen, die lag heute bei 0,6 und somit wären das 28:18 min/km gewesen. Nach dem Lauf fühlen sich meine Beine trotzdem an wie Wackelpudding und in meiner rechten Wade zieht es so sehr, dass sich das bei jedem Auftreten bemerkbar nacht.

Vielleicht ist das mit ein Grund, warum es bei den Paralympics kaum SportlerInnen mit Parese gibt, die Langstreckenlauf betreiben. Die meisten gehbehinderten SportlerInnen sprinten ja eher.

Falls es hier Menschen mit (Hemi)Parese/Spastik gibt, die schon länger trainieren: Wird das jemals besser? Wie war das bei euch? Wie habt ihr Fortschritte gemacht? Bei mir hat's gerade nicht wirklich Sinn, weiterhin nach regulären Trainingsplänen zu gehen, weil die sich von der Minutenanzahl stetig steigern und ich dann irgendwann einfach zusammenbreche. Gabs bei euch auch solche Zeiten? Wie habt ihr die überbrückt, bis ihr wieder nach dem "normalen" Trainingsplan weitermachen konntet?

Frohe Festtage euch und liebe Grüße

Riwka

Frohes Fest
Ich habe keine Ahnung von spastischer Parese, das vorab.
Aber der Körper ist anpassungsfähig. Irgendwann tritt eine gewisse Gewöhnung oder auch Resilienz ein. Daher vermute ich einfach mal, dass auch mit deiner Erkrankung irgendwann eine Leistungssteigerung und/oder weniger Schmerz beim laufen auftreten wird.
Bist du denn vorher viel Spazieren gegangen oder hast dich irgendwie sonst bewegt? Wenn du jetzt seit 4 Wochen mehrmals die Woche läufst, ist das für deinen Körper eine ziemliche Umgewöhnung. Nicht nur für Muskeln, Gelenke und Bänder, sondern auch für dein Herz-Kreislauf-System.
Möglicherweise überlastest du dich damit schon und solltest ruhig eine gewisse Zeit 5 Minuten Spazierengehen mit 1-2 Minuten Laufen abwechseln. Dies ~40 Minuten, je nachdem wie du dich hinterher fühlst. Wenn der Wackelpudding in den Beinen aufhört, die Laufzeit langsam(!) erhöhen.
Ich habe ein wenig das Gefühl, dass du laufen willst aber bisher evtl unter 1000 Schritte am Tag gegangen bist ;)
Lass es langsam angehen. Es soll Spaß machen.

Maartin hat geschrieben: 25.12.2023, 17:50 Ich habe ein wenig das Gefühl, dass du laufen willst aber bisher evtl unter 1000 Schritte am Tag gegangen bist ;)
Lass es langsam angehen. Es soll Spaß machen.

Danke für deine Antwort und deine Gedanken! Klar will ich laufen und wahrscheinlich bin ich auch ein bisschen zu ehrgeizig, aber ich bin schon viel spazieren gegangen in den letzten Jahren. Mehrmals die Woche 10.000 Schritte am Tag. Ich kann zwei Stunden zügig gehen, ohne müde zu werden.

Vielleicht ist es tatsächlich auch die neuartige Form Bewegung, die mir Probleme bereitet. Man liest ja überall, dass man langsam laufen soll als Anfänger, aber wenn ich noch langsamer laufe, dann gehe ich Ich hab mit einer App angefangen zu trainieren (wie gesagt, das stagniert gerade, weil ich nicht mehr als sechs Minuten Laufen am Stück schaffe) und die hat teilweise angezeigt, dass ich schneller gehe als laufe. Das frustriert halt ziemlich, dass ich da noch nicht weiterkomme.

Aber danke für deine Ausführungen und Tipps, die werde ich beherzigen und umsetzen!

Riwka hat geschrieben: 25.12.2023, 14:01Hallo an alle, ich bin 33 Jahre alt, seit meiner Geburt gehbehindert und kam vor vier Wochen auf die wahnwitzig Idee, mit Ausdauersport anzufangen, weil ich keine Couch Potato mehr sein wollte.

Hallo

Ich bin 57 Jahre alt, seit meiner Geburt spastisch gelähmt (Diplegie) und bin seit knapp 40 Jahren Langstreckenläufer hauptsächlich über 5km und 10km. Seit 2005 bin ich auch Triathlet (Sprintdistanz).

Mittlerweile schaffe ich es auch, drei- oder sogar viermal die Woche zu trainieren, laufe in einer 40-minütigen Trainingseinheit viermal sechs Minuten am Stück, mit jeweils zweiminütigen Gehpausen dazwischen, sowie fünf Minuten Warm Up und fünf Minuten Cool Down.

4x/ Woche 40min. ist eine gute Frequenz. So hat der Körper genügend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren.

