RUNNER'S WORLD

Hi liebe Runners.
Eine Frage, die mir dato noch nicht beantwortet werden konnte.
Ich bin 60 Jahre jung und stehe noch voll im Berufsleben. (noch 4 Jahre ;)
Ich arbeite in einer Produktion und verbringe den ganzen lieben Tag auf den Beinen und muss kontinuierlich auch relativ schwer heben.
Seit der Corona Pandemie bin ich am Laufen, sauge alles zum Thema auf was ich bekommen kann und bin wahrlich infiziert mit dem Laufvirus.
Doch bemerkte ich, dass ich kaum etwas finde wo auf Sportler eingegangen wird, die eben beispielsweise am Bau arbeiten müssen und mit einer gewissen Grundmüdikeit des Körpers auch den so geliebten Sport nachgehen wollen.
Trainingspläne, Meinungen von Wissenschaft und Gesundheit oder Tipps von Wissenden und Coaches fehlen hier.
Meist wird darüber gesprochen, wenn man sitzend den ganzen Tag vor dem Bildschirm verbringen muss.
Hierzu gibt es viele Tipps von Mobilisation, Haltungsschäden und Entgegenwirken ect.
Vielleicht eröffnet es ja einen feinen Meinungsaustausch hier
beste Grüße aus Wien, Rudi

Willkommen!
Zu dem Thema ist es auch sehr schwierig, was zu finden, weil die "Grundbelastung" halt sehr individuell ist. Bau oder Kellner ist nunmal ein frappierender Unterschied. Und dann kommt noch jemand wie ich dazu, der zwar (fast) den ganzen Tag sitzt, aber pro Tag 42km mit dem Rad zur Arbeit fährt. Und dazu hängt das dann noch davon ab, wie gewohnt man die Arbeitsbelastung ist, ob der Körper auf diese also schon ausreichend trainiert ist.
"Den ganzen Tag über sitzen" ist hingegen für alle gleich, da kann man deutlich einfacher pauschal antworten.

Da muss dann halt der "Gesunde Menschenverstand" eingreifen und man muss selbst zusehen, wie gut einem die zusätzliche Belastung tut. An der Arbeit kann man meist nicht viel steuern, also muss man das im Training machen...

Hi,
wie ruca schon geschrieben hat, ist Training etwas sehr spezielles, individuelles.

Wenn man als "Laie" ohne eigenen Trainer trainiert, dann muss man versuchen die Regeln der Trainingslehre auf sich anzuwenden.
Die "Standart"-Trainingspläne aus dem Netz oder aus Ratgebern, wollen natürliche bei einer breiten Masse an Sportlern Anwendung finden und da ist es natürlich richtig vom Durchschnitt und vom Ideal auszugehen.
Auf zusätzliche "alternativen Trainingseinheiten" welche sich "Arbeit" nennt, kann genauso wenig eingegangen werden wie auf den fehlenden Schlaf/Erholung bei Schichtarbeitern.

Das ist ja auch ein Problem mit dem Training nach Hf.-Zonen.
Die meisten Freizeitsportler gehen gar nicht oder nur alle paar Jahre zur Leistungsdiagnostik und ihre max. Hf. sind meist nur mehr oder weniger gut geschätzte Werte.
Zusätzlich zur Unsicherheit über die tatsächliche max. Hf. kommt noch die Abhängigkeit der eigenen Hf. von Tagesform, Laufuntergrund, Laufschuhe, Wetter, Ernährung ect.
Von daher muss man sich bewusst sein, dass das Training nach Hf.-Zonen keine feste Gesetzmäßigkeit ist, sondern immer variabel der Ist-Situation angepasst gehört.

So ist es natürlich auch nach einer körperlich anstrengenden Arbeit.
Wenn der Körper bereits auf Arbeit mehrere Stunden auf seine Kohlenhydratspeicher zugegriffen hat und nach der Arbeit noch seine 12 km im aeroben Bereich Laufen soll, dann kann es schon passieren, dass der Organismus - trotz gemäßigter Intensität, mangels verfügbarer Kohlenhydrate, verstärkt frühzeitig auf Fettstoffwechsel zurück greift mit entsprechender Auswirkung auf die Hf. und der Leistungsbereitschaft. Da macht es dann einfach keinen Sinn sich zwanghaft an seine berechneten Hf.-Zonen zu halten.