Länger als sechs Minuten am Stück schaffe ich aber bisher nicht und egal was ich versuche, es wird nicht besser. Von meiner Pace ganz zu schweigen, die lag heute bei 0,6 und somit wären das 28:18 min/km gewesen. Nach dem Lauf fühlen sich meine Beine trotzdem an wie Wackelpudding und in meiner rechten Wade zieht es so sehr, dass sich das bei jedem Auftreten bemerkbar nacht.

Bedenke, dass Du erst seit 4 Wochen läufst. Zunächst geht es ausschließlich darum, möglichst viel Zeit mit Laufen zu verbringen und dafür ist Dein Trainingsprogramm gut geeignet,

Aufgrund der Spastik haben wir ein vermehrtes Problem mit verhärteter und verkürzter Muskulatur, vor allem nach anstrengenden Lauf- Einheiten. Das wird mit der Zeit aber besser.

Vielleicht ist das mit ein Grund, warum es bei den Paralympics kaum SportlerInnen mit Parese gibt, die Langstreckenlauf betreiben. Die meisten gehbehinderten SportlerInnen sprinten ja eher.

Für die Cerebralparese trifft das sicher zu, die meisten Athlet/ innen sind Sprinter über 100m und 200m. Für Sportler mit CP gibt es in der Leichtathletik 8 Leistungs-Klassen CP 31- CP 38, wobei die Klassen CP 35- CP 38 Fußgänger sind. Von 31- 38 nimmt die Beeinträchtigung und Schwere der Behinderung ab. Du bist mit Hemiparese CP 37, ich mit Dipaerese CP35.

Ich habe bei den Paralympics (im Fernsehen) 1500m Läufer der Klasse CP37 gesehen, die waren sehr schnell.
Auch die kaum eingeschränkte Klasse CP 38 hat ein paar wenige Langstrecken- Läufer.

Falls es hier Menschen mit (Hemi)Parese/Spastik gibt, die schon länger trainieren: Wird das jemals besser? Wie war das bei euch? Wie habt ihr Fortschritte gemacht? Bei mir hat's gerade nicht wirklich Sinn, weiterhin nach regulären Trainingsplänen zu gehen, weil die sich von der Minutenanzahl stetig steigern und ich dann irgendwann einfach zusammenbreche. Gabs bei euch auch solche Zeiten? Wie habt ihr die überbrückt, bis ihr wieder nach dem "normalen" Trainingsplan weitermachen konntet?

Wie oben erwähnt: es wird mit der Zeit besser.
Habe Geduld, wir brauchen nur länger als Nichtbehinderte, um Fortschritte zu machen.
Ich laufe regelmäßig Strecken zwischen 5km und 15km und habe auch klein angefangen.

Wer eine spastische Lähmung hat und Langstrecke läuft sollte:

- sich vorher gut aufwärmen, gerade bei kaltem Wetter und vor Tempo- Einheiten (die kommen später )
- Dehnübungen mit Spastik nur vorsichtig ausführen, vor allem die Achillessehne und die Beinrückseite dehnen.
- Viel Zeit mit lockerem Joggen verbringen.
- Sich viel zeit für die Regeneration lassen. Wir können nicht so oft trainieren wie Nicht- Behinderte weil wir Verletzungs- anfälliger sind.

Ansonsten gilt: Es gibt keine Trainingspläne speziell für Behinderte. Wir folgen den gleichen Plänen und passen diese gegebenenfalls nach dem Prinzip "trial and Error" unseren Bedürfnisse an. Du wirst wie gesagt, weniger häufig und weniger intensiv laufen als Deine Nichtbehinderten Mitsportler. Ein schneller 5km- Lauf ist für Dich sicher möglich vieleicht auch mehr. Dass Du oder ich eines Tages einen Marathon absolvieren werden, ist allerdings eher unwahrscheinlich.

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Laufen und würde mich freuen, wenn Du hier im Forum weiter berichtest wie es vorwärts geht. Ich werde auf jeden Fall interessiert mitlesen.

Herzliche Grüße

Markus

Markus! Ich danke dir für deine Ausführungen und deine Tipps. Das ist für mich sehr wertvoll, weil ich bisher immer die "Einzige" auf weiter Flur war. Ich bin tatsächlich in einer Blase von Nichtbehinderten aufgewachsen, was manchmal ziemlich fies war, weil es einfach an Vorbildern mangelte.

Also gut, wenn du sagst, dass mein Trainingsprogramm gut so ist, mit 4× 40 Minuten wöchentlich, dann wird das so durchgezogen. Vielleicht kann ich irgendwann ja auch die Gehintervalle verkürzen. Und übrigens auch danke für die Einordnung bei CP in der Leichtathletik. Da hab ich wieder was gelernt. Toll, dass es sowas gibt. Das beeindruckt mich enorm und ich fühl mich irgendwie so gesehen, weil die Einordnung dafür sorgt, dass du weder über- noch unterfordert wirst. Mir fehlt das oft im Alltag. Da mache ich häufiger Erfahrungen mit dem einen oder dem anderen Extrem.