Ich selbst laufe mit einer SUUNTO-Uhr und habe festgestellt, dass zumindest an stressigen Tagen und nach anstrengenden vorherigen TE, ich mit einer Intensitätssteuerung nach HRV besser trainiere als rein nach Hf.-Zonen.
SUUNTO bietet genau solch ein Tool zur Intensitätsbelastung und Trainingssteuerung an.
Vielleicht ist ein Training nach HRV, zumindest für Menschen mit hoher körperlicher Belastung in Freizeit und Arbeit, die bessere Methode um seine Trainingsintensität zu steuern?

Ob Garmin und Co. mitllerweile ähnliches anbieten weiß ich nicht.


Wem es interessiert:
https://www.sportaktiv.com/die-ausdauer ... echnologie
https://www.suunto.com/de-de/Content-pa ... zonesense/

Hallo Rudy,

wenn es dir möglich sein sollte, laufe vor der Arbeit, dann sind deine Muskeln ausgeruht. Die Belastungen im Anschluss bei der Arbeit, können dann max. die Regeneration behindern, wenn überhaupt. (Weiß halt nicht, wie belastend dein Arbeitstag ist.) Solltest du im Schichtdienst arbeiten, wird es natürlich bei Frühschicht schwierig.

VG,
Ethan

Ein Spochtftreund war bei DB Gleisbau. Schwere körperliche Arbeit, häufig nachts bei weniger Bahnverkehr im Einsatz.... sah eher aus wie ein Bodybuilder, hatte aber viel Spaß am Laufsport (10er PB um die 34), war aber für längere Strecken nicht geeignet.
Zu manchen Wettkämpfen am Sonntagmorgen kam er direkt von der Arbeit.
Ein früherer Briefzusteller von der Deutschen Post bei uns im Ort ist regelmäßig Marathon gelaufen. Der hatte wenig Interesse an kürzeren Distanzen.

Einige individuelle Beispiele. Ansonsten waren tatsächlich die meisten mir bekannten Läufer im Büro tätig, Studenten oder auch bei der Polizei (Dienstsport).

Für Schichtarbeiter habe ich da was:

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... chtdienst/

Wie die Kollegen hier und auch Du schreiben. Alles

Rudy Road Runner hat geschrieben: 22.05.2025, 12:23 relativ

Ein Kollege, nicht mehr der Jüngste, ist 5 x in der Woche 10 km zur Arbeit und wieder nach Hause gelaufen. Der war Fassbierfahrer. Also nicht einer der fetten Biermeister, die den Papierkram und die Kundenpflege erledigt haben. Der hat mir später auf einer Feier für Ruheständler hinter der Hand verraten: auch weil er so viel geraucht hat. Recht bunt, diese Welt.

Knippi

Ich bedanke mich für eure Meinungen und kann davon einiges mitnehmen und teilen echt riesig und Danke für die nette Aufnahme hier

Ich für meinen Teil habe schon einen Weg gefunden, wie ich meine Laufbedürfnisse befriedigen kann, so dass ich und meinem Körper auch Gutes tue.
Ich muss es meinem Alltag und meinem Alter anpassen.
Zu Beginn (2020) als blutiger Anfänger holte ich mir einiges an Verletzungen ein, weil mein Körper einfach erschöpft war.
Fersensporn bekam ich von der Arbeit, wahrscheinlich schon Jahre davor, doch die Plantarsehnenentzündung kam vom Laufen.
Der Sporn tat dann sein Übriges.
Mittlerweile hab ich mir viel angeeignet und gelernt und möchte es nur noch richtig machen, um das Bestmögliche zu erreichen.
Ich trainiere hauptsächlich nach HF,
Bin in einer Sportkardiologie zum jährlichen Check, Belastungs-EKG, Laktattest ect.
Ja mit meinen Lenzen ist es notwendig

Es wäre bei so vielen Themen rund ums Laufen vielleicht wünschenswert, die nicht 40 Wochenstunden am Arbeitsplatz sitzen müssen oder können, anzusprechen.
Bei der Recherche liest man zu oft was für ein toller Ausgleich das Laufen zum Büroalltag ist.
Krafttraining sollte integriert werden.
Es ist eine andere Schinderei, aber nein, hab genug davon.
Dabei komme ich noch gut weg.
Einige Jobs (von euch auch erwähnt) möchte ich um viel Geld nicht machen müssen.
Doch können sich anscheinend einige arrangieren und trotzdem rennen gehen.
Auch von diesen Personen weiß man zu wenig, welchen Plan sie verfolgen ect.,
um davon als vielleicht Betroffener zu profitieren und nicht das Handtuch zu werfen.
Ich bin mittlerweile halbwegs fit um bei Grundlage ein mir angenehmes Tempo zu laufen und schade mir auch an anstrengenden Tagen nicht.
Motivation für Schwerarbeit

Ich freue mich jedenfalls, egal zu welchen Themen von Euch auch noch viel aufzusaugen, zu lernen und möchte noch mehr wissen
cu Rudi

Rudy Road Runner hat geschrieben: 22.05.2025, 12:23Doch bemerkte ich, dass ich kaum etwas finde wo auf Sportler eingegangen wird, die eben beispielsweise am Bau arbeiten müssen und mit einer gewissen Grundmüdigkeit des Körpers auch den so geliebten Sport nachgehen wollen.

Man findet schon etwas. Aber nur von Menschen, die sich gar nicht in dieser Situation befinden und auch nicht hart arbeiten müssen. Der Artikel der RW ist ein wunderbares Beispiel. Das hat kein Schichtarbeiter geschrieben - darauf verwette ich meinen Arsch.

Ich befinde mich in einer ganz ähnlichen Situation wie Deine, nur könnte ich Dir nicht entscheidend weiterhelfen. Weil der Umgang damit sehr individuell ist, und das von der eigenen Persönlichkeit abhängt. Was ich sagen kann ist, dass der Sport als Ausgleich auf mich sehr positive Auswirkungen hat. Was ich sehr wichtig finde ist die Selbsterkenntnis.

Hast Du vorher auch schon Sport gemacht, oder ist das Dein erster Ausflug?

Wichtig finde ich dass man sich einfache Fragen selbst beantworten kann, wie z.B. folgende:

Warum läufst Du? Oder was war der Impuls für Dich mit dem Laufen anzufangen. Es kann ja nicht nur an einem Virus gelegen haben.

Welches Ziel verfolgst Du mit dem Laufen? Oder hast Du überhaupt ein Ziel dabei?

Hallo Rudi,

du hast natürlich Recht, wenn du anmerkst, dass Autoren von Trainingsplänen sich kaum Gedanken dazu machen oder gar in ihre Laufvorschläge einarbeiten, wie ein beruflich hart belasteter Mensch für Laufziele trainieren soll. Also in welcher Form er seine Tagesbelastung im Trainingsgeschehen berücksichtigen soll. Das liegt einerseits daran, dass die körperliche Belastung in verschiedenen Berufen/Tätigkeiten sehr unterschiedlich ist, zum anderen natürlich auch daran, dass nur ein selbst Betroffener aufgrund seiner Erfahrung solche Trainingsvorschläge sinnvoll generieren könnte. Und körperlich im Berufsleben hart geknechtete Menschen, die sich tief und fundiert genug in die Materie „Ausdauertrainingslehre“ einfuchsen können, dürften ziemlich selten sein.

Das ist die eine Seite. Die andere: Ich lese bei dir nichts von deinen Zielen! Warum läufst du überhaupt? Was willst du erreichen? Willst du überhaupt irgend etwas erreichen, oder einfach nur dann und wann laufen?

Wenn man auf potenzielle Ziele schaut, dann ist aus Sicht eines Läufers, der beruflich körperlich nie wirklich hart gefordert war, vollkommen klar: Manche Laufziele dürften dir für immer verschlossen bleiben, weil deren Anspruch zu hoch ist. Im Grundsatz schon, weil ein Ü60-Laufeinsteiger natürlich nicht im selben Maß Ausdauergewinn wird betreiben können, wie ein "Jüngelchen" mit vielleicht erst 40 Lenzen. Und wenn du dir Trainingspläne anschaust für von der Distanz her anspruchsvolle Laufziele - etwa Marathon - dann kommen dir die beschriebenen Trainingsforderungen sicher unrealistisch vor.