In welcher Zeit läufst du 10K? Ist es realistisch, dass wir das in 60 Minuten schaffen? Oder sollten wir uns da gar nicht an den "üblichen" Zeiten orientieren? Gibt's da irgendwo Tabellen oder andere Orientierungswerte?

Wie ist das so, an Wettkämpfen teilzunehmen? Bist du schon welche mitgelaufen? Falls ja: Wie schaffst du das, dich nicht zu vergleichen? (Mir ist das immer so peinlich, wenn Menschen mich auf meinen Laufrunden so schleichen sehen und ich trotzdem nicht vom Fleck komme. Wenn man da Letzte in einem Rennen (das ich warscheinlich selbst nach 10 Jahren Laufkarriere ohnehin nicht als Rennen laufen würde) wird, fällt es doch bestimmt auch schwer, sich trotzdem übers Finishen zu freuen, obwohls aufgrund unserer Voraussetzung doch GROSSARTIG ist. So, jetzt aber genug der ungelegten Eier. Ich bin halt nunmal eine schreckliche Overthinkerin.

Und sicher berichte ich hier wie es weiterläuft!

Liebe Grüße

Riwka

Riwka hat geschrieben: 26.12.2023, 13:35Markus! Ich danke dir für deine Ausführungen und deine Tipps. Das ist für mich sehr wertvoll, weil ich bisher immer die "Einzige" auf weiter Flur war. Ich bin tatsächlich in einer Blase von Nichtbehinderten aufgewachsen, was manchmal ziemlich fies war, weil es einfach an Vorbildern mangelte.

Das kann ich gut verstehen, denn es gibt nur wenige behinderte Sportler und die sehen sich selten, meistens nur bei WK. Du kannst Dich also ausschließlich an Dir selbst orientieren. Auch im Alltagfehlt es oft an Inklusion. Aber das ist ein Thema für sich.

Also gut, wenn du sagst, dass mein Trainingsprogramm gut so ist, mit 4× 40 Minuten wöchentlich, dann wird das so durchgezogen.

Mach es genau so weiter, bis es Dir leicht fällt. Dann verkürze die Geh- Intervalle erst und lasse sie später ganz weg, so dass Du 40min. am Stück durchjoggst. Dann kannst Du Dir Gedanken über strukturiertes Lauftraining mit Tempoläufen, Intervallen etc. machen.

In welcher Zeit läufst du 10K? Ist es realistisch, dass wir das in 60 Minuten schaffen? Oder sollten wir uns da gar nicht an den "üblichen" Zeiten orientieren? Gibt's da irgendwo Tabellen oder andere Orientierungswerte?

Ich fang mal von hinten an: Da es nur ganz wenige CP- Sportler im Langstreckenlauf gibt, existieren auch weder Tabellen noch "Normwerte" es gibt für CP 37 einen Olympiarekord über 5km: 18:30 das sind ca. 3:45min./km. Schafft also fast keiner.

Ich selbst kann mittlerweile 10km nicht mehr unter 60min. zurücklegen. Der altersbedingte Leistungsabfall ist mit CP deutlich stärker als bei Nichtbehinderten. Als ich in Deinem Alter war, hatte ich eine PB von 52min/ 10km (ca. 5:10min/ km) und 23:59 über 5km (5min/ km). Das kann Dir durchaus als Orientierung dienen zumal Du "lediglich" eine Hemiparese, also ein "gesundes Bein hast. Gute Voraussetzungen für Dich.

Wie ist das so, an Wettkämpfen teilzunehmen? Bist du schon welche mitgelaufen? Falls ja: Wie schaffst du das, dich nicht zu vergleichen? (Mir ist das immer so peinlich, wenn Menschen mich auf meinen Laufrunden so schleichen sehen und ich trotzdem nicht vom Fleck komme.

WK sind das Salz in der Suppe des Sportlers. Sie machen Spaß und Du bist deutlich schneller unterwegs, als beim Training alleine. Einfach weil Du Dich an den Anderen und nicht auf Deine Erschöpfung konzentrierst. Die beim WK erreichten Bestzeiten geben Dir eine gute Orientierung für das Lauftempo beim Training.

Wenn man da Letzte in einem Rennen (das ich wahrscheinlich selbst nach 10 Jahren Laufkarriere ohnehin nicht als Rennen laufen würde) wird, fällt es doch bestimmt auch schwer, sich trotzdem übers Finishen zu freuen, obwohls aufgrund unserer Voraussetzung doch GROSSARTIG ist.