Was du tatsächlich erreichen kannst - wie weit/lange und wie schnell - hängt zweifelsohne davon ab, was deine Erschöpfung nach Arbeitsschluss noch zulässt. Du kannst natürlich am Wochenende trainieren bzw. an deinen arbeitsfreien Tagen. Es ergibt aber keinen Sinn zwei Tage hintereinander zu laufen und dann fünf Tage erst mal wieder gar nicht. Sinnvolles, erfolgreiches Training geht anders. Weiter oben las ich den Vorschlag vor der Arbeit zu laufen. Das wäre für mich z.B. keine Lösung, weil ich nach dem Aufstehen oft vergebens nach „messbaren Vitalzeichen“ bei mir fahnde. Trainingsfähig war ich immer nur mit einigen Stunden Anlaufzeit. Versuchte ich frühmorgens zu laufen, war’s stets die Hölle. Doch gesetzt den Fall bei dir wäre es anders - auch dann kannst du dich kaum in der Morgendämmerung aufarbeiten, wenn du danach einen harten Arbeitstag durchstehen musst.

Du wirst eine individuelle Lösung für dich finden müssen und - entscheidend - deine Ziele, deinen Laufmöglichkeiten anpassen müssen. Ziele scheinst du zu haben, warum solltest du sonst alles, was es zum Thema Laufen zu lesen gibt, nach deinen Worten „aufsaugen“.

Was für mich aber auch feststeht, ist, dass auch Körperarbeiter der Lauflust frönen können, so sie es wollen. Ich habe mal einen Bauarbeiter auf einen 10 km-Wettkampf hin gecoacht. Er wollte ihn unter einer Stunde laufen, das hat geklappt. Allerdings war der Mann deutlich jünger als du. Und später kam ihm das Laufhobby auch wieder abhanden. Nicht, weil er nicht mehr laufen wollte. Zusätzlich zu seiner Arbeit begann der Familienvater einen Hausbau mit viel Eigenleistung. Da war nicht nur keine Zeit mehr fürs Laufen, seine Kraft floss nun auch nach Feierabend auf dem Fremd-Bau in seinen eigenen Bau …

Sicher gibt es tausende deiner Schicksale, die gerne laufen wollen, die sich aber in ihren Laufmöglichkeiten eingeschränkt sehen. Für diesen Personenkreis ist es noch wichtiger als für uns „Schreibtischtäter“ sich über die eigenen Laufwünsche klarzuwerden. Und wenn man dergestalt klar sieht, das Gewünschte dem tatsächlich Möglichen gegenüber zu stellen. Denn eines muss man dir unmissverständlich, quasi schonungslos, sagen: Ein Laufziel fordert von jedem, der es anstrebt, in etwa denselben Einsatz. Diesen Einsatz kann ein (einigermaßen laufbegabter) Kollege von dir in der Buchhaltung sicherlich erbringen, du aber womöglich nicht. Das (Läufer-) Leben ist leider nicht immer fair!

Finde realistische Ziele und hab Spaß bei deren Erreichung!

Gruß Udo

Danke euch für die Beiträge und ich fühle mich jetzt in Vielem bestätigt

Ich kann nur versuchen in erster Linie weiterhin Spaß am Laufen und deren Auswirkungen auf mich zu genießen und das Training auf mich und meinem Alltag abzustimmen.
Das müssen im Prinzip wir Alle.