Da es nur selten WK für Behinderte gibt, nehmen wir an den WK der Nichtbehinderten teil und vergleichen uns erst mal mit diesen. Beim Laufen konnte ich immer mithalten. Selbst heute werde ich mit 60min und mehr über 10km nicht Letzter. Und mit Mitte 20 kam ich mit ca. 45min. beim 10km- Lauf ins Mittelfeld.

Beim Triathlon sieht das anders aus. Ich bin ein mäßiger Schwimmer und ein schlechter Radfahrer, komme also tatsächlich oft als Letzter ins Ziel. Das mußte ich erst mal für mich klar kriegen, daß dann der Spaß am dabeisein das Wichtigste ist.

Und sicher berichte ich hier wie es weiterläuft! Liebe Grüße
Riwka

Ich bin gespannt! Poste auch gerne hier: laufsport-allgemein/mein-letztes-training-t133039.html

LG Markus

Hey

Ich habe mich gerade wirklich nur für diesen Forumsthread hier angemeldet.
Ich wäre wahrscheinlich auch nie auf die Idee gekommen hier rein zu schreiben aber da es so wenig, also eigentlich gar keine Beiträge zum laufen mit Behinderung bzw. Hemiparese gibt, hatte ich das Gefühl mich auf deinen Beitrag melden zu müssen.

Ich freue mich extrem, dass ich mal von jemanden höre, der auch eine Hemiparese hat und Laufen geht.

Ich versuch mal ein bisschen was über meine Erfahrung zu erzählen.

Ich laufe jetzt ungefähr seit 2016/17, seit ich 16 war, mehr oder weniger regelmäßig, es gab immer mal wieder kleinere Pausen zwischendurch aber hab eigentlich nie komplett aufgehört...
Und rückblickend kann ich denke ich schon sagen, dass es leichter wird bzw. man schneller wird. Auch wenn man selber die Erfolge vielleicht nicht immer so sieht. Was ich gelernt habe/ immer noch lerne, ist, dass man sich nicht mit anderen Löufer:innen und deren pace vergleichen sollte. Vorallem wenn diese keine körperlichen Einschränkungen haben. Das vergesse ich manchmal ganz gerne.
Mittlerweile laufe ich so Distanzen bis zu 13,14 km. Mein Traum wäre eines Tages mal einen halbmarathon zu schaffen.
Doch ich merke, dass ab gewissen Distanzen mein Körper nicht so recht mit macht. Ich bekomme dann relativ schnell knie oder fußprobleme, teilweise so stark, dass ich wochenlang nicht laufe. Gerade mit der Behinderung sollte man noch einmal genauer aufpassen, wann der Körper Regeneration braucht und sich diese auch geben.
Wie auch schon jemand anderes geschrieben hat, hilft mir ganz viel Dehnen auch enorm um die Schmerzen auf der spastischen Seite in den Griff zu kriegen. Und Krafttraining mache ich auch, wo ich versuche auch extra was für die betroffene Seite zu machen.

Ich wünsche dir ganz ganz viel Spaß bei deinen Läufen

Runninghannah hat geschrieben: 29.01.2024, 22:22Hey Ich habe mich gerade wirklich nur für diesen Forumsthread hier angemeldet.

Prima! dann kannst Du ja öfter was posten!

Runninghannah hat geschrieben: 29.01.2024, 22:22 Hey

Ich habe mich gerade wirklich nur für diesen Forumsthread hier angemeldet.

Hannah,
danke für deinen Post! Die letzte Zeit war enorm turbulent bei mir und ich kam schlicht und ergreifend nicht dazu, mich hier einzuloggen. Umso mehr hoffe ich, du liest das.
Um Austausch bin ich mega dankbar, also halte mich und uns gerne auf dem Laufenden. Ich musste jetzt einige Zeit pausieren und bin ganz langsam dabei, mich wieder hochzuarbeiten (auf Wiedersehen, 4×6 Minuten mit Gehpausen, jetzt krache ich wieder nach 2×5 und 2×3 Minuten mit Gehpausen dazwischen zusammen). Anfang April gibt's einen 5-km-Lauf in meiner Stadt, aber ich zweifle noch, ob ich mich überhaupt anmelden soll. Ich werd garantiert die Langsamste sein und weiß nicht, ob ich mir diese "Blöße" geben will

Liebe Grüße

Riwka

Riwka hat geschrieben: 05.03.2024, 20:27.. Anfang April gibt's einen 5-km-Lauf in meiner Stadt, aber ich zweifle noch, ob ich mich überhaupt anmelden soll. Ich werd garantiert die Langsamste sein und weiß nicht, ob ich mir diese "Blöße" geben will..

Lass Dir die Gelegenheit nicht entgehen, bei einem 5km Lauf mitzumachen.
Die ganze Atmosphäre ist toll und es macht Spaß, ganz bestimmt!