Zu euren Fragen bezüglich persönliche Ziele und ob ich Sporteinsteiger in der Pandemie wurde.
Ich habe mit 10 Jahren Fussball in der Schülerliga gespielt und kam dann durch meine Eltern zum Bahnengolf, besser bekannt als Minigolf
1977 zum Verein und bin bis heute noch förderndes Mitglied.
Österreichischer Nationalkader von 1999 bis 2008
..wo wir auch angehalten wurden unsere Kondition zu trainieren, um die im besten Fall 4 Wettkampftage a'8 Stunden bei den internationalen Großbewerben konditonell und vor Allem von der Konzentration zu meistern.
Ich ging daher sporadisch zum Laufen oder Radfahren, hatte aber weniger Spaß daran.
Badminton, Volleyball waren auch noch ein Thema. Ich hatte es mehr mit den Bällen
Ich war nicht untätig aber von einer Regelmäßigkeit kann ich da nicht reden.
1-Vizeweltmeister mit der Mannschaft 3 x Vize-Europameister und 2 x öst. Staatsmeister im Einzel waren meine Bahnengolf Highlights. Aus privaten Gründen machte ich dann mal Pause und verlor den Faden zum Semipofessionellen.
Seither spiele ich nur noch aus Spaß an der Freud und es ist okay, da ich wegen demm Laufen keine Zeit mehr habe
Es dauerte dann leider bis 2020, mich aufzuraffen, etwas für meinen Körper zu tun.
Ich war 55.
Gesund alt zu werden war da schon länger in meinem Kopf und die Pandemie, Kurzarbeit und ins Freie dürfen um sich sportlich zu betätigen war der Zünder.
Von 0 auf 100 in 12 Wochen lief ich meinen ersten Halbmarathon Pace 6:40
Den Job nebenbei ignorierte ich, weil ich aufgrund der Erfolge, die ich zu Beginn feierte mehr Adrenalin als Vernunft ausstieß.
Verletzungen waren die Folge und ich war trotzdem extrem infiziert von diesem Sport und lief Barfuß, anfänglich von 50m bis zu 10km, um meine Fussmuskulatur zu stärken, mich zu erden, konnte meinen Orthopäden Born to Run von Christopher Mc Dowell einreden und warf meine Einlagen aus meinen Schuhen.
Ich war am richtigen Weg und jetzt fehlte mir nur noch der richtige Umgang mit meinem Motor. Mithilfe meiner Kardiologin und der Sucht nach Input bin ich jetzt soweit, mich fit zu halten und hie und da mich auf Bewerbe vorzubereiten und Ziele zu definieren. Zuletzt der Wings of Life in Wien. Das Ziel waren 15 km weit zu kommen. 17 km Pace 5:46 wurden es worauf ich sehr stolz auf mich war.
Ich laufe im Normalfall um die 6:30 in Grundlage. Das ist mein Status Quo.
Die Vorbereitung auf solche Events ist schon teilweise grenzwertig wegen dem Job und nach dem WFL fing ich mir gleich eine Erkältung ein. Bisschen Gradwanderung, aber es wird immer besser, da ich ja doch "erst" 5 Jahre laufe und mittlerweile um einiges entspannter bin. Wenn ein Training mal ausfällt, dann fällt es eben aus. Ich habe gelernt Geduld zu üben und dabei nicht ineffizient zu werden.
Ich möchte Marathon laufen. Doch ist da der Punkt, noch 4 Jahre bis zur Rente warten?
Nein ich werde es demnächst in mein Leben integrieren. Doch noch eine Frage, die sich mir stellt. Plan über die Kardiologin?
Inklusive der Checks ca. 500€?
Selber gestalten?
Kann ich so nicht, dem dann auch vollends zu vertrauen.
Da sind wir wieder. Je spezieller der Proband vom Alltag gefordert wird und 60+ angeben muss, umso kostspieliger oder spezieller wird die Herangehensweise an den Marathon, not least die Vorbereitung dafür.
Die Abweichungen zu Plänen aus Büchern ect. weichen immer weiter ab je älter du wirst.

habt ihr vielleicht Tipps in diese meine Richtung

Beste Grüße Rudi

Glückwunsch zu deinen sportlichen Erfolgen der Vergangenheit. Ist zwar ein "sport" den ich eher belächle. Aber wenn man darin erfolgreich ist kann ich mir schon vorstellen, dass es Spaß macht und motiviert da zu investieren.

Warum brauchst du einen Plan von einer Kardiologin für den Marathon?
Hast du da irgendwelche Vorbelastungen?

Ich würde mir ein gutes Buch gönnen bei welchen die Trainingsphilosopie zu mir passt und erstmal damit starten. Das große Laufbuch von Steffny z.B. Ich finde nicht alles richtig was er schreibt - oder bin da teilweise anderer Meinung. Aber das ist schonmal ein guter Start. Die Trainingspläne sind jetzt auch nicht sonderlich hart (wenn man nicht den zu schnellen nimmt) aber bringen relativ gut an die angestrebte Zielzeit. Ob man mit einem anderen Plan mehr geschafft hätte weiß man halt auch nie. Aber ich glaube Summa Sumarum ist das ein guter Start ins Läuferleben oder für den ersten Marathon